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La soluzione migliore per dimagrire consiste nel perdere peso in modo adeguato, sicuro e sano. Dal momento che i rischi e le controindicazioni sono minori se avviene gradualmente,[1] tre mesi costituiscono un intervallo di tempo sufficiente per smaltire i chili di troppo. In questo periodo, puoi perdere circa 5-10 kg, ovvero 0,5-1 kg a settimana. Quindi, se il tuo obiettivo rientra in questi parametri, considera l'idea di adottare alcune misure per dimagrire in maniera sicura e graduale nell'arco di tre mesi.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Modificare il proprio Regime Alimentare

  1. 1
    Consulta il medico o un dietologo. Prima di iniziare un programma dimagrante, dovresti chiedere il parere al tuo medico curante o rivolgerti a un dietologo. Entrambi saranno in grado di dirti se è sicuro e salutare.
    • Inoltre, potrebbero fornirti ulteriori indicazioni o consigliarti alternative più indicate per le tue condizioni di salute.
    • Il dietologo è un esperto di nutrizione in grado di prescriverti una dieta efficace per perdere peso. Oltre a suggerire gli alimenti più sani che favoriscono il dimagrimento, potrebbe anche elaborare un piano alimentare in base alle tue esigenze, che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.
    • Cerca un dietologo sulle piattaforme che mettono in contatto medici e pazienti, come "pagine mediche" e "mio dottore".
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    Calcola le calorie. Per perdere peso, molto probabilmente dovrai ridurre le calorie in eccesso. Se vuoi perdere peso in tutta sicurezza o dimagrire 0,5-1 kg a settimana, devi eliminare o bruciare circa 500-1000 calorie al giorno.
    • Non è consigliabile ridurre più di 500-1000 calorie al giorno, altrimenti c'è il rischio di non riuscire a soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
    • Sebbene non basti tenere a bada l'apporto delle calorie per dimagrire e nutrirsi in modo sano, è importante in ogni caso conoscere il contenuto calorico degli alimenti, in altre parole, sapere se assumi una quantità di calorie sufficiente al sostentamento del tuo corpo e al mantenimento del tuo stile di vita.
    • Per aumentare il deficit calorico giornaliero, puoi ridurre l'apporto delle calorie e praticare esercizio fisico.
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    Consuma fonti proteiche magre a ogni pasto. Secondo alcuni studi, un'adeguata assunzione di proteine favorisce la perdita di peso oltre a prolungare il senso di sazietà.[2]
    • Includi fonti proteiche magre nella tua alimentazione, tra cui carni bianche, manzo, maiale, uova, latticini, legumi e tofu.
    • In generale, le donne dovrebbero consumare 50 g di proteine al giorno, mentre gli uomini 60.[3] Puoi seguire questa raccomandazione se assumi circa 20-30 g di proteine a ogni pasto. Corrispondono alla grandezza di un mazzo di carte, al palmo di una mano o circa 100 g di fagioli o lenticchie.[4]
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    Fai il pieno di frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive, tra cui fibre, vitamine e minerali, e sono anche ipocalorie. Per diminuire l'apporto calorico complessivo, la metà dei tuoi piatti deve essere composta da frutta o verdura.[5]
    • Varia ogni giorno la scelta di questi alimenti. Mangiando frutta e verdura di diversi colori, potrai assumere vitamine e antiossidanti di vario genere.
    • In linea di massima, cerca di mangiare 1-2 porzioni di frutta al giorno (ovvero 1 frutto piccolo o 100 g di frutta affettata) e almeno 3-4 porzioni di verdura (ossia 250-500 g di verdure a foglia verde).[6] Tieni presente che puoi mangiare tutte le verdure che vuoi senza compromettere la tua dieta. In effetti, un consumo maggiore ti mantiene sazio più a lungo e ti aiuta a restare in carreggiata.
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    Consuma i cereali integrali con moderazione. I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre e forniscono anche alcune vitamine e minerali.[7] Se vuoi mangiare queste pietanze, opta preferibilmente per quelle integrali.
