Come Perdere Peso in 10 Giorni

4 Parti:Creare un Programma per i 10 GiorniRispettare la Dieta PrestabilitaDiventare un Esperto della Dieta dei 10 GiorniAffiancare l'Esercizio Fisico alla Dieta

Dieci giorni. Se, come suggerisce la commedia "farsi lasciare in dieci giorni", è possibile perdere il partner in un lasso di tempo così breve, allora si può sicuramente perdere anche qualche chilo superfluo. Ma come riuscire a dimagrire più di uno o due chili? Quel vestito non si allargherà per magia; è giunta l'ora di fare sul serio! Questo articolo contiene tutte le informazioni di cui hai bisogno, spaziando dal calcolo del fabbisogno calorico, all'esercizio fisico, ai modi per ingannare il cervello e riuscire a sentirti soddisfatto mangiando meno. Mancano solo 240 ore al traguardo, si parte!

Parte 1
Creare un Programma per i 10 Giorni

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    Determina i tuoi obiettivi. Quanti chili desideri perdere? Due? Cinque? Per dimagrire in modo sano non dovresti perdere più di 1/2-1 chilo alla settimana, ma durante i primi sette giorni è possibile perderne molti di più (principalmente liquidi), pertanto non temere di vedere i tuoi sogni infranti per ora. Decidi semplicemente quanti chili vorresti eliminare nelle prossime 240 ore.
    • Supponiamo che tu voglia perdere 2,5 chili. In pratica dovrai perdere mezzo chilo ogni due giorni. Dato che mezzo chilo corrisponde a 3.500 calorie, ogni giorno dovrai eliminarne 1.750. Fai i calcoli in base alle tue esigenze.
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    Determina i tuoi bisogni. Proseguiamo con l'esempio in corso: per perdere mezzo chilo di peso al giorno devi creare un deficit giornaliero di 1.750 calorie. È bene precisare che si tratta di un traguardo ambizioso, ma lo prenderemo comunque in considerazione. Ecco che cosa devi fare per raggiungerlo:
    • Leggi questo articolo. Ti guiderà nel calcolo del tuo metabolismo basale (MB) e del tuo fabbisogno calorico quotidiano.
    • A questo punto, sottrai 1.750 dal numero di calorie che dovresti assumere giornalmente. Il risultato fisserà la tua soglia massima quotidiana. Ovviamente, più fai esercizio fisico, più calorie puoi assumere.
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    Scrivi un diario alimentare. Stai facendo sul serio, non è vero? Allora prendi un quaderno o scarica un'applicazione sul tuo smartphone (ce ne sono moltissime gratuite) e inizia a registrare tutto quello che mangi. Mettendo nero su bianco la lista di tutti gli alimenti e le bevande che assumi ogni giorno, sarà molto più semplice capire dove sbagli. Allo stesso modo sarà più facile far risaltare anche i progressi! Inoltre, le numerose possibilità offerte dalle tante applicazioni ti aiuteranno a rimanere motivato.
    • Il tuo diario ti consentirà di tracciare e contare le calorie. In questa maniera se un giorno riesci a non fare alcuno sgarro, puoi magari lasciarti andare un po' il giorno successivo e viceversa.
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    Pianifica l'attività fisica. Se volessi modificare il tuo stile di vita a lungo termine, l'idea di dover programmare l'esercizio fisico per il resto della vita potrebbe sembrarti bizzarra, ma dato che vuoi modificare le tue abitudini solo per i prossimi dieci giorni, è essenziale fare dei piani concreti. L'obiettivo è valutare in anticipo i tuoi impegni e fissare gli allenamenti in orari che sei certo di poter rispettare. In questo modo non potrai accampare scuse!
    • È consigliabile fare esercizio fisico quasi tutti i giorni. Un'ora è eccellente, ma anche 30 minuti possono andare bene. Se devi suddividere l'allenamento in una o due sessioni più brevi, non c'è problema, ma se pensi di non avere abbastanza tempo per allenarti, trovalo! C'è sempre tempo per la salute.
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    Getta il cibo spazzatura. Hai un programma da seguire e sei motivato a raggiungere l'obiettivo, ora quello che devi fare è consentirti di avere successo. Potrebbe sembrarti una mossa drastica, forse anche poco rispettosa nei confronti del tuo portafoglio, ma vai in cucina ora e getta tutto il cibo spazzatura e tutti gli alimenti confezionati che non ti aiuteranno a dimagrire. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, è un sacrificio che devi fare. Questo è l'unico modo per evitare di cadere in tentazione.
    • Forse stai pensando che è più facile a dirsi che a farsi. I tuoi familiari potrebbero opporsi; in tal caso sarà necessario venire a un compromesso. Per esempio potresti pregarli di nascondere il cibo o di tenerlo in un posto che non puoi raggiungere. Fai in modo che promettano di non cedere alle tue richieste!

