Come Perdere Peso in Quattro Mesi

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Quattro mesi sono una quantità di tempo considerevole per dimagrire; ti permettono di perdere parecchio peso e fare dei progressi importanti verso gli obiettivi relativi a peso e salute. Oltre al processo di dimagrimento, nell'arco di quattro mesi puoi anche notare dei miglioramenti nelle prestazioni cardiovascolari, se fai regolare attività fisica. Inizia apportando piccoli cambiamenti nell'alimentazione e nella routine di esercizio fisico, in modo da impostare uno stile di vita più salutare entro questo periodo.

Parte 1

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Cambiamenti nella Dieta

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Riduci le calorie e le dimensioni delle porzioni. Nell'arco di 4 mesi puoi perdere una notevole quantità di chili tenendo semplicemente sotto controllo le calorie che assumi e la dimensione delle porzioni.
- Se riduci circa 500 calorie al giorno dalla tua alimentazione, puoi perdere circa 0,5-1 kg a settimana. Questo significa che in quattro mesi dovresti perdere circa 7-15 kg.
- Un altro modo per abbassare l'apporto calorico è monitorare la dimensione delle porzioni; quelle abbondanti possono tentarti a mangiare più cibo a ogni pasto, portandoti ad assumere più calorie di quante il corpo richieda.
- Pesa il cibo cercando di non superare i 250-500 g di alimenti a ogni pasto; questo dovrebbe farti sentire soddisfatto ma non troppo pieno.
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Prefiggiti di seguire un'alimentazione bilanciata. A prescindere da quanti chili vuoi perdere o da quante calorie riduci dalla dieta, è sempre importante rispettare un'alimentazione equilibrata.
- Per dieta ben bilanciata si intende mangiare quasi ogni giorno cibi che rientrano in tutti i gruppi alimentari; dovresti inoltre scegliere le porzioni appropriate e variare i cibi all'interno di ogni gruppo alimentare.^{[1]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
  Vai alla fonte}
- Inserisci nella dieta circa 85 g di proteine magre a ogni pasto.^{[2]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte} Vanno bene alimenti come il pollame, le uova, il tofu, i legumi, il pesce o i latticini magri.
- Fai in modo che metà del piatto o del pasto sia a base di frutta o verdura. Inserisci circa 250 g di verdura cotta o di insalata oppure un po' di frutta a ogni pasto o spuntino.^{[3]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}^{[4]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte} Sia la frutta sia la verdura rendono i piatti più abbondanti senza aggiungere molte calorie nel complesso.
- Mangia 30 g di cereali integrali.^{[5]
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  Fonte di ricerca} Mangiare quotidianamente una o due porzioni di questo cibo aiuta ad aggiungere fibre salutari alla tua alimentazione.
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Limita gli spuntini. Mangiare qualche snack ogni tanto non compromette e non blocca il programma di dimagrimento; tuttavia, devi prestare attenzione al tipo di spuntino che scegli quando decidi di mangiarne uno durante i quattro mesi in cui vuoi perdere peso.
- Pianificare e programmare bene gli orari degli spuntini può in realtà aiutare a dimagrire, in quanto offrono una carica di energia, un'aggiunta di nutrienti o di "carburante" se fai attività fisica impegnativa.
- Se scegli di mangiare degli spuntini durante il piano di dimagrimento, opta per degli snack che forniscono 150 calorie; in questo modo, mantieni un apporto calorico ridotto e puoi ancora perdere una discreta quantità di chili entro i 4 mesi che hai stabilito.^{[6]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}
- Fai in modo che i tuoi snack prevedano anche proteine e frutta o verdura; una combinazione di proteine e fibre aiuta ad aumentare le energie e a farti sentire soddisfatto per un tempo maggiore.
- Mangia uno spuntino solo se ne hai veramente bisogno o se hai una reale fame fisica, altrimenti evitali, se lo stimolo è da imputare alla noia o allo stress.
- Ecco qualche esempio intelligente per gli spuntini: una piccola porzione di yogurt greco, un po' di frutta e formaggio magro, 30 g di frutta secca mista, un uovo sodo e 50 g d'uva.
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Evita gli alimenti lavorati industrialmente, ricchi di calorie. Durante il piano di dimagrimento di 4 mesi, devi limitare o cercare di evitare alcuni cibi. Quelli processati possono rallentare o bloccare il tuo tentativo di perdere peso, se li mangi regolarmente o in grandi quantità.
- Molti cibi che hanno subito una lavorazione industriale sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, grassi, conservanti e additivi dannosi.^{[7]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
  Vai alla fonte} Devi limitare questi prodotti quando vuoi perdere peso e scegliere invece un piano dietetico dal valore nutritivo maggiore.
- Evita quei cibi processati che non aiutano a dimagrire, come: bevande zuccherate (le bibite normali, gli alcolici, le bevande a base di caffè e i succhi di frutta), le brioches della colazione, le caramelle, le torte e le crostate, i biscotti, i pasti congelati, i gelati, i pasti precotti, i cibi fritti, le patatine, i cracker e i pasti già pronti in scatola.
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Bevi un'adeguata quantità di liquidi ogni giorno. L'acqua svolge un ruolo importante nel piano di dimagrimento; bere in maniera appropriata è importante per la salute e la dieta.
- La maggior parte dei medici raccomanda di bere almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno; tuttavia, se sei più attivo, dovresti berne anche 13.^{[8]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}
- Puoi capire di essere adeguatamente idratato quando non provi sete durante il giorno e l'urina ha un colore simile alla limonata o giallo molto pallido alla fine della giornata.
- L'acqua è ottima per perdere peso, perché può calmare l'appetito durante il giorno.^{[9]
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  Fonte di ricerca} Inoltre, bevendo un grande bicchiere d'acqua prima dei pasti, riesci a mangiare solo una porzione piccola, dato che l'acqua ti fa già sentire un po' sazio.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Aggiungere Attività Fisica per Perdere Peso in Quattro Mesi

