Come Perdere Peso senza Seguire una Dieta

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Prepararsi a Perdere PesoMigliorare lo Stile di Vita per Indurre una Perdita di PesoFare Attività Fisica per Perdere Peso

Dimagrire è un desiderio condiviso da molte persone. La maggior parte di loro segue qualche dieta o metodo per riuscire a raggiungere quello che ritiene sia il proprio peso corporeo ideale. Tutti sanno tuttavia che stare a dieta può essere frustrante, difficile, costoso e in molti casi conduce a una perdita di peso solo lieve.[1] In più, molti studi hanno dimostrato che raramente i risultati raggiunti permangono nel tempo.[2] In generale, è solo apportando dei piccoli cambiamenti al proprio stile di vita, seguendo un'alimentazione più sana e facendo esercizio fisico regolarmente che si può perdere peso in modo efficace e sostenibile per l'organismo. Se non vuoi metterti a dieta, metti in pratica i suggerimenti dell'articolo per sbarazzarti dei chili di troppo.

Parte 1
Prepararsi a Perdere Peso

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    Datti degli obiettivi realistici. Se intendi apportare dei piccoli cambiamenti al tuo stile di vita quotidiano anziché seguire una dieta, è probabile che non dimagrirai altrettanto velocemente o sperimenterai un calo di peso inferiore rispetto a coloro che contano giornalmente le calorie o seguono un programma dietetico restrittivo.
    • Fissa degli obiettivi contenuti a scadenza settimanale o mensile. Dimagrire può essere più facile se i tuoi propositi sono moderati e hanno una scadenza vicina nel tempo. Fissando un unico smisurato obiettivo a lungo termine potresti perdere la motivazione e la costanza necessarie per raggiungerlo.
    • Traguardi troppo ambiziosi possono rivelarsi un fallimento perché più le regole sono restrittive più sono difficili da rispettare. Fissare degli obiettivi raggiungibili e contenuti è la chiave per raggiungerli con successo.
    • Anche se probabilmente non riuscirai a perdere molto peso ogni settimana senza stare a dieta, è bene tenere presente che non è sano cercare di dimagrire più di mezzo chilo o un chilo ogni sette giorni.[3] Se diminuisci di peso più velocemente di così, significa che non stai mangiando abbastanza, cosa che potrebbe portare a delle carenze nutritive dato che probabilmente il tuo organismo non sta ricevendo abbastanza cibo da cui trarre vitamine, minerali, eccetera.[4]
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    Crea una lista dei cambiamenti quotidiani che devi fare. Anche se per perdere peso non è necessario metterti a dieta o contare le calorie, potresti dover migliorare alcune abitudini. Questi piccoli cambiamenti possono riguardare vari aspetti della tua vita e possono aiutarti a conseguire efficacemente i tuoi obiettivi. Puoi modificare i tuoi comportamenti in modo lento e graduale, a un ritmo comodo per te.[5]
    • Questi piccoli cambiamenti devono riguardare delle abitudini che sei disposto a cambiare e a mantenere nel tempo. Se dovessi tornare sui tuoi passi, è molto probabile che ingrasseresti di nuovo.[6]
    • Alcuni suggerimenti per iniziare a sviluppare delle abitudini più sane sono: usare le scale invece dell'ascensore, evitare o ridurre il consumo di bibite frizzanti, fare esercizio fisico due o tre volte alla settimana e mangiare ogni giorno più frutta e verdura.
    • Nota che questi cambiamenti non devono essere paragonabili a una dieta. Altrimenti non saranno sostenibili a lungo termine, a meno che non si tratti di qualcosa che desideri davvero.
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    Pianifica i pasti. Anche se non stai seguendo una dieta specifica, creare un piano alimentare personalizzato potrebbe aiutarti a dimagrire. Puoi organizzare i tuoi pasti con l'intento che preferisci - per esempio quello di contare le calorie, monitorare la quantità di carboidrati o assumere un maggior numero di proteine. Usa il tuo piano alimentare per scegliere più facilmente cosa mangiare e soddisfare le esigenze del palato.
    • Idealmente dovresti consultare un dietista per ottenere un piano alimentare personalizzato che tenga conto della tua storia clinica e delle tue preferenze;
    • Pianifica i pasti dei due o tre giorni successivi o di un'intera settimana. Assicurati di includere colazione, pranzo, cena e anche gli spuntini.
    • Puoi usare il tuo piano alimentare per creare una lista della spesa corrispondente. In questo modo le visite al supermercato saranno più efficienti;
    • Anche se non hai intenzione di seguire un piano alimentare specifico, è comunque essenziale nutrirti in modo sano e bilanciato. Per esempio, ogni giorno dovresti consumare almeno un alimento per ogni gruppo alimentare.

