Come Perdere Peso Prima e Durante l'Adolescenza

4 Parti:Mangiare CorrettamenteEssere Fisicamente AttivoAdottare Abitudini Più SaneStabilire degli Obiettivi

Se sei piccolo e vuoi dimagrire, non devi far altro che provvedere alla tua salute, adottando scelte alimentari più sane e aumentando l'attività fisica. Hai anche la possibilità di modificare le tue abitudini e stabilire obiettivi destinati a cambiare il tuo stile di vita.

Parte 1
Mangiare Correttamente

  1. 1
    Chiedi ai tuoi genitori di portarti dal medico. Prima di apportare modifiche al tuo stile alimentare, dovresti consultare un medico. Ti aiuterà a stabilire se e quanti chili devi smaltire.[1] Potrebbe anche darti una mano a elaborare un piano di dimagrimento nel modo più corretto e tenere traccia dei tuoi progressi.
    • Il medico può anche consigliarti un dietologo in grado di elaborare un programma dietetico adatto alle tue esigenze.
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    Scegli tagli di carne più magri e altre proteine. Quando decidi che cosa mangiare, opta per le carni più magre. Per esempio, la bistecca, l'hamburger e altri tagli di carne rossa spesso hanno un alto contenuto di grassi (anche se non sempre). Le scelte migliori sono pollo, pesce e fagioli.[2]
    • Se sei una ragazza tra i 9 e i 18 anni o un ragazzo tra i 9 e i 13 anni, il consumo giornaliero di carne non dovrebbe superare i 140 g. Invece, se sei un ragazzo tra i 14 e i 18 anni, puoi consumarne fino a 185 g.[3]
    • Probabilmente queste porzioni sono più piccole rispetto a quelle che sei abituato a mangiare. Per esemplificare, considera che 30 g di proteine equivalgono a 1/3 o 1/4 di una scatoletta di tonno (a seconda delle dimensioni), 1 uovo, 1/3 ad 1/4 di un hamburger (a seconda delle dimensioni) e 50 g di fagioli. Ad esempio, se hai mangiato un hamburger, potrebbe costituire la maggior parte del tuo fabbisogno proteico giornaliero, che equivale a 85-115 g.[4]
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    Aumenta il consumo di frutta e verdura. Se hai fame più volte nell'arco della giornata, procurati frutta e verdura invece delle merendine confezionate. Sgranocchia qualche gambo di sedano farcito con burro di arachidi, qualche bastoncino di carota o una mela al posto di biscotti, patatine o dolci.[5]
    • Altre opzioni salutari sono fette di pomodoro con ricotta o strisce di peperoni farcite di hummus.
    • Se hai tra i 9 e i 18 anni, non dovresti mai dimenticare di consumare 250-350 g di frutta al giorno.[6] Se sei un ragazzo tra i 9 e i 13 anni, dovresti mangiare 375 g di verdure, mentre tra i 14 e i 18 anni, 450 g. Se sei una ragazza tra i 9 e i 13 anni, dovresti consumarne 300 g al giorno, mentre tra i 14 e i 18 anni, 375 g.[7]
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    Dai preferenza ai cereali integrali. Comprendono pasta, riso e pane integrale, polenta di mais e fiocchi d'avena. I cereali raffinati, invece, sono riso, pane e pasta bianca. Quelli integrali sono più adatti alla tua alimentazione perché sono meno raffinati e contengono più fibre. Ciò vuol dire che ti terranno sazio più a lungo.[8]
    • Se sei una ragazza tra i 9 e i 13 anni, dovresti mangiare l'equivalente di 145 g di cereali al giorno, mentre tra i 14 e i 18 anni, 170 g. Se sei un ragazzo tra i 9 e i 13 anni, dovresti consumarne 170 g, mentre tra i 14 e i 18 anni, 230 g. Almeno la metà del fabbisogno giornaliero dovrebbe essere composta da cereali integrali.[9]
    • 30 g di cereali sono l'equivalente di una fetta di pane, 125 g di riso cotto, 50 g di pasta cotta o 125 g di cereali per la colazione.[10]
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    Scegli latticini a poveri o privi di grassi. Costituiscono un'ottima fonte di calcio e proteine e, inoltre, conferiscono sapore al cibo. Tuttavia, al momento di scegliere quali mangiare, opta per quelli a basso contenuto di grassi, se non totalmente privi di grassi, come il latte scremato, i formaggi magri e lo yogurt senza grassi.[11]
    • Se hai tra i 9 e i 18 anni, dovresti consumare sempre 125 ml di latte o 250 g di yogurt, ma anche 30-60 g di formaggio a pasta dura.[12]
  6. 6
    Evita le bibite zuccherate. Possono aumentare l'apporto calorico giornaliero. Quindi, cerca di evitare le bevande sportive, quelle gassate e i succhi di frutta. Piuttosto, bevi acqua o tisane non zuccherate.[13]
    • Se non ti piace il sapore dell'acqua semplice, prova ad aggiungere una fetta d'arancia o semplicemente un po' di succo per renderla più gustosa.
  7. 7
    Fai attenzione alle quantità. È allettante l'idea di mangiare fino a vuotare il piatto. Tuttavia, se stai attento al senso di sazietà, alla fine arriverai a mangiare molto meno.[14]
  8. 8
    Evita i cibi ad alto contenuto calorico. Anche se non è un problema concedersi qualcosa di dolce ogni tanto, cerca di non consumare tutti i giorni alimenti ad alto contenuto calorico, come biscotti, dessert, caramelle e patatine fritte. Fai in modo che diventino una ricompensa, non qualcosa che da mangiare quotidianamente.[15]

