Come Perdere Un Chilo e Mezzo alla Settimana

Scritto in collaborazione con: Kristi Major

Perdere 1,5 kg alla settimana è un ritmo leggermente più rapido rispetto a quello consigliato di 0,5-1 kg, ma è possibile. Per prima cosa, parla con il tuo medico per determinare qual è il tuo peso forma. Poi, scopri quante calorie devi bruciare tutti i giorni e crea quel deficit usando una combinazione di esercizio fisico e dieta sana. Per perdere 1,5 kg alla settimana come obiettivo a lungo termine, devi anche trovare dei modi per restare motivato e pieno di energie.

Metodo 1 di 3:
Modificare la Propria Dieta

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    Calcola il tuo metabolismo basale. Prima di poter tagliare le calorie per riuscire a perdere 1,5 kg alla settimana, devi sapere quante ne bruci ogni giorno. Questo valore è noto come metabolismo basale e puoi utilizzarlo come punto di partenza per programmare la tua alimentazione e quante calorie devi bruciare con l'attività fisica.[1]
    • Puoi usare le formule scientifiche per calcolare i metabolismo basale, ma sono abbastanza complicate. È più semplice utilizzare un calcolatore online, che puoi trovare gratuitamente su molti siti web.
    • Ci sono molte formule diverse per calcolare il metabolismo basale e hanno tutte delle differenze. Tuttavia, dovrai convertire il tuo peso e la tua altezza in chili e centimetri. Per esempio, se sei un uomo e utilizzi l'equazione rivista di Harris-Benedict, devi aggiungere 88,4 a 13,4 moltiplicato per il tuo peso in kg, poi sommare quel valore a 4,8 per la tua altezza in centimetri. Infine, sottrai 5,68 volte la tua età dalla somma dei due valori precedenti.[2]
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    Fissa un nuovo obiettivo giornaliero di calorie per creare un deficit di 1.500 al giorno. 1,5 kg equivalgono a 10.500 calorie, quindi significa che dovrai bruciare 1.500 calorie al giorno attraverso l'attività fisica e la dieta. Una volta che sai quante calorie bruci in un giorno, sottrai 1.500 e troverai l'apporto calorico giornaliero che dovresti raggiungere. Tuttavia, non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno se sei una donna o le 1.500 calorie al giorno se sei un uomo.[3]
    • Per esempio, se il tuo metabolismo basale è di 2.756 calorie, puoi mangiare fino a 1.256 calorie al giorno per sostenere un deficit di 1.500 calorie. Questo dovrebbe permetterti di perdere 1,5 kg alla settimana.
    • Se il tuo metabolismo basale è 2.300, il limite di calorie sarebbe di sole 800 al giorno. Tuttavia, quel valore è bassissimo, quindi rischieresti di sviluppare problemi di salute dovuti alla dieta troppo rigida, come problemi al cuore e calcoli alla cistifellea.[4] Mangia almeno 1.200 calorie al giorno e cerca di bruciarne altre 400 con l'attività fisica.
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    Prendi nota dei cibi che mangi con un'app o un diario alimentare. L'unico modo per essere sicuro di non superare la quota giornaliera di calorie è prendere nota di tutto quello che mangi con un'app o un diario. Assicurati di pesare quello che mangi, in modo da conoscere le porzioni che hai ingerito. Poi, registra gli alimenti nell'app o nel diario.[5]

    Consiglio: se usi un'app che registra quello che mangi, calcolerà automaticamente il totale delle calorie che hai assunto in una giornata. Se invece registri la tua alimentazione manualmente, devi fare i conti da solo. Puoi trovare le informazioni nutrizionali dei cibi su internet o utilizzare come riferimento un manuale per il conteggio delle calorie.

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    Mangia più frutta e verdura in modo da assumere meno calorie. Frutta e verdura hanno una concentrazione maggiore di sostanze nutrienti rispetto all'energia che contengono, cioè sono ricche di fibre, vitamine e minerali, ma povere di grassi e calorie. Questo ