Come Perdere Peso se Non Ti Piacciono le Verdure

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Si stima che in ogni momento circa 45 milioni di americani siano a dieta.[1] Molte cure dimagranti si basano su diete bilanciate, che comprendono cibi a basso contenuto calorico e piuttosto nutrienti, selezionati in ciascun gruppo alimentare: proteine, latticini, frutta, verdura e cereali. Tuttavia, se non sei amante delle verdure o ti piacciono solo in minima parte, avrai probabilmente difficoltà a trovare un programma dietetico soddisfacente. In ogni caso, con un po' di organizzazione e qualche sostituzione potrai seguire un'alimentazione nutriente che ti aiuterà a perdere peso.

Parte 1 di 3:
Prepararsi a Perdere Peso

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    Consulta il medico. È un'ottima idea rivolgersi al medico prima di iniziare una cura dimagrante mai seguita prima o un nuovo piano alimentare. Sarà in grado di indicarti soluzioni alternative o suggerirti vitamine e minerali da integrare nella tua alimentazione dal momento che andrai a eliminare o ridurre al minimo il consumo delle verdure.
    • Riesamina con il medico il tuo peso, gli obiettivi per dimagrire, i farmaci che assumi e la tua storia clinica.
    • Potrebbe anche raccomandarti un dietologo per un ulteriore aiuto.
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    Recati da un dietologo. È un esperto in nutrizione che ti accompagnerà durante la cura dimagrante. È anche in grado di fornirti varie alternative alle verdure.
    • Chiedigli un aiuto a elaborare un piano alimentare che non si concentri troppo sulle verdure, ma che ti faccia perdere peso.
    • Per trovare un dietologo nelle tue vicinanze, visita questo sito e seleziona la regione e la provincia in cui vivi.
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    Annota i tuoi obiettivi e tienili sotto controllo. Se unitamente al programma di dimagrimento stabilisci degli obiettivi, riuscirai a rimanere in carreggiata e a non perdere la motivazione.
    • Sii preciso con i tuoi obiettivi. Dovresti fissarli in modo chiaro e realistico. Stabilisci anche una scadenza.
    • Ricorda che non è affatto realistico né sano imporsi di perdere una notevole quantità di chili in un breve arco di tempo.[2] Concentrati su piccole quantità di peso da smaltire, spalmate su periodi più lunghi.
    • Renditi conto che in mancanza delle verdure (e del conseguente consumo di fibre) il processo di dimagrimento può essere più lento.
    • Fissa traguardi di breve durata prima di quelli a lungo termine. Per esempio, se vuoi perdere 10 chili in cinque mesi, una prima tappa potrebbe essere quella di perdere 2 chili entro il primo mese.
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    Elabora un piano alimentare dietetico. Può agevolare la perdita di peso e la dieta, fornendoti un programma da seguire tutta la settimana. Pianificando tutti i pasti e gli spuntini, riuscirai a rimanere organizzato e concentrato.
    • Trova un po' di tempo per compilare un programma settimanale che comprenda pasti e spuntini. È molto più facile seguire una dieta quando si ha a disposizione un piano alimentare.
    • Anche se intendi eliminare le verdure o ridurne al minimo le quantità che andrai a consumare, assicurati di includere tutti gli altri gruppi di alimenti: frutta, proteine, latticini e cereali integrali.
    • Scegli piatti veloci, facili da preparare o che richiedono poca cottura, se necessario. Devi essere concreto quando elabori il tuo piano alimentare. Se non hai la possibilità di cucinare ogni sera, tienine conto.
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Parte 2 di 3:
Programmare Pasti senza Verdure per Perdere Peso