Parte 2
Rispettare la Dieta Prestabilita

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    Comprendi come mangiare. Veniamo subito al punto, hai solo dieci giorni; è quindi fondamentale iniziare a mangiare nel modo corretto da subito. Avendo mangiato per tutta la vita, potresti essere convinto di saperti nutrire nel modo giusto. Purtroppo, però, quando tua madre ti ha insegnato a cucinare non aveva in mente di aiutarti a dimagrire. Ecco come dovresti mangiare nel tentativo di recuperare il punto vita:
    • Spesso. Non stiamo parlando di fare sei piccoli pasti al giorno come consigliano alcune diete, ma di intervallare i tre pasti principali con due spuntini. Fare sei piccoli pasti al giorno significa costringere il corpo a produrre costantemente insulina senza farlo mai sentire totalmente soddisfatto. Aggiungi due spuntini tra i pasti principali (durante i quali dovrai cercare di non abbuffarti); di fatto ti aiuteranno a mangiare meno.[1]
    • Lentamente. Mastica il cibo. Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro. Quando mangi rapidamente, il tuo corpo non ha il tempo di segnalarti di aver raggiunto la sazietà; di conseguenza, ti consente di ingerire molto più cibo del dovuto. Devi dargli il tempo di registrare quello che mangi.
    • In piccoli piatti. Creerai un'illusione ottica. Generalmente, il tuo cervello ti spinge a finire tutto quello che hai davanti. Utilizzando dei piatti più piccoli, mangerai automaticamente meno.[2]
    • Senza fare altro. Quando ti infili in bocca il cibo in modo distratto davanti al frigorifero, la tua mente non lo registra come parte di un pasto. Siediti, concentrati, presta attenzione esclusivamente alla consistenza e al gusto del cibo. Solo dopo potrai tornare ai tuoi mille impegni quotidiani.
    • Il colore blu è un inibitore naturale della fame. Niente di meglio quindi di un piccolo piatto blu appoggiato su una tovaglia blu. Per andare sul sicuro, puoi anche indossare una maglietta blu. Non c'è da stupirsi se i ristoranti utilizzano raramente questo colore.[3]
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    Utilizza la strategia dei cicli calorici. Alcuni studi hanno recentemente dimostrato che assumere occasionalmente più calorie del solito; per esempio, un solo giorno alla settimana, può favorire una maggiore perdita di chili superflui. Davvero un'ottima notizia non è vero? Il motivo è che limitando regolarmente i pasti costringi il corpo a rallentare il metabolismo e ad assimilare fino all'ultimo nutriente per riuscire a mantenersi in salute. Concedendoti di tanto in tanto un giorno "libero" permetti all'organismo di rilassarsi, di velocizzare i processi metabolici e di eliminare i grassi accumulati sotto forma di scorte. Durante i dieci giorni di dieta, valuta di programmare uno o due giorni in cui assumere qualche caloria in più .
