Come Perdere Peso senza Andare in Palestra

Co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS

Per perdere peso, quasi tutti i medici consigliano dieta ed esercizio fisico. È stato dimostrato che questa combinazione aiuta a dimagrire ed evitare di ingrassare nuovamente nel corso del tempo. Tuttavia, non è necessario iscriversi in palestra per muoversi quotidianamente. I centri benessere e le sale da ginnastica possono essere costosi, lontani, poco divertenti o persino incutere un po' di timore. Fortunatamente, alcuni studi hanno scoperto che, per dimagrire, è molto più importante apportare modifiche al regime alimentare che fare attività fisica.^{[1]
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Fonte di ricerca} Inoltre, esistono molti modi per allenarsi e mantenersi attivi che non includono necessariamente la frequentazione della palestra. Quindi, puoi evitarla se vuoi perdere peso, adottando invece alcuni cambiamenti nel tuo stile alimentare.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Perdere Peso Modificando l'Alimentazione

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Fai una colazione ricca di fibre e proteine tutte le mattine. La prima colazione è un pasto fondamentale quando vuoi dimagrire. Secondo alcuni studi, se garantisce un apporto regolare ed elevato di fibre e proteine, aiuta a rimanere sazi più a lungo e combattere la fame durante il giorno.^{[2]
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- È stato dimostrato che le fibre non solo riempiono lo stomaco durante i pasti, ma prevengono anche la stitichezza e l'insorgere di alcuni tumori, come il cancro del colon-retto. Quindi, iniziando la tua giornata con una colazione ricca di fibre, potrai raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato, che equivale a 25 g per le donne e 38 g per gli uomini.^{[3]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Per esempio, potresti mangiare un piatto di uova strapazzate con verdure saltate in padella e 60 g di salsiccia magra; oppure 250 g di yogurt greco magro con frutta e noci; o, ancora, una frittata con spinaci e pancetta e un bicchiere di latte vaccino o vegetale.
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Consuma soprattutto fonti proteiche magre, frutta e verdura. Secondo alcuni studi, le migliori diete dimagranti sono quelle che apportano un basso o moderato contenuto di carboidrati e che prevendono un consumo più elevato di fonti proteiche magre, frutta e verdura.^{[4]
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Mayo Clinic

