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Molti giovani adulti sentono il bisogno di perdere peso. Fortunatamente, si tratta di un obiettivo assolutamente raggiungibile: con la giusta dieta, delle buone abitudini e l'esercizio fisico, puoi essere in grado di tenere il tuo peso sotto controllo. Non lasciarti scoraggiare quindi, la salute e il fitness sono una scienza ed è possibile prevedere i risultati. Sebbene la scelta migliore sia sempre quella di consultare medici e professionisti se hai dei dubbi sul modificare le tue abitudini alimentari o l'attività fisica, esistono varie possibilità per gestire il proprio peso in maniera autonoma.

Parte 1
Parte 1 di 4:

Nozioni Basilari

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    Scrivi un diario alimentare. Secondo la ricerca, le persone che tengono un diario alimentare perdono in media 3 kg in più rispetto a chi non prende nota di ciò che mangia.[1] Segna tutto, anche qualsiasi piccolo spuntino. Potresti ricorrere a un'applicazione apposita sul tuo smartphone per tenere traccia del tuo regime alimentare, potrebbe essere anche più comodo.
    • Scopri quante calorie devi mangiare ogni giorno per perdere peso. Più sei consapevole delle calorie contenute nel cibo che mangi e più facile sarà riuscire a ingerire le giuste quantità. Prendi il tuo diario alimentare e controlla ogni cibo singolarmente. Tieni un conteggio aggiornato e fai la somma delle calorie totali della giornata. Un valore medio a cui si fa spesso riferimento anche in Italia è 2.000 calorie al giorno, ma persone diverse hanno esigenze diverse.
    • Sii accurato. Scrivi tutto, comprese le bevande, i condimenti e una descrizione di come sono stati preparati i cibi. Non fingere di non aver mangiato quella pallina di gelato in più dopo cena! Tutto quello che inserisci nel tuo stomaco, va inserito anche nel diario.
    • Sii onesto. Riporta la dimensione delle porzioni nel diario alimentare. Non mangiare troppo o troppo poco, segna tutto. Inoltre, leggi la lista degli ingredienti: potrai essere così più accurato nelle porzioni da preparare. Alcune app per il controllo dell'alimentazione ti permettono di scannerizzare i codici a barre o di cercare i cibi su un grande database che ti dirà il numero di calorie per portata.
    • Sii costante. Porta con te il diario alimentare ovunque tu vada.
    • Analizza il diario alimentare. Controlla in quale circostanza mangi di più e poi, ancora più importante, da dove deriva l'eccesso di calorie.
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    Brucia più calorie di quelle che mangi. L'unico modo sicuro per perdere peso è mangiare meno di ciò che bruci durante la giornata. Sembra facile, ma richiede impengo e costanza: significa prestare attenzione all'alimentazione e al movimento. Se vuoi perdere peso e stare in salute, devi cominciare a praticare attività fisica. Pratica almeno mezz'ora di sport dalle due alle tre volte alla settimana.
