Come Perdere Peso in Meno di 7 Giorni

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

In questo Articolo:Mettere a Punto la DietaFare Esercizio Fisico QuotidianamenteModificare il Tuo Stile di VitaSommario dell'Articolo20 Riferimenti

Dimagrire è complicato e per la maggior parte delle persone richiede tempo, ma se il tuo obiettivo è quello di perdere solo una ragionevole quantità di peso – non più di un chilo – in breve tempo, potrebbe essere sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti al tuo stile di vita, alla tua dieta e alla tua routine di attività fisica. Concentrati sul riuscire a perdere peso in modo sano in meno di sette giorni ed evita di digiunare o di fare esercizio fisico fino a sfinirti. La ricerca ha evidenziato che dimagrire in modo graduale conduce a una perdita di peso più duratura e a uno stile di vita più sano.[1]

Parte 1
Mettere a Punto la Dieta

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    Mangia una maggiore quantità di verdure, grassi sani e proteine magre. Pianifica i tuoi pasti in modo che contengano una fonte di proteine, una di grassi sani e delle verdure a basso contenuto di carboidrati. Per consentirti di raggiungere il tuo obiettivo, la dose giornaliera raccomandata di carboidrati è compresa tra i 20 e i 50 grammi.[2] Non sentirti costretto a limitare il numero di alimenti assunti, puoi gustare un'ampia varietà di cibi sani così da assicurarti un'elevata gamma di nutrienti.
    • Le fonti di proteine sane includono gli albumi delle uova, i prodotti a base di soia e il pollo. Pesci come trote e salmoni, insieme ai frutti di mare, tra cui gamberi e aragoste, sono ulteriori ottime fonti di proteine salutari. Lo yogurt greco magro consente di far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di proteine e latticini.
    • Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono: broccoli, cavolfiore, spinaci, cavolo, cavolini di Bruxelles, bietole, lattuga, cetrioli e sedano. Le verdure cotte al forno o al vapore, anziché fritte, ti consentono di ricevere tutti i nutrienti e gli antiossidanti necessari a raggiungere il tuo obiettivo settimanale.
    • Le fonti di grassi sani includono: avocado, frutta secca e olio extravergine di oliva, di cocco e di avocado. Ognuno di questi oli è un'alternativa salutare ai grassi di cottura di origine animale o altamente saturi.
    Consiglio dell'Esperto

    “Perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è un obiettivo sano e alla portata di tutti”.