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- Opta per le proteine, la frutta e la verdura durante i pasti e gli spuntini. Concentrandoti su questi tre gruppi alimentari, diminuirai il consumo delle pietanze ricche di carboidrati. Assicurati di includere anche i grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) perché costituiscono anche loro una parte essenziale di un'alimentazione equilibrata.
- Per esempio, potresti mangiare il pollo alla griglia accompagnato con verdure saltate in padella; un involtino di lattuga ripieno di formaggio leggero e salumi magri; del salmone grigliato con verdure al vapore o spicchi di mela con formaggio magro. Prova a preparare un'insalatona col tonno o a base di uova.
- Se puoi, riduci al minimo l'assunzione dei carboidrati. Il pane, il riso, la pasta, le ciambelle, i cracker, le patatine e il couscous contengono molti più carboidrati rispetto ad altri gruppi alimentari. Sebbene possano rientrare in un regime dietetico sano, limitandone il consumo potrai favorire la perdita di peso.^{[5]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Evita di sgranocchiare continuamente. Questa abitudine durante il giorno o a tarda notte ti impedirà di dimagrire. Se, da un lato, il fatto di programmare uno spuntino salutare favorisce la perdita di peso, dall'altro è controproducente divorare qualsiasi cosa senza pensarci.^{[6]
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- Il cosiddetto "mindless eating" (mangiare senza pensarci) consiste nel consumare pietanze senza rendersi conto della quantità e della qualità. Può succedere per noia, quando si guarda la TV, si guida nel traffico o si lavora in casa. Se non hai contezza di quanto cibo ingerisci, sei più propenso a esagerare.^{[7]
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- Se sei leggermente disidratato, il cervello potrebbe confondere la sete con la fame. Evita questo rischio assicurandoti di bere molta acqua durante il giorno, ovvero 8 bicchieri da 250 ml al giorno (2 litri in totale).
- Se hai voglia di uno spuntino, organizzati con cura. Siediti, prendine una porzione, consumala e poi riprendi le tue attività quotidiane.
- Non mangiare direttamente dalla confezione. Non saprai valutare quanto ne avrai consumato. Prova anche a ridurre le distrazioni mentre mangi, come la TV, il lavoro e le e-mail; concentrati sul cibo.
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Evita le bevande caloriche. Una delle cause più comuni dell'aumento di peso è il consumo di bevande ipercaloriche o zuccherate.^{[8]
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Fonte di ricerca} Stanne lontano e opta, invece, per quelle idratanti, senza aggiunta di zuccheri.
- Il pericolo rappresentato da questi prodotti è che non favoriscono il senso di sazietà. È più probabile che continuerai a mangiare normalmente nonostante tutte le calorie assunte in questo modo.^{[9]
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- Piuttosto, cerca di mantenerti idratato bevendo acqua liscia, acqua aromatizzata senza zucchero, caffè nero decaffeinato o tè deteinato.
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Non concederti troppi piaceri. Una fetta di dolce, un bicchiere di vino o un cappuccino zuccherato sono alcune delle golosità da cui dovresti stare alla larga quando cerchi di dimagrire. Nel corso del tempo possono rallentare o addirittura arrestare la perdita di peso.
- Limita il più possibile i piccoli piaceri. È importante soprattutto se vuoi dimagrire senza allenarti spesso o intensamente. Nonostante l'attività fisica non riuscirai a bruciare le calorie che accumuli dopo aver ceduto ai tuoi peccati di gola.
- Se non riesci a resistere, calcola come potresti tamponare qualche strappo alla regola in base al tuo regime calorico giornaliero. Se riesci a mangiare di meno a pranzo o saltare uno spuntino (mai un pasto) e rientrare nel tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi permettertelo.
- Concedendoti un piacere ogni tanto, sarai più propenso a seguire la dieta. Se sei troppo rigido, sarai più invogliato ad abbuffarti appena hai l'occasione.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Perdere Peso Cambiando Stile di Vita

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Vai a letto alla stessa ora. Il sonno è fondamentale per la salute, ma ancor di più per dimagrire e scongiurare il rischio di ingrassare di nuovo. Secondo alcuni studi, la carenza di sonno influisce sugli ormoni della fame, aumentando l'appetito e il desiderio compulsivo di mangiare il giorno successivo.^{[10]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. Si tratta di una raccomandazione generica che vale per la maggior parte degli adulti che godono di buona salute.^{[11]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Una buona igiene del sonno è essenziale per addormentarsi e dormire bene. In altre parole, devi spegnere tutte le luci e gli apparecchi elettronici, ma anche smettere di usare qualsiasi dispositivo luminoso che genera stimoli, come lo smartphone, il tablet, la TV e il laptop, circa 30 minuti prima di coricarti.
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Tieni un diario alimentare. È risultato uno strumento molto efficace nella perdita di peso. Ti permette di tenere traccia di vari aspetti (come le calorie, l'attività fisica, l'idratazione, le ore di sonno, ecc.) evitando di farti sgarrare. Più è accurato, più le tue chances di dimagrire aumentano. Oggigiorno è più facile che mai tenere un diario alimentare: scarica sullo smartphone un'applicazione come MyFitnessPal e usala per registrare la tua alimentazione.
- È molto importante tenere traccia di quello che mangi e bevi. Il diario alimentare è come una lente di ingrandimento che ti permette di individuare tutto ciò che utile o inutile alla tua dieta dimagrante. Ti aiuta anche a non sgarrare.
- Inoltre, che si tratti di un quaderno o un'applicazione, contribuisce a tenere sotto controllo i progressi relativi al peso, alla taglia dei vestiti e alla forma fisica. Coloro che tengono regolarmente traccia del loro peso hanno anche maggiori chances di dimagrire nel corso del tempo.
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Chiedi aiuto. Non è semplice perdere peso, specialmente se stai provando o stai pensando di dimagrire da molto tempo. Un gruppo di sostegno può aiutarti ad alimentare la fiducia in te stesso, mantenerti motivato e raggiungere il tuo obiettivo.^{[12]
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Fonte attendibile