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    Calcola le dimensioni delle porzioni. In qualsiasi cura dimagrante è essenziale pesare le porzioni. Se mangi troppo, persino certi alimenti relativamente sani potrebbero farti ingrassare.[3]
    • Diminuendo le porzioni, avrai meno difficoltà a ridurre l'apporto calorico complessivo e, di conseguenza, a perdere i chili di troppo.[4]
    • Quando stabilisci i pasti e gli spuntini e fai le porzioni, attieniti a queste misure: 1 porzione di frutta equivale a 90 g o 1 frutto intero di piccole dimensioni, 1 porzione di cereali a 50 g, 1 porzione di proteine magre a 85 g e 1 porzione di latticini a basso contenuto di grassi a 240 ml di latte, 225 g di yogurt o 60 g di formaggio. Se intendi mangiare alcune verdure, 1 porzione corrisponde a 150-300 g di verdure a foglia.[5]
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    Conta le calorie. Anche questo è un modo abbastanza semplice per perdere peso. Eliminando qualche caloria a ogni pasto e spuntino, potrai dimagrire più facilmente. Prova anche a sostituire gli alimenti ad alto contenuto di calorie con altri più magri per ridurre l'apporto calorico totale giornaliero.[6]
    • Per dimagrire in modo sicuro, devi perdere 450-900 g a settimana. In termini di calorie, equivale a mangiare circa 500 calorie in meno al giorno.[7]
    • Se elimini più di 500 calorie al giorno o ne assumi meno di 1200 al giorno, sei soggetto a carenze nutrizionali. A lungo termine non è sostenibile un dimagrimento basato su una dieta altamente ipocalorica.[8]
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    Mangia 2-3 porzioni di frutta al giorno. La frutta e le verdure sono le principali fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Togliendo o riducendo al minimo il consumo di ortaggi e verdure, rischi di diminuire la quantità di sostanze nutritive che dovresti assimilare tramite il cibo. Pertanto, concentrati su un adeguato consumo quotidiano di frutta per aumentare l'apporto dei nutrienti.
    • Dovresti consumare pressappoco 2 porzioni di frutta al giorno, che equivalgono a 2 frutti o 350 g di frutta.[9]
    • Ogni colore di frutta ti offre un nutriente diverso. Pertanto, scegli ogni giorno un tipo o un colore di frutta diverso per aumentare l'assunzione di varie sostanze nutritive.[10]
    • Mangia frutta ricca di nutrienti. Anche se tutta la frutta costituisce una sana scelta alimentare, alcune varietà contengono un numero maggiore di elementi nutritivi rispetto ad altre. Ad esempio, prova arance, pompelmi, more e fragole.[11]
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    Prepara una spremuta oppure compra un succo. Ultimamente spremute e succhi si sono così diffusi tra le abitudini alimentari delle persone tanto da diventare una soluzione per consumare frutta e verdura. Se non sei amante delle verdure crude o cotte, potresti rendere più piacevole il loro sapore premendole.
    • Puoi acquistare i succhi di verdure al supermercato. Prova qualche marca per vedere quale soddisfa il tuo palato. Una volta trovata, inserisci una o due porzioni di succo di verdura nel tuo piano alimentare.
    • Se acquisti una combinazione di frutta e verdura, assicurati che contenga succo al 100%. Non comprare cocktail di succhi mischiati, succhi concentrati o altri prodotti con zuccheri aggiunti.
    • Prova a preparare in casa una spremuta. Puoi acquistare uno spremiagrumi e sbizzarrirti nelle combinazioni. Molte volte il sapore del succo ottenuto con le verdure si maschera completamente se mescolato con un frutto dolce, come l'ananas o la mela.
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    Prepara un frullato. Come i succhi, anche i frullati costituiscono un'altra soluzione per consumare qualche porzione di verdura. Molte verdure, come gli spinaci, non hanno quasi alcun sapore se mescolate con la frutta congelata e altri aromi.
    • Prova a mischiare vari tipi di frutta, verdura e liquidi per trovare una combinazione che ti aggrada.
    • Tra le verdure che si sposano con i frullati di frutta considera gli spinaci, le barbabietole e le carote. Hanno un sapore leggermente più dolce e, quindi, si combinano bene con la frutta dolce.
    • Un altro vantaggio dei frullati è che puoi mangiare per intero gli ingredienti, quindi andrai ad assimilarli con tutte le fibre che contengono.
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    Consuma proteine magre e cereali integrali. In qualsiasi cura dimagrante è importante seguire un'alimentazione equilibrata. Eliminando le verdure, è necessario consumare cibi proteici, latticini e cereali affinché la dieta sia sana e bilanciata.
    • Scegli proteine magre, se possibile. I seguenti alimenti contengono proteine magre: carni bianche, tagli magri di carne rossa, maiale, pesce, lenticchie, fagioli e uova.
    • I latticini sono ottime fonti di proteine, calcio e vitamina D.[12] Dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, se possibile. Scegli tra latte magro, yogurt, ricotta e formaggio.
    • I cereali integrali contengono fibre e vitamine che favoriscono la perdita di peso.[13] Opta per alimenti quali riso e pasta integrale, quinoa, orzo e miglio.
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    Prendi gli integratori. Potrebbe essere una buona idea ricorrere agli integratori di vitamine e minerali quando si segue una dieta, soprattutto se quest'ultima prevede un consumo limitato di verdure.
    • Molte sono le sostanze nutritive reperibili nelle verdure che vanno assunte tramite altri alimenti o integratori. Le verdure forniscono un'elevata quantità di potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, acido folico e antiossidanti.[14]
    • Prendi ogni giorno un integratore multivitaminico o multiminerale.
    • Tieni conto che questi prodotti non sostituiscono completamente gli elementi nutritivi presenti negli alimenti o nei gruppi alimentari. Considerali più come un "aiuto" anziché come sostituti effettivi di ciò che potrebbe mancare nella tua alimentazione.
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    Prova verdure che non hai mai assaggiato. Anche se non gradisci le verdure o vuoi ridurne il consumo, devi capire che costituiscono un prezioso gruppo di alimenti ricchi di sostanze nutrienti e indispensabili nell'alimentazione quotidiana. Se hai difficoltà a trovare una verdura che ti piace, continua a cercarne altre o a provare ricette che potrebbero soddisfare i tuoi gusti.
    • Non smettere di provare. Ci sarà senz'altro una verdura che non gradisci particolarmente. In questo caso, prova a non mangiarla per un po'. Dalle un'altra opportunità. Potresti rimanere sorpreso dal modo in cui cambiano i gusti.
    • Compra verdure che non hai mai provato prima. Forse c'è un ortaggio esotico o allettante che saresti disposto ad assaggiare. Acquistalo e preparalo per vedere se riesci a mangiarlo più spesso.
    • Prova a preparare le verdure usando diversi metodi di cottura. Magari i cavolini di Bruxelles al vapore non sono un piatto così appetitoso, ma arrostiti, hanno un delizioso sapore di noci che potrebbe piacerti!
    • Prova verdure e ortaggi che potrebbero piacerti. Tieni conto che molti cibi di origine vegetale sono leggermente dolci e non hanno un sapore né troppo forte né troppo amaro. Prendi in considerazione i piselli, i fagiolini, le carote, i pomodori e i peperoni.
    • Cerca di non abusare con salse, sughi e condimenti. Anche se una salsa al formaggio insaporisce i broccoli, generalmente contiene molti grassi, calorie e sodio. Esagerare con questo genere di condimenti può essere controproducente per la tua dieta.
    • Un'ottima soluzione consiste nell'acquistare il cavolo o gli spinaci, passarli fino a ridurli in piccoli pezzi, congelarli e aggiungerli alle ricette.
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    Aggiungi le verdure alle tue ricette. Magari non ti piaceranno cotte al vapore, ma esistono alcuni trucchi per usarle in vari piatti e ricette.
    • Incorpora un passato di verdure nelle zuppe o nelle salse. È perfetto nella salsa di pomodoro. Puoi anche aggiungere un passato di carote o zucca a un piatto di maccheroni e formaggio.
    • Le verdure si camuffano bene anche nei cibi cotti al forno. Prova ad aggiungere un passato di verdure alla ricetta del polpettone o delle polpette. Puoi anche mettere zucchine o carote tritate nei muffin e nelle torte.
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Parte 3 di 3:
Tenere Traccia dei propri Progressi

