Come Perdere Peso e Costruire Muscoli Facilmente

3 Parti:DietaAllenamento CardiovascolareAllenamento con i Pesi

Per perdere peso e costruire muscoli dovrai concentrarti su tre aspetti chiave: dieta, esercizio cardiovascolare e allenamenti per la forza. Serviranno lavoro duro e determinazione, ma i risultati ne varranno la pena! Ecco alcuni consigli su come puoi iniziare a ottenere il corpo che vuoi.

Parte 1
Dieta

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    Mangia più proteine. Le proteine sono fondamentali per costruire i muscoli. Mentre fai esercizi per la forza, il tuo corpo entra in uno stato catabolico nel quale inizia a rompere i muscoli. Consumare proteine dopo un allenamento ti aiuta a riportare il corpo in stato anabolico dove potrà ricostruire i muscoli. Ecco alcuni esempi di cibi ad alto contenuto di proteine che dovresti integrare nella tua dieta:[1]
    • Manzo magro. Il manzo contiene il 25% di proteine (circa 5 grammi ogni 20), ed è un'ottima fonte di vitamina B12, zinco e ferro.
    • Pollo. Il pollo senza pelle contiene circa le stesse proteine del manzo ed è un alimento molto versatile.
    • Pesce. Il pesce è una fonte di proteine del livello di manzo e pollo, e i pesci come tonno e salmone sono anche ottime fonti di acidi grassi essenziali, come gli omega-3, che svolgono funzioni benefiche per la salute, compreso il potenziamento del sistema immunitario.
    • Uova. Oltre a essere ricche di proteine, le uova sono anche una buona fonte di omega-3.
    • Legumi. I legumi sono una ricca fonte di proteine (varia da legume a legume), ma contengono anche molte fibre. Questo significa che con i legumi, ti sentirai sazio più velocemente e più a lungo.[2]
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    Limita i carboidrati. È vero che limitare i carboidrati può portare alla perdita di peso, ma i carboidrati non sono il nemico. Se usati in modo appropriato i carboidrati sono una parte integrante della tua dieta e del tuo programma di allenamento. Non solo aiutano il corpo ad assorbire le proteine che ingerisci, ma i carboidrati danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per allenarsi. Ecco alcuni alimenti ricchi di carboidrati che dovresti prevedere nella tua dieta:
    • Cereali integrali. Tieni a mente questo consiglio quando acquisti pane, pasta e riso. I cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati, e sono stati inoltre legati a un rischio minore di ipertensione e diabete di tipo 2.
    • Fiocchi d'avena. Oltre a essere un cereale integrale e avere le proprietà benefiche illustrate sopra, l'avena è ricca di fibre e ti farà sentire sazio più a lungo dei dolci ricchi di zucchero, limitando il tuo desiderio di fare uno spuntino prima di pranzo o di compensare con un pasto più abbondante.
    • Zucca spaghetti. Provala come un'alternativa alla pasta se vuoi limitare il consumo di carboidrati. La zucca spaghetti, se cucinata in modo giusto, assomiglia alla normale pasta, ma contiene solo un quarto dei carboidrati.[3]
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    Bilancia le tue calorie. L'apporto calorico giocherà un ruolo fondamentale per bruciare i grassi e costruire muscoli. Assumere troppe calorie ti farà prendere peso; assumendo troppe poche calorie sarà impossibile creare massa muscolare magra.
    • Dovresti assumere circa 20-30 volte il tuo peso corporeo in calorie ogni giorno. Ti sembreranno molte, ma ricorda che brucerai molte calorie nei tuoi allenamenti.
    • Nota: questi numeri possono variare secondo molti fattori come altezza, età e sesso. Puoi trovare un utile calcolatore di calorie qui
    • È consigliato consultare un medico prima di fare cambiamenti drastici alla tua dieta.
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    Evita i cibi lavorati. I cibi lavorati sono il tuo nemico. Sono ricchi di additivi e poveri di nutrienti e sono stati privati della maggior parte delle vitamine, minerali e fibre. Per peggiorare le cose vengono spesso aggiunti a questi prodotti grassi nocivi, dolcificanti artificiali e minerali e vitamine sintetici. Nella maggior parte dei casi, il tuo corpo non riconoscerà nemmeno questi ingredienti come cibo! Ecco alcune esempi di cibi lavorati da evitare:[4]
    • Affettati
    • Hot dogs
    • Patatine e biscotti confezionati
    • Pizze e piatti surgelati
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    Usa gli integratori con saggezza. Gli integratori devono essere assunti solo per integrare la tua dieta. Usa degli integratori se credi di non assumere una quantità sufficiente di vitamine o minerali, ma non usarli mai come sostituti dei veri nutrienti.

