Come Perdere Peso Velocemente (Uomini)

In questo Articolo:Bruciare Calorie VelocementePerdere Peso con la DietaPerdere Peso Cambiando lo Stile di Vita

I motivi per cui gli uomini aumentano di peso e perdono la loro forma fisica sono molteplici. Fortunatamente hai la possibilità di recuperare la linea e dimagrire velocemente. Con impegno e dedizione puoi migliorare la forma fisica e il metabolismo dimagrendo rapidamente.

1
Bruciare Calorie Velocemente

  1. 1
    Inizia un regime di allenamento a circuito. Si tratta di una combinazione di esercizi fisici studiati per stimolare ogni gruppo muscolare principale. Il rapido passaggio da un esercizio all'altro permette di accelerare il battito cardiaco in maniera più intensa rispetto ad altri tipi di attività fisica: così facendo puoi bruciare una maggiore quantità di calorie.[1] Impostando un programma di allenamento a circuito puoi quindi consumare una quantità maggiore di energia più rapidamente e di conseguenza dimagrire.[2] Puoi eseguire diversi tipi di esercizi in una sessione a circuito, come quelli descritti di seguito.[3]
    • Fai 3 sequenze da 10 burpee. Leggi questo tutorial per conoscere le tecniche nel dettaglio.
    • Fai 3 serie da 10 squat.
    • Esegui 3 serie da 10 distensioni su panca.
    • Fai 3 sequenze da 10 affondi.
    • Esegui questi esercizi velocemente per accelerare al massimo il battito cardiaco e bruciare una quantità ottimale di calorie.
  2. 2
    Fai gli scatti. La corsa a scatti, diversamente da quella su lunghe distanze, prevede di correre alla massima velocità per brevi tragitti. Questo esercizio permette di accelerare il battito cardiaco ed è ottimo per perdere il grasso rapidamente. Il movimento esplosivo degli scatti aiuta anche a rafforzare e modellare le gambe e gli addominali, aumentando nel contempo la resistenza e la capacità polmonare.[4] Segui le indicazioni descritte qui di seguito per eseguire un allenamento a scatti.[5]
    • Vai su una pista d'atletica o misura un percorso rettilineo di 100 m.
    • Fai un po' di riscaldamento correndo o camminando velocemente.
    • Dopo il riscaldamento esegui degli esercizi di stretching accurati. Il movimento esplosivo può creare tensione o anche causare strappi muscolari, se non esegui uno stretching adeguato per almeno 10 minuti prima di iniziare gli sprint.
    • Vai all'inizio del tragitto e corri rapidamente per tutti i 100 m. Se si tratta delle tue prime corse a scatto, corri a circa il 50% della tua velocità massima, per essere certo che il corpo sia preparato. In seguito aumenta gradatamente.
    • Cammina lentamente e torna all'inizio del percorso. Se ti senti ancora stanco quando torni al punto di partenza, riposa finché non ti sentirai pronto per riprendere gli scatti.
    • Esegui 6-10 sprint per ogni sessione. Ripeti questo allenamento 2-3 volte a settimana.
    • Assicurati di indossare un sospensorio sportivo o almeno della biancheria intima aderente durante questo tipo di allenamento. I movimenti rapidi possono provocare lesioni all'area inguinale o ai testicoli se non usi un adeguato sostegno.[6]
  3. 3
    Inizia un allenamento di forza. La maggior parte della gente ritiene che gli esercizi di resistenza siano i soli che permettono di dimagrire, ma anche quelli di forza sono altrettanto importanti. Tieni presente che gli esercizi con i pesi stimolano il metabolismo, così puoi bruciare più calorie anche nelle ore successive all'attività fisica. Inoltre il tessuto muscolare consuma una quantità di energia superiore rispetto a quello adiposo: per tale ragione se sviluppi la massa muscolare puoi bruciare calorie anche quando sei a riposo.[7]
    • In questo articolo wikiHow trovi dei validi consigli per sviluppare i muscoli che bruciano molte calorie.
    • Alcuni esercizi utili in tal senso per gli uomini sono gli stacchi da terra, le trazioni alla sbarra e gli squat. Tutti questi sono importanti per rinforzare i principali gruppi muscolari, come i dorsali, quelli delle gambe e i bicipiti. Questo sito (in inglese) mostra nel dettaglio le immagini di alcuni esercizi che puoi eseguire.
  4. 4
    Varia l'attività fisica. Potresti impegnarti regolarmente negli esercizi fisici e non vedere i risultati che desideri. Nel fitness questo aspetto si chiama stallo, o plateau, e si verifica quando il corpo si abitua agli esercizi che stai svolgendo, che quindi perdono di efficacia. Per evitare ciò, devi impostare un nuovo programma di allenamento per rinnovare il regime di fitness.[8]
    • Puoi anche provare a cambiare l'ordine dei diversi esercizi. Per esempio, se hai sempre eseguito esercizi per gli addominali, i tricipiti, i bicipiti, la schiena e le gambe in questo ordine, prova a cambiarlo.
    • Prova anche a sviluppare nuovi tipi di esercizi che mettano in movimento gli stessi gruppi muscolari.
    • Fai questi cambiamenti ogni 2-3 settimane per evitare l'effetto stallo.
  5. 5
    Sii consapevole dei possibili rischi di infortunio. Sebbene tu possa essere entusiasticamente motivato a perdere chili quanto prima possibile, se sei obeso (con un BMI pari ad almeno 30) o non hai fatto molta attività fisica nell'ultimo anno, buttarti a capofitto in un regime intenso di esercizio può portare a infortuni… che naturalmente potrebbero vanificare i tuoi sforzi. Abbi cura a non forzare tutto troppo presto.
    • Impara a conoscere i tuoi limiti. Rifletti su da quanto tempo è passato dall'ultima attività fisica, su quanto regolarmente fai movimento fai in generale (per esempio, cammini tutto il giorno per lavoro o stai piuttosto seduto a una scrivania?), su recenti infortuni o malattie, e infine anche sulla tua età corrente.

