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Dimagrire è difficile a qualsiasi età, ma quando il corpo cambia a causa dell'avanzare degli anni, può diventare gradualmente sempre più complesso.[1] Nonostante le difficoltà è però importante mantenere un peso corporeo sano per rimanere in buona salute, in qualsiasi momento della vita e in special modo quando si invecchia.[2] Se stai lottando con qualche chilo di troppo, apportando gli appropriati cambiamenti alla tua dieta e alla tua routine di attività fisica potrai riuscire a perderli, nonostante gli ostacoli dovuti all'età, tra cui per esempio un metabolismo rallentato.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Seguire una Dieta Equilibrata
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1Fai dei pasti sani e regolari. Mangiare a orari costanti, in modo sano ed equilibrato, può aiutarti a bruciare i grassi e a perdere peso. Alimenti ricchi di nutrienti, che apportano carboidrati complessi e contengono quantità di grassi moderate sono i migliori alleati della salute generale del corpo.
- Segui una dieta che preveda un apporto giornaliero compreso tra 1.200 e 1.500 calorie, in base al tuo livello di attività fisica.[3]
- Per nutrire correttamente il corpo, devi seguire una dieta che ti consenta di portare in tavola ogni giorno tutti i cinque gruppi alimentari. Stiamo parlando di: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
- Hai bisogno di assumere circa 175-250 grammi di frutta al giorno. Puoi raggiungere il tuo obiettivo mangiando dei frutti interi, come lamponi, mirtilli o fragole, o bevendo dei succhi composti al 100% da frutta. Assicura all'organismo un'ampia varietà di frutti diversi per garantirti l'intera gamma di nutrienti messa a disposizione dalla natura; inoltre, non trattare la frutta in alcun modo. Ricorda che mangiare una porzione di purea di frutti di bosco di stagione è molto più indicato che mangiare una torta ricoperta di frutta.
- Hai bisogno di assumere circa 425-525 grammi di verdura al giorno. Anche in questo caso puoi decidere di mangiare le verdure intere, scegliendo per esempio tra broccoli, carote o peperoni, oppure bere dei succhi composti al 100% da verdura. Varia giornalmente le tue verdure per garantire al corpo un'ampia gamma di nutrienti.
- Frutta e verdura sono una fonte di fibre eccellente; devi sapere che una volta raggiunti i 60 anni il tuo corpo ne avrà bisogno in quantità sempre maggiori. Oltre a favorire una corretta regolarità intestinale e a migliorare l'aspetto della pelle, le fibre ti aiutano a contrastare l'insorgenza di alcune malattie anche gravi, come patologie cardiache, ictus e diabete. Non da ultimo, le fibre possono aiutarti a dimagrire.[4]
- Hai bisogno di assumere circa 150-240 grammi di cereali al giorno, di cui la metà dovrebbero essere integrali. Puoi raggiungere il tuo obiettivo quotidiano mangiando alimenti come riso, pasta o pane integrali, avena o altri cereali integrali. I cereali forniscono al corpo vitamina B, sostanza vitale, in grado di favorire una digestione più rapida ed efficiente.[5]
- Hai bisogno di assumere circa 150-200 grammi di proteine al giorno. Le proteine sono contenute nelle carni magre (inclusi manzo, maiale e pollame), nei legumi, nelle uova, nella frutta secca (anche nel burro di arachidi) e nei semi. Tra gli altri benefici, favoriscono lo sviluppo e la salute della massa muscolare.[6]
- Hai bisogno di assumere circa 360 grammi di latticini al giorno. Puoi raggiungere tale obiettivo portando in tavola per esempio formaggi, yogurt, latte vaccino o di soia e, di tanto in tanto, anche il gelato. I latticini ti aiutano a sviluppare e mantenere ossa e muscoli forti, contrastandone l'indebolimento dovuto all'avanzare dell'età.[7]
- Fai attenzione a non assumere delle quantità di sodio eccessive, i cibi confezionati ne contengono di norma notevoli quantitativi. Invecchiando, il nostro senso del gusto tende ad affievolirsi, spingendoci a desiderare cibi più salati. Cerca di usare dei condimenti alternativi, come aglio, cipolla o erbe aromatiche; ti aiuteranno a non esagerare col sale, allontanando il rischio di ingrassare a causa della ritenzione di liquidi.[8]
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2Evita gli alimenti dannosi per la salute. Se stai cercando di perdere peso, la cosa migliore da fare è evitare gli alimenti poco sani e quelli noti come cibi spazzatura, la maggior parte dei quali sono ricchi di grassi e calorie.[9] Patatine, nachos, pizza, hamburger, torte e gelati non ti aiutano a perdere peso.
