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La celiachia e la sensibilità al glutine sono malattie croniche che possono provocare degli spiacevoli sintomi gastrointestinali, come diarrea, gonfiore, dolore addominale e vomito, oltre a carenze nutrizionali che possono portare a perdita della struttura ossea, neuropatie, emorragie interne, problemi a fegato, cistifellea, milza e anche infertilità.[1] Se soffri di uno di questi disturbi, il solo modo per gestire e prevenire i sintomi consiste nel seguire una rigorosa dieta priva di glutine. Sebbene in commercio siano disponibili molti prodotti che non lo contengono, parecchi di questi sono stati preparati con zucchero aggiunto, che può causare un aumento di peso, sono poveri di fibre, nutrienti, vitamine e minerali. Dovresti pertanto concentrarti su frutta, verdura, cereali senza glutine, legumi, proteine magre, frutta secca, semi, latticini magri e grassi sani.[2]

Parte 1 di 3:
Perdere Peso Seguendo un'Alimentazione Senza Glutine

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    Rivolgiti al medico. Se stai notando un indesiderato aumento di peso mentre rispetti un'alimentazione su prescrizione senza glutine per la celiachia o la sensibilità a questa proteina, è importante discuterne con il medico per trovare un modo sano e appropriato di dimagrire.
    • Le persone affette da questo tipo di malattie croniche riscontrano spesso un calo ponderale quando non gestiscono correttamente il disturbo; questo accade solitamente quando vi è un grave malassorbimento delle calorie e di altre sostanze nutrienti, oltre al timore di mangiare determinati cibi.[3]
    • Una volta che la patologia viene affrontata correttamente e le capacità di assorbimento tornano a livelli fisiologici, è del tutto normale ingrassare un po' e questo può anche essere benefico; tuttavia, non è opportuno aumentare eccessivamente o rientrare nell'intervallo di indice di massa corporea (BMI) che costituisce il sovrappeso.
    • Chiedi al medico quanto dovresti dimagrire per essere normopeso e quale tipo di dieta o piano alimentare è sicuro e appropriato per la tua situazione personale.
    • Puoi anche valutare di rivolgerti a un dietologo qualificato. Questo professionista esperto nella nutrizione è spesso specializzato nelle malattie come la celiachia o altre allergie alimentari e può aiutarti a gestire il disturbo mentre perdi peso; chiedi al medico di famiglia di consigliartene uno oppure fai una ricerca online.
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    Gestisci l'apporto calorico. Anche in presenza di un disturbo come la celiachia o una sensibilità al glutine, il modo migliore per dimagrire consiste nel prestare attenzione alle calorie che si assumono e ridurle per iniziare il processo di calo ponderale.
    • Per perdere peso in maniera sicura - aspetto particolarmente importante se sei già dimagrito involontariamente a causa della malattia - devi eliminare circa 500 calorie al giorno.[4]
    • In questa maniera puoi perdere circa 0,5-1 kg a settimana.[5] Prefiggiti di mantenere questo ritmo lento e più graduale per assicurarti l'apporto sufficiente di nutrienti per restare in salute.
    • Per iniziare, prendi nota di tutti gli alimenti e le bevande che consumi in un giorno standard e cerca di calcolare la quantità totale di calorie.
    • Sottrai 500 dal valore che hai trovato per conoscere il nuovo obiettivo calorico che ti consente di dimagrire; evita però di mangiare meno di 1200 calorie, altrimenti rischi calcoli biliari, estremo senso di spossatezza e altri effetti collaterali avversi.[6]