    • Prova anche il "carbs cycling". È un'alternativa alla strategia dei cicli calorici basata sull'alternanza delle quantità di carboidrati. Se mangi perlopiù verdure non amidacee e proteine (note per avere un contenuto ridotto di carboidrati), potrebbe essere utile programmare un giorno in cui consumare molti più carboidrati. Quando si tratta di bruciarli per produrre energia, l'organismo li preferisce ai grassi e alle proteine; includendoli nella dieta ne potenzierai quindi i processi, favorendo di conseguenza anche il dimagrimento desiderato.
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    Rilassati. Un altro aspetto da tenere in considerazione è la quantità di stress. Quanto più sei stressato tanto più produci cortisolo: sostanza che ti induce a mangiare. Tensioni e preoccupazioni inducono problemi quali il "mangiare emotivo", disturbi del sonno e, in generale, una minore consapevolezza di sé. Rilassati dunque, il tuo girovita ne ha bisogno.
    • La meditazione o lo yoga sono un ottimo punto di partenza. Lo yoga consente anche di bruciare calorie, prenderai due piccioni con una fava. Alla peggio, trova ogni giorno almeno 15 minuti per sederti in un luogo tranquillo e praticare la meditazione zen. Troppi giorni si concludono senza che tu riesca a trovare un po' di tempo per te stesso!
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    Dormi bene. È un consiglio dettato dalla scienza; sembra infatti che le persone che dormono di più sono anche quelle che pesano di meno. Si tratta di un connubio sensato; quando ti senti bene, il tuo corpo funziona bene; inoltre, hai meno tempo per mangiare! Impegnati dunque a dormire almeno 8 ore per notte. Ti sentirai molto meglio!
    • La leptina e la grelina sono i due ormoni responsabili dei meccanismi che regolano l'appetito e il senso di sazietà.[4] Quando i loro livelli non sono quelli corretti, il corpo si convince di avere fame, mentre in realtà è solamente stanco. Come se non bastasse, quando sei assonnato, tendi ad avere voglia di dolci, a lasciarti attrarre dall'idea di mangiare fuori casa e a saltare la palestra: tre acerrimi nemici del tuo desiderio di dimagrire.
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    Sii cauto di fronte alle diete lampo. Diciamo le cose come stanno; è ovvio che trascorrere i prossimi dieci giorni bevendo solo limonata ti consentirebbe di perdere diversi chili. Tra una settimana ti sentiresti tuttavia uno straccio e riprenderesti tutto il peso perso, non appena ricomincerai a mangiare. Inoltre, il tuo metabolismo verrebbe messo a soqquadro, non si tratta certo di una valida soluzione a lungo termine! Tuttavia, se quello che desideri è entrare in un particolare vestito, provaci, ma fai molta attenzione e non consigliare a nessuno di fare altrettanto.
    • wikiHow ha un'ampia sezione dedicata alle diete, per esempio puoi leggere l'articolo "Come perdere peso velocemente". Che tu voglia affidarti ai benefici promessi dall'assumere solo cavolo o sciroppo d'acero per una settimana, dal trascorrere interi giorni in sauna o da una pulizia del colon, troverai tutte le informazioni che cerchi e molto di più.