Parte 2
Migliorare lo Stile di Vita per Indurre una Perdita di Peso

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    Assicurati di assumere abbastanza liquidi. Bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua o bevande naturali senza zucchero può aiutarti a mantenere il corpo correttamente idratato. In caso di disidratazione, l'organismo invia dei messaggi al cervello che talvolta vengono erroneamente interpretati come fame e che quindi possono portarti a mangiare più del necessario.[7] Ogni merenda o spuntino superfluo ostacola o rallenta inevitabilmente il dimagrimento.
    • La quantità di liquidi che dovresti assumere quotidianamente per consentire all'organismo di funzionare correttamente è di circa due litri.[8] Si tratta di un buon punto di partenza, anche se nel tuo caso specifico potresti notare che devi aumentare o diminuire lievemente il quantitativo in base al peso corporeo e allo stile di vita.
    • Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano. Avere a disposizione una bottiglia riutilizzabile ti aiuterà a tenere traccia di quanto bevi nell'arco della giornata.
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    Dormi a sufficienza ogni notte. Secondo gli esperti sono necessarie almeno 7–9 ore di sonno quotidiane per ritrovare il peso forma grazie a uno stile di vita più sano.[9]
    • I risultati degli studi effettuati dimostrano che le persone che dormono meno di sei ore per notte corrono un maggiore rischio di essere in sovrappeso.[10]
    • Vai a letto presto e cerca di creare un ambiente buio nella stanza. Spegni il telefonino, il computer e la TV. In una stanza buia e silenziosa riuscirai a dormire più profondamente.
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    Impara a scegliere gli ingredienti che fanno parte di un'alimentazione bilanciata. Seguire una dieta equilibrata non significa doverti imporre delle restrizioni. Ciò che conta è mangiare ogni giorno almeno un alimento di ciascun gruppo alimentare, per garantire al corpo un'ampia varietà di vitamine, sali minerali e altre sostanze nutritive essenziali per la salute generale.
    • Includi una fonte di proteine magre in ogni pasto. Le proteine ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto più a lungo, quindi possono favorire la perdita di peso.[11] Prevedi una porzione di circa 90-120 grammi (grande più o meno quanto il palmo della tua mano) di uno dei seguenti alimenti: carne di manzo, di pollo o di maiale, pesce, legumi, latticini, uova o tofu.
    • Includi la frutta e la verdura in ogni pasto. Sono entrambe povere di calorie, ma al contempo ricche di sostanze nutritive, il che significa che apportano all'organismo un'ampia gamma di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.[12] Includere la frutta e la verdura a colazione, pranzo e cena può aiutarti a ridurre il numero di calorie totali che assumi ogni giorno senza costringerti a seguire una vera dieta. Gli esperti raccomandano che a ogni pasto metà del piatto sia occupata da verdura o frutta.[13]
    • Prediligi i cereali e le farine integrali ogni volta che è possibile. Il motivo è che contengono una maggior quantità di fibre e altre sostanze nutritive essenziali per la salute rispetto a quelli raffinati.[14] Cerca di mangiare ogni giorno una o due porzioni (da 30 g l'una) di cereali integrali. Oltre al grano, puoi includere riso, farro, segale, avena, quinoa, eccetera. Assicurati che pasta e pane siano al 100% integrali prima di acquistarli.
    • Qui entra in gioco la moderazione. Puoi soddisfare le esigenze del palato variando gli alimenti anziché abbondando con le quantità.
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    Fai degli spuntini sani. Una delle principali ragioni per cui le persone interrompono la dieta è che si sentono costantemente affamate a causa delle restrizioni sbagliate o eccessive. Includere degli spuntini salutari tra un pasto e l'altro può aiutarti a sentirti soddisfatto dal mattino fino a sera e a tenere sotto controllo la fame. Inoltre è un buon modo per mantenere attivo il metabolismo.[15]
    • Includi uno o due spuntini uno al giorno se ne hai bisogno. La maggior parte degli snack in commercio apporta tra le 100 e le 200 calorie. Quelli più calorici non ti consentono di perdere peso.[16]
    • Fai merenda solo se ne senti il bisogno. Se non sei affamato o manca poco all'ora del pasto successivo, la scelta più saggia è quella di non mangiare nulla.
    • Puoi fare uno spuntino sano mangiando per esempio 100 grammi di formaggio in fiocchi e un frutto, 60 g di prosciutto crudo, tacchino o bresaola, 30-60 grammi di formaggio o delle carote accompagnate con l'hummus.
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    Indulgi con moderazione. Poter gustare le tue pietanze preferite o fare qualche strappo occasionale fa comunque parte di un piano alimentare sano e sostenibile a lungo termine. Pur concedendoti qualcosa di dolce o extra ogni tanto, puoi riuscire a perdere peso.
    • Contempla il fatto di andare a cena al ristorante, di mangiare una fetta di torta o di bere un drink alcolico all'interno del tuo piano alimentare. Tuttavia, fai in modo che non si tratti di eventi frequenti, altrimenti farai molta più fatica a dimagrire.[17]
    • Quando hai intenzione di concederti qualcosa di molto calorico o poco sano, cerca di apportare delle migliorie agli altri pasti della giornata o della settimana per provare a compensare le calorie o i grassi in eccesso. Potresti anche fare dell'attività fisica extra, andando una volta in più in palestra o facendo una lunga camminata nella natura. Inoltre, salta lo spuntino di metà mattina o pomeriggio.
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    Consulta il tuo medico curante. Prendi un appuntamento per discutere del tuo desiderio di perdere peso. Saprà darti delle indicazioni utili in base alle tue condizioni di salute per permetterti di dimagrire in modo sano.
    • In aggiunta potrebbe fornirti degli strumenti che ti aiuteranno a perdere peso più facilmente. Esistono farmaci in grado di ridurre l'appetito che possono essere utili per esempio per combattere l'obesità. Questi medicinali non sono adatti a tutti e in alcuni casi possono essere pericolosi per la salute, quindi è importante che il medico ti visiti e analizzi la tua storia clinica prima di prescriverteli.[18]
    • Questi farmaci potrebbero aiutarti a perdere peso pur senza alterare la tua dieta attuale, ma per ottenere i migliori risultati possibili è necessario abbinarli a un'alimentazione specifica e a un programma di esercizio fisico.