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    Mangia molte proteine magre e verdure. Sebbene il glutine sembri trovarsi in molti alimenti differenti - e in effetti è così - ci sono in realtà parecchi cibi che ne sono privi per natura; la maggior parte di proteine, frutta e verdura sono nutrienti e senza glutine.[7]
    • Le proteine sono fondamentali per un'alimentazione equilibrata e povera di calorie; contribuiscono a perdere peso e a mantenerti sazio durante la giornata.[8]
    • Inserisci una o due porzioni da 90-120 g di proteine magre a ogni pasto; scegli una varietà delle seguenti fonti proteiche che non contengono glutine: frutti di mare, pollame, uova, latticini magri, carne magra di manzo, fagioli e frutta secca.[9]
    • Anche la frutta intera e le verdure non contengono glutine e rappresentano una parte importante di una dieta dimagrante; prefiggiti di mangiarne da cinque a nove porzioni al giorno per raggiungere il tuo obiettivo di apporto calorico minimo.[10] [11]
    • Sebbene le fonti proteiche non lavorate o processate al minimo, la frutta e la verdura integrali siano in genere prive al 100% di glutine, devi sempre prestare molta attenzione; per esempio, le insalate già pronte possono essere condite con prodotti che contengono il glutine, così come le verdure surgelate che includono salse e sughi.
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    Scegli cereali integrali al 100% privi di glutine. Che si tratti di celiachia o di sensibilità al glutine, potresti pensare di non poter mai mangiare i cereali o alimenti che li contengono; tuttavia, esistono un'infinità di alternative gustose.
    • I cereali come il frumento, l'orzo e la segale e le loro farine non sono adatti per i celiaci o coloro che sono sensibili al glutine; inoltre, anche gli alimenti realizzati con questi ingredienti non sono tollerati, per esempio il pane, la pasta, i muffin, i waffle e i cereali per la colazione.
    • Ne esistono però altri che sono per natura privi di glutine e che puoi mangiare in tutta libertà; molti di questi sono anche integrali al 100% e offrono quindi più proteine e fibre. Puoi provare: quinoa, riso integrale, miglio, amaranto, avena senza glutine, mais, teff, farine di noci e grano saraceno.[12]
    • Se stai valutando di mangiare questi cereali o i loro derivati, assicurati di misurare la dose corretta; fai in modo di mangiare circa 80 g a porzione;[13] non superare le due o tre porzioni al giorno e assicurati che la maggior parte dei nutrienti che assumi derivi da proteine, prodotti lattiero-caseari, frutta e verdura.
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    Usa il buon senso per gli spuntini. Quando cerchi di dimagrire devi monitorare quanti snack mangi e quando; sceglili con attenzione e in quantità moderata, per assicurarti di perdere peso.
    • Gli spuntini si integrano perfettamente nel piano dietetico che ti sei prefissato; possono offrire la carica di energia necessaria, un ulteriore "rifornimento" di sostanze nutrienti o fornire un sostegno fino al pasto successivo.[14]
    • Tuttavia, possono anche essere molto calorici, ricchi di grassi e zuccheri che non sono certo l'ideale per le persone che stanno cercando di dimagrire; scegli degli snack che non contengano più di 150 calorie, in modo da rispettare il tuo obiettivo.[15]
    • Alcuni suggerimenti per degli spuntini nutrienti e senza glutine sono: un uovo sodo, yogurt naturale con frutta, frutta essiccata o secca, hummus con pezzetti di verdure.[16]
    • Fai gli spuntini solo quando ne senti la necessità. Per esempio, mangiane uno tra due pasti che siano distanziati tra loro di almeno quattro o cinque ore o consuma un rapido snack prima di una lunga sessione di allenamento; evita comunque di mangiare per noia o per alleviare lo stress.
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Parte 2 di 3:
Evitare gli Alimenti Ipercalorici senza Glutine