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Fai 150 minuti di attività cardio ogni settimana. Oltre all'alimentazione, un altro fattore importante per il piano di dimagrimento è l'esercizio fisico, in particolare quello cardiovascolare. Anche se limitato al periodo di quattro mesi, questo tipo di allenamento influisce molto sulla perdita di peso.
- Delle sessioni regolari di attività cardio durante la settimana contribuiscono a sostenere il piano di dimagrimento.^{[10]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte} Questo tipo di allenamento aumenta il battito cardiaco e permette di bruciare una quantità significativa di calorie.
- Come minimo, dovresti dedicare 150 minuti a settimana, equivalenti a 2 ore e mezzo, all'attività cardio o aerobica; in questo modo, puoi godere di diversi benefici per perdere peso e per la salute.
- Alcune attività cardio moderate che puoi considerare sono: camminata/corsa leggera, danza, ciclismo, lezioni di aerobica o aerobica in acqua.
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Prevedi 1-3 giorni di allenamento di forza. Oltre all'attività cardio, è salutare aggiungere anche questo tipo di esercizio, che aiuta a perdere peso.^{[11]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

Vai alla fonte}
- Eseguendo 20 minuti di esercizio di forza da 1 a 3 volte a settimana, puoi sviluppare massa muscolare magra, prevenendo l'osteoporosi e accelerando il metabolismo.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte}
- Aumentando la massa muscolare magra, l'organismo è in grado di bruciare più calorie a riposo; entro 4 mesi, puoi notare una differenza significativa nella massa muscolare del corpo e nel metabolismo.
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Aumenta il movimento nelle normali attività quotidiane. Sebbene una maggiore quantità di allenamento cardio e di forza offra più benefici per il tuo scopo, anche un aumento dell'attività giornaliera si dimostra parimenti efficace.^{[13]
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Fonte attendibile

