Come Perdere Peso in Modo Rapido e Sicuro (per Ragazze Adolescenti)

In questo Articolo:Cambiare AlimentazioneMantenere un Buon EquilibrioAttività FisicaDormire Bene8 Riferimenti

Se vuoi smaltire qualche chiletto di troppo e imparare ad amare il tuo corpo, devi innanzitutto cambiare le tue abitudini alimentari. Devi infatti mangiare bene, fare attività fisica e dormire a sufficienza. In ogni caso, l'importante è non morire di fame o abbuffarsi. I disturbi alimentari possono portare a gravi rischi di salute e non ti aiuteranno a dimagrire in maniera sicura. Se vuoi perdere più di 5-15 chili, consulta il tuo medico o il dietologo per un programma di dimagrimento salutare. Prima di intraprendere una dieta, rivolgiti al tuo medico curante o al dietologo e spiegagli qual è il programma di dimagrimento che vorresti seguire: ti darà dei consigli mirati. Ci sono però alcuni suggerimenti per partire con il piede giusto indipendentemente dalla dieta, come non mangiare dopo le 8 di sera, bere molta acqua, scegliere succhi di frutta a basso contenuto di zuccheri e latte parzialmente scremato, zuccherare di meno tè o caffè, bere acqua tiepida con un paio di fette di limone. Tutto questo ti aiuterà a smaltire i grassi. Cerca di bere costantemente nel corso della giornata e fai una breve passeggiata prima di andare a letto, perché ti aiuterà a rilassarti e a riposare molto meglio. Di notte, cerca di dormire almeno 6-8 ore, in modo da svegliarti bella riposata e molto più pronta ad affrontare la giornata. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero o sale e i grassi saturi. Ricorda anche che alcuni tipi di frutta, come l'uva, le ciliegie, le mele e le banane, contengono molto fruttosio, che comunque è uno zucchero. Al momento di scegliere lo yogurt, preferisci quello bianco a basso contenuto di grassi, limita il consumo di carne rossa a un paio di volte alla settimana e accompagnala con insalate miste. A colazione, scegli latte parzialmente scremato o yogurt greco con una manciata di cereali. Fai piccoli pasti regolari, da programmare a orari specifici.