Parte 3
Diventare un Esperto della Dieta dei 10 Giorni

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    Tieni a mente questa parola: acqua. È la cosa che più si avvicina a un miracolo. Quando ne bevi molta, iniziano ad accadere cose meravigliose. Ecco una lista di benefici che dovrebbero convincerti a tenere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano:
    • Ti sazia. Più acqua bevi, meno hai voglia di mangiare cibi solidi.
    • Ti tiene la bocca impegnata. Tanto più spesso bevi acqua, tanto meno frequentemente mangi qualcos'altro.
    • Favorisce l'espulsione delle tossine (e movimenti intestinali regolari).
    • Fa bene alla pelle e ai capelli.
    • Mantiene i muscoli e gli organi sani e idratati.
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    Avanza col verde. In questo caso la metafora del semaforo verde è di grande utilità. Se vuoi perdere peso e vuoi farlo velocemente, il metodo più efficace è quello di mangiare tante verdure verdi. Tutti i vegetali fanno bene alla salute, ma quelli verdi più degli altri. Note per essere "dense di nutrienti", le verdure verdi contengono solo pochissime calorie, hanno un alto potere saziante e sono ricche di vitamine e minerali, sono quindi perfette per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
    • Tutte le verdure in foglia sono pressoché fantastiche. Cavoli, verze, bietole, broccoli, spinaci, lattuga e anche cavolini di Bruxelles, puoi mangiarne in grandi quantità senza esaurire il numero di calorie che hai a disposizione quotidianamente.
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    Diffida invece del colore bianco. Diversamente da quando incontri un semaforo, ti devi fermare davanti al bianco non al rosso. Spesso gli alimenti di questo colore sono carboidrati che hanno subito un processo di raffinazione industriale. Ciò significa che la maggior parte delle fibre e dei nutrienti sono stati eliminati durante la lavorazione.[5] Durante i dieci giorni di dieta, riso, pane e pasta bianchi e perfino le patate a pasta bianca, molto amidacee, andrebbero consumati solo raramente o del tutto evitati.
    • Per la precisione, il corpo umano ha bisogno dei carboidrati. Quelli contenuti nelle verdure e nei cereali integrali rappresentano la scelta ideale e più sana per il corpo in quanto sono complessi e non raffinati. Quelli raffinati industrialmente (carboidrati semplici) sono invece ricchi di zuccheri, andrebbero quindi evitati.
      • Hai sicuramente sentito parlare della dieta Atkins (senza carboidrati). Per un periodo di soli dieci giorni potrebbe rivelarsi efficace, ma è tuttavia paragonabile a un dieta lampo, quindi preparati a doverne subire le conseguenze una volta terminata. In conclusione puoi decidere di evitare i carboidrati se ci riesci, ma con la consapevolezza che potranno esserci delle conseguenze a lungo termine.
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    Sì alle proteine magre. Il tuo regime dietetico deve essere composto da almeno il 10% di proteine. Se vuoi dimagrire, può essere utile consumarne anche di più. Le proteine favoriscono lo sviluppo muscolare e hanno un elevato potere saziante: entrambi questi fattori contribuiscono a farti perdere peso. Il consiglio è quindi quello di mangiare abbondanti quantità di pesce, carni bianche, legumi e soia (e dei suoi derivati).
    • Si tratta di una scelta talmente popolare che alcune diete alla moda consigliano di mangiare ogni giorno fino al 30% di proteine magre. Alcuni studi hanno scoperto che, combinata con una routine di esercizio fisico, una dieta molto proteica può contribuire a ridurre i grassi nel sangue. Inoltre, le proteine sono note per la loro capacità di limitare i picchi glicemici, diminuendo di conseguenza la fame.[6] Anche in questo caso il vantaggio è duplice!
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    Impara a conoscere i grassi buoni. Si tratta di un'abilità importante dato che il corpo ha bisogno dei grassi sani. Eliminarli completamente dalla dieta non è affatto una buona idea, la cosa importante è saper distinguete quelli buoni, insaturi, da quelli nocivi per la salute, "saturi". Quelli che fanno bene all'organismo sono contenuti in alimenti quali: avocado, olio extravergine di oliva, frutta a guscio, pesci oleosi (come trota e salmone) e nei latticini a basso contenuto di grassi. Di fatto, consumare questi grassi sani (naturalmente in quantità moderate) può aiutarti ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiache.[7]
    • Gli esseri umani hanno bisogno di seguire una dieta composta da almeno il 10% di grassi. Fino al 25% può considerarsi un quantitativo sano, ma i grassi saturi non dovrebbero mai superare il 7% circa. Questi ultimi, contenuti nelle carni rosse, nelle uova, nella pelle del pollame e nei latticini ad alto contenuto di grassi sono infatti considerati nocivi per la salute.
      • Dato che l'uovo è al contempo un'utile fonte di proteine, è permesso mangiarne fino a uno al giorno.[8] La cosa importante è non eccedere con le quantità!
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    Riduci il consumo di sodio. Oltre a ostruire i vasi sanguigni, costringendo il cuore a un super lavoro, il sodio induce il corpo a trattenere i liquidi. L'allargarsi del girovita è una conseguenza diretta della ritenzione idrica.[9] Se non vuoi farlo per la salute del cuore fallo almeno per non dover cambiare la taglia dei pantaloni!
    • Un cucchiaino di sale contiene 2.300 mg di sodio. Il fabbisogno quotidiano del nostro organismo è però di soli 200 mg. Dato che è molto difficile rimanere entro questo limite, gli esperti lo hanno alzato fino a un massimo di 1.500 mg al giorno. In ogni caso è importante non superare mai i 2.300 mg![10]
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    Evita gli spuntini notturni. Questo dettame è di carattere più psicologico che scientifico: durante la notte gli esseri umani hanno infatti la tendenza a mangiare in modo e in quantità sbagliate. Prometti dunque a te stesso di non mangiare niente dopo le otto di sera e tieni fede all'impegno preso. Se durante la notte ti senti affamato, bevi un abbondante bicchiere d'acqua tenendo bene a mente qual è il tuo obiettivo: dimagrire. Al momento potrebbe sembrare una scelta dura e poco "sociale", ma il giorno seguente sarai contento di averla fatta.
    • Questa potrebbe essere la parte più difficoltosa. I tuoi amici escono la sera, ci sono alcolici e spuntini sfiziosi, e la cosa che più desideri al mondo è essere lì con loro. Fai le seguenti valutazioni: potresti andare, ma solo se sei certo di riuscire a resistere alle tentazioni, oppure potresti rinunciare, consapevole che si tratta di un sacrificio limitato a un periodo di dieci giorni. Vedrai che il tempo volerà!