    Claudia Carberry, RD

    Claudia Carberry, RD

    Dietista Registrata
    Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, RD
    Claudia Carberry, RD
    Dietista Registrata
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    Riduci le quantità di carboidrati, zuccheri e grassi animali. Gli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati inducono il corpo a produrre insulina, ormone che è la principale causa dell'accumulo di grassi. Quando i livelli di insulina si abbassano il corpo può iniziare a bruciare grassi e i reni hanno la possibilità di eliminare il sodio e l'acqua in eccesso, favorendo un'ulteriore perdita di peso dovuta all'espulsione di liquidi.[3]
    • Evita gli alimenti ricchi di amidi e carboidrati, come le patatine fritte o in sacchetto e il pane bianco. Dovresti stare alla larga anche dalle bevande e gli alimenti ricchi di zuccheri, tra cui per esempio bibite gassate, dolciumi e cibo spazzatura.
    • I grassi animali contenuti nelle carni rosse e nella selvaggina, per esempio nell'agnello, possono farti ingrassare e rallentare il tuo metabolismo poiché sono difficili da digerire. Durante la settimana di dieta cerca di evitare hamburger e bistecche.
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    Preferisci gli zuccheri naturali a quelli artificiali. Anziché fare uno spuntino con una barretta al cioccolato, mangia un frutto a basso contenuto di zuccheri; fragole e frutti di bosco sono tra le scelte ideali. Inoltre, dolcifica il tuo caffè o tè quotidiano con un ingrediente sano e naturalmente dolce, come per esempio il miele.[4]
    • La tua alimentazione dovrebbe basarsi principalmente su verdure, grassi e proteine sani. Inoltre dovresti aggiungere degli alimenti che contengono zuccheri sani e naturali, come la frutta.
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    Pianifica la tua dieta settimanale. Il tuo programma dietetico della durata di sette giorni dovrebbe includere tre pasti principali (colazione, pranzo, cena), fissati ogni giorno alla stessa ora, e due spuntini (tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena), anch'essi fissati ogni giorno alla medesima ora. Pianificando i tuoi sette giorni in anticipo sarai certo di mangiare a orari regolari e di non saltare i pasti. Assumendo circa 1.400 calorie al giorno e rispettando una routine di attività fisica quotidiana riuscirai a perdere peso e a farlo in modo sano.[5]
    • La programmazione anticipata dei pasti è essenziale se si vuole raggiungere il proprio obiettivo. Sarai consapevole di ogni ingrediente assunto durante il giorno e per l'intera settimana: sarà quindi più semplice evitare di sgarrare.
    • Prepara la lista della spesa basandoti sul tuo programma alimentare settimanale e vai a fare la spesa con anticipo. Riempi il frigorifero di tutti gli ingredienti necessari a preparare ogni pasto in modo semplice e rapido.[6]
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    Fai una colazione leggera, ma altamente proteica. Dai il via alla tua giornata con un pasto ricco di proteine per assicurarti le energie necessarie a sentirti in forma fino a sera (e mantenere elevato il livello di zuccheri nel sangue). Fai colazione ogni giorno alla stessa ora e fissa un tetto di 400 calorie. Varia frequentemente il menu alternando diverse opzioni. Accompagna gli alimenti solidi con una tazza di tè senza zucchero o con un bicchiere d'acqua e succo di limone.[7]
    • Inizia la giornata con yogurt, granola, frutti di bosco, burro di arachidi e pane integrale. Versa 120 ml di yogurt in una coppetta e ricoprilo con un cucchiaio da tavola di granola e 100 g di fragole fresche affettate. Aggiungi un secondo strato di yogurt e granola e completa con 100 g di lamponi. Puoi accompagnare questa golosa preparazione con un piccolo panino preparato con farina integrale e farcito con 2 cucchiaini di burro di arachidi.
    • Fai il pieno di fibre salutari aggiungendo frutta secca e disidratata a una porzione di fiocchi di avena. Versa i fiocchi di avena (non zuccherati) nel pentolino e aggiungi 320 ml di latte scremato. Cuocili seguendo le indicazioni riportate sulla confezione, nel forno a microonde (usando un recipiente adatto) o sui fornelli. Una volta pronti, trita e aggiungi due cucchiai da tavola di frutta disidratata e un cucchiaio di noci.
    • Prepara una colazione salutare, ma in grado di farti sentire sazio a lungo con due waffle integrali. Aggiungi un cucchiaio di sciroppo d'acero e una piccola banana affettata. Accompagna gli alimenti solidi con un bicchiere di latte scremato.
    • A colazione non esagerare con i carboidrati per evitare picchi e crolli glicemici durante il giorno, rischiando inoltre di sentirti eccessivamente affamato.