Parte 1
Cambiare Alimentazione

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    Inizia a seguire una dieta. Se vuoi ottenere subito dei risultati, devi sicuramente cambiare le tue abitudini alimentari. A ogni modo, questo non significa di certo morire di fame, altrimenti il tuo metabolismo, ovvero il meccanismo che tra le altre cose permette di bruciare i grassi, rallenterà drasticamente per immagazzinare energia. Non perderai peso e potresti addirittura ingrassare.
    • Cerca di non sviluppare un disturbo alimentare. L'anoressia e la bulimia sono gravi patologie che vanno trattate. Se pensi di esserne affetta, parlane con una persona di cui ti fidi e chiedi subito aiuto. Non serve a niente mettere a rischio la tua salute per perdere peso.
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    Comprendi la piramide alimentare. Sapere quali cibi e quante porzioni dovresti mangiare ogni giorno è essenziale per un dimagrimento salutare. Cerca di seguire questi consigli a tavola:
    • Accompagna i pasti con l'acqua. È più sana di bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta artificiali. Prova ad aromatizzarla con qualche fetta di limone. Ti aiuterà a espellere le tossine. Bevi quanto più possibile e frequentemente.
    • Calcola almeno 3 porzioni di frutta al giorno.
    • Calcola almeno 4 porzioni di verdure al giorno.
    • Calcola 3-7 porzioni di proteine [1] (carne, pesce e così via), latte e derivati (formaggio, yogurt e così via) al giorno.
    • Calcola 3-5 porzioni di grassi sani [2] (frutta secca, burro d'arachidi, avocado e così via) al giorno.
    • Consuma con moderazione i carboidrati semplici (prodotti raffinati e trattati, tra cui muffin, torte, cereali, pane bianco, pasta). Assumere carboidrati da fonti artificiali e raffinate ti farà gonfiare. Preferisci invece i carboidrati complessi, come quelli contenuti in patate dolci, igname, riso, quinoa e couscous.
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    Prepara dei menu personalizzati. Cerca di capire quali cibi non dovresti mangiare e crea dei menu sani adatti alle tue esigenze. Ecco alcuni suggerimenti in merito a che cosa dovresti scegliere.
    • Idee per la colazione: toast con la crema spalmabile che preferisci, banane (ricche di potassio)[3], cereali accompagnati da latte scremato e frutta.
    • Idee per il pranzo: se mangi fuori, meglio portarlo da casa. I cibi che trovi ai distributori automatici e nei bar non sempre sono sani, quindi sarà più difficile fare la scelta giusta. Prova un panino integrale o multicereali farcito con pollo, prosciutto magro o uova sode (meglio non friggerle). Evita il pane raffinato: viene prodotto con farina sbiancata e contiene ben pochi nutrienti. Aggiungi un'insalata mista (pomodori, cetrioli, lattuga e così via), dell'acqua, spuntini sani come bastoncini di carote e sedano.
    • Idee per gli spuntini: frutta, verdura, yogurt bianco ai frutti di bosco, una manciata di frutta secca, ortaggi (come carote), legumi (come fagioli e taccole) e salse a basso contenuto di grassi. Non comprare frutta secca rivestita con yogurt o cioccolato: è piena di zuccheri aggiunti [1].
    • Idee per la cena: potresti fare una cena composta per metà da verdure, per un quarto da proteine e per un quarto da carboidrati. Se i tuoi genitori preparano cibi pesanti, serviti una porzione ridotta e per contorno fai un'insalata. Se cucini tu, scegli riso integrale accompagnato da proteine magre, uova strapazzate, un panino o del pesce (ricco di omega-3, che fanno bene al cervello).
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    Osserva le regole basilari di un'alimentazione sana. Fai 3 pasti piccoli al giorno e 2 spuntini intermedi. A ogni pasto, fai in modo che le verdure occupino la maggior parte del piatto, seguite da proteine e carboidrati. Puoi integrare latticini in qualsiasi pasto a tuo piacimento.
    • Colazione: carboidrati, frutta, proteine.
    • Pranzo: verdure, proteine.
    • Cena: proteine, verdure, carboidrati.
    • Spuntini: frutta, verdure, proteine.
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    Bevi molta acqua. Cerca di evitare altre bevande, preferisci acqua e tè non zuccherato. L'acqua è il miglior liquido in assoluto per essere sempre idratata, senza contare che aiuta il corpo a bruciare grassi nonché ad avere una pelle pulita e priva di imperfezioni.
    • Come se questo non bastasse, bere solo acqua significa evitare bevande zuccherate o energy drink, che possono contenere fino a 800 calorie ciascuno. Proprio così: una sola bevanda contiene la metà delle calorie che dovresti ingerire quotidianamente! L'acqua è sana, ha un buon sapore ed è essenziale per mantenerti in forma.
    • Se dopo ogni pasto hai sempre fame, prova a bere un bel bicchiere di acqua o una tazza di tè verde (non zuccherato) prima di mangiare. Ti aiuterà a saziarti e non contiene calorie.
    • Per bruciare più calorie, bevi dell'acqua fredda. Il corpo smaltirà più calorie per riscaldarla. Tra l'altro, dopo aver fatto attività fisica, un bicchiere di acqua fresca è quello che ci vuole.
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    Mangia tutto con moderazione. Cerca di controllarti a tavola, ma non escludere proprio tutto. Per esempio, mangia la carne rossa una volta alla settimana o al mese: questo ti aiuterà anche a gustarla di più.
    • Cerca invece di eliminare cibi da fast food, dolciumi (cioccolato, caramelle e così via) e altri prodotti spazzatura (bevande analcoliche e gassate, patatine, hamburger, gelato...). Concederti 24 ore di "sgarri" alla settimana non è efficace, in quanto può farti abbuffare per un'intera giornata. Una volta alla settimana, puoi premiarti con un dolcetto dopo cena. Se è troppo difficile essere così rigorosa, allora inizialmente mangia un piccolo dessert tutti i giorni dopo cena, poi passa gradualmente a un solo sfizio settimanale. Potresti mangiarlo in qualsiasi altro momento della giornata, ma è meglio aspettare la conclusione della cena, in modo da pregustarlo per tutta la giornata.
    • I cibi da fast food e i dolciumi sono sintetici, grassi e tutt'altro che sani. Il gelato alla spina di McDonald's è prodotto con grasso di maiale, le patatine dei fast food spesso vengono fritte nel lardo e molte volte i frappè contengono ben pochi ingredienti naturali. Sono perlopiù composti da conservanti e additivi. Scopri che cosa ti fa bene e che cosa no.