Parte 2
Essere Fisicamente Attivo

  1. 1
    Vai a giocare. Dovresti muoverti almeno per un'ora al giorno. Comincia staccandoti dalla TV. Lascia perdere il telefono. Allontanati dal computer. Esci con gli amici e fai qualcosa che ti tenga in movimento.[16]
    • Tuttavia, se non sei abituato ad allenarti, prova a cominciare gradualmente. Arriva fin dove riesci, aumentando man mano il carico di lavoro.
  2. 2
    Considera la possibilità di praticare uno sport. Non devi necessariamente entrare in una squadra di pallacanestro che gioca a livello agonistico. Puoi iscriverti a scuola calcio o partecipare a un campionato indetto tra vari quartieri della città e associazioni sportive. Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a trovare uno sport che ti piace. Praticandolo, ti terrai in movimento tutto l'anno e potrai divertirti.[17]
  3. 3
    Prova qualcosa di nuovo. Forse non ti è mai piaciuto fare attività fisica perché non ti sei mai appassionato agli sport che hai praticato finora. Magari il tennis non è per niente nelle tue corde, ma hai una marea di opportunità. Per esempio, potresti provare la danza, il nuoto o il salto con la corda. In alternativa, il tiro con l'arco o l'equitazione ti permettono di stare all'aria aperta e, nel frattempo, ti terranno in movimento.[18]
  4. 4
    Fai qualche pausa. Anche i piccoli gesti possono renderti più attivo durante il giorno. Per esempio, quando prendi una pausa dallo studio, forse di solito ascolti solo un po' di musica o ti concedi fugacemente qualche gioco. Invece, prova ad alzarti e a ballare. Fai un giro per casa (se vivi in una villetta, corri al piano di sotto oppure muoviti nel salotto). Fai qualche saltello a gambe divaricate. Può essere utile dare sfogo immediato alle tue energie.[19]