American Psychological Association

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- Chiedi ad amici o familiari se desiderano accompagnarti nella tua cura dimagrante. Potete mettervi d'accordo per mangiare insieme o trovare cose divertenti e dinamiche da fare insieme. Sarai più propenso a rispettare la tua dieta se la segui con un amico.
- Considera l'opportunità di unirti a un gruppo o un forum online per conoscere altre persone che stanno cercando di dimagrire. C'è chi vorrebbe perdere peso senza fare ginnastica perché non ama lo sport o perché non può praticarlo.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Allenarti Senza Andare in Palestra

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Utilizza video o DVD. Se non ti piace frequentare la palestra o uscire per una passeggiata o una corsa, prova a usare un video online o un DVD di esercizi ginnici in modo da avvicinarti all'attività fisica.
- Entrambe le opzioni sono abbastanza economiche, o persino gratuite. Inoltre, sono adatte per tutti i livelli di abilità e tutte le esigenze.
- Effettua una ricerca per vedere quali sono più divertenti e adatti al tuo livello di forma fisica e per capire se richiedono l'uso di attrezzature.
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Fai esercizi a corpo libero. Puoi praticare in casa il potenziamento muscolare, la tonificazione e lo sviluppo della massa muscolare. Non c'è bisogno di macchine o pesi particolari per eseguire la gran parte di questi esercizi.
- Considera gli esercizi a corpo libero per potenziare i muscoli in casa. Puoi provare i piegamenti, i sit-up, i tricipiti, gli affondi e gli addominali.
- Alcuni oggetti di uso domestico possono fungere da pesi. Prova a usare una bottiglia d'acqua o i fagioli in scatola. Per esempio, utilizzali quando esegui flessione dei bicipiti o le alzate laterali.
- Potresti anche considerare l'acquisto di una serie di manubri o fasce elastiche a basso prezzo in modo da poter eseguire in casa una varietà più ampia di esercizi.
- Cerca di fare 20 minuti di potenziamento muscolare 2 o 3 volte a settimana.
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Opta per l'allenamento cardio. Esistono numerosi esercizi cardiovascolari che puoi fare in casa o dove preferisci. Molti sono a costo ridotto o gratuiti e non ti obbligano ad andare in palestra.
- Passeggia o fai jogging per strada, in una pista esterna o al parco. Goditi l'aria aperta mentre ti alleni. Se il tempo è brutto o non hai un posto sicuro dove camminare, prova a farlo in un centro commerciale.
- Puoi anche fare un giro in bici nel tuo quartiere o lungo un sentiero panoramico.
- Dovresti totalizzare 150 minuti di ginnastica a intensità moderata ogni settimana.
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Cammina di più. Se non hai tempo per programmare l'attività fisica o non ti piace, prova a camminare più spesso ogni giorno. Più ti muovi, più calorie bruci.
- Pensa ai vari modi in cui potresti aumentare i tuoi passi nell'arco della giornata. Potresti parcheggiare più lontano, scegliere un percorso più lungo per raggiungere la tua destinazione o prendere le scale al posto dell'ascensore.
- Considera anche di muoverti di più. Per esempio, potresti fare degli esercizi di sollevamento gambe durante le interruzioni pubblicitarie in TV o quando sei seduto alla scrivania.
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Consigli

Consulta sempre il medico prima di apportare modifiche al regime alimentare o allo stile di vita. Sarà in grado di segnalarti eventuali controindicazioni.
Ricorda che, per dimagrire, devi adottare una serie di cambiamenti. Smaltirai più chili se combini la dieta, l'esercizio fisico e uno stile di vita sano.
Non è necessario andare in palestra per perdere peso. Tuttavia, dovresti praticare attività fisica ogni settimana per favorire il dimagrimento e contrastare l'effetto yo-yo.
Non porti obiettivi poco realistici e salutari, ma attieniti alla tua corporatura e alla tua altezza. Il peso non deve essere il tuo unico pensiero. Cerca di mantenerti in salute!
Bevi acqua prima di mangiare in modo da alleviare la sensazione della fame.
Mantieni un atteggiamento positivo e cerca ogni giorno di prenderti cura di te stesso e del tuo benessere fisico.