Parte 4
Affiancare l'Esercizio Fisico alla Dieta

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    Dimagrisci combinando l'attività cardio a quella con i pesi. Le cose stanno così: l'allenamento cardio consente di bruciare più velocemente le calorie rispetto a quello della forza. Tuttavia solo una combinazione di entrambi consente di ottenere i migliori risultati possibili. Non c'è niente di meglio per il corpo che allenare tutti i gruppi muscolari in modi diversi. L'attività cardio e quella con i pesi hanno proprio questo effetto, quindi trova il tempo per entrambe!
    • In questi dieci giorni, cerca di fare attività cardio quasi ogni giorno, i pesi andranno invece utilizzati a giorni alterni. Se vuoi intensificare l'allenamento della forza, concentrati ogni giorno su gruppi muscolari diversi; il corpo ha bisogno di un giorno di pausa per recuperare.
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    Accogli ogni possibilità di fare movimento. Andare tutti i giorni in palestra è una scelta eccellente, solo poche persone riescono a tenere un tale ritmo; tuttavia, se davvero vuoi ottenere il massimo da questi dieci giorni di dieta, la cosa migliore da fare è approfittare anche di ogni altra opportunità che ti consente di rimanere attivo. Sapevi che le persone che tendono a muoversi costantemente in modo nervoso hanno maggiori probabilità di essere magre?[11]
    • Accogliere ogni possibilità di fare movimento significa per esempio ballare mentre lavi i piatti, fare yoga intanto che guardi la TV, fare qualche flessione ogni volta che c'è la pubblicità, pulire la tua stanza anziché usare Facebook, lavare il pavimento o l'auto a mano, usare le scale al posto dell'ascensore o parcheggiare a qualche isolato di distanza dall'ufficio. Presto la tua mente inizierà a congegnare numerose altre opzioni!
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    Prova l'interval training. L'attività cardio è utile, ma gli ultimi studi hanno dimostrato che l'interval training è ancora più efficace. Inoltre, ti consente di allenarti in modo più pratico e rapido. Anziché correre per 30 minuti, prova a fare degli scatti veloci da 30 secondi l'uno intervallandoli con periodi di recupero a intensità più blanda (in cui per esempio cammini). Ripeti per 15-20 volte. Questo metodo permette di bruciare un maggior numero di calorie; inoltre, mantiene il ritmo del battito cardiaco elevato più a lungo, dando modo al corpo di continuare a smaltire le riserve di grasso anche dopo la fine dell'allenamento.[12]
    • L'interval training offre diverse opzioni oltre alla corsa. Per esempio, puoi usare la bicicletta e alternare periodi in cui pedali intensamente a brevi fasi di recupero.
    • L'idea di continuare a bruciare grassi e calorie anche dopo la fine dell'allenamento ti ha incuriosito? L'effetto si chiama "extra consumo di ossigeno post esercizio". Quando spingi il corpo a un ritmo che non riesce a sostenere, ci vuole tempo perché il consumo di ossigeno rientri nei valori normali. Questo è il motivo per cui continui a smaltire calorie anche mentre sei fermo.
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    Prova il "cross training" (allenamento incrociato). Sviluppare una routine di allenamento è facile quanto stufarsene. I muscoli, la mente o entrambi perdono ogni stimolo e, quando accade, inizi a bruciare meno calorie perché smetti di impegnarti al massimo. La soluzione è il cross training, che ti dà l'opportunità di modificare la durata o l'intensità dell'esercizio o addirittura di passare a qualcosa di completamente nuovo. Il corpo e la mente te ne saranno grati.
    • Accendi il tuo entusiasmo con nuove attività divertenti. Invece del solito allenamento in palestra, iscriviti a un corso di kickboxing, vai in piscina o a fare un'escursione in montagna. Invita qualche amico a giocare a basket, tennis o pallavolo. In questo modo riuscirai a bruciare moltissime calorie senza nemmeno accorgerti della fatica.
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    Nota quando ottieni i risultati migliori. Probabilmente, gli appassionati di bodybuilding ti diranno di fare prima i pesi e poi attività cardio. Al contrario, i sostenitori dell'esercizio cardio ti esorteranno ad allenare la forza solo alla fine. Altri ancora ti diranno di allenarti solo al mattino a stomaco vuoto. Quello che si può dedurne è che ognuno trae il massimo da ciò che è meglio per lui. Qualsiasi sia la cosa in cui riesci a dare il meglio, che ti fa sentire su di giri, falla, anche se si tratta di allenarti nel bel mezzo della notte dopo aver fatto uno spuntino!
    • Sperimenta! Forse sei convinto di odiare la corsa perché sei andato a correre una sola volta dopo il lavoro. Potresti scoprire che correre al mattino presto ti piace e ti consente di sentirti pieno di energie per tutta la giornata. In questi dieci giorni, fai diverse prove. Potresti sviluppare una nuova passione che vorrai portare avanti per tutta la vita.

Consigli

  • Ogni sera, prepara qualche spuntino sano per il giorno seguente, in special modo se sai di dover trascorrere molte ore fuori di casa. In questo modo potrai monitorare facilmente gli ingredienti e le dosi.
  • Il primo passo da compiere è prepararti mentalmente ad affrontare questa sfida. Inoltre, devi sforzarti di rimanere determinato, motivato e deciso a non interrompere la dieta a meno di problemi di salute.
  • Se qualcuno ti offende perché hai dei chili in eccesso, non prestargli attenzione, ti aiuterà a diventare più forte.
  • Non interrompere le cose a metà, rimani costante sia nello stare a dieta sia nel fare esercizio fisico. Altrimenti finirai per ingrassare anziché dimagrire.

Avvertenze

  • Affamare il corpo significa costringerlo a smettere di funzionare. Anche il metabolismo si arresterà, quindi quando ricomincerai a mangiare riprenderai velocemente i chili persi. Pertanto evitalo!

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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