Come Perdere Quindici Chili in Nove Settimane

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 29 Riferimenti

In questo Articolo:Creazione di un Piano di DimagrimentoConsigli Base per la DietaInizia Diete SpecificheCerca Consigli sull’Esercizio Fisico EssenzialeScelta di Esercizi SpecificiMetti Tutto Insieme

Perdere peso può sembrarti un obiettivo alquanto elevato, ma puoi realisticamente imparare a perdere quindici chili in due mesi mangiando in maniera intelligente e aggiungendo attività fisica alle tue abitudini quotidiane. Perdere tutto quel peso in nove settimane ti richiederà un programma dettagliato e tanta dedizione, ma potrai raggiungere quell'obiettivo se ti ci focalizzerai fin da ora.

Parte 1
Creazione di un Piano di Dimagrimento

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    Informati su quello che ti aspetta. Partire da un articolo sulla perdita del peso come nel nostro caso è difficile che ti sia di motivazione, ma aiuta a tagliare il traguardo: è veramente difficile perdere quindici chili in due mesi. Dietologi e medici esperti concordano sul fatto che è sano perdere da cinque ettogrammi a un chilo ogni settimana, non oltre.[1][2] Anche se settimanalmente perdi un chilo e mezzo per nove settimane, sei ancora al di sotto del tuo obiettivo. Mentre è certamente possibile perdere quindici chili in due mesi, che sia o no sano è tutta un'altra questione.
    • Una perdita di peso sana viene dall’attingere ai molti chili di grasso di riserva senza far scattare la risposta di fame. Quando abbatti il tuo apporto calorico tanto da comunicare al corpo che stai morendo di fame, in realtà inizi a consumare il muscolo, anziché il grasso. Questa non è certamente una tendenza sana.
    • È anche difficile perdere chili semplicemente mangiando meno. Quando tagli le calorie in modo rilevante, il tuo corpo ha in realtà più difficoltà a consumare il grasso. Questo fenomeno è chiamato “termogenesi adattiva indotta da dieta”.[3] Forse è un meccanismo per la sopravvivenza o forse è un modo per i nostri corpi di mantenere un peso corporeo costante. Qualunque cosa avvenga — anche se sembra assurdo — è necessario assumere calorie per perdere peso.
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    Calcola quante calorie devi bruciare per perdere peso. Ci sono 7.000 calorie in un chilo. Questo significa che devi bruciare 7.000 calorie in più per perdere un chilo di peso.[4] Sono davvero moltissime calorie.
    • Per avere un riferimento, sappi che ti puoi aspettare di bruciare tra le 100 e le 125 calorie correndo per un chilometro e mezzo a velocità media.[5] A quel ritmo, ci vorrebbero circa 42 chilometri o più di maratona per consumare mezzo chilo di peso.
      • Le persone che corrono maratone ordinariamente perdono tre chili e mezzo durante una tipica gara, ma gran parte di tale perdita (~ 3 chili) è il peso dell'acqua.[6][7]
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    Impara quali altri fattori sono coinvolti nella perdita di peso. Fortunatamente, gli esseri umani possono perdere peso in diversi modi. Esistono: perdita muscolare, di grasso e d’acqua. Gran parte del peso che ci si può aspettare di perdere durante questi due mesi verrà dalla perdita d'acqua e va bene così. Se si combina uno stile di vita sano con un esercizio fisico regolare e un’abitudine di allenamento spartano, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo.
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    Individua obiettivi settimanali o mensili personali per tenerti motivato. Molte persone iniziano l'allenamento e non riescono a vedere risultati immediati. Quando hanno intenzione di perdere sette o più chili, quella sorta di stallo è incredibilmente scoraggiante: rinunciano presto, perché i loro obiettivi sono troppo alti e i risultati sono troppo esigui. Invece di cadere vittima di questo dilemma da dieta, spezzetta i tuoi obiettivi in blocchi più gestibili così che, se non riesci a vedere risultati immediati, non ne sarai scoraggiato e non abbandonerai il tuo programma.
    • Vuoi perdere quindici chili in due mesi: i tuoi mini-obiettivi saranno perdere sette chili e mezzo al mese o un chilo e mezzo a settimana. Perdere ben quindici chili può sembrare scoraggiante. Perderne metà suona più gestibile. Perdere un chilo e mezzo è decisamente più fattibile.