    • Prima di ridurre drasticamente l'apporto calorico, chiedi consiglio a un dietologo professionale, al tuo medico o a un insegnante di educazione fisica su quale sia la quantità raccomandata di calorie da assumere in base alla tua età e alla tua costituzione.
    • Controlla ogni giorno il tuo dispendio energetico in calorie. Contapassi, o altri strumenti o app per il controllo della perdita del peso, rendono questo passaggio più semplice. Questa operazione ti aiuterà a determinare quante calorie bruci.
    • Sovrastima le calorie, sottostima l'attività fisica. Recenti studi affermano che tendiamo a mangiare leggermente più di quanto riusciamo a tenere traccia ogni giorno.[2] Tienilo a mente: potrà aiutarti a chiarire le discrepanze.
    • Poniti dei mini-obiettivi. Invece di pensare che devi eliminare direttamente 500 calorie, comincia fissandoti un obiettivo tra le 100 e le 200 calorie.
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    Pianifica il diario dei pasti e attieniti a esso. Decidi che cosa mangerai nel corso della settimana prima di fermarti davanti al frigorifero per cercare di preparare un piatto al volo. Acquista gli ingredienti giusti e sani da cucinare come meglio preferisci e pianifica il tutto sulla base delle calorie. Esistono molti siti online che propongono ricette salutari per aiutarti a perdere peso.
    • Sii realistico. Se ti piace tanto mangiare fuori casa, non cercare di eliminare del tutto la pratica di uscire a cena. Piuttosto, organizzati per mangiare pasti preparati a casa 5 o 6 giorni alla settimana.
    • Evita, se possibile, di mangiare la sera tardi. Fissa un'ora e sii ferreo nel non mangiare dopo quell'ora.
    • Elimina gli snack. Se non ci riesci, scegli quelli più salutari: verdura fresca con guacamole, noci non salate, pop-corn soffiati ad aria e quindi non salati e senza grassi, o la frutta, sono degli ottimi spuntini per perdere peso.
    • Premiati ogni tanto. Promettiti che, se segui il regime per 6 settimane e fai esercizio (se è uno degli obiettivi), ti premierai con un pasto al ristorante un giorno della settimana.
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    Bevi più acqua. L'acqua svolge la duplice azione di idratare il corpo e riempire lo stomaco con un certo volume di liquido a zero calorie. Sebbene non esista la quantità esatta di acqua che ogni persona dovrebbe bere, dal momento che ogni individuo ha esigenze di acqua differenti,[3] il volume consigliato varia dai 2 ai 3,5 litri circa al giorno.
    • L'acqua può aiutare a sentirsi sazi, contrastando così la fame nervosa.[4]
    • Bere acqua mezz'ora prima dei pasti può ridurre la quantità di calorie che andrai a ingerire.
    • La ricerca dimostra che le persone che hanno intrapreso un programma di dimagrimento e che, allo stesso tempo, bevevano una maggiore quantità di acqua hanno perso più peso, se paragonate a coloro che si erano puramente sottoposte a una cura dimagrante.
    • Porta con te una bottiglia d'acqua.
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Parte 2
Parte 2 di 4:

Mangiare per perdere peso

  1. 1
    Portati il pranzo da casa. In molti casi, i pranzi in mensa possono non essere sempre i più salutari, o i più magri. Per accertarti che il cibo della mensa non inibisca la tua perdita di peso, portati il pranzo da casa.
    • Prepara un semplice pranzo al sacco.
    • Procurati una comoda vaschetta per il pranzo e un termos per mantenere caldo il cibo.
    • Metti tutto in un contenitore bento.
    • Se devi ricorrere alla mensa, prendi un'insalata invece della pizza. Se non c'è questa possibilità, prova a limitare le dimensioni della tua porzione.
  2. 2
    Mangia più frutta e verdura fresca. Grazie ai suoi zuccheri naturali, la frutta aiuta a soddisfare il desiderio di qualcosa di dolce, mentre la verdura fresca ti rende sazio più velocemente. Inoltre, frutta e verdura contengono fibre che prolungano il senso di sazietà.[5] Prova alcuni di questi suggerimenti per introdurre più frutta e verdura nella tua dieta:
    • Mangia prodotti di stagione e consuma frutta e verdura come spuntino o dessert. Ad esempio, anche mangiando mele in autunno, o ciliegie a fine estate, potresti assicurarti qualcosa di goloso a fine pasto. Sminuzza del sedano, delle carote, dei peperoni, dei broccoli o cavolfiori e immergili in un condimento leggero per insalate o nell'hummus.
    • Mangia verdura come piatto principale. Ad esempio, prepara delle verdure saltate in padella o un'insalatona e aggiungi giusto qualche pezzo di pollo, salmone o delle mandorle.
    • Per controllare la fame, fai degli spuntini a base di frutta o verdura tra i pasti.
  3. 3
    Mangia più grano integrale e riduci i carboidrati semplici. Pane integrale, farina d'avena, pasta di grano integrale, patate dolci e riso integrale sono fonti eccellenti di energia e nutrimento, nonché un perfetto alimento completo se associati alle giuste proteine e alla giusta verdura.[6]
    • I carboidrati semplici comprendono il pane bianco, le farine trattate e lo zucchero bianco: ti forniscono energia velocemente, che però si esaurisce molto presto, e si trasformano altrettanto velocemente in grasso.
    • Nei dolci da forno sostituisci i carboidrati semplici con la farina integrale o quella d'avena. Potrebbe essere necessario aggiungere altri ingredienti lievitanti. Nella minestra metti l'orzo invece del riso, o prova un orzo pilaf, il riso selvatico o quello integrale.
    • Evita gli alimenti trasformati, come il pane bianco, la pasta di semola o i crackers, così come i dolci lavorati come le barrette e le bevande zuccherate o gli snack confezionati.
  4. 4
    Scegli i grassi migliori per il tuo corpo. I grassi come quelli delle noci o delle olive possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Questi grassi insaturi hanno molti vantaggi salutari e, se assunti con moderazione, possono aiutarti a perdere peso. Cerca questi messaggi sulle etichette: “grassi insaturi”, “grassi monoinsaturi” o “grassi polinsaturi”. Questi sono i grassi buoni.
    • Evita i grassi saturi, dal momento che possono aumentare il tuo desiderio di mangiare in maggiore quantità e causare effetti negativi sul tuo corpo, soprattutto alzando il colesterolo e danneggiando il cuore.[7] Molti cibi spazzatura sono pieni di questi grassi saturi che non fanno altro che contribuire al giro vizioso delle cattive abitudini alimentari.
    • Presta attenzione a salse e condimenti per le verdure (soprattutto se cremosi, a base di maionese, come la salsa ranch) perché potrebbero essere ad alto contenuto di grassi.
    • Evita il cosiddetto "fast food" e le bevande con molta panna, dal momento che tendono ad avere un alto contenuto di grassi nocivi.
  5. 5
    Scegli le proteine magre al posto di quelle grasse. Le proteine sono importanti per il funzionamento degli organi, così come per la struttura dei muscoli, se hai intenzione di praticare attività fisica. Esistono varie fonti di proteine, ma lo svantaggio è che talvolta possono contenere molti grassi cattivi.
    • Quando mangi carne rossa, scegli tagli magri di manzo, o macinato ultra magro.
    • Se ti piace il pollo, togli la pelle.[8]