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    Anche il pranzo deve essere equilibrato. Programmalo in anticipo per essere certo di mangiare ogni giorno in modo sano e alla stessa ora. Fissa un tetto massimo di 500 calorie e alterna diverse opzioni per soddisfare il tuo bisogno di varietà.[8]
    • Prova un pasto altamente proteico abbinando tortilla, fagioli e gazpacho. Scalda una tortilla da 60 g (o una piadina) in padella o nel microonde e farciscila con 35 g di fagioli neri, lattuga, pomodoro, due cucchiai di formaggio magro grattugiato e mezzo avocado affettato. Accompagna la tortilla con 240 ml di gazpacho fresco. A fine pasto coccolati con un pezzetto di cioccolato extra fondente (30 g).
    • Incorpora il pesce alla tua dieta preparando filetto di tilapia e riso pilaf. Scalda un cucchiaino di olio di oliva in una padella su una fiamma medio-alta. Condisci un filetto da 90 g di tilapia con sale e pepe e cuocilo in padella per circa 2-3 minuti per lato. La carne di tilapia è cotta quando si sfalda facilmente con una forchetta. Prepara inoltre 125 g di riso pilaf e 50 g di piselli cotti al vapore. Servi la tilapia accompagnandola con riso e piselli. Completa il pasto con una mela cotta al forno e arricchita da un pizzico di cannella e un cucchiaino di miele, servita con 80 g di gelato alla vaniglia a basso contenuto di grassi.
    • Prepara un sandwich farcito con hummus e verdure per fare il pieno di proteine e sapore. Spalma 60 g di hummus (acquistato già pronto o preparato da zero) su due fette di pane integrale. Aggiungi qualche foglia di insalata, fette di cetriolo e del peperone rosso affettato. Accompagna il tuo panino salutare con 240 ml di minestrone o di zuppa di verdure, 180 ml di yogurt magro e 50 g di uva.
    • Nota che un pranzo ricco di carboidrati ti costringerà a sentire il bisogno di mangiarne ancora e ancora e ti esporrà a sgraditi cali di energia pomeridiani.
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    Ogni sera prepara una cena sana e in grado di saziarti. Termina la tua giornata con una cena che ti consenta di sentirti sazio senza sovraccaricare il tuo metabolismo o causare accumuli di grasso difficili da bruciare. Fissa un tetto massimo di 500 calorie e concentrati sul trovare il giusto equilibrio tra proteine, verdure e grassi sani. Se lo desideri, puoi alternare le ricette suggerite per i pranzi a quelle indicate per la cena per variare il più possibile i tuoi menu.[9]
    • Prepara una cena ricca di proteine cucinando braciole di maiale e asparagi. Scalda un cucchiaino di olio di oliva in padella usando una fiamma medio-alta. Condisci una braciola di maiale da 90 g con sale e pepe e cuocila nell'olio caldo per 3-5 minuti per lato. Servila accompagnandola con 120 g di purè di patate, 90 g di asparagi e 90 g di peperoni. A fine pasto delizia il tuo palato con 65 g di lamponi freschi.
    • Prepara una cena altamente proteica utilizzando le lenticchie rosse. Cucina una zuppa di lenticchie rosse e completa il piatto con un cucchiaio di yogurt magro e coriandolo fresco tritato. Accompagna la zuppa con una fetta di pane integrale o arricchiscila con una manciata di crostini.
    • Prepara una semplice e golosa frittata di verdure per sentirti sazio, ma leggero. Puoi assemblare la tua frittata con uova, verdure (per esempio spinaci) e un formaggio leggero (prova a usare la feta) per ottenere una specie di torta salata. Oltre a essere un'eccellente fonte di proteine e verdure, il tuo piatto costituirà anche un eventuale avanzo perfetto per essere gustato a colazione.
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    Dissetati con della semplice acqua evitando le bevande ricche di zucchero. L'acqua mantiene il sistema immunitario in salute, migliora l'aspetto della pelle e ti mantiene idratato durante l'attività fisica.[10]
    • Sostituisci le comuni bevande gassate con dell'acqua aromatizzata con fette di lime o limone.
    • Il tè verde senza zucchero è un altro ottimo sostituto delle bibite gassate. Il tè verde contiene un elevato numero di antiossidanti, pertanto aiuta il corpo a combattere i radicali liberi, tra i principali responsabili dei segni di invecchiamento.[11]
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    Tieni un diario alimentare. Registra meticolosamente ogni ingrediente solido o liquido assunto. Dovendo annotare nel dettaglio ogni eventuale trasgressione sarai meno incline ad assumerti la responsabilità di sentirti in colpa per aver mangiato qualcosa che non dovevi. Il tuo diario ti consentirà inoltre di tenere traccia del numero di calorie assunte, di complimentarti con te stesso per aver tenuto fede ai tuoi propositi e di notare i progressi fatti.[12]
    • Usa il tuo diario per descrivere le sensazioni innescate dal cibo. Nota come ti senti mentre mangi, per esempio felice, triste, arrabbiato o ottimista. Focalizzandoti sulle tue emozioni e non solo sul cibo riuscirai a evidenziare eventuali schemi emozionali legati all'atto o alla voglia di mangiare.