Parte 2
Consigli Base per la Dieta

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    Individua il tuo metabolismo basale e assumi meno calorie di quante stai spendendo. Il metabolismo basale è il calcolo di quante calorie bruci in genere durante il giorno. Infatti, la dieta delle 2.000 calorie al giorno si basa su questo.[8] Come abbiamo imparato in precedenza, la chiave per perdere peso è ingerire meno calorie di quante se ne bruciano durante il giorno, quindi sapere quante se ne consumano in un giorno è parte essenziale nella composizione della tua dieta per perdere peso.
    • Calcolare il tuo metabolismo basale è molto semplice. Digita in un motore di ricerca le parole "calcolatore metabolismo basale" e accedi alle informazioni riguardanti il tuo status di genere, età, altezza, peso e gravidanza.
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    Non saltare i pasti. Anche se la chiave del successo della dieta è ingerire meno di quanto si consumi, il modo per farlo non include il digiuno. Saltare i pasti rischia di innescare la risposta d’inedia (vedi sopra), così come di indurre delle conseguenti abbuffate.
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    Assumi proteine magre. Una dieta iperproteica è essenziale per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che i partecipanti che seguono una dieta iperproteica ingeriscono meno calorie, segnalano una maggiore soddisfazione e si sentono più soddisfatti e meno affamati di quanto non lo fossero prima di iniziare la dieta.[9] Fonti importanti di proteine includono:
    • Carni magre, come il petto di pollo e di tacchino;
    • Pesci, come il tonno;
    • Prodotti lattiero-caseari magri, come il latte scremato, la ricotta o lo yogurt a basso tenore di grassi;
    • Prodotti di soia, come il tofu;
    • Fagioli e legumi, come i borlotti e le lenticchie;
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    Dai priorità ai carboidrati complessi invece che a quelli semplici. C'è un mondo di differenza tra carboidrati semplici e complessi. I primi, come il pane bianco, le bevande gassate e i biscotti, hanno una struttura chimica semplice e sono digeriti dai nostri corpi in maniera relativamente rapida; l'eccesso è spesso messo da parte sotto forma di grasso.[10] I carboidrati complessi, come le patate, il riso e le zucchine, hanno una struttura chimica più complessa e sono assimilati dal corpo in un periodo prolungato di tempo: significa che ti senti sazio più a lungo e che ci sono minori possibilità che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso. Quando puoi scegliere tra carboidrati semplici e complessi, devi preferire questi ultimi:
    • Scegli pane integrale, invece di bianco;
    • Scegli pasta integrale, invece di quella "normale";
    • Scegli riso integrale, invece di bianco;
    • Scegli verdure come i broccoli, invece di amidi come le patate;
    • Scegli noci, fagioli e legumi invece di zuccheri, bibite e dolci;
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    Scegli grassi sani e non insalubri. Non tutti i grassi dovrebbero essere evitati. Parlando in generale, ci sono due grassi "sani" e due "malsani". Includere alcuni grassi del primo tipo nella tua dieta può aiutarti a restare in buona salute mentre perdi peso.
    • Preferisci i grassi mono e polinsaturi: sono considerati più sani per gli esseri umani e possono essere tranquillamente incorporati nelle diete.[11] Sono esempi di grassi monoinsaturi: avocado, noci, olive e semi di zucca. Sono polinsaturi gli acidi grassi Omega-3 come il salmone e i semi di lino.
    • Evita i grassi saturi. Aumentano i livelli di colesterolo, incrementando così il rischio di malattie cardiovascolari, e non hanno neppure alcun reale beneficio nutrizionale. Dovresti evitarli in genere, ma soprattutto quando sei a dieta.
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    Segui una dieta equilibrata. Anche se mangi sano, è possibile un sovraccarico di un tipo specifico di cibo, se trascuri i benefici salutari degli altri elementi nutrizionali. Se stai cercando di perdere peso, mantieni un buon equilibrio nella tua dieta mangiando verdura e frutti freschi, cereali integrali, legumi e frutta secca, pesce e carne magra. Evita di mangiare cibi troppo elaborati, fast food, cibi particolarmente grassi, snack, dolci e prodotti da forno.