    • Evita gli affettati grassi come la mortadella o il salame. Scegli piuttosto dell'affettato magro di tacchino o del roast beef.
    • I vegetariani possono assumere tutte le proteine necessarie dalla soia, dalle noci, dai fagioli e dai semi. Lenticchie, legumi e fagioli sono eccellenti fonti di fibre e di proteine.
    • Mangia prodotti caseari magri per assumere proteine: formaggi magri, latte scremato e yogurt senza grassi.
  6. 6
    Limita il sale nella dieta. Assumere più sodio porta il corpo a trattenere acqua, facendoti così sentire gonfio e aumentare di peso. La buona notizia è che, con il sudore, potrai eliminare molto velocemente quel peso, quindi un modo facile per perdere qualche etto è introdurre meno sodio con la dieta.
    • Invece del sale prova a speziare i piatti con fiocchi di peperoncino, salsa messicana fresca o spezie e condimenti cajun.
    • Alcune persone affermano che i cibi insipidi hanno più sapore se per un po' elimini il sale e farai riabituare le tue papille gustative.
    • Stai attento al cibo che contiene molto formaggio poiché potrebbe essere molto salato.
  7. 7
    Mangia a casa. Uscire a mangiare rende troppo facile imbrogliare. Di norma, il cibo che viene servito nei ristoranti è molto più ricco di grassi, sodio e altre sostanze che contrastano il dimagrimento. Anche le porzioni sono spesso più grandi di quelle che normalmente mangeresti a casa. Invece di uscire, quindi, prova a prepararti il pasto tra le mura domestiche.
    • Cena in famiglia. Alcune ricerche dimostrano che i bambini che non cenano con i genitori almeno due volte alla settimana sono il 40% più predisposti a diventare sovrappeso.
    • Non mangiare mentre fai altre cose. Guardare la tv o un film, leggere, giocare ai videogiochi o studiare mentre mangi potrebbe spesso indurti a ingerire molto più cibo di quello che assumeresti normalmente. Quindi non acquistare quei popcorn salati e burrosi quando vai al cinema: rischieresti di mangiare troppo.
  8. 8
    Assicurati di non patire la fame. Mangiando piccole porzioni a intervalli regolari durante la giornata, puoi tenere a bada i crampi allo stomaco. Mangia uno snack di 150 calorie tra i pasti per prevenire la fame ed evitare così di esagerare una volta seduto a tavola. Non mangiare uno spuntino che potrebbe far ingrassare, come caramelle o patatine: quando hai fame, infatti, il tuo corpo conserva le calorie e rallenta i processi metabolici.[9]
    • La ricerca rivela che aumentare la frequenza dei pasti potrebbe non essere d'aiuto per aumentare il metabolismo.
  9. 9
    Non saltare i pasti. Molte persone pensano che saltare i pasti possa aiutarle a perdere peso. Quando salti un pasto, però, il tuo corpo smette di disintegrare il grasso e comincia a distruggere il tessuto muscolare. Quindi dovresti diffidare di quelle diete che ti suggeriscono di non mangiare.[10]
    • Il tessuto muscolare a riposo brucia più calorie di qualsiasi altro tessuto, quindi rischieresti di andare contro i tuoi stessi obiettivi.
  10. 10
    Fai colazione. È il pasto più importante della giornata, non solo perché ti aiuta ad apportare l'energia per affrontare la mattinata, ma è anche un passaggio fondamentale per perdere peso.
    • Una colazione ricca di proteine non solo ha dimostrato di poter aumentare il senso di sazietà nel corso della mattinata, ma ha aiutato molte persone a sentirsi più sazie anche la sera. Prova a mangiare almeno 35 g di proteine a colazione in modo da sentirti più sazio durante l'intera giornata.[11]
    • Mangia cereali sani per colazione. Un recente studio ha rivelato che le persone che mangiano ogni giorno cereali a colazione riescono a perdere peso in minor tempo rispetto a chi a colazione mangia altro. Comincia la tua giornata nel modo giusto, con cereali naturali, ricchi di fibre e nutrimento, o con della farina d'avena.
    • Passa al latte scremato. Ogni passaggio che ti porta a diminuire i grassi ti permette anche di diminuire del 20% le calorie. Passare a un latte scremato è un modo eccellente per dare un taglio alle calorie che introduci nel tuo corpo senza sacrificare i benefici nutrizionali.
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Parte 3
Parte 3 di 4:

Attività Fisica

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    Vai a camminare. Muoverti a piedi nel vicinato non costa nulla ed è un modo perfetto per cominciare a muoversi: può, infatti, aiutarti a bruciare più energia di quella che introduci. Puoi anche provare con altri tipi di ginnastica dolce come il nuoto, la corsa in bicicletta o una corsa lenta a piedi. Se hai un cane, offriti di portarlo a passeggio: è un modo fantastico per impegnarti in un'attività fisica regolare.
    • Acquista un contapassi. Attaccalo alla cintura e prova a raggiungere gli obiettivi specifici che ti sei preposto.
    • Prendi la strada panoramica. Fai una piccola deviazione ogni volta che puoi, così aggiungerai molti passi in più. Se di solito giri a sinistra su una strada, prova piuttosto ad andare a destra e allunga di un paio d'isolati.
    • Quando puoi, evita di prendere l'auto.
  2. 2
    Scegli un videogioco che ti faccia muovere. DDR (Dance Dance Revolution), WiiFit e altri nuovi giochi di realtà virtuale possono farti muovere parecchio. Se cerchi un modo divertente per fare attività fisica, valuta la possibilità di prendere un videogioco dinamico: ti farà dimenticare che stai facendo esercizio.
  3. 3
    Prova con gli attrezzi in palestra o a casa. Puoi utilizzare il tapis roulant, l'ellittica, la cyclette, il vogatore o lo stepper. Comincia con sessioni brevi e aumenta progressivamente i minuti a mano a mano che ti metti più in forma. Aumenta anche l'intensità digitando sulle impostazioni dell'attrezzo.
    • Utilizza vari attrezzi diversi finché non troverai quello che ti piace di più.
    • Consulta un personal trainer o uno dei tuoi istruttori per assicurarti di utilizzare l'attrezzo nel modo corretto. Un uso improprio potrebbe causare delle lesioni.
  4. 4
    Prendi lezioni di aerobica. Puoi partecipare a un corso di aerobica tradizionale o provare un qualsiasi corso si basi sul movimento. Esercitarsi in gruppo è una scelta perfetta per tenere alta la motivazione, praticare attività fisica divertendoti e perdere peso.[12] Prova uno dei seguenti sport:
    • Kickboxing
    • Danza classica
    • Corsa campestre
    • Yoga
    • Arti marziali
    • Crossfit
    • Zumba
  5. 5
    Prova l'allenamento con i pesi. Esercitare i grandi gruppi muscolari fa bruciare più calorie, fa accelerare il metabolismo e ti può aiutare a perdere peso, diminuendo soprattutto il grasso corporeo. Quando il corpo aumenta la massa muscolare, richiede più energia per far funzionare i muscoli più grandi: questo piccolo ma costante aumento nella produzione di energia può portare, nel tempo, a una perdita di peso.
    • Assicurati di procedere con pesi crescenti: lavora con un coach, un allenatore o un fisioterapista per iniziare in modo sicuro.
    • Fai delle flessioni sulle gambe con un manubrio da ginnastica per lavorare, allo stesso tempo, sulla parte inferiore e quella superiore del corpo.
    • Pratica esercizi di resistenza mentre sei seduto o mentre ti distendi su una fitball.[13] Rinforzerai così il tronco lavorando, contemporaneamente, su altre zone.
    • Riposati almeno un'intera giornata tra due sessioni di allenamento con i pesi: il tuo corpo potrà così recuperare, e non rischierai di sforzarti troppo o di procurarti una lesione. Le lesioni serie che derivano dall'esercizio possono perdurare per tutta la vita.
  6. 6
    Pratica uno sport. Se non sei dell'idea di allenarti per il puro scopo di praticare della ginnastica, cerca un'attività fisica divertente che potrebbe piacerti e che, allo stesso tempo, abbia il vantaggio di farti muovere. Trova un'associazione sportiva nella tua città o organizzati semplicemente con alcuni amici per fare, di tanto in tanto, una partita a basket.
    • Se non ti piacciono gli sport di competizione, trova un'attività che puoi svolgere da solo. Vai a nuotare, gioca a golf o fai trekking invece di praticare uno sport con palla e rete.
    • Se cerchi un modo fantastico per fare un giro e muoverti allo stesso tempo, inforca la bicicletta. Non passare tutto quel tempo seduto in macchina quando potresti bruciare qualche caloria.
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Parte 4
Parte 4 di 4:

Restare Motivati

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    Un trucco è mangiare porzioni più piccole. Sebbene tutte queste cose, da sole, non ti faranno necessariamente perdere peso, possono comunque rappresentare degli utili trucchetti per tenerti motivato sulla giusta direzione. Talvolta devi semplicemente imbrogliarti un po' e limitare l'apporto di calorie.
    • Mangia tre bocconi in meno a ogni pasto;
    • Appoggia forchetta e coltello mentre mastichi;
    • Usa piatti più piccoli e riempili solo una volta;
    • Mangia solo quando hai fame: non fare semplicemente uno spuntino quando ti senti annoiato.
    • Se mangi occasionalmente cibi come le patatine chips, prendine una piccola porzione e mettila su un piatto. Richiudi il sacchetto e mangia solo quelle che hai preso.
  2. 2
    Cerca metodi creativi per gestire eventuali voglie. Con un po' di creatività è possibile imparare a gestire la voglia di una bella fetta di torta o di un grasso hamburger.
    • Invece di mangiare qualcosa, annusa della frutta fresca quando hai voglia di fare uno spuntino;
    • "Chiudi" la cucina tra i pasti, soprattutto dopo cena;
    • Non tenere in casa snack zuccherati o che fanno ingrassare;
    • Alcuni studi dimostrano che il colore blu inibisce l'appetito. Procurati una tovaglia blu o delle stoviglie blu con cui mangiare.
    • Mettiti un elastico al polso e tiralo quando hai voglia di qualcosa. Col tempo si creerà un'associazione tra quella sensazione spiacevole e la voglia stessa.
    • Mastica una gomma. Il chewing gum può aiutarti a frenare il desiderio di mangiare qualcosa e ti aiuterà a perdere peso. Cerca una gomma senza zucchero: eviterai calorie extra e non danneggerai i denti.
    • Bevi caffè o tè. La caffeina non solo può fornirti una carica di energia quando ti senti fiacco, ma è anche un ottimo inibitore della fame.
  3. 3
    Alleati con gli amici. Impegnati a perdere una certa quantità di peso entro una certa data, pena il pagamento di qualcosa qualora non ci riuscissi. Potresti divertirti a creare un gruppo per dimagrire in stile "The Biggest Loser" con i tuoi amici. Il sostegno del gruppo può aiutare a mantenersi sulla giusta strada per raggiungere gli obiettivi di dimagrimento prefissati.
  4. 4
    Regalati qualcosa di tanto in tanto. Se devi partecipare a una festa a base di pizza con gli amici o uscire per un compleanno, concediti uno strappo alla regola: potrebbe persino fungere da piccolo incoraggiamento per spingerti a continuare. Assicurati solo che l'indulgenza non diventi un'abitudine quotidiana.
    • Prova a concederti una ricompensa di natura non alimentare. Quando raggiungi un obiettivo nella tua dieta e nell'attività fisica, viziati con un premio: vai a vedere una partita con un amico, regalati una manicure, un massaggio o un'uscita al cinema. Se sei riuscito nell'obiettivo di perdere 0,5 kg questa settimana, comprati quella maglietta nuova che tanto volevi.
    • Non lasciare che uno scivolone faccia deragliare i tuoi propositi di seguire una dieta e fare esercizio. Riprendi il progetto anche se sei andato fuori rotta per un giorno o due.
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Consigli

  • Quando programmi i pasti, cerca di prepararli il più possibile per conto tuo: in questo modo saprai esattamente cosa introduci nel tuo corpo.
  • Perdere peso dovrebbe essere un'esperienza appagante, non una tortura. Se ritieni che il piano attuale sia troppo impegnativo per te, riducilo, altrimenti potresti incorrere in seri problemi fisici e mentali.
  • Non lasciarti tentare dalle pillole per perdere peso o da altri stratagemmi che promettono di sciogliere il grasso. Non esiste la "bacchetta magica" per dimagrire. Diete lampo ed estreme possono portare a una perdita di peso iniziale, ma quasi tutti poi riprendono il peso perso e, molto spesso, in quantità maggiore rispetto al punto di partenza. Talvolta, poi, possono comportare seri rischi per la salute.
  • Se hai problemi ad arrangiarti per perdere peso, chiedi consiglio al tuo medico per sapere presso quale nutrizionista o presso quale centro medico specializzato nel dimagrimento potresti rivolgerti. Considera anche la possibilità di unirti a un gruppo o a un'associazione che ti supporti nel controllo del peso.
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Informazioni su questo wikiHow

Laura Marusinec, MD
Co-redatto da:
Dottoressa in Medicina
Questo articolo è stato co-redatto da Laura Marusinec, MD. La Dottoressa Marusinec è una Pediatra Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea in Medicina al Medical College of Wisconsin School of Medicine nel 1995. Questo articolo è stato visualizzato 2 049 volte
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