2
Perdere Peso con la Dieta

  1. 1
    Mantieniti ben idratato. Oltre a tutti gli altri benefici che comporta per la salute, l'assunzione di acqua aiuta anche a migliorare il metabolismo che invece rallenta se sei disidratato; in tal caso non riusciresti a bruciare molte calorie e diventerebbe più difficile perdere il peso che desideri.[9]
  2. 2
    Mangia molte proteine. Oltre a essere importanti per costruire massa muscolare, aiutano anche ad accelerare il metabolismo. Questo perché il corpo consuma molte energie per digerirle; quando le proteine fanno regolarmente parte della tua dieta, il ritmo metabolico resta sempre molto alto.[10]
    • Delle buone fonti di proteine sono il pollo, il pesce come il salmone e le sardine, le uova, il tofu, la frutta secca, gli avocado e i piselli.
  3. 3
    Mangia grassi sani. Le malattie cardiache sono la prima causa di morte degli uomini negli Stati Uniti e un'alimentazione ricca di grassi saturi e colesterolo è tra i principali responsabili dei problemi di cuore. I grassi "buoni", come quelli mono- e polinsaturi, abbassano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di patologie cardiache.[11]
    • Tra le fonti migliori in questo senso ci sono i pesci grassi come salmone e sardine, l'olio di oliva, l'avocado e la frutta a guscio.
    • Anche se nella tua dieta inserisci i grassi sani, assicurati che questi non apportino più del 25-35% delle calorie totali. Se ne consumi in quantità superiori, potresti ingrassare.
  4. 4
    Integra l'alimentazione con il ferro. Le carenze di questo minerale possono rallentare il metabolismo, quindi devi assicurarti che questo nutriente sia sempre presente nella tua dieta. Buone fonti di ferro sono i crostacei, la carne rossa, le lenticchie, i fagioli e gli spinaci.[12]
  5. 5
    Mangia i carboidrati complessi. È importante assicurarsi un consumo di questi nutrienti quando si vuole costruire massa muscolare. Senza carboidrati il corpo brucerebbe le proteine per ottenere l'energia di cui ha bisogno, di conseguenza queste ultime non potrebbero formare i muscoli. Tuttavia, i carboidrati vengono suddivisi in due categorie: quelli complessi richiedono più tempo per essere digeriti dall'organismo rispetto a quelli semplici; di conseguenza quando mangi questo tipo di alimenti permetti al metabolismo di restare molto alto.[13]
    • Delle buone fonti di carboidrati complessi sono i cereali, le verdure amidacee, le verdure a foglia verde e i fagioli.[14]
  6. 6
    Aggiungi degli ingredienti piccanti nei tuoi piatti. Le spezie piccanti come il peperoncino danno una "sferzata di energia" al metabolismo subito dopo mangiato. Non dura molto a lungo, ma se mangi regolarmente qualcosa di piccante puoi stimolare il metabolismo. Prova ad aggiungere un cucchiaino o due di peperoncino in polvere nelle pietanze per conferire loro un nuovo sapore e per accelerare il metabolismo.[15]
  7. 7
    Mangia carne magra. Sebbene gli uomini solitamente apprezzino una buona bistecca, la carne rossa non è l'alimento più indicato per la salute.[16] Soddisfa la tua voglia di carne con quella magra, come il pollame, e cerca di non mangiare più di 3 porzioni di carne rossa a settimana.
    • In ogni caso non è necessario eliminarla completamente dalla tua dieta. I tagli molto magri di maiale o di manzo contengono meno grassi e colesterolo, quindi sono adatti per la linea e la salute in generale.[17] Per essere considerata "taglio molto magro" la porzione di carne deve rispettare questi criteri stabiliti dagli esperti: per ogni 100 g di carne non ci devono essere più di 5 g di grasso complessivo, 2 g di grassi saturi e 0,95 g di colesterolo.[18]
  8. 8
    Tieni il conto delle calorie che assumi. È molto importante tenere traccia delle calorie per evitare di mangiarne in eccesso. Assicurati di leggere le etichette dei prodotti che acquisti e annota ogni cosa che mangi. In questa maniera tieni sotto controllo quanto mangi contando quante calorie stai consumando in rapporto alla quantità giornaliera consentita. Se ti stai prefiggendo un limite giornaliero, devi iniziare a interrompere l'abitudine di fare degli spuntini.[19]
    • Puoi anche cercare delle applicazioni per smartphone che ti aiutino a tenere traccia delle calorie. Ne esistono di diversi tipi e ti permettono di misurare in maniera accurata quante ne mangi.[20]
  9. 9
    Evita le diete troppo restrittive. Alcune persone pensano che assumere pochissime calorie ogni giorno aiuti a dimagrire. Anche se in effetti potresti notare dei risultati in questo senso, sappi che è assolutamente controproducente: prima di tutto, in questo modo rallenti il metabolismo e di conseguenza le calorie che mangi resterebbero nell'organismo più a lungo. In secondo luogo, perdi con ogni probabilità massa muscolare e il corpo così non è in grado di bruciare molte calorie. Se vuoi perdere veramente peso, queste diete lampo non sono affatto consigliate.[21]