Parte 3
Inizia Diete Specifiche

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    Prova la dieta Atkins. Tale dieta è a basso tenore di carboidrati a favore di proteine e di alcuni grassi. Chi segue questo regime alimentare è incoraggiato a mangiare cibi con un basso indice glicemico, ad esempio un hamburger con verdure, ma senza il panino.
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    Segui la dieta South Beach. Anche se è molto simile alla precedente, presenta due differenze notevoli:
    • Vieta i grassi "malsani" ma incoraggia l'uso di quelli “buoni”;
    • Non vieta tutti i carboidrati in genere, ma addirittura incoraggia quelli che contengono pochissimo zucchero o che hanno indice glicemico basso.[12]
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    Divertiti un po' a perdere peso con la dieta mediterranea, che promuove quei cibi che comunemente sono consumati in paesi come Spagna, Italia, Grecia e Creta. Molti popoli di queste regioni mangiano regolarmente:
    • Moderate quantità di pesce e pollame e meno carne rossa;
    • Molti vegetali e verdure stagionali;
    • Frutta fresca come dessert;
    • Olio d'oliva;
    • Formaggio e yogurt come principali prodotti lattiero-caseari;
    • Da piccole a moderate quantità di vino.
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    Prova con la Weight Watchers a punti. Si tratta di un popolare programma di perdita di peso cui ci si deve iscrivere. A ciascuno vengono assegnati dei punti, basati su diversi fattori, quali età, sesso e peso; anche agli alimenti sono assegnati dei punti basati su una scala. Gli individui sono autorizzati a mangiare qualsiasi cibo, a condizione che rimangano all'interno del loro punteggio permesso.
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    Prendi in considerazione di diventare vegetariano. Sebbene non si tratti di una dieta in senso stretto, anche il vegetarianismo ha i suoi vantaggi, quando si tratta di perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che, in un periodo di cinque anni, i vegetariani arrivano a pesare meno rispetto alle persone che mangiano la carne.[13] I vegani pesano ancora meno. Allo stesso tempo, essere vegetariano non significa necessariamente mangiare bene. Ci sono moltissimi cibi spazzatura che possono causare un aumento di peso, pur essendo strettamente vegetariani. Considera di diventare vegetariano se pensi che ti aiuterà a mangiare in modo più sano.