Parte 2
Fare Esercizio Fisico Quotidianamente

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    Impegnati a rispettare un programma di attività fisica di sette giorni. Di norma è consigliabile allenarsi per cinque giorni alla settimana dedicando i due giorni restanti al riposo. In base al tuo livello di forma fisica attuale, potrebbe essere meglio fare un po' di esercizio fisico leggero quotidiano o allenarti più intensamente a giorni alterni. Anziché programmare delle sessioni estenuanti, concentrati sull'essere il più possibile costante rispettando un programma di esercizio che sia specifico, realistico e conforme alle tue necessità.[13]
    • Crea un programma di allenamento che ti consenta di fare esercizio fisico ogni giorno alla stessa ora. Potresti decidere di recarti in palestra prima di andare al lavoro, durante la pausa pranzo o prima di cena, ogni giorno o a giorni alterni. Analizza la tua lista di impegni settimanali e fai in modo che l'attività fisica divenga parte integrante della tua routine quotidiana per evitare di saltarla o di dimenticartene.
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    Riscalda sempre il corpo con qualche leggero esercizio cardio. È molto importante proteggere i muscoli freddi da possibili strappi o sforzi eccessivi.
    • Corri lentamente sul posto per 5-10 minuti. Salta con la corda per 5 minuti. In alternativa puoi fare una corsa di dieci minuti per attivare i muscoli e iniziare a sudare.
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    Dopo il riscaldamento cardio e alla fine dell'allenamento, fai un po' di stretching. Dopo aver riscaldato i muscoli per 5-10 minuti è importante allungarli per non rischiare di farti male durante le fasi di attività più intense. Allo stesso modo è fondamentale fare un po' stretching alla fine della sessione di allenamento (5-10 minuti saranno sufficienti). Lo stretching ti consente di ridurre il rischio di infortuni muscolari e di tutelare al meglio il tuo corpo.
    • Esegui degli allungamenti coinvolgendo gambe e braccia per riscaldarne i muscoli principali e prepararli all'allenamento. Gli esercizi consigliati includono: affondi, allungamenti dei muscoli quadricipiti, stretching per i polpacci e la posizione yoga del ciabattino.
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    Esegui un allenamento HIIT (acronimo di High Intensity Interval Training, ovvero interval training ad alta intensità). L'HIIT è un programma di esercizi che alterna fasi di sforzo intenso a brevi intervalli di riposo o di recupero. Rispetto al normale esercizio fisico è un allenamento che aiuta a bruciare più rapidamente i grassi perché costringe il corpo a usare gli zuccheri. Anche durante le fasi di recupero continuerai a bruciare i grassi accumulati favorendone la riduzione. Puoi eseguire un allenamento HIIT usando i macchinari da palestra o eseguendo degli esercizi con i pesi su un normale tappetino fitness. I programmi di allenamento HIIT più noti sono molti e includono:[14]
    • Beach Body Workout: questo programma di allenamento HIIT della durata di 12 settimane richiede soli 21 minuti di attività fisica tre volte alla settimana ed è rivolto a coloro che desiderano perdere peso e avere muscoli più forti e tonici. Il programma si concentra su alcune aree del corpo specifiche, come braccia e addominali, e comprende esercizi cardio e stretching. Dopo una sola settimana potrai vederti più snello e vantare muscoli più forti.[15]
    • Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" significa "giocare veloce" in svedese. Il programma di questo allenamento HIIT ha una durata di 25 minuti e combina attività fisica ininterrotta a scatti di velocità. Sarai tu a controllare l'intensità e la velocità di ogni intervallo in modo che l'allenamento sia istintivo e coinvolgente. Questo programma si concentra su esercizi di tipo cardio, in cui camminare, correre o eseguire degli scatti a intervalli di tempo prefissati.
    • Jump Rope Workout: "jump rope" significa "saltare la corda" e tutto ciò di cui avrai bisogno per eseguire questo allenamento sono una corda e un cronometro. Inizia provando a saltare la corda ininterrottamente per due minuti, poi riposa per altri due prima di riprendere a saltare per un altro minuto e mezzo. Ora riposa per un minuto e mezzo, quindi salta per un minuto e riposa per un altro minuto. Termina la sessione saltando la corda per 30 secondi. Riposati per tre minuti e poi ripeti l'intera sessione per una o due volte.
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    Unisciti a una squadra sportiva. Giocare a un gioco di squadra è un modo molto divertente di bruciare calorie. Inoltre, ti consente di inserire un po' di competizione nell'allenamento, stimolandoti a dare il massimo senza nemmeno accorgerti degli sforzi necessari. Gli sport che ti permettono di perdere peso includono:
    • Calcio: si tratta di un'eccellente attività cardio che ti aiuta a bruciare i grassi.[16]
    • Nuoto: un'ora trascorsa nuotando in piscina ti consente di bruciare tra le 400 e le 600 calorie, di rafforzare muscoli e articolazioni e di stimolare la circolazione sanguigna.[17]
    • Basket: una partita di basket può farti perdere anche 400-700 calorie.[18]
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    Svolgi un'attività aerobica in palestra. Varia il tuo programma di allenamento settimanale partecipando a un corso di fitness che sappia combinare esercizi cardio, esercizi per lo sviluppo della forza e interval training.
    • Un corso di aerobica o di ballo, come la zumba, ti aiuterà a perdere peso. Un'ora di zumba ti consentirà di bruciare ben 500-1000 calorie.[19]
    • Pedalare è un ottimo modo per rafforzare i muscoli e perdere peso. Iscriviti a un corso di spinning per intensificare la tua routine di attività fisica volta a bruciare i grassi e perdere peso in modo mirato nelle aree di cosce, glutei e addome.[20]