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    Limita gli alimenti senza glutine che sono lavorati industrialmente. Sono cibi commerciali che possono provocare aumento di peso e apportare ulteriori calorie indesiderate; sebbene rappresentino una dieta senza glutine più facile da seguire, possono però trasformarsi in un "autogol".[17]
    • Il glutine (presente nei cereali come il frumento) fornisce consistenza, elasticità e stabilità agli alimenti come pane, pasta o cereali. I cibi processati che ne sono privi hanno bisogno di altri additivi per garantire la consistenza e il sapore;[18] per quanto possano essere ottimi alimenti, il risultato è che sono in genere molto ricchi di calorie, grassi e altri additivi.
    • I cibi lavorati e senza glutine più comuni e che sono particolarmente ipercalorici sono: pane, cracker, patatine, biscotti, muffin, muesli e pizza.
    • Leggi sempre l'etichetta nutrizionale dei prodotti senza glutine che acquisti; presta attenzione alla grandezza delle porzioni e al contenuto di calorie, verificando che questi valori rientrino nel tuo piano dietetico.
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    Cucina i piatti da zero. Non è facile non poter mangiare gli alimenti tradizionali perché contengono glutine e contemporaneamente limitare quelli industriali pensati per i celiaci e le persone sensibili a questa proteina.
    • Il pane, la pasta, i waffle, i cereali, le piadine, i cracker o i dolci fanno parte dell'alimentazione normale della maggior parte della gente, potresti quindi avere difficoltà a rinunciare a tali cibi e forse non vorresti neppure.
    • Cucinare a casa e preparare i piatti da zero può aiutarti a inserire nella dieta i tuoi alimenti preferiti, pur rispettando una dieta ipocalorica e gestendo la celiachia o la sensibilità al glutine.
    • Molti negozi di alimentari vendono miscele pronte, senza glutine per prodotti da forno, puoi quindi risparmiarti il lavoro di mescolare determinate farine o di acquistare ingredienti costosi o insoliti.
    • Molti di questi composti pronti sono polivalenti, molto versatili e permettono di cucinare diverse ricette; puoi preparare il pane, i pancake, i waffle o anche la pizza.[19]
    • Un altro vantaggio di cucinare a casa è il fatto che sai esattamente cosa metti nelle pietanze e puoi limitare la quantità di zucchero, grassi e calorie totali.
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    Apporta dei cambiamenti negli alimenti glutinosi più comuni. Se vuoi evitare quelli molto lavorati e privi di glutine, ma nello stesso tempo non vuoi impegnarti troppo a cucinare i sostituti, ci sono delle alternative possibili.
    • Sostituisci il pane o le piadine con degli involtini di insalata. Ovviamente, la lattuga è senza glutine per natura, ma è povera di calorie e un ottimo contorno per affettati, insalata di tonno o hummus con verdure.
    • Invece della pasta, metti in funzione il robot da cucina; questo strumento può trasformare le verdure in spaghetti, che puoi condire con la tua salsa di pomodoro preferita o con polpette senza glutine.
    • Se sei preoccupato che l'avena della colazione abbia subito una contaminazione incrociata, puoi cucinare della quinoa; scaldata con del latte in più e accompagnata con la frutta che preferisci, diventa un ottimo sostituto dei cereali.
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Parte 3 di 3:
Sostenere la Perdita di Peso con i Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Inserisci l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Si tratta di un fattore importante in ogni tipo di dieta alimentare, quando vuoi dimagrire.
    • Svolgi regolarmente attività aerobica nel corso della settimana; prefiggiti di fare circa due ore e mezza di esercizio aerobico ogni settimana.[20]
    • Quando ti alleni, scegli le attività che ti piacciono di più, puoi provare: la camminata, la corsa, l'escursionismo, il nuoto o puoi utilizzare le macchine per l'esercizio cardio della palestra vicina a casa.
    • Oltre all'attività cardiovascolare, impegnati nell'esercizio di forza una o due volte a settimana, che ti aiuta a conservare nel lungo periodo il peso che hai raggiunto.[21]
    • Le sessioni di allenamento di forza dovrebbero durare circa 20 minuti e coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.
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    Gestisci lo stress. La pressione emotiva è un altro fattore che può contribuire all'aumento di peso o comunque a rendere più difficile il processo di dimagrimento.[22] La presenza e la gestione della celiachia, così come della sensibilità al glutine, possono creare stress.
    • Sebbene alcune persone dimagriscano quando sono stressate, molte altre invece ingrassano e hanno difficoltà a perdere i chili in eccesso, a causa dei livelli troppo elevati di determinati ormoni o perché in queste situazioni si tende a sfogare la tensione emotiva mangiando eccessivamente e facendosi prendere dalla bramosia del cibo, soprattutto quello ipercalorico "di conforto".[23]
    • Tieni sotto controllo lo stress meglio che puoi. Se ti senti ansioso a causa del tuo problema di salute, puoi unirti a dei gruppi di sostegno o partecipare a forum online e trovare in questo modo il supporto da parte di altri malati come te; eventualmente, puoi anche chiedere al medico o a un dietologo qualificato altre fonti di questo tipo.
    • Oltre a tutto ciò, esistono anche delle attività che possono aiutarti a rilassarti; prova la meditazione, tieni un diario, fai una passeggiata, ascolta della musica o parla con amici e familiari.
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    Dormi a sufficienza. È fondamentale andare a letto e riposare bene per garantire la perdita di peso; tuttavia, è altrettanto importante per guarire, dato che rappresenta un fattore indispensabile per superare le fasi acute della celiachia.
    • Se non dormi a sufficienza ogni notte, potresti avere molte difficoltà a dimagrire; degli studi hanno riscontrato che dormire meno di sette ore a notte aumenta le probabilità di acquisire un peso sopra la norma.[24]
    • Quando sei carente di riposo, l'organismo secerne maggiori quantità di "ormone della fame" che, di conseguenza, induce a mangiare eccessivamente durante il giorno.
    • Cerca di dormire bene almeno 7-9 ore ogni notte;[25] prova a coricarti prima o a svegliarti più tardi.
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Consigli

  • Prima di fare dei tentativi da solo, valuta sempre con il medico le varie tecniche di dimagrimento.
  • Se non presenti allergie o sensibilità alimentari, non evitare alcuni cibi o degli interi gruppi, perché non ottieni alcun beneficio nutrizionale, a meno che tu non soffra di qualche patologia.
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Informazioni su questo wikiHow

Lyssandra Guerra
Co-redatto da:
Consulente Olistica in Nutrizione Qualificata e Mindset Coach
Questo articolo è stato co-redatto da Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra è una consulente olistica in nutrizione qualificata e una mindset coach. Ha fondato lo studio Native Palms Nutrition a Oakland, in California. Ha oltre 5 anni di esperienza nel settore del coaching nutrizionale ed è specializzata nel fornire supporto per superare problemi digestivi, sensibilità alimentari, voglia irresistibile di dolci e altri problemi correlati. Ha ricevuto la certificazione di nutrizionista olistica dal Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts nel 2014. Questo articolo è stato visualizzato 6 223 volte
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