Parte 4
Cerca Consigli sull’Esercizio Fisico Essenziale

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    Sii coerente: esercitati un po', ogni giorno. La chiave per perdere peso è la coerenza. Ritagliarti del tempo quotidianamente per camminare, praticare sport o altro esercizio ti aiuterà a salire sul podio, quando arriverà il momento, per due motivi:
    • Potrai perdere peso un po' alla volta, anziché tutto insieme. È più facile perdere cento grammi al giorno esercitandosi ogni giorno piuttosto che svolgere attività fisica due volte a settimana e perdere mezzo chilo al giorno.
    • È più facile abituarti. Una volta che entri in un circolo virtuoso, sarà più facile trovare la motivazione al lavoro fisico quotidiano e sarà più difficile trovare delle giustificazioni per aver saltato un giorno.
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    Fai esercizio con un amico.[14] Esercitarti con un amico è un ottimo modo per mantenere forte la tua motivazione. È più difficile saltare un giorno se c’è il tuo amico ad aspettarti in palestra. Non solo, ma è un'ottima opportunità per rafforzare il rapporto con il tuo amico. Niente rende affiatati più di sudore e lacrime.
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    Prova con l’allenamento a intervalli: si tratta di brevi attività fisiche, intensissime, disseminate in un periodo più lungo. Pare che sia particolarmente efficace nel bruciare calorie.[15][16] Ad esempio, invece di correre attorno alla pista a velocità costante per quattro volte per completare il tragitto del miglio, fai la pista tre volte a velocità regolare e, alla quarta, accelera quanto puoi.
    • L’allenamento intervallato non è solo più efficace dell’esercizio tradizionale per bruciare calorie, ma è anche più efficiente. Lo sportivo che si allena così brucia un numero maggiore di calorie più velocemente di chi si esercita in maniera tradizionale.
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    Fai sport quando hai più energia. Alcune persone si rianimano come uccelli al mattino; altre sono nottambule e richiedono più tempo per svegliarsi. Qualunque tipo di persona tu sia, tenta di fare attività fisica ogni volta che carburi. Non ha senso lavorare quando il serbatoio è vuoto; avrai molto più successo se sceglierai di lavorare al momento giusto.
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    Fai in modo di prendere a cuore ciò cui aspiri. Vuoi perdere peso e desideri farlo in fretta. Qualunque sia la ragione, prendi a cuore il tuo dimagrimento e lascia che questo ti motivi nel continuare a provare anche quando pensi di non riuscire. Verrà il momento in cui vorrai mollare tutto: sentirai di non avere più forze e il desiderio di uscire dal tuo programma sarà più forte che mai. Sarà allora che dovrai trovare la motivazione per continuare. La tua motivazione può essere costituita da:
    • Un amico o un membro della tua famiglia: forse stai perdendo peso perché sei stato ispirato da lui;
    • Un atleta professionista: forse tu l’hai sempre ammirato;
    • Un'idea o una causa: forse t’interessa profondamente migliorare la tua salute e sentirti meglio ogni giorno;
    • La sfida stessa, perché sai che è possibile.
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    Accertati di dormire abbastanza. Dei ricercatori presso l'Università di Chicago hanno scoperto che le persone che avevano dormito per 8,5 ore a notte erano state in grado di perdere il 55% di grasso corporeo in più rispetto a chi aveva dormito solo 5,5 ore.[17] Il sonno insufficiente può aumentare l'ormone grelina, che rende gli individui più affamati e influisce sul deposito dei grassi nel corpo. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, assicurati di dedicare tempo sufficiente al sonno.

