Come Perdere Un Chilo e Mezzo a Settimana

In questo Articolo:Calcolare il Fabbisogno CaloricoRidurre le CalorieAggiungere Esercizio FisicoTirare le Somme, Trucchi e ConsigliRiferimenti

Puoi perdere 500 grammi quando mantieni un deficit di 3.500 calorie. Puoi perdere peso riducendo le calorie dalla tua dieta, facendo attività fisica e aumentando il movimento in generale. Impara come perdere un chilo e mezzo a settimana, instaurando delle abitudini che bruciano o riducono di 10.500 calorie il tuo bilancio energetico settimanale.

Parte 1
Calcolare il Fabbisogno Calorico

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    Calcola il tuo apporto calorico giornaliero raccomandato. Anche se molte fonti indicano che 2000 calorie rappresentano il valore generale, il tuo fabbisogno personale varia in base al sesso, all’età e alle attività che svolgi.
    • Clicca su questa tabella per controllare l’apporto calorico giornaliero raccomandato.
    • Per esempio, un uomo di 30 anni sedentario dovrebbe assumere 2.400 calorie, mentre per un uomo moderatamente attivo ne sono necessarie 2.800 e uno attivo dovrebbe arrivare a 3000.
    • Per una donna di 30 anni, l’apporto calorico raccomandato è di 1.800 (se è sedentaria), 2.000 (moderatamente attiva) e 2.200 (attiva).
  2. 2
    Calcola il numero di calorie che introduci mediamente ogni giorno.
    • Tieni un diario alimentare per qualche giorno. Registra ogni cosa durante tutto il giorno, invece di basarti sulla memoria alla fine della giornata.
    • Usa un contatore di calorie per calcolare il tuo apporto calorico abituale.
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    Valuta se sei vicino alla quantità calorica consigliata, oppure no.
    • Se sei vicino al numero riportato sul grafico indicato sopra, puoi ridurre fino al 25% delle calorie per perdere peso in modo sano.
    • Se invece sei lontano dal numero riportato sul grafico, devi ridurre in modo graduale fino a raggiungere la quantità calorica consigliata, e poi scendere ancora del 25% nelle settimane successive.
    • Le persone che diminuiscono drasticamente l'assunzione di cibo possono provare vertigini, nausea e subire complicazioni di salute. Si può perdere un chilo e mezzo a settimana semplicemente riducendo il cibo e aumentando l’attività fisica.

Parte 2
Ridurre le Calorie

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    Prefiggiti l’obiettivo di eliminare del 25% le calorie dalla tua dieta.
    • Questo significa che un uomo di 30 anni moderatamente attivo passa dal mangiare 2.400 calorie a mangiarne 1.800 durante la settimana.
    • Una donna di 30 anni moderatamente attiva passa dal mangiare 2.000 calorie a mangiarne 1.500 al giorno.
    • Fai la differenza per calcolare il numero di calorie che stai eliminando. Ad esempio, 600 per l’uomo di 30 anni e 500 per la donna di 30 anni.
    • Moltiplica questo numero per 7 per vedere quante calorie risultano a fine settimana solo con la tua dieta. Ad esempio, 4.200 per l'uomo e 3.500 per la donna.
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    Trova alcuni semplici sostituti per ridurre le calorie.
    • Puoi sostituire la carne con i funghi. Si eliminano tra le 200 e le 300 calorie per ogni porzione di lasagne con la carne.
    • Sostituisci i latticini ricchi di grassi con quei prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o completamente magri. In questo modo di solito si tolgono 100 calorie per porzione. Sostituisci l'olio con la salsa di mele non zuccherata nella tua cucina. Puoi eliminare quasi 900 calorie dall’intera ricetta, cioè 75-120 calorie a porzione.
    • Metti lo yogurt al posto della panna per eliminare 330 calorie a ricetta.
    • Mangia solo mezzo panino, per tagliare da 80 a 100 calorie dal tuo pranzo. Aggiungi più verdure per sentirti sazio.
    • Sostituisci gli spaghetti tradizionali con gli spaghetti di zucca o le tagliatelle Shirataki. Risparmi tra le 75 e le 200 calorie per porzione.
    • Al posto delle bevande alcoliche, di quelle a base di caffè e latte, o delle bevande gassate, bevi acqua o tè. Puoi ridurre 150-300 calorie ogni volta.
    • Invece degli alimenti trattati mangia frutta e verdura. Dovresti ottenere il giusto apporto di fibre da queste fonti naturali. Se mangi il pane o la pasta, scegli prodotti integrali.
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    Fai piccoli pasti e spuntini regolari.
    • Riduci il tuo pasto di 100-200 calorie, in modo da poter mangiare uno spuntino a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio.
    • Gli spuntini possono aiutarti a evitare il senso di vuoto e di voglia di cibo.
    • Noci, yogurt greco, frullati, mele con burro di arachidi sono tutti ottimi spuntini. Scegli quegli snack che ti danno proteine e fibre.