    • I cereali integrali non vengono raffinati. Contengono l'intero valore nutritivo del chicco (crusca, germe e endosperma).[8]
    • Questa macrocategoria di alimenti include riso, pasta e pane integrale, avena e quinoa. Anche i popcorn conservano intatte le proprietà del chicco intero.
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    Fai spuntini sani. È giusto concedersi ogni tanto una sana merenda quando si sta a dieta. Inoltre, uno spuntino può anche far fronte agli sforzi comportati da una cura dimagrante.[9]
    • Se vuoi sgranocchiare qualcosa, chiediti se ne hai bisogno. Uno spuntino ipocalorico può essere una buona idea in varie occasioni: prima o dopo un allenamento; quando l'intervallo tra un pasto e l'altro dura più di 4-5 ore; se hai molta fame e mancano più di due ore al momento in cui potrai sederti a tavola.[10]
    • Cerca di fare spuntini da 100-200 calorie. In questo modo, arriverai al tuo prossimo pasto senza compromettere l'apporto calorico giornaliero. La frutta, le verdure e le fonti proteiche magre sono opzioni eccellenti perché contengono poche calorie e sono molto nutrienti.[11]
    • Uno spuntino salutare potrebbe includere: ricotta e frutta, 2 uova sode, 50 g di frutta secca o popcorn cotti ad aria calda senza burro.
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    Bevi in quantità adeguate. L'idratazione ti aiuta anche a perdere peso. Quindi, cerca di bere ogni giorno circa 1,8 l o 8 bicchieri di liquidi chiari non zuccherati. Sebbene sia una regola generale valida un po' per tutti, è un ottimo punto di partenza.[12]
    • Anche una leggera disidratazione cronica può rallentare il dimagrimento. Spesso, quando sei disidratato, puoi confondere la sete con la fame e rischi di mangiare quando avresti solo bisogno di un sorso d'acqua.[13]
    • Controlla quanto bevi ogni giorno tenendo a portata di mano una bottiglia d'acqua graduata.
    • Puoi ridurre o contenere il consumo di alimenti bevendo un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Così facendo, ti sazierai prima.
    • Evita le bevande zuccherate, tra cui bibite gassate, succhi di frutta, ponce, bevande sportive ed energetiche, le bibite Kool-Aid, tisane dolci, limonate, caffè zuccherato, ecc. Rischiano di aumentare l'apporto calorico giornaliero. Considera che potresti dimagrire semplicemente eliminando queste bevande.
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    Non sgarrare al ristorante. Mangiare fuori è un'occasione piacevole in cui sperimentare e coltivare la propria socialità. Tuttavia, può anche rientrare in un programma dietetico. Fai attenzione a quello che ordini e prova a scegliere qualcosa che non alteri le tue abitudini alimentari.
    • I piatti serviti al ristorante possono contenere più calorie, grassi e sodio rispetto a quelli cucinati in casa. Molte volte, la causa è da attribuire ai sughi, alle salse, ai condimenti, all'olio e al burro con cui vengono accompagnati. Chiedi se possono servirti queste cose a parte.
    • Evita i cibi amidacei. Il consumo esclusivo di fonti proteiche e verdure può aiutarti a mantenere basso l'apporto calorico complessivo.
    • Scegli un antipasto o una porzione per bambini per ridurre le dimensioni delle portate più grandi servite al ristorante.
    • Limita o evita gli alcolici e i dessert. Quando mangi fuori casa, rischi di assumere troppe calorie. Ad esempio, il margarita può contenere 675 calorie, mentre una fetta di tortino ripieno di cioccolato fuso può superare le 1100 calorie!
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Fare Sport per Favorire il Dimagrimento

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    Pratica esercizi cardiovascolari ogni settimana. Dovresti fare circa 150 minuti o 2 ore e mezza di attività fisica a intensità moderata tutte le settimane. Secondo alcuni studi, un regolare esercizio fisico favorisce la perdita di peso impedendoti di riacquistarle i chili persi nel corso del tempo.[14]
    • L'attività aerobica include alcuni esercizi come camminate, jogging, nuoto, bicicletta ed escursioni.