Parte 2
Allenamento Cardiovascolare

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    Integra l'allenamento cardiovascolare nel tuo programma. L'allenamento cardiovascolare è fondamentale per perdere peso, perché ti aiuta a bruciare grassi e aumentare il battito cardiaco, rinforzando il cuore. Un cuore sano e forte pomperà in modo efficace l'ossigeno in tutto il corpo e ai muscoli, aiutando a rinforzarli e tonificarli. Dovresti prevedere l'allenamento cardiovascolare nel tuo programma circa quattro giorni a settimana, e dovresti cercare di allenarti per circa 30 minuti.[5]
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    Corri. Correre è poco costoso, facile e uno dei modi migliori per fare attività cardiovascolare. Servono circa 20 minuti perché l'allenamento faccia effetto. Se sei un principiante, 20 minuti basteranno, ma un allenamento di corsa di livello più alto dovrebbe richiedere 30-45 minuti.
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    Vai in bicicletta. Uno dei lati positivi del ciclismo è che ha un impatto minore sulle articolazioni. Il lato negativo è che potresti aver bisogno di acquistare una bicicletta o avere a tua disposizione una cyclette.
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    Boxe con la tua ombra. La boxe con la tua ombra è esattamente quello che sembra. Stai in piedi con la tua ombra di fronte a te e affrontarla in un incontro di pugilato. È un altro modo economico e facile per fare allenamento cardiovascolare. Puoi farlo ovunque ed è divertente! Assicurati di non farti prendere troppo o potresti mandare un'articolazione in iperestensione.
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    Balla. Ballare non è solo divertente, è un ottimo modo per far pompare il cuore e aiutarti a perdere peso e tonificare il corpo. Alcuni balli molto energici e che possono scolpire il tuo corpo sono:
    • Danza del ventre
    • Hip Hop
    • Zumba
    • Ballo liscio
    • Ballo Bollywood[6]
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    Nuota. Se puoi andare in piscina, nuotare è uno degli allenamenti cardiovascolari migliori che puoi fare. Non c'è impatto su ossa e articolazioni, e per questo si tratta di un esercizio ideale per persone che devono affrontare infortuni e riabilitazione. Nuotare è inoltre un eccezionale allenamento per tutto il corpo che formerà e tonificherà i tuoi muscoli.