Parte 5
Scelta di Esercizi Specifici

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    Prova con l’aerobica, altrimenti nota come attività cardio: è di grandi benefici specifici per la salute, oltre ad essere un ottimo modo di bruciare i grassi e perdere peso. Migliora la respirazione, rafforza il muscolo cardiaco, riduce lo stress, così come l'incidenza di depressione. Ecco alcuni esercizi cardio che puoi provare per perdere peso rapidamente:
    • Nuotare
    • Correre
    • Fare ciclismo
    • Fare boxe
    • Camminare
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    Prova gli sport di squadra: sono efficacissimi nel motivare le persone ad andare al miglio supplementare, quando si tratta di fare esercizio. Per gran parte del tempo, le persone si perdono completamente nell'aspetto competitivo dello sport, bruciando moltissime calorie per parecchie ore. Prova a entrare nella squadra di un’organizzazione locale o a creare un tuo campionato, giocando con gli amici o i colleghi di lavoro. Qui ci sono alcuni sport popolari molto adatti a bruciare calorie:
    • Basket. Andare su e giù per il cortile sembra che contribuisca a bruciare tra le 812 e le 946 calorie orarie.[18]
    • Calcio. Noto per il suo ritmo estenuante e per l’incessante corsa, il calcio può aiutare a bruciare 740 - 860 calorie all'ora.
    • Hockey su ghiaccio. Essendo uno sport concretamente fisico, l’hockey dovrebbe aiutare a bruciare circa 500 calorie all'ora.[19]
    • Giocare a football o a flat football. Anche se è difficile dire esattamente quante calorie puoi bruciare con il football, da una stima generale i calciatori che pesano 100 chili bruciano più di 900 calorie, mentre i giocatori di flag football dello stesso peso bruciano più di 700 calorie.[20]
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    Prova gli sport individuali. Testa la tua determinazione e perseveranza competendo in uno sport individuale. Sotto molti aspetti, mettono alla prova quanto sei disposto a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo. Sono test per mettere in linea il tuo corpo, ma anche per acquisire qualcosa di molto tangibile: gloria o, nel nostro caso, moltissime calorie in meno.
    • Prova l’arrampicata su roccia. Anche se non sembra un allenamento così intenso come il basket o il calcio, è un bruciatore di calorie. Si utilizzano 940 - 810 calorie per ogni ora di intensa arrampicata su roccia.[21]
    • Prova con lo sci o lo snowboard. Anche se è difficile praticarli tutto l'anno, c'è molta varietà: slalom, discesa, sci di fondo o slittino. Si consumano da 640 a 980 calorie all'ora.[22]
    • Datti al tennis. Può essere uno sport faticoso. Rendendo necessari brevi momenti di velocità e di coordinazione occhio - mano, il tennis può aiutare gli individui a bruciare circa 400 calorie ogni ora.[23]
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    Se sei pronto, corri una mezza maratona o una maratona intera. Come accennato in precedenza nell'articolo, è un ottimo modo per perdere chili. Sì, è faticoso. E alla fine della giornata, è una prova di volontà più che fisica. Ma, se termini una maratona, preparati a sentirti incredibilmente sollevato e quasi onnipotente.
    • Naturalmente, per una maratona devi prima allenarti. Non puoi pretendere di spingere il tuo corpo al limite senza alcun addestramento. La preparazione richiede lunghe ore di corsa, bruciando calorie innumerevoli. Quando incrementi l’allenamento, aspettati di vedere risultati sempre più rilevanti.[24]
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    Inserisci gli esercizi di potenza nel tuo allenamento. Combinati a una dieta efficace e a mirati esercizi di aerobica, possono aiutare a perdere i chili in maniera significativa, motivo per cui molti esperti di fitness li incorporano nel loro regime di allenamento.[25] Non solo brucerai grasso con questo tipo di allenamento, ma addirittura lo sostituirai con muscolo magro e sexy. Inoltre, ti aiuterà a lavorare sul muscolo anche dopo che avrai finito l’esercizio.[26]
    • Quando fai esercizi di potenziamento, ricordati di sceglierli in modo che coprano un vasto gruppo muscolare. Questi esercizi includono:
      • Piegamenti (squat)
      • Affondi
      • Kettlebell
      • Spinte squat
      • Petto, spalle e tricipiti (burpee)
      • Sollevamenti alla sbarra
      • Sollevamenti sulle braccia
      • Flessioni

Parte 6
Metti Tutto Insieme

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    Non scoraggiarti se non noti risultati immediati. Due mesi sono un tempo lungo, anche se non si raggiunge una perdita di quindici chili; è un periodo comunque sufficientemente esteso per fare una differenza notevole del modo in cui ti vedi e ti senti. Detto questo, troppi si aspettano di vedere risultati immediati e sono delusi, quando non li ottengono. Si applicano per una settimana e salgono a malapena sulla bilancia. Pensano: "Perché devo punire me stesso in questo modo, se non fa differenza?" E rinunciano.
    • Questo è chiamato “effetto di plateau”.[27] Al fine di contrastare questo fenomeno, è necessario introdurre variazioni alla tua dieta e anche al tuo allenamento. Cambia dieta e allenamento quotidiano: evita di abituarti alla stessa serie di cibi e di esercizi.
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    Sappi che non si può perdere peso in una sola area. L'idea che si possa perdere peso, ad esempio, solo sulla pancia senza perdere peso altrove è chiamata “riduzione localizzata”. Si è dimostrato che si tratta solo di un mito.[28] Il grasso bruciato dal corpo come combustibile può provenire da qualunque zona. Non importi un sicuro fallimento sperando di perdere grasso solo da cosce e pancia e non da altre parti del tuo corpo.
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    Bevi prevalentemente acqua. Se vuoi davvero perdere quindici chili, non potrai farlo senza la fonte d’idratazione preferita dalla natura. L'acqua è pulita, rinfrescante, abbondante e — soprattutto — priva di calorie. Sostituire l'acqua a bibite, bevande energetiche, succhi di frutta e altre bevande caloriche può fare la differenza nel raggiungere o meno il tuo obiettivo.
    • Ecco un trucco che è possibile utilizzare per sentirsi più sazi prima dei pasti. Ingerisci un bicchiere con 250 millilitri di acqua prima di mangiare. L'acqua occuperà spazio extra nel tuo stomaco e renderà più difficile mangiare tanto quanto si riuscirebbe a stomaco vuoto. Assicurati di mangiare alimenti nutrienti, però, in modo da non aver fame l’ora seguente.
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    Consuma una prima colazione completa, un pranzo decente e una cena leggera. Hai mai sentito la frase "Mangia a colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero”? Fare una colazione completa aiuterà il tuo corpo a far ripartire il suo metabolismo, preparandolo al giorno che sta iniziando. Saltare la colazione significa che stai chiedendo al tuo corpo di digiunare per 15 - 20 ore. Quando questo accade, il corpo non può produrre gli enzimi necessari per metabolizzare il grasso in modo efficiente, preparandoti così al fallimento.[29]
    • Se ti senti affamato, mangia uno spuntino sano e nutriente tra i pasti: carote e salsa di ceci oppure sedano e tonno, mescolati con olio di oliva e succo di limone. Diventa creativo, ma accertati che la "merenda" che scegli per te rientri nell'ambito della dieta che stai seguendo.
    • Prova quanto più possibile a fare una cena leggera. Molti dicono che il metabolismo rallenta durante la notte, prendendo più difficile per il corpo digerire le grandi quantità di cibo ingerite durante la cena. Mentre non vi è alcuna prova scientifica conclusiva che lo confermi, è comunque una buona ragione per mantenere leggera la cena. I cibi che mangiamo a notte tarda tendono a essere deleteri per noi: snack, gelati, caramelle e piaceri del genere.
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    Divertiti durante questo cammino. Sappiamo tutti che la dieta può essere un’impresa ardua, ma, se hai la possibilità di renderla divertente e appagante, può essere meno pesante. Così fai la dieta per gioco, sfida te stesso a rimanere sotto le 1.500 calorie per cinque giorni su sette. Premiati, quando superi un obiettivo importante: se riesci a seguire il ritmo che ti eri prefissato dopo il primo mese, concediti un po' di shopping. Qualunque cosa tu stia facendo, divertiti, e il tuo corpo ti ricompenserà.

Consigli

  • Non saltare i pasti. Saltare i pasti effettivamente rende più difficile perdere peso nel lungo periodo. Ricordati: è meglio fare quattro o cinque piccoli pasti al giorno e non mangiare prima di coricarsi.

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-Fast-how-to-do-it-Safely
  2. http://www.centerformedicalweightloss.com/Blog/2011/12/22/Healthy-Weight-Loss-per-week-how-many-Pounds-are-safe-to-Lose/
  3. http://www.medscape.com/viewarticle/567126_2
  4. http://goaskalice.columbia.edu/how-many-calories-does-it-take-lose-one-pound
  5. http://www.runnersworld.com/weight-loss/how-many-calories-are-you-really-burning?page=single
  6. http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3319287
  7. http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/why-you-might-gain-weight-while-running/
  8. http://www.foodpolitics.com/2011/08/where-did-the-2000-calorie-diet-idea-come-from/
  9. http://www.uhc.com/source4women/health_wellness_tools_resources/nutrition/high_protein_diets.htm
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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