- Evita anche i carboidrati raffinati ad alto contenuto di amidi, come pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno. Eliminare questi alimenti dalla dieta contribuirà ulteriormente a farti dimagrire.[10] La loro assunzione può inoltre provocare pericolosi picchi glicemici, causando, o peggiorando, il diabete.[11]
- Fai attenzione agli zuccheri nascosti. Dato che il senso del gusto diminuisce con il passare dell'età, potresti non accorgerti della presenza di elevati quantitativi di zuccheri, possibile causa dell'aumento di peso. Ricordati di leggere sempre le etichette con attenzione alla ricerca di termini che indicano la presenza di zuccheri, come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio.[12]
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3Modifica la tua dieta in modo graduale. Per quanto tu possa sentirti entusiasta all'idea di correggere completamente il tuo modo di mangiare, è importante apportare dei cambiamenti graduali. I seguenti consigli ti aiuteranno a mantenere il nuovo regime alimentare nel tempo.
- Sostituisci i cibi confezionati un poco alla volta. Per esempio, se sei solito mangiare del riso bianco a ogni tuo pasto, passa dapprima al riso integrale, dopodiché riducine le quantità sostituendolo con un maggior numero di verdure.
- Ricorda che concederti qualche trasgressione occasionale ti aiuterà a rimanere diligente nel tempo.[13]
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4Pianifica i tuoi pasti in anticipo ogni volta che ne hai la possibilità. Programmare colazioni, pranzi e cene ti aiuterà a non ricadere nelle vecchie abitudini poco sane; inoltre, ti darà modo di garantire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, spesso consentendoti di risparmiare anche un bel po' di denaro.[14]
- Ad esempio, pianifica in anticipo la colazione per essere certo di iniziare la giornata con il piede giusto. A meno che tu non debba partecipare a un pranzo di lavoro, portati il pasto da casa per evitare di dover ricorrere a malsani fast food. Se non puoi prepararti tu stesso il pranzo con ingredienti freschi e salutari, ordina il piatto meno elaborato e più naturale presente sul menù, per esempio un'insalata.
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5Concediti qualche infrazione delle regole. Nessuno è perfetto e talvolta potresti avere il desiderio di mangiare qualcosa di poco sano. Di tanto in tanto, permettiti di trasgredire le regole mangiando quei cibi che normalmente non sono concessi dalla tua dieta.[15]
- Esistono prove evidenti che dimostrano che concederti qualche trasgressione occasionale, in modo consapevole, può aiutarti a rispettare il tuo programma dietetico più a lungo nel tempo in quanto evita che tu ti senta costretto a negarti ogni tipo di piacere.[16]
- Una volta intrapreso un regime alimentare più sano, potresti perfino accorgerti che i vecchi cibi grassi e confezionati non ti piacciono più come un tempo.
- Non rimproverarti mai e non permettere che un passo falso o una trasgressione possano compromettere le tue nuove abitudini più sane. Avere una battuta d'arresto è del tutto normale.[17]
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6Mangia in modo sano anche fuori casa. A tutte le età, ma in special modo dopo i 60 anni, le uscite al ristorante possono aiutarti a mantenere attivi i rapporti sociali, stimolando inoltre la mente.[18] Al contempo però, mangiare fuori casa può costringerti a trasgredire le regole di un'alimentazione sana a causa dell'alta percentuale di alimenti trattati, ricchi di grassi e ipercalorici. Evitare consapevolmente alcuni piatti, compiendo delle scelte sane anche quando sei al ristorante con gli amici, può aiutarti a irrobustire le tue nuove abitudini alimentari, dandoti modo di continuare a perdere peso e mantenere la mente brillante.[19]
- Evita di trasgredire con piatti troppo peccaminosi, come pizze, focacce, fritture o primi e secondi ricchi di grassi, come le lasagne.
- Una bistecca accompagnata da un'insalata o da verdure cotte è una scelta salutare, composta da cibi poco trattati.
- Evita i buffet. Spesso offrono solo piatti nocivi per la salute, preparati con ingredienti pronti, altamente trattati. Inoltre, avere a disposizione quantità di cibo illimitate, ti indurrà a mangiare troppo, ignorando il naturale senso di sazietà.