Parte 2
Mantenere un Buon Equilibrio

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    Non eliminare completamente i carboidrati. Devi limitarne le quantità, ma non escluderli del tutto dalla tua alimentazione. Dovresti inserire cibi contenenti carboidrati nel 50% dei pasti. Il corpo ha bisogno di glucosio (zucchero) per funzionare. I carboidrati vengono infatti trasformati in energia. A meno che tu non voglia sentirti letargica, affaticata e rischiare di riacquistare più peso, non eliminarli.
    • Non cadere nella trappola della dieta di Atkins, che è a basso contenuto di carboidrati. Questo regime raccomanda di mangiare carni altamente proteiche, pesce ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Un consumo eccessivo di proteine animali (uova, burro, pollo, pesce, yogurt, latte, manzo, agnello, maiale, tacchino e così via) è stato associato a una maggiore incidenza di patologie cardiovascolari e cancro.
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    Mangia molti cibi di origine vegetale, tra cui frutta, verdura, legumi e cereali. Basa la tua alimentazione su prodotti come riso, avena, couscous, quinoa, patate gialle e dolci. Può sembrarti strano avere la possibilità di mangiare riso e patate pur essendo a dieta, ma questi cibi non ti fanno ingrassare. Pensa all'alimentazione tradizionale cinese: prevede un consumo regolare di questi amidi, eppure le persone cinesi sono tra le più magre al mondo. Mangia fino a sentirti sazia, ma non troppo piena. Non limitarti e non morire di fame.
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    Non fare una dieta ipocalorica. Le diete che vanno temporaneamente di moda contribuiscono alla nascita di disturbi alimentari e all'aumento di peso. Non limitare le calorie, ma non consumarne più di quante te ne servono a seconda del tipo di attività svolta, peso, altezza, età e sesso. Per esempio, una giovane donna attiva non dovrebbe consumare meno di 2000 calorie al giorno.
    • Le diete ipocaloriche da 1000 o 1400 calorie spesso durano 3, 7 o 10 giorni, al massimo 2 settimane. Infatti, non sono efficaci a lungo termine. Devi poter mantenere gli effetti del dimagrimento, non cercare un rimedio veloce.
    • Con la supervisione attenta e i consigli di un medico, calcola quante calorie dovresti consumare allo scopo di dimagrire in maniera sana e stabile. Devi considerare peso, altezza, età, sesso e livello di attività svolta.
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    Equilibra grassi, carboidrati e proteine. Se esageri con le proteine, il corpo trasformerà gli eccessi in glucosio, ovvero quella sostanza che si cerca di evitare in primo luogo consumando meno carboidrati. Invece, i grassi non hanno alcun effetto sulla glicemia e sull'insulina.
    • Limita la quantità di grassi che consumi evitando di superare i 35-60 grammi al giorno. Questo significa che dovrebbero comporre il 20-35% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    • Ogni giorno, cerca di assumere 200-350 grammi di carboidrati complessi: cereali integrali, frutta e verdura. Dovrebbero costituire il 60-70% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    • Cerca di consumare 55-95 grammi di proteine a basso contenuto di grassi, tra cui legumi, frutta secca e semi. Dovrebbero costituire il 15-25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sapevi che una tazza di avena contiene 12 grammi di proteine? Pensa in maniera diversa dal solito, non credere che la carne, le uova e il pesce siano gli unici cibi che ti permetteranno di assumere proteine.