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    Controlla il peso ogni settimana. Se stai cercando di dimagrire, devi pesarti regolarmente. In questo modo sarai in grado di constatare i tuoi progressi e capire se la tua dieta sta funzionando.
    • Pesati una o due volte a settimana. Usando la bilancia tutti i giorni, non avrai un quadro accurato dei tuoi progressi. È normale subire variazioni di peso (aumento o perdita) durante il giorno, ma tieni conto che non riflettono la reale evoluzione complessiva.[15]
    • Per tracciare un quadro più accurato, pesati alla stessa ora nello stesso giorno della settimana e indossa gli stessi vestiti (oppure spogliati).
    • È stato dimostrato che pesandosi regolarmente è possibile restare motivati ed evitare di ingrassare.[16]
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    Annota tutto quello che mangi su un diario alimentare. Secondo alcuni studi, il diario alimentare costituisce un aiuto efficace nel processo di dimagrimento.[17] Pertanto, annota tutto quello che mangi durante i pasti principali e gli spuntini. È più difficile perdere di vista l'obiettivo se sai che dovrai registrare ogni tuo passo.
    • Compra un quaderno o scarica un'apposita applicazione. Se puoi, cerca di essere costante, registrando tutti i giorni quello che mangi.[18]
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    Riconosci i tuoi progressi. Ogni mese o due rivedi i tuoi progressi. Considera quanti chili hai perso e quanto è stata efficace la tua dieta. Anche in questo caso, ricorda che un'alimentazione povera di verdure può rallentare il processo di dimagrimento.
    • Se te la stai cavando bene, perdi peso e non ha problemi con il regime dietetico che hai adottato, prosegui fino a raggiungere il tuo obiettivo finale.
    • Se noti un rallentamento o un arresto nella perdita di peso, fai un passo indietro e rivaluta il tuo stile di vita. Aggiornando con più costanza il diario alimentare, potrai vedere se esistono momenti e situazioni in cui hai commesso qualche errore o mangi più di quanto dovresti.
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Consigli