PubMed Central

Vai alla fonte} Anche in questo caso, svolgere questo tipo di attività nell'arco di 4 mesi permette di ottenere degli effetti tangibili in termini di dimagrimento.
- Con il termine "attività giornaliera" si intende tutto quell'insieme di esercizi che fanno già parte di una giornata standard. Per esempio, fare le scale, camminare verso e dalla macchina al parcheggio, camminare per andare alla cassetta della posta o svolgere le faccende domestiche.
- Molti studi hanno dimostrato che anche queste semplici attività sono utili per perdere peso e per la salute complessiva quanto gli esercizi cardiovascolari programmati o strutturati.
- Rifletti su alcuni metodi per aumentare l'esercizio fisico in generale. Per esempio, puoi parcheggiare l'auto più lontano dall'ufficio; puoi stabilire di camminare 10 minuti durante la pausa pranzo o fare una sessione di yoga, puoi fare più spesso le scale anziché prendere l'ascensore. Si tratta di occasioni che ti offrono la possibilità di muoverti di più e bruciare più calorie durante il giorno.
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Prevedi uno o due giorni di riposo durante la settimana. Nell'arco di quattro mesi, puoi fare notevoli miglioramenti sia in termini di peso sia di prestazioni fisiche; tuttavia, devi essere cauto e fare attenzione per evitare delle lesioni, dato che aumenti la quantità di esercizio.
- È importante prendersi cura del corpo e permettergli di riposare durante i giorni della settimana in cui non ti alleni.^{[14]
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  Fonte di ricerca}
- Molti miglioramenti nella forza e nella massa muscolare si ottengono in realtà durante il riposo.^{[15]
  X
  Fonte di ricerca} Inoltre, il corpo ha bisogno di riposare e recuperare per poter mantenere le attuali prestazioni fisiche.
- Senza contare il fatto che se non programmi un giorno per recuperare, puoi bloccare i progressi di dimagrimento o entrare in una situazione di stallo (o plateau).^{[16]
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  Fonte di ricerca}
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Parte 3

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Riesaminare la Perdita di Peso dopo Quattro Mesi

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Tieni un diario. È ideale per ogni piano di dimagrimento, ma lo è ancora di più quando ti prefiggi di perdere peso per un periodo lungo come 4 mesi.
- Puoi annotare gli obiettivi e i progressi raggiunti.
- Inoltre, può essere di ottimo aiuto per tenere traccia dei cibi e annotare cosa mangi; contribuisce a responsabilizzarti e ti offre un'idea di cosa è efficace o meno nel piano dietetico.^{[17]
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  Fonte di ricerca}
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Tieni traccia del peso e delle misure del corpo. Durante i quattro mesi di dieta, dovresti annotare il peso e le altre misurazioni.
- Tenere sotto controllo i progressi può aiutarti a stabilire cosa funziona nella dieta e cosa invece non è efficace.
- Pesati ogni 1-2 settimane circa; cerca di farlo indossando sempre gli stessi abiti (oppure nudo) e sempre alla stessa ora del giorno, per valutare in maniera più precisa la progressione di dimagrimento.
- Oltre al peso, dovresti anche annotare le diverse misure del corpo; rileva la circonferenza della vita, dei fianchi, delle cosce o delle braccia. Prendi le misurazioni solo una volta al mese, in modo da riuscire a notare i miglioramenti.
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Fai dei cambiamenti. Una volta conclusi i quattro mesi di dieta, devi riesaminare i progressi, gli obiettivi e ogni altro cambiamento che vuoi fare.
- Trascorso questo periodo, dovresti sentirti soddisfatto dei risultati raggiunti in fatto di dimagrimento. In questo caso, cerca di rispettare i cambiamenti nello stile di vita salutare che hai adottato; se torni alle precedenti abitudini, rischi di riguadagnare il peso che hai perso.
- Se stai apprezzando i risultati raggiunti e pensi che vorresti perdere altro peso, continua a seguire l'alimentazione e il regime di esercizio fisico.
- Se hai avuto difficoltà a dimagrire e vuoi comunque perdere altri chili, devi riconsiderare il tuo piano dietetico. Forse non hai fatto abbastanza attività fisica, oppure hai mangiato degli snack più spesso di quanto avresti dovuto. Riesamina il diario alimentare o il piano di allenamento per capire dove puoi apportare dei cambiamenti; fai le modifiche necessarie e procedi nel tuo progetto!
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Consigli

Consulta sempre il medico prima di iniziare un piano dietetico per dimagrire.
Se provi qualunque forma di dolore o disagio durante l'attività fisica, interrompila immediatamente e rivolgiti al medico.
Sebbene sia possibile dimagrire discretamente in quattro mesi, cercare di perdere circa 15 chili è troppo in questo arco di tempo. Devi prolungare il regime alimentare.