- Come dessert, ordina un frutto intero, è sicuramente la scelta più sana.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Fare Esercizio Fisico Regolarmente
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1Comprendi quali sono i benefici che derivano dal fare attività fisica con regolarità. Fare movimento può aiutare chiunque a sentirsi, e a essere, più in salute; inoltre, può favorire la perdita dei chili in eccesso. Conoscere quali sono i vantaggi del fare esercizio ti motiverà a tornare in forma, consentendoti di dimagrire. Fare esercizio fisico:[20]
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2Inserisci una fase di riscaldamento e una di defaticamento in ogni sessione di allenamento. Ogni volta che fai attività fisica, ricordati di iniziare con una fase di riscaldamento dei muscoli e di terminare con qualche esercizio di defaticamento; oltre a preparare il corpo a fare movimento, ne stabilizzerai la temperatura e la pressione sanguigna.[24]
- Riscaldati con un po' di esercizio aerobico a basso impatto, per esempio camminando per 5-10 minuti.[25]
- Prima del termine dell'allenamento, esegui una fase di defaticamento, optando per un'attività leggera, a basso impatto, come correre a ritmo lento o camminare per 5-10 minuti.[26]
- Quando si fa esercizio fisico, è molto importante mantenere il corpo propriamente idratato. Assicurati di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno per rimanere in buona salute; inoltre, bevi un ulteriore bicchiere d'acqua (250 ml) per ogni ora di attività fisica svolta.[27]
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3Fai esercizio fisico cardiovascolare a intensità moderata. Un allenamento cardiovascolare a basso impatto può aiutarti a rimanere in forma, nonché a perdere peso. Prima di iniziare, pianifica la tua routine di esercizio fisico con il tuo medico o con un personal trainer qualificato.
- Le persone di età superiore ai 60 anni dovrebbero poter svolgere ogni giorno, o nella maggior parte dei giorni della settimana, almeno 30 minuti di esercizio fisico a intensità moderata.[28] Se il tuo stato di salute attuale non te lo consente, prova a eseguire due sessioni giornaliere da 15 minuti.[29]
- Se sei molto attivo e ti senti a tuo agio nel farlo, previa approvazione del tuo medico, dovresti essere in grado di mantenere questo ritmo di allenamento.[30]
- Se finora sei stato piuttosto sedentario o hai bisogno di fare un'attività fisica particolarmente leggera, puoi scegliere di camminare o di nuotare.[31]
- Qualsiasi tipologia di esercizio fisico cardiovascolare potrà aiutarti a dimagrire. Oltre al nuoto e alle camminate, valuta la corsa, la bicicletta, il canottaggio o l'uso dell'ellittica in palestra.[32]
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4Allena anche la forza muscolare. Non solo l'esercizio fisico cardiovascolare, anche un costante allenamento della forza può aiutarti a dimagrire,[33] contrastando inoltre i comuni disturbi legati all'età, come l'osteoporosi. Avere muscoli e ossa forti ti aiuta a prevenire sgraditi infortuni.[34]
- Prima di intraprendere un qualsiasi programma di allenamento della forza, chiedi consiglio al tuo medico e a un personal trainer qualificato perché ti aiutino a creare un piano di esercizi adatti alle tue capacità ed esigenze.
- Opta per degli esercizi che ti consentano di rinforzare tutto il corpo, assicurandoti che siano adatti alle necessità di una persona della tua età. Ad esempio, rinforzare i muscoli delle gambe serve a supportare meglio il peso del corpo.[35]
- Se il sollevamento pesi ti sembra troppo faticoso, puoi impegnarti a sviluppare i muscoli utilizzando degli appositi elastici per l'allenamento della forza. Nelle persone di età superiore ai 60 anni, è possibile ottenere dei risultati simili.[36]
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5Pratica regolarmente lo yoga o il pilates. Inizia provando a seguire una lezione: puoi scegliere un corso online o in palestra. Entrambe queste discipline a basso impatto possono aiutarti a rinforzare i muscoli, rendendoli al contempo più flessibili. Inoltre, sono un ottimo rimedio contro lo stress.[37]
- In commercio esiste un'ampia varietà di video corsi di yoga e pilates. Puoi optare per l'acquisto di un DVD che ti offra delle sessioni guidate per principianti, altrimenti cerca dei video o dei corsi direttamente online per farti guidare attraverso diverse sessioni e livelli delle due discipline.[38]
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6Dai ascolto al tuo corpo. Se decidi di fare esercizio fisico nel tentativo di perdere peso, impara ad ascoltare il tuo corpo durante l'allenamento. In questo modo sarai in grado di accorgerti delle occasioni in cui è stanco, disidratato o dei segnali che possono indicare la presenza di un disturbo più serio.
- Concediti la possibilità di riposare ogni volta che ne senti la necessità. Se un giorno ti senti stanco o non hai voglia di fare esercizio fisico, non sforzarti. Ricorda che riposare è importante sia per mantenerti in salute sia per perdere peso.[39] A mano a mano che l'età avanza, potresti accorgerti che le energie diminuiscono.[40]
- Interrompi l'allenamento se avverti sintomi quali: vertigini, mal di testa, respiro particolarmente affannoso, dolori al petto, palpitazioni, tachicardia o battito cardiaco irregolare.[41]
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Consultare dei Professionisti della Salute e del Fitness
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1Discuti il tuo programma dietetico e di esercizio fisico con il tuo medico. Per perdere peso all'età di 60 anni o più, la prima cosa da fare è capire se continuare, o iniziare, a fare attività fisica è sicuro per la tua salute. In alcune circostanze determinate discipline potrebbero rivelarsi dannose anziché benefiche.[42]
- In generale, fare movimento fa bene alla salute. Il medico potrebbe consigliarti di evitare l'attività fisica in presenza di problemi cardiaci, polmonari o di ipertensione.[43]
- Descrivi al tuo medico il tuo programma di attività fisica per essere certo che sia adatto alle tue condizioni di salute. Potrebbe suggerirti di rivolgerti a un personal trainer qualificato, che ti aiuti a individuare gli esercizi più sicuri ed efficaci nel tuo caso.