Parte 3
Modificare il Tuo Stile di Vita

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    Durante i sette giorni di dieta cerca di non mangiare fuori casa. Assicurarsi un pasto sano al bar o al ristorante non è affatto facile. Molte pietanze sono ricche di grassi, sodio e carboidrati. Se vuoi essere certo di rispettare il tuo programma dietetico e mangiare solo cibi sani che ti consentano di sentirti sazio e dimagrire, assicurati di prepararti da solo i tuoi pasti per l'intera settimana di dieta.
    • Preparati il pranzo e portalo con te al lavoro per evitare di dover uscire a comprare qualcosa a metà giornata. Cucinando i tuoi pasti in anticipo non sarai tentato di andare a mangiare fuori.
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    Trova un partner con cui condividere il tuo programma settimanale. Perdere peso con la complicità di un amico ti aiuterà a rimanere motivato e a rispettare i piani prestabiliti. Entrambi vi sentirete tenuti a rispondere l'uno all'altro e a rispettare la vostra promessa di riuscire a perdere peso in meno di sette giorni.
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    Mantieni le nuove abitudini alimentari e il nuovo stie di vita anche allo scadere della settimana. Dopo aver sperimentato il benessere che deriva dal mangiare e comportarsi in modo sano e dal fare esercizio fisico regolarmente, potresti voler protrarre le nuove abitudini nel tempo. Impegnati a mantenere il nuovo regime alimentare per un mese, rimanendo al contempo fedele al tuo programma di allenamento e, una volta giunto al termine, prova a protrarlo ulteriormente nel tempo fino a farlo diventare la normalità.

Sommario dell'ArticoloX

Per perdere quanto più peso possibile in 1 settimana, inizia eliminando dalla tua dieta gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il pane bianco, i cibi grassi come le carni rosse e quelli zuccherati come le caramelle. Quindi sostituiscili con verdure a basso contenuto di carboidrati come i broccoli e con alimenti altamente proteici come gli albumi d’uovo e il pollo. Oltre a cambiare la tua dieta, riduci anche le quantità di cibo che assumi in modo che ciascun pasto si mantenga al di sotto delle 500 calorie. Continua a leggere per consigli da parte del nostro revisore medico su come perdere peso attraverso il cardiofitness, l’interval training ad alta intensità e altre forme di attività fisica!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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