3
Perdere Peso Cambiando lo Stile di Vita

  1. 1
    Aspetta 20 minuti prima di concederti la seconda porzione o il secondo piatto. Durante i pasti, il cervello ha bisogno di 20 minuti per percepire il senso di sazietà. In questo arco di tempo rischi di mangiare più di quanto ti serva perché non ti senti ancora pieno. Costringiti ad aspettare 20 minuti prima di mangiare altro; se hai ancora davvero fame, puoi concederti dell'altro cibo.[22]
  2. 2
    Non mangiare spesso al ristorante. Le porzioni servite nei locali sono in genere troppo abbondanti e ti incoraggiano a mangiare ben oltre il senso di sazietà. Inoltre si tratta di pietanze ricche di sodio, un ingrediente che incoraggia l'aumento di peso. Cerca di limitare al massimo le occasioni in cui ceni fuori, per evitare i chili in eccesso.[23]
  3. 3
    Muoviti costantemente per tutta la giornata. Se ti fermi, rallenti il metabolismo e non consumi le calorie in modo efficiente. Ci sono molti "trucchi" per restare attivi.[24]
    • Fai le scale invece di prendere l'ascensore.
    • Mentre guardi la TV alzati e fai qualche passo, oppure fai delle flessioni.
    • Raggiungi le destinazioni vicine a piedi anziché con l'auto.
    • Resta in piedi sull'autobus o sul treno invece di sederti.
  4. 4
    Dormi molto. La privazione del sonno rallenta il metabolismo e incoraggia l'appetito. Questa combinazione fa mangiare di più senza bruciare le energie in maniera efficiente, di conseguenza non riesci a dimagrire.[25]
  5. 5
    Riduci il consumo di alcol. La classica "pancia da birra" è un problema reale per molti uomini. L'alcol contiene molte calorie e promuove l'accumulo di grasso addominale. Fai un favore al tuo organismo e al tuo programma di dimagrimento mantenendo l'assunzione di alcolici al minimo. In questo modo elimini un sacco di calorie dalla dieta e riesci a dimagrire.[26]

Consigli

  • Prima di iniziare un regime dietetico chiedi consiglio al tuo medico, soprattutto se soffri di qualche malattia cronica, come dolori articolari, diabete o altre patologie gravi. Il medico potrebbe suggerirti alcuni esercizi per evitare un inutile stress all'organismo.

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
  2. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  3. http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
  4. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  5. http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
  6. http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
  7. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
  8. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
  9. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
Mostra altro ... (17)

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Lose Weight Fast (For Men), Deutsch: Als Mann schnell abnehmen, Русский: быстро похудеть (мужчины), Español: bajar de peso (para hombres), Français: perdre du poids rapidement (hommes), Bahasa Indonesia: Menurunkan Berat Badan (Panduan untuk Pria), العربية: خسارة الوزن سريعا (للرجال), Nederlands: Snel afvallen (voor mannen), Tiếng Việt: Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới, ไทย: ลดน้ำหนักเร็วทันใจสำหรับผู้ชาย, 日本語: 短期間で減量する(男性向け), 한국어: 빠르게 살 빼는 법(남성)

Questa pagina è stata letta 39 559 volte.
Hai trovato utile questo articolo?