- La solitudine e la depressione possono influenzare l'appetito e i comportamenti a tavola. Se soffri di uno di questi disturbi psicologici, chiedi aiuto al tuo medico per sapere come curarlo al meglio, favorendo al contempo la buona riuscita del tuo intento di perdere peso.[44]
- Alcuni medicinali possono alterare il senso del gusto, rendendoti più incline a scegliere alimenti ricchi di zuccheri o di sale e causare un conseguente aumento di peso.[45] Se sospetti che alcuni tra i farmaci che assumi abitualmente possano averti fatto ingrassare, parlane con il tuo medico.
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2Rivolgiti a un dietologo qualificato. Pur non avendo esigenze alimentari particolari, potresti avere bisogno di calibrare meglio la tua dieta per riuscire a perdere peso rimanendo in buona salute, per esempio a causa di una digestione lenta o di un metabolismo rallentato per via dell'età.[46] Chiedi il parere di un dietologo qualificato per capire quali sono le tue esigenze alimentari specifiche e come fare fronte al tuo fabbisogno di vitamine e di nutrienti quotidiano, elemento fondamentale per riuscire a mantenerti in forma e in salute.[47]
- Dopo i 40 anni, il metabolismo rallenta annualmente.[48] Proprio per questa ragione potresti iniziare a ingrassare pur continuando a mangiare nello stesso identico modo.[49]
- Anche il processo digestivo rallenta di pari passo man mano che invecchi, talvolta ostacolando il corretto assorbimento di vitamine, minerali e altri nutrienti, tra cui l'acido folico.[50]
- Se sei un pensionato, la tua situazione economica potrebbe sembrare un ostacolo al mangiare sano. Il dietologo sarà in grado di aiutarti a compiere delle scelte salutari e ponderate anche con un budget limitato.[51]
- Il tuo medico o gli uffici per i servizi sanitari locali sapranno suggerirti il nome di un dietologo qualificato, in grado di aiutarti a mettere a fuoco le tue esigenze e i tuoi obiettivi in termini di dimagrimento e alimentazione.[52]
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3Rivolgiti inoltre a un personal trainer qualificato. Se fino ad ora hai fatto attività fisica regolarmente e desideri continuare a farla per riuscire a perdere peso, dopo aver ottenuto l'approvazione del medico, chiedi il parere di un personal trainer esperto. Con buona probabilità sarà in grado di aiutarti a ottimizzare il tuo regime di esercizio fisico, favorendo un'efficace perdita dei chili in eccesso.
- Nota che, dopo i 60 anni, le cadute sono una causa diffusa di infortunio.[53] Fare attività fisica ti aiuta a rinforzare i tessuti ossei e muscolari, prevenendo il pericolo di cadute e di lesioni.[54]
- Anche un'attività fisica a intensità moderata può aiutarti a prevenire e a tenere sotto controllo i disturbi di salute cronici che sono soliti colpire le persone di una certa età, incluso il diabete.[55]
- La ricerca ha dimostrato che fare esercizio fisico contribuisce anche a mantenere attive le funzioni cerebrali, talvolta perfino migliorandole, contrastandone il normale decadimento dovuto all'età.[56]
- Un personal trainer qualificato può aiutarti a rimetterti in forma e a dimagrire anche quando non ti alleni. Quando l'età avanza, iniziare a fare attività fisica o intensificare i propri allenamenti favorisce il mantenimento di un corpo sano, contrastando i disturbi legati al processo di invecchiamento, come il diabete e l'osteoporosi.[57]
- Una volta ottenuta l'approvazione del tuo medico, dopo aver constatato che ti senti bene e a tuo agio nel fare attività fisica, un personal trainer qualificato saprà indicarti nel dettaglio quali sono gli esercizi più adatti e sicuri per le tue condizioni fisiche.[58]
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Consigli
- Attenendoti in modo costante al tuo programma dietetico e di esercizio fisico riuscirai sicuramente a raggiungere i risultati sperati.
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Avvertenze
- Non lasciarti scoraggiare troppo facilmente, dimagrire in modo sano richiede tempo e costanza.
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Riferimenti
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