Parte 3
Adottare Abitudini Più Sane

  1. 1
    Coinvolgi la tua famiglia. La maggior parte delle persone non ha problemi ad accettare l'idea di mantenersi in salute. Vedi se i tuoi familiari desiderano unirsi a te. Discuti con i tuoi genitori della possibilità di mettere in atto cambiamenti più sani per tutta la famiglia.[20]
    • Per esempio, potresti proporre ai tuoi genitori: "Ho l'impressione di essere ingrassato e mi piacerebbe cambiare questa situazione. Cosa ne pensate se coinvolgessi tutta la famiglia? Credo che tutti noi potremmo guadagnarci in termini di salute".
  2. 2
    Nascondi i cibi spazzatura. Se possibile, è meglio non far entrare in casa prodotti di questo genere. Tuttavia, se qualcun altro li desidera, ovviamente non puoi buttarli via, ma puoi invitare chi li consuma a tenerli lontani dalla tua vista. Magari potreste allestire una dispensa destinata ai cibi ricchi di grassi e zuccheri alla quale non puoi accedere o forse gli altri potrebbero conservare nelle loro rispettive camere particolari tipi di snack. Se non avrai la possibilità di vederli, sarei meno invogliato a mangiarli.[21]
  3. 3
    Sii meno rigido con te stesso. Ogni tanto ti capiterà di fare qualche strappo alla regola. Fa parte della natura umana. Il segreto consiste nel non esagerare. Prova a mantenere una giusta linea di comportamento per il 90% delle volte e andrà tutto bene. Colpevolizzandoti, non risolverai niente.[22]
  4. 4
    Siediti a tavola. È preferibile se ti siedi a mangiare con la tua famiglia perché in questo modo potrete condividere tutti insieme il momento del pasto in perfetta armonia. Tuttavia, anche il semplice fatto di sederti a tavola invece di mangiare in piedi o davanti alla televisione può permetterti di prestare attenzione a quello che hai nel piatto e imparare a non ingozzarti di cibo senza pensare.[23]
    • Se i tuoi genitori non sono cuochi eccellenti, prova a imparare qualche semplice e sana ricetta da preparare ogni tanto per la tua famiglia. Per esempio, è abbastanza facile cucinare il pesce al forno, ma anche lessare le verdure. Se ti appassiona, chiedi ai tuoi genitori se puoi iscriverti a un corso di cucina di base.
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    Non saltare la prima colazione. In questo modo avrai le energie sufficienti per iniziare la giornata. Inoltre, non verrai facilmente assalito dai morsi della fame nel corso delle ore successive e, di conseguenza, non sarai tentato di rimpinzarti di snack di vario genere durante il giorno.[24]
    • Se puoi, includi un po' di proteine, cereali integrali e un frutto o un alimento di origine vegetale. Per esempio, prova una tazza di fiocchi d'avena con un po' di yogurt magro e mirtilli. Potresti anche mangiare del pane integrale con uova sode e qualche fragola.[25]
  6. 6
    Dormi a sufficienza. È un suggerimento facile da seguire, ma non così tanto se hai molte cose da fare o se sei nottambulo. In sostanza, dormendo un numero sufficienti di ore, hai la possibilità di mantenerti in salute e perdere peso.[26] Se frequenti la scuola, dovresti riposare 9-11 ore per notte.[27]
  7. 7
    Trova il tempo per ridurre lo stress. Ammettiamolo: a volte la vita di un bambino può essere dura. Devi andare a scuola e destreggiarti tra amici e familiari. Tuttavia, lo stress può anche portarti a ingrassare oppure ti impedisce di perdere peso. Magari non riuscirai a eliminarlo completamente, ma puoi imparare a gestirlo.[28]
    • Un metodo per gestire lo stress consiste nel tradurre in parole le tensioni a cui sei sottoposto. Tieni un diario e, a fine giornata, annota tutte le preoccupazioni da cui ti senti assalito. Il semplice fatto di scrivere potrebbe costituire un enorme sollievo per la mente.[29]
    • Puoi anche provare a meditare o respirare profondamente. Non è così assurdo come sembra.[30] Respirando profondamente, potrai di concederti un momento tutto tuo durante il quale concentrarti sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Chiudi gli occhi e pensa solo a respirare. Inspira lentamente attraverso il naso, contando in mente fino a 4. Trattieni l'aria per 4 secondi e poi cacciala lentamente. Cerca di non farti condizionare da nessun genere di sensazione o pensiero. Continua a respirare in questo modo per un paio di minuti finché non ti sentirai più calmo.

Parte 4
Stabilire degli Obiettivi

  1. 1
    Decidi che cosa desideri modificare. Arrivato a questo punto, saprai quali abitudini della vita quotidiana dovresti correggere. Un modo per cominciare ad apportare dei cambiamenti consiste nel porti degli obiettivi che ti permettano di adottare modo di agire più concreto. Per esempio, supponiamo che vuoi seguire un'alimentazione più sana e muoverti di più.[31]
  2. 2
    Suddividi i tuoi obiettivi in fasi più gestibili. L'obiettivo di "mangiare sano" è troppo ampio. Probabilmente avrai una vaga idea di come procedere, ma in realtà non puoi raggiungerlo di punto in bianco. Invece, comincia prefiggendoti di mettere in atto dei veri e propri comportamenti.[32]
    • Per esempio, invece di "mangiare sano", potresti provare a importi di "scambiare ogni giorno uno spuntino dolce con un frutto", "mangiare tre porzioni di verdura al giorno" oppure "eliminare tre bibite gassate alla settimana".
  3. 3
    Scrivi tutto ciò che ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo. Analizzando gli aspetti più utili, riuscirai a rispettare gli obiettivi che ti sei posto. Per esempio, se hai deciso di "eliminare tre bibite gassate alla settimana", prova a scrivere: "Non voglio subire scompensi glicemici. Mangerò meno zucchero. Consumerò meno calorie. Tutto questo può aiutarmi a perdere peso".[33]
  4. 4
    Ricordati dei tuoi obiettivi. Una volta messi nero su bianco, sistemali in un posto ben visibile. Ripetili ad alta voce ogni mattina. Se hai la possibilità di vederli in qualunque momento, sarai in grado di rispettarli.[34]
  5. 5
    Considera che tutto questo lavoro richiede molta pazienza. Non puoi modificare tutte le tue abitudini da un giorno all'altro. Persino cambiarne una soltanto può richiedere tempo. Ti basta un pizzico di tenacia, e alla fine, avrai acquisito abitudini nuove e più sane. Una volta che sarai riuscito a correggerne una, potrai fare altrettanto con le altre.[35]

Consigli

  • Chiedi ai tuoi amici di aiutarti. Possono venire a correre con te oppure puoi organizzare con loro una gara in bici. Rendi le cose divertenti!
  • Cerca di mantenerti occupato. Se desideri uno spuntino perché sei annoiato, ma non hai effettivamente fame, trova qualcos'altro da fare.

Fonti e Citazioni

  1. http://teenshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  2. http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  3. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
Mostra altro ... (32)

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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