Molte persone sostengono di voler perdere peso, ma poche intraprendono delle azioni per migliorare il proprio metabolismo. Quest'ultimo è il processo mediante il quale il corpo trasforma gli alimenti in energia.[1] Probabilmente hai sentito qualcuno dire ho il "metabolismo lento" oppure ho il "metabolismo veloce". In questo modo le persone giustificano il fatto che ingrassano facilmente o che, al contrario, possono magiare tutto ciò che vogliono senza rischiare di mettere su peso. Il ritmo metabolico è condizionato dai geni, ma esiste comunque il modo di accelerarlo e consiste nell'aumentare la massa muscolare. Quando i muscoli aumentano, il corpo brucia automaticamente una quantità maggiore di calorie.[2] Se vuoi essere certo di riuscire a perdere peso, devi migliorare la dieta, lo stile di vita e fare esercizio fisico.

Metodo 1 di 2:
Migliorare la Dieta

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    Fai una colazione sana. Cominciare la giornata con un pasto a base di ingredienti salutari è importante per proseguire bene la giornata.[3] A colazione, dovresti evitare gli zuccheri e i cereali raffinati, sostituendoli con degli alimenti ricchi di proteine per accelerare il metabolismo e avere più energia. Prendi spunto da queste idee per fare una colazione semplice, gustosa e genuina:
    • 2 uova strapazzate e 50 g di fiocchi di latte;
    • 2 uova sode e 2 fette di pane integrale tostate;
    • 250 ml di yogurt greco magro e 125 g di lamponi freschi;
    • 30 g di cereali ricchi di fibre con 180 ml di latte scremato.
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    Usa il peperoncino in cucina. Aggiungilo fresco o in polvere ai tuoi piatti per accelerare il metabolismo e il dimagrimento. A detta degli esperti, il peperoncino contiene delle sostanze che hanno la capacità di accelerare il metabolismo per un breve lasso di tempo dopo il pasto. Dagli studi è emerso che ne bastano 5 grammi per accelerare il metabolismo per 30 minuti.[4]
    • Puoi usare il peperoncino per insaporire i tuoi piatti a base di carne o verdure e godere dei benefici dei suoi componenti.
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    Consuma più fibre. Cerca di includere almeno 30 grammi di fibre nella tua dieta quotidiana per riuscire a dimagrire più facilmente. È stato dimostrato che le fibre sono in grado di regolare la pressione del sangue e i livelli di glucosio.[5] Cerca di assumere le fibre a tavola e non attraverso gli integratori. Le fonti consigliate includono:
    • I cereali integrali, l'avena e la quinoa;
    • Le verdure, come spinaci, broccoli, carote e fagiolini;
    • I legumi, come ceci e fagioli;
    • La frutta fresca, come mele, pere e banane, ma anche quella disidratata, come prugne e uva passa;
    • Frutta secca e semi, come noci, mandorle, semi di girasole e popcorn.
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    Consuma una quantità maggiore di proteine magre. Le proteine sono un nutriente essenziale per lo sviluppo dei muscoli e la conseguente accelerazione del metabolismo. Quest'ultimo aumenta in concomitanza con la massa muscolare magra. Per favorirne lo sviluppo, è importante fare esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata. Cerca di assumere almeno 0,8-1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per esempio, una persona che pesa 68 kg dovrebbe assumere almeno 54-82 grammi di proteine al giorno (68 x 0,8 = 54, 68 x 1,2 = 82).[6]
    • Assicurati che le proteine che aggiungi alla dieta provengano da fonti magre, come petto di pollo o tacchino, latticini a basso contenuto di grassi o albumi d'uovo.
    • Cerca di evitare le fonti di proteine che hanno un alto contenuto di grassi saturi, come le carni o i tagli ricchi di grasso, i latticini interi e i formaggi.
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Metodo 2 di 2:
Migliorare lo Stile di Vita

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    Calcola il tuo tasso metabolico. Il corpo umano brucia giornalmente una data quantità di calorie per poter funzionare correttamente. Il quantitativo di calorie bruciate quando il corpo è a riposo è determinato dal metabolismo basale (MB). Per calcolare il tuo metabolismo basale, puoi usare un calcolatore online in cui dovrai inserire informazioni come sesso, età, peso, altezza e livello di attività fisica. Il calcolatore ti mostrerà il numero di calorie bruciate basato su un livello di attività basso, leggero, moderato, alto o molto alto. In questo modo scoprirai quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno.[7]
    • Il metabolismo basale non tiene conto di quante calorie bruci attraverso l'esercizio fisico, per esempio allenandoti o semplicemente camminando durante il giorno. Per poterle calcolare, devi usare un coefficiente che rifletta l'attività fisica media che svolgi normalmente, ovvero devi moltiplicare il tuo MB per:
      • 1,2 sei sei inattivo;
      • 1,375 se sei leggermente attivo (fai attività fisica 1 o 2 volte alla settimana);
      • 1,55 se sei moderatamente attivo (fai attività fisica da 3 a 5 volte alla settimana);
      • 1,725 se sei molto attivo (fai attività fisica 6 o 7 giorni alla settimana o pratichi uno sport intenso);
      • 1,9 se sei estremamente attivo (svolgi un lavoro fisico o uno sport estremo).[8]
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    Calcola e riduci il consumo di calorie. Se desideri perdere peso, la prima cosa da fare è ridurre la quantità di calorie che assumi ogni giorno. Usa il valore che hai ottenuto moltiplicando il tuo metabolismo basale per il coefficiente di attività fisica e sottrai 500 calorie. Consuma giornalmente questa quantità di calorie per perdere circa mezzo chilo di peso alla settimana.[9]
    • Trova un programma online che ti aiuti a calcolare quante calorie assumi ogni giorno. Questi programmi dispongono di un ampio database e possono aiutarti a determinare quante calorie contengono gli alimenti che mangi ogni giorno. Puoi scaricare anche una app sul telefonino con la stessa funzione.
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    Fai dei pasti regolari. Saltare i pasti può fare alzare il livello di glucosio nel sangue e ritardare la risposta insulinica, quindi cerca di abbandonare questa cattiva abitudine.[10] Per accelerare il metabolismo, devi mangiare ogni 3-4 ore. Fare dei pasti frequenti durante l'arco del giorno può ridurre il rischio di obesità.[11]
    • Ricorda che è importante fare colazione per riattivare il metabolismo dopo il digiuno notturno. Dagli studi effettuati è emerso che, in media, chi salta la colazione pesa di più, ha funzioni cognitive ridotte e una carenza di vitamine e minerali essenziali.[12]
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    Bevi più caffè. Bevi 1 o 2 tazze di caffè al giorno per avere più energia. Assicurati semplicemente di non aggiungere troppa panna o zucchero, che potrebbero farti ingrassare. Il caffè contiene delle sostanze antiossidanti preziose per la salute. Inoltre, è stato dimostrato che, nel breve periodo, la caffeina accelera il metabolismo e l'ossidazione lipidica, quindi ti aiuta a dimagrire.[13]
    • Se senti la necessità di dolcificare il caffè, puoi usare un dolcificante naturale, come la Stevia. Puoi aggiungere anche un po' di latte di mandorle o scremato.
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    Cena presto ed evita gli spuntini notturni. Non si dovrebbe mai mangiare dopo le ore 20. Ancora non esistono dei dati certi che dimostrano che mangiare dopo quell'ora possa rallentare il metabolismo, ma è certo che assumendo più calorie del dovuto finirai per ingrassare. Evitando di mangiare dopo le ore 20 darai modo al corpo di abituarsi a non mangiare di notte e ridurrai il numero di calorie assunte.[14]
    • Se hai fame prima di andare a dormire, bevi un abbondante bicchiere d'acqua con l'aggiunta del succo di mezzo limone. Con il tempo il tuo corpo si abituerà a fare a meno degli spuntini notturni e la fame sparirà.
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    Allena la forza muscolare. L'obiettivo è quello di fare aumentare la massa muscolare per accelerare il ,metabolismo. Puoi allenare la forza muscolare usando i manubri, gli elastici o solo il peso del corpo. Cerca di coinvolgere tutti i gruppi muscolari per sviluppare il corpo in modo uniforme. Esegui regolarmente questi esercizi per rafforzare le diverse parti del corpo:[15]
    • Pettorali: chest press e push up;
    • Spalle: shoulder press e fly con manubri;
    • Bicipiti: curl con manubri;
    • Tricipiti: estensioni dei tricipiti;
    • Schiena: pull down al lat machine e bent over row;
    • Polpacci: calf raise (coi pesi o a corpo libero);
    • Quadricipiti: leg extension e squat;
    • Addominali: sit-up ed esercizio del plank.
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    Fai attività cardiovascolare. Anche l'allenamento cardio è essenziale: ti consente di perdere peso e massimizzare la quantità di grassi bruciati. Cerca di allenarti 2 ore e mezza alla settimana per favorire il dimagrimento. Le attività che hanno un impatto positivo sul sistema cardiovascolare includono:
    • Camminare a passo svelto;
    • Correre;
    • Nuotare;
    • Andare in bicicletta;
    • Utilizzare le macchine cardio (stepper, bici ellittiche, tapis roulant);
    • Praticare uno sport di squadra.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
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