Come Perdere Peso e Costruire Muscoli Facilmente

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Perdere Peso Seguendo una DietaCostruire i Muscoli con l'Allenamento per la ForzaIncorporare l'Interval Training ad Alta Intensità (HIIT) nell'Allenamento16 Riferimenti

Perdere peso e costruire i muscoli sono due sfide complicate, ma seguendo una dieta sana e un programma di attività fisica regolare, puoi vincerle entrambe allo stesso tempo. Basta assumere molte proteine e carboidrati sani per avere l'energia che ti serve per allenarti e sollevare i pesi in palestra. Inoltre con l'interval training ad alta intensità (HIIT) puoi bruciare i grassi nel modo più efficace possibile.

Parte 1
Perdere Peso Seguendo una Dieta

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    Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero ideale. Devi creare un deficit di calorie se vuoi riuscire a perdere peso, il che significa che devi bruciarne più di quante ne consumi. Puoi utilizzare uno dei calcolatori disponibili online per scoprire di quante calorie hai bisogno ogni giorno. Ogni persona ha caratteristiche diverse, quindi utilizza un calcolatore anziché basarti soltanto sulle linee guida generali.[1]
    • Calcola il tuo fabbisogno calorico e poi sottrai 300 calorie da quel numero. Per esempio, se il calcolatore indica che dovresti assumere 1.800 calorie al giorno, considera che devi scendere a 1.500 per poter perdere peso.
    • Ricorda che serve energia per fare esercizio fisico, quindi non limitare le calorie in modo drastico.
    • Parla con il medico per valutare il tuo fabbisogno energetico e nutrizionale.
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    Prediligi gli alimenti freschi per trarre il massimo dei nutrienti. Quando mangi, pensa a quali sono le esigenze energetiche e nutrizionali del tuo corpo. Il carburante migliore che puoi offrirgli sono gli alimenti freschi (o quelli poco lavorati). In generale, sono quelli che contengono meno grassi e zuccheri, quindi sono i più indicati per aiutarti a perdere peso. Gli alimenti freschi includono:[2]
    • Frutta;
    • Verdura;
    • Legumi;
    • Tuberi;
    • Cereali integrali.
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    Aumenta il consumo di proteine per costruire i muscoli e saziare lo stomaco. Quando riduci l'apporto calorico, puoi aver bisogno di mangiare più proteine per favorire lo sviluppo dei muscoli. Dovresti assumere circa 0,9 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Puoi scegliere tra un'ampia varietà di alimenti tra cui:[3]
    • Pollo;
    • Tacchino;
    • Salmone;
    • Tonno;
    • Uova;
    • Latticini.
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    Punta a perdere 500 g o 1 kg a settimana. L'unica maniera per riuscire a perdere peso senza correre rischi per la salute è quello di procedere in modo lento e costante. Devi considerare che se dimagrisci troppo velocemente riduci inevitabilmente anche i muscoli. Il tuo obiettivo deve essere quello di perdere da 500 g a 1 kg ogni settimana.[4]

Parte 2
Costruire i Muscoli con l'Allenamento per la Forza

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    Allena la forza con tre sessioni da 45 minuti alla settimana. Il modo migliore per sviluppare i muscoli è quello di seguire un programma di sollevamento pesi. Puoi allenarti con gli attrezzi, con i pesi liberi o con entrambi. Programma tre sessioni di allenamento settimanali della durata di 45 minuti circa.[5]
    • Allenati a giorni alterni anziché consecutivi.
    • Valuta di iscriverti in palestra. Avrai accesso a tutti gli attrezzi che ti servono e lo staff ti farà da guida.
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    Allena anche le gambe a ogni sessione. I muscoli delle gambe sono molto importanti, quindi dovresti esercitarli a ogni allenamento. Se ti sei iscritto in palestra, chiedi allo staff di mostrarti come usare le macchine disponibili. L'insieme degli esercizi deve coinvolgere i muscoli anteriori, posteriori e laterali delle cosce oltre ai tendini delle ginocchia. Se vuoi usare i pesi liberi, pratica alcuni dei seguenti esercizi a ogni sessione:[6]
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    Adotta il metodo "push and pull" (spingere e tirare) per ottenere dei buoni risultati. Per trarre il massimo da ogni allenamento, dovresti esercitare i muscoli da diverse angolazioni. Gli esercizi più efficaci includono le distensioni su panca piana con il bilanciere e la military press (o overhead press), oltre ai dip per i tricipiti. Gli esercizi pull includono il row verticale con i manubri e le trazioni alla sbarra.[7]
    • L'entità del peso dipende dalla tua forma fisica. Puoi iniziare con 2 o 3 kg e aumentare gradualmente. Lo stesso vale per il numero di serie e ripetizioni che dovresti eseguire. Generalmente è consigliabile iniziare con 2-3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
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    Sviluppa i muscoli addominali con gli esercizi per il core. Per avere degli addominali duri come la roccia, devi allenare il core. Tutto il corpo diventerà più forte e più stabile.[8]
    • Pratica l'esercizio del plank a ogni allenamento. Inizialmente, cerca di tenere la posizione per 30 secondi e, quando ti senti più forte, inizia ad aumentare gradualmente la durata dell'esercizio fino ad arrivare a 2 minuti. Puoi introdurre anche il plank laterale per allenare gli addominali obliqui.
    • Rinforza gli addominali anche con i sollevamenti delle ginocchia alla sbarra. Stando appeso a una barra stabile in palestra, solleva le ginocchia verso il petto e poi riabbassale per completare una ripetizione. È probabile che all'inizio riuscirai a ripetere l'esercizio solo un paio di volte, ma con il passare del tempo i muscoli addominali diventeranno più forti e arriverai gradualmente a completare una serie da 10-12 ripetizioni.
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    Tieni traccia dei tuoi progressi in un diario. Ogni volta che ti alleni, registra il numero di serie e ripetizioni completate, specificando quanto peso hai sollevato quando l'esercizio lo consente. Avrai una panoramica che mostra da dove sei partito e quali progressi hai fatto. Puoi usare un quaderno o una app sul telefonino.[9]
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    Valuta di incontrare un personal trainer, soprattutto se non ti sei mai allenato con i pesi prima d'ora. È molto importante compiere ciascun movimento in modo corretto quando sei sotto sforzo. Se non hai mai fatto sollevamento pesi, potrebbe essere opportuno consultare un personal trainer. Se ti alleni in palestra, prenota una lezione per comprendere a fondo gli esercizi.[10]
    • Molte palestre offrono una lezione introduttiva gratuita.
    • Farti seguire regolarmente da un personal trainer potrebbe essere costoso. In alternativa, puoi cercare dei video online che provengono da fonti affidabili per farti un'idea di come vanno eseguiti gli esercizi. Generalmente i video realizzati da fisioterapisti, chinesiologi e personal trainer qualificati racchiudono contenuti di qualità.
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    Fai stretching regolarmente per prevenire gli infortuni. Dedica 5-10 minuti allo stretching al termine di ogni sessione di allenamento. Non è necessario lavorare su ciascun muscolo del corpo, ma è importante rilasciare le tensioni dalle aree che hai esercitato quel giorno.[11]
    • Piega il busto in avanti e toccati le dita dei piedi con le mani per allungare i muscoli posteriori delle gambe.
    • Allarga le braccia all'altezza delle spalle per formare una T con il corpo. Parti con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto e poi ruota gli avambracci per dirigere i palmi verso il pavimento, senza abbassare le braccia. Fermati in questa posizione per qualche istante per allungare i muscoli, dopodiché riporta i palmi verso l'alto. Ripeti l'esercizio 4-5 volte.