  • Bevi molta acqua, quasi 2 litri al giorno. Bevine un bicchiere circa 20 minuti prima di cenare per favorire il senso di sazietà.
  • Prendi le misure del tuo corpo una volta al mese per comparare la perdita dei chili persi a quella dei centimetri.
  • Evita gli alimenti industriali. Tutto ciò che viene venduto in confezioni di solito è pieno di grassi, zuccheri e sale. Informati su quello che mangi prima di ingerirlo.
  • Informa la tua famiglia e i tuoi amici che stai cercando di dimagrire. Ti sosterranno e ti incoraggeranno.

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Avvertenze

  • Prima di qualsiasi cura dimagrante o cambiamento nell'alimentazione, consulta medico per assicurarti di perdere peso in modo sicuro e salutare.
  • Senza un'attenta pianificazione, le diete possono procurare carenze nutrizionali. Se continui a evitare determinati cibi o gruppi alimentari, assicurati di assumere le sostanze nutritive presenti nelle pietanze che non consumi mediante altre fonti.
  • Tieni conto che non puoi sostituire totalmente le verdure. Contengono una grande quantità di sostanze nutritive vitali ed essenziali. Continua ad assaggiare nuovi alimenti di origine vegetale, prova nuove ricette o sperimenta nuovi metodi di cottura delle verdure finché non troverai qualcosa che soddisfi il tuo palato.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
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