Parte 3
Allenamento con i Pesi

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    Integra l'allenamento con i pesi nel tuo programma. Il sollevamento pesi e gli esercizi con resistenza sono modi certi per costruire e tonificare i muscoli se eseguiti correttamente. Sapere come e quando sollevare pesi è importante per non rischiare di esagerare e finire per infortunarti. Ecco alcune linee guida da ricordare:[7]
    • La scelta dei tempi è importante. L'allenamento per la forza dovrebbe essere limitato a tre giorni a settimana alternati, in modo che il tuo corpo abbia tutto il tempo per recuperare.
    • La forma è più importante del peso. Non esagerare e non provare a sollevare il peso più pesante che trovi. Eseguire gli esercizi nel modo corretto e con meno peso ti consentirà di formare muscoli più grandi e definiti.
    • Cambia le cose. Il tuo corpo si abituerà alla routine se eseguirai sempre gli stessi esercizi. In questo modo non riuscirai ad affaticare e rompere i muscoli in modo appropriato. Cambia il tuo programma aggiungendo nuovi esercizi.
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    Prova i sollevamenti con manubri su panca inclinata. Questo esercizio è un'alternativa ai tradizionali sollevamenti alla panca per lavorare sui pettorali.
    • Siedi su una panca inclinata con i manubri posati sulla parte bassa delle cosce.
    • Solleva i pesi fino alle spalle e appoggia la schiena sulla panca.
    • Tieni i manubri alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontani da te.
    • Espira mentre spingi i manubri verso l'alto, con i muscoli del petto.
    • Ferma il movimento per un secondo al massimo dell'estensione.
    • Riporta lentamente i pesi alla posizione di partenza. Dovresti impiegare circa il doppio del tempo che hai usato per sollevarli.
    • Ripeti questi movimenti per il numero di ripetizioni che desideri.
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    Esegui degli squat. Gli squat non servono solo alle gambe. Se eseguiti correttamente, creano un ambiente anabolico che promuove la formazione dei muscoli in tutto il corpo. Non avrai nemmeno bisogno dei pesi per eseguire uno squat efficace.
    • Stai in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
    • Tieni la schiena in una posizione neutrale.
    • Tieni le ginocchia sopra i piedi.
    • Piega lentamente le tue ginocchia e porta il corpo verso il basso fino a creare un angolo di 90° con le gambe. Inspira mentre scendi.
    • Ritorna alla situazione di partenza espirando.
    • Ripeti questo movimento per 15-20 ripetizioni. I principianti dovrebbero completare solo 2-3 serie.
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    Esegui dei sollevamenti con le gambe con i pesi. Un core forte è fondamentale per la forza e lo stato di forma generali. Questi sollevamenti con le gambe faranno lavorare i flessori delle anche e gli addominali.
    • Siedi in fondo a una panca.
    • Metti un manubrio leggero tra i piedi. Assicurati di tenerlo in modo saldo.
    • Stenditi sulla panca e impugnala con entrambe le mani dietro la testa per avere un supporto maggiore.
    • Solleva le gambe piegando le anche e portando le ginocchia verso il torace.
    • Abbassa lentamente le gambe finché le anche e le ginocchia sono distese nella posizione iniziale.
    • Ripeti quante volte vuoi.
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    Esegui dei curl con bilanciere a presa invertita. Questa variazione sui curl standard rinforza i tuoi bicipiti e avambracci, e impegna di più il tronco, perché sarà necessaria più forza per mantenere la stabilità.
    • Stai in piedi eretto tenendo un bilanciere con i palmi rivolti all'indietro.
    • Assicurati che le tue braccia siano distese con la schiena diritta e le spalle all'indietro.
    • Solleva verso l'alto il bilanciere, concentrandoti sui tuoi bicipiti, finché il bilanciere non sarà all'altezza delle spalle.
    • Mantieni brevemente la posizione e contrai i bicipiti.
    • Riporta lentamente il bilanciere al punto di partenza
    • Ripeti quante volte vuoi.

Consigli

  • Il riposo è importante quanto l'allenamento. Non cercare di allenarti il più possibile. Dai al tuo copro la possibilità di recuperare e ricostruire.
  • Allenati con un amico - soprattutto quando ti alleni con i pesi. Non solo ti aiuterà a rimanere motivato, potrebbe aiutarti se dovessi sollevare pesi molto pesanti.
  • È sempre consigliato parlare con un medico prima di modificare drasticamente la tua dieta o seguire un nuovo intenso programma di allenamento. Meglio essere prudenti che dispiaciuti.
  • Cambia spesso alimenti ed esercizi. Sarà più facile seguire la dieta e il programma di allenamento se li cambierai spesso.

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