Parte 3
Aggiungere Esercizio Fisico

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    Pratica 1 ora di esercizio cardiovascolare a media/alta intensità. In questo modo bruci circa 600 calorie al giorno.
    • Scegli i corsi che prevedono un allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo significa allenamento a intensità moderata per un po', alternato a una raffica di esercizio fisico ad alta intensità. I campi di addestramento, il metodo barre[1], lo spinning, la zumba e l’aerobica sono valide scelte.
    • Corri o fai un allenamento a circuito che comprende corsa, salto della corda, sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero.
    • Bruciare 600 calorie extra al giorno aumenterà il tuo deficit calorico settimanale di 4.200.
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    Cammina per 30 minuti dopo cena o dopo pranzo.
    • Una camminata veloce può bruciare 150 calorie o più.
    • Se rendi questa attività parte integrante della tua routine quotidiana, puoi bruciare 1.050 calorie in più a settimana.
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    Svolgi delle faccende domestiche per bruciare calorie in più.
    • Curare il giardino per 30 minuti può farti bruciare 135-200 calorie. Questo include tagliare il prato.
    • Spalare la neve fa bruciare tra le 180 e le 250 calorie in mezz'ora.
    • Impegnarti in pulizie pesanti per 30 minuti fa bruciare tra le 135 e le 200 calorie.
    • Scegli solo un’attività ogni giorno per bruciare circa 1.050 calorie in più a settimana.

Parte 4
Tirare le Somme, Trucchi e Consigli

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    Somma tutte le riduzioni di calorie e l’esercizio fisico che hai effettuato durante la settimana.
    • Un uomo di 30 anni che ha ridotto del 25% il suo apporto calorico, ha fatto un’ora di cardio intenso, una passeggiata di 30 minuti e mezz’ora di faccende ogni giorno, ottiene un deficit calorico totale di 10.500 o 1,5 kg.
    • Una donna di 30 anni che ha ridotto del 25% il suo apporto calorico, ha fatto un’ora di cardio intenso, camminato 30 minuti e svolto lavori a casa per 30 minuti, ottiene un deficit calorico di 9.800. Con ulteriori 30 minuti di lavori o di camminata raggiungerebbe un totale di 10.850, equivalente a 1,5 kg o più.
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    Riduci la ritenzione idrica. Se ti senti gonfio o stitico, puoi perdere da 0,2 a 0,9 kg di peso combattendo la ritenzione idrica. Prova a seguire questi consigli.
    • Bevi 2 litri o più di acqua ogni giorno. Aiuta a eliminare altri liquidi.
    • Riduci l'apporto di sodio. Il sale causa la ritenzione idrica.
    • Aumenta le fibre nella tua dieta, se la stitichezza è un problema. L’irregolarità intestinale può aumentare il tuo peso.
    • Prendi un integratore multivitaminico, se la tua ritenzione idrica è dovuta a una carenza di vitamine. Consulta un medico se temi che questa potrebbe essere la causa.

Cose che ti Serviranno

  • Diario alimentare
  • Snack ricchi di proteine e fibre
  • Acqua
  • Multivitaminico

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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