Parte 3
Incorporare l'Interval Training ad Alta Intensità (HIIT) nell'Allenamento

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    Passa a un allenamento più breve grazie all'HIIT. L'interval training ad alta intensità è un tipo di allenamento che ti consente di accelerare il battito cardiaco e iniziare a bruciare i grassi rapidamente. È una pratica molto valida dato che con una lunga sessione di esercizio cardio puoi bruciare molte calorie, ma corri il rischio di bruciare anche i muscoli oltre al grasso. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e diventare al contempo più forte e muscoloso, l'HIIT è la scelta migliore.[12]
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    Riscalda i muscoli per 3-5 minuti. Lascia che il corpo parta con calma eseguendo una fase di riscaldamento. Scegli degli esercizi semplici per riscaldare i muscoli e ripetili per alcuni minuti prima di dare inizio alla sessione di interval training. Per esempio puoi:[13]
    • Eseguire la posizione yoga del gatto;
    • Far roteare e oscillare le braccia;
    • Far dondolare le gambe avanti e indietro;
    • Saltare la corda a un ritmo lento.
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    Dai il massimo per 60 secondi. Non importa quale esercizio esegui, ciò che conta è che tu spinga il tuo corpo al limite per un minuto. Ovviamente devi poter respirare, ma non dovresti essere in grado di parlare normalmente. Imposta un timer sull'orologio o sul telefonino per sapere quando sono trascorsi 60 secondi. Gli esercizi più efficaci includono:[14]
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    Rallenta e riposati per 2-4 minuti. Ora devi consentire al cuore di rallentare per un breve lasso di tempo. L'allenamento deve continuare, ma non allo stesso ritmo. Durante queste fasi di recupero, dovresti camminare sul tapis roulant, pedalare sulla cyclette a un ritmo lento oppure fare gli addominali o le flessioni a terra. Devi continuare a bruciare calorie, ma al contempo riprendere forza e fiato.[15]
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    Ripeti l'allenamento HIIT 1-3 volte alla settimana per ottenere dei buoni risultati. L'ideale è completare 2-3 sessioni settimanali da 20-30 minuti ciascuna. Alterna l'allenamento per la forza all'HIIT.[16]
    • Puoi scaricare una app per farti guidare durante l'allenamento HIIT.
    • Molte palestre offrono corsi di HIIT se ti piace allenarti in gruppo.
    • Questo tipo di allenamento può affaticare il cuore. Se durante le fasi di massimo sforzo rimani all'80% della frequenza cardiaca massima, esegui una sola sessione di HIIT alla settimana per dare il tempo al cuore di recuperare e diventare più forte.

Consigli

  • Varia gli esercizi per evitare di annoiarti.
  • Tieni un diario alimentare per valutare se stai perdendo peso in modo costante o se devi apportare dei cambiamenti alla dieta.

Avvertenze

  • Interrompi l'allenamento se improvvisamente fai fatica a respirare o hai le vertigini.
  • Parla con il medico prima di modificare in modo drastico la dieta o l'attività fisica.
  • Non sollevare carichi pesanti senza uno spotter.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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