Parte 3
Fare Attività Fisica per Perdere Peso

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    Cerca di essere più attivo ogni giorno. La cosa più semplice che puoi fare per perdere peso senza seguire una dieta è incrementare il livello di attività fisica che svolgi regolarmente per portare a termine le tue attività quotidiane, per esempio quando cammini per raggiungere l'auto, vai a fare la spesa o ti occupi delle faccende domestiche.[19] Accrescere la quantità di esercizio fisico che svolgi ogni giorno per le occupazioni di routine può aiutarti a raggiungere il peso forma.
    • Le attività quotidiane non ti consentono di bruciare tante calorie quanto un allenamento mirato (per esempio 30 minuti di corsa). Ciononostante sono utili per bruciare una piccola quantità di calorie extra e contribuiscono a migliorare l'umore e il livello di energie.[20]
    • Cerca di mantenerti più attivo durante tutto il giorno, per esempio parcheggiando l'auto a qualche isolato di distanza dall'ufficio o dal supermercato, usando le scale al posto dell'ascensore o stando in piedi durante le interruzioni pubblicitarie.
    • Cerca di essere quanto meno sedentario possibile. Non trascorrere molto tempo seduto o sdraiato guardando la televisione o usando il computer.
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    Fai esercizio aerobico. Le attività cardio o aerobiche consentono di bruciare il maggior numero di calorie possibile in un minuto. Un allenamento cardio praticato regolarmente può aiutarti a raggiungere il peso forma, in special modo se non intendi seguire una dieta.[21]
    • Gli esperti raccomandano di svolgere ogni settimana almeno 150 minuti (due ore e mezza) di attività aerobica a intensità moderata. Per conseguire risultati ancora migliori, incrementa ulteriormente i minuti di allenamento o prova ad aggiungere dell'esercizio cardio a intensità elevata (per bruciare un maggior numero di calorie al minuto).[22]
    • Le attività cardio tra cui puoi scegliere includono: corsa, camminata, bicicletta, aerobica, trekking e uso dell'ellittica.
    • Consulta un personal trainer certificato per farti preparare un piano di allenamento che tenga conto dei tuoi obiettivi e delle tue condizioni fisiche specifiche per evitare di infortunarti.
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    Rinforza i muscoli con un allenamento specifico. L'esercizio cardio consente di bruciare un buon numero di calorie, ma anche sviluppando la forza muscolare puoi perdere peso e tornare in forma. [23] Programma un allenamento della forza da una a tre volte alla settimana.[24]
    • Allenare la forza è fondamentale per tenere il peso corporeo sotto controllo. Questo tipo di esercizio fisico ti aiuta a sviluppare e a conservare la massa muscolare, che a sua volta induce un aumento del tasso metabolico o del numero di calorie bruciate durante il giorno. I muscoli sono un tessuto attivo che consuma calorie nell'arco della giornata, anche in condizione di riposo.[25]
    • Puoi includere un allenamento con i pesi, degli esercizi isometrici come yoga o pilates o usare le bande elastiche di resistenza.

Consigli

  • Mangia regolarmente. Gli studi effettuati dimostrano che fare degli spuntini sani consente realmente di tenere sotto controllo la fame. Cerca di fare tanti piccoli pasti frequenti anziché abbuffarti all'ora di pranzo o cena.
  • Consulta il tuo medico curante prima di iniziare qualunque tipo di dieta.
  • Il modo migliore per perdere peso è sicuramente quello di sviluppare delle nuove abitudini più sane in termini di dieta, esercizio fisico e stile di vita. È stato inoltre dimostrato che si tratta della combinazione migliore per mantenere gli obiettivi raggiunti a lungo termine.
  • Evita gli alimenti trattati e quelli che contengono zuccheri, ti danno una carica di energia solo a breve termine e contengono molti grassi e calorie.

Riferimenti

  1. http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  2. http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  6. http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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