    • L'esercizio fisico ti permette di raggiungere il tuo obiettivo, ma è solo una parte del programma di dimagrimento. Da solo non basta a smaltire i chili di troppo. Per ottenere risultati migliori, combina l'attività aerobica e una dieta ipocalorica.[15]
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    Fai potenziamento muscolare ogni settimana. Chiamato anche allenamento della forza, è un'altra componente importante della routine sportiva. Cerca di praticarlo 1 o 2 giorni a settimana per favorire ulteriormente la perdita di peso.[16]
    • Il potenziamento muscolare include attività come sollevamento pesi, pilates oedesercizi isometrici, tra cui piegamenti o esercizi per rafforzare gli addominali.
    • Non praticare l'allenamento della forza tutti i giorni. Devi permettere ai muscoli di riposare e recuperare dopo ogni sessione di tonificazione.[17]
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    Ingaggia un personal trainer. È un'ottima idea per introdurti nel mondo del fitness. Si tratta di un professionista che gestisce in maniera individualizzata l'esercizio fisico. È in grado di mostrarti come si utilizzano vari attrezzi da palestra, elaborare un programma di allenamento personalizzato e aiutarti a non perdere la motivazione.
    • Vedi se in città esistono palestre che propongono sconti o hanno offerte speciali su sessioni di allenamento personalizzate. Molte volte offrono una sessione gratuita con l'iscrizione.
    • Anche se è costoso avere un personal trainer, probabilmente hai bisogno solo di qualche sessione per prendere dimestichezza con gli esercizi in palestra e capire qual è l'allenamento più adatto alle tue esigenze.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Monitorare i Progressi

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    Tieni un diario alimentare. Annotando tutto quello che mangi, compresi spuntini e bevande, diventerai più consapevole delle tue abitudini alimentari e potrai anche attenerti al nuovo regime dietetico.[18]
    • Compra un diario o scarica un'apposita applicazione sul tuo smartphone. Cerca di aggiornarlo tutte le volte che puoi. L'ideale sarebbe annotare quello che mangi durante la settimana e anche nel fine settimana. Molte persone variano leggermente il menù nel weekend.[19]
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    Pesati tutti i giorni. Controlla tutti i giorni quanto pesi per vedere come procede la dieta. Se prendi questa abitudine, sarai stimolato ad andare avanti e migliorare i risultati. Sali sulla bilancia ogni mattina, ad esempio prima di lavare i denti.[20]
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    Metti per iscritto i tuoi obiettivi. Può essere utile se devi apportare qualche cambiamento nella tua vita, ma soprattutto se hai intenzione di dimagrire. Annota qualche idea sugli obiettivi che desideri raggiungere durante i tuoi 3 mesi.
    • Descrivili dettagliatamente. Devono essere definiti nel tempo, precisi e concreti. Ricorda che non è realistico pensare di smaltire un numero spropositato di chili, e probabilmente neanche sicuro e salutare.
    • Stabilisci i traguardi più piccoli prima di porti gli obiettivi a lungo termine. Ad esempio, nell'arco di tre mesi potresti fissare vari traguardi da raggiungere nel giro di un mese o due settimane.
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Consigli

  • Evita quanto più possibile grassi saturi e grassi trans.
  • La chiave per perdere peso a lungo termine è quella di adottare un piano alimentare e uno stile di vita sostenibili. In questo modo, eviterai di riacquistare i chili persi.
  • Non è sicuro né salutare dimagrire troppo in un breve lasso di tempo.
  • Una dieta equilibrata ti aiuta a perdere peso. Includi tutti e cinque i gruppi alimentari, ovvero fonti proteiche, latticini, frutta, verdura e cereali integrali.
  • Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi cura dimagrante o programma dietetico per assicurati che non comporti controindicazioni e sia adatto alle tue esigenze di salute.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 9 876 volte
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