Parte 3
Attività Fisica

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    Introduci l'attività fisica nel tuo stile di vita. Non dovrebbe però essere un peso insopportabile. Piccoli cambiamenti fanno una grande differenza e ti aiuteranno a non riacquistare i chili persi. Cammina, fai jogging o vai in bicicletta fino a scuola anziché in macchina. Corri con il cane. Fai gli addominali quando in televisione vengono trasmesse pubblicità. Fai un giro in bicicletta con amici e familiari.
    • Pianifica la tua settimana. Per 3 giorni, fai esercizi intensi, come corsa o una lezione di spinning in palestra. Gli altri 3 giorni, fai attività a bassa intensità, come una lunga passeggiata. Il giorno che resta è libero.
    • Non trascorrere la giornata sul divano guardando la televisione. Cerca di fare attività fisica. Un dimagrimento veloce potrà essere raggiunto solo combinando alimentazione ed esercizio.
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    Dedica abbastanza tempo all'attività fisica. Una sessione di allenamento dovrebbe durare almeno 30-60 minuti. Dovresti bruciare circa 400 calorie con una seduta ad alta intensità. Se non sudi, non ti stai allenando abbastanza duramente. Se sudi molto, sei senza fiato e hai sete, ti stai allenando bene.
    • Fai stretching prima e dopo aver fatto attività fisica. Ti aiuta anche a non ingrossare troppo i muscoli e ad allungarli, in modo da non avere un aspetto simile a un culturista. Se lo fai nel modo giusto, dovresti ottenere un fisico armonioso.
    • Se hai subito un infortunio, sarà più difficile perdere peso. Lo stretching e lo yoga possono aiutare.
    • Fai sollevamento pesi. I muscoli bruciano sempre calorie. Più ne hai, più velocemente perderai peso.
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    Scegli sport e hobby che permettano di bruciare calorie. È ideale fare sport perché stimola l'energia agonistica, spingendo a dare molto di più del normale. Non preoccuparti di quello che diranno gli altri o se sei abbastanza brava da poter entrare in una squadra: cerca un gruppo di ragazze che si dedicano a uno sport di tuo interesse e proponi di unirti a loro. Ecco alcune attività che consentono di bruciare molte calorie.
    • Spinning/ellittica: a una donna normopeso o in leggero sovrappeso, questi allenamenti permettono di bruciare molte calorie. In media, una donna smaltisce 841 calorie all'ora facendo spinning o sull'ellittica.
    • Discesa libera: lo sci è un altro sport ideale per bruciare molte calorie. Qualcuno lo trova più divertente dello spinning. In ogni caso, può essere un allenamento fattibile regolarmente e senza problemi solo se vivi in una zona nevosa o montagnosa. In media, una donna brucia 645-841 calorie mentre lo pratica.
    • Pallacanestro: richiede una buona coordinazione, nonché la capacità di correre su e giù per il campo. In media, una donna che gioca a pallacanestro brucia circa 812 calorie all'ora.
    • Calcio agonistico: è risaputo che i calciatori sono tra gli atleti più in forma del mondo. Non c'è da meravigliarsi, dopotutto corrono su e giù per un campo veramente lungo. Le giocatrici di calcio bruciano 742 calorie all'ora, anche per tutta la forza e la determinazione che dedicano al gioco.
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    Prova lo yoga o il Pilates. Se non vuoi, non sei costretta a praticare uno sport particolarmente energico: esistono altre possibilità. Molte ragazze preferiscono allenamenti meno intensi, come yoga o Pilates. Entrambi permettono di bruciare calorie, facendoti sentire rigenerata e piena di energie.
    • Lo yoga consiste in una serie di esercizi di stretching sviluppati nell'antica India. Esistono diversi tipi di yoga e ogni disciplina permette di bruciare una quantità diversa di calorie:
      • Lo Hatha Yoga consiste nel realizzare una serie di esercizi dolci concentrandosi su postura e respirazione. Nel caso di una donna caratterizzata da una corporatura media, può far bruciare circa 175 calorie all'ora [2].
      • Il Vinyasa Yoga, che ha posture più difficili e concatenate in serie più veloci, può far smaltire circa 445 calorie all'ora a una donna dalla corporatura media.
      • Il Bikram Yoga, che si pratica in una stanza riscaldata a 40 °C, fa smaltire circa 635 calorie a una donna dalla corporatura media.
    • Il Pilates è un allenamento di stretching e condizionamento muscolare che permette di lavorare sui muscoli del corsetto. È stato creato da un tedesco all'inizio del Ventesimo secolo e oggigiorno vanta oltre 10 milioni di praticanti. Il Pilates (per principianti) fa bruciare circa 200 calorie all'ora [3]. Se aumenti la difficoltà dell'allenamento, ne fa smaltire di più.

Parte 4
Dormire Bene

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    Assicurati di dormire a sufficienza, cioè 7-9 ore a notte. Se comunque ti senti stanca, cerca di fare pisolini di 5-45 minuti durante la giornata. Questo può fare una differenza enorme ai fini del dimagrimento.
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    Evita di usare sveglie. Se possibile, cerca di andare a dormire presto, in modo da non aver bisogno di puntare la sveglia. Può interrompere il sonno nel bel mezzo della fase REM, facendoti svegliare intontita. È sempre meglio alzarsi lentamente, tranquillamente e con i propri tempi. Se sai bene per quante ore sei solita dormire, dovresti andare a letto presto per soddisfare le tue esigenze.
    • Svegliarti all'improvviso spezza il ciclo che ti permette di smaltire adipe e porta invece alla formazione di grassi. L'organismo reagisce dunque nel modo sbagliato.
  3. 3
    Tieni un bicchiere di acqua accanto al letto. È normale svegliarsi a causa della sete. Il corpo ha bisogno dell'energia data dall'acqua per smaltire ancora più grassi.
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    Dormi dritta e respira profondamente. Dormire sul fianco rende meno agevole la circolazione arteriosa, il cui corretto funzionamento può contribuire alla perdita di peso. Quando ti stendi dritta sul letto prima di addormentarti, fai respiri lunghi e profondi, trattenendoli il più a lungo possibile. Respira lentamente e fluidamente. Questo dovrebbe stimolare il corpo ad appisolarsi e a iniziare a smaltire grassi.

Consigli

  • Quando qualcuno ti offre un cibo che saboterà la tua dieta, impara a dire di no. Rifiutare un'offerta di questo tipo è una vera e propria scelta di vita più sana che dovrebbe spronarti a prenderti cura del tuo corpo. Alimentalo solo quando ne ha bisogno.
  • Ascolta il tuo corpo. Può dirti che cosa ti serve, quando sei sazia e quando smettere di riempirti di cibo spazzatura. Se hai sete, bevi. Se hai fame, fai uno spuntino. Non mangiare per abitudine o noia, altrimenti ingrasserai.
  • Elimina lo zucchero. Evita caramelle dure o masticabili, cioccolata, pasticcini e biscotti.
  • Pianifica i pasti e gli spuntini della giornata. Non lasciare molto spazio per snack casuali ad alto contenuto di grassi.
  • L'attività fisica ti ripagherà a lungo andare. In effetti, ti farà sentire molto più soddisfatta rispetto ai cibi grassi e pieni di zuccheri.
  • Non seguire mode passeggere. Devi coltivare abitudini alimentari che ti permettano di mantenerti sempre in forma. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi diminuire leggermente l'intensità dell'esercizio, ma non fermarti, altrimenti il metabolismo rallenterà.
  • Lascia post-it in giro per la casa, come nella stanza in cui ti alleni o in cucina, per ispirarti, ricordarti i tuoi obiettivi e motivarti.
  • Fai una lista di distrazioni a cui potresti dedicarti quando vuoi mangiare qualcosa ma non dovresti perché non hai veramente fame. Prova a fare sport, a risolvere puzzle o a praticare una certa attività.
  • Non esagerare con l'esercizio fisico. Ti farai male e non sarai in grado di muoverti per qualche giorno.
  • Per variare la tua routine di allenamento, prendi lezioni di danza (anche da autodidatta tramite internet) per almeno un'ora 3 volte alla settimana.
  • Assumi circa 1800-2400 calorie al giorno in base alla quantità di esercizio fisico che fai. Non provare a dimagrire eliminando calorie.
  • Fai 3 pasti leggeri e 2 spuntini al giorno per mantenere il metabolismo attivo. Meglio ancora, fai 5 piccoli pasti. Non mangiare cibi grassi.
  • Mangia e mastica lentamente. Il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per registrare che hai mangiato o sei piena.
  • Smetti di mangiare prima di sentirti piena. Il cervello è 20 minuti indietro rispetto allo stomaco. Cerca di smettere quando sei sazia del 70-75%.
  • Non puoi perdere peso in maniera localizzata. Fare più addominali non ti permetterà di avere una pancia piatta. Favorirà solo la formazione della muscolatura in questa zona. Perderai peso in quelle parti del corpo che tendono a dimagrire prima per motivi genetici.
  • Pesati una volta alla settimana per tenere traccia dei tuoi progressi. Se il tuo peso ti delude, puoi ricontrollarlo il giorno successivo o un paio di giorni dopo per capire quanto varia quotidianamente. Non sorprenderti se ingrassi ma perdi centimetri su pancia e fianchi.
  • In linea di massima, un cibo che ha una durata di conservazione breve è sano. Se è più lunga, probabilmente è di origine industriale, quindi non ti farà bene.
  • Bevi acqua anziché energy drink, bevande gassate e alcool.
  • Sviluppa un programma di allenamento inserendo addominali e squat.
  • Prova a introdurre grandi quantità di proteine nei pasti. Con l'attività fisica regolare, dovrebbero aiutarti a non perdere massa muscolare. Cerca di bere acqua con succo di limone quando senti che sta per venirti fame.
  • Prova a unirti a una squadra o iscriviti a un corso. Coinvolgi alcune amiche per renderlo più divertente.

Avvertenze

  • Il peso non è composto solo da grassi, ma anche da muscoli. Morire di fame indebolirà pericolosamente la muscolatura e il metabolismo, il che può farti stare ancora peggio. Quando inizierai a mangiare in maniera normale, l'inedia ti porterà a mettere su peso molto facilmente per immagazzinare energie. Se il metabolismo rallenta, il corpo entra in modalità di riserva e si difende mettendo su peso a ogni opportunità.
  • Se sei gravemente in sovrappeso, rivolgiti a un medico. Questo stile di vita è consigliato solo alle ragazze che vogliono perdere 5-6 chili.
  • Prima di iniziare una dieta, consulta un dietologo. Metterà a punto un programma alimentare adatto alla tua situazione.
  • La pubertà fa mettere su qualche chilo a molte ragazze. È perfettamente normale. Non pretendere di avere l'aspetto di una ragazza di 12 anni se ne hai 15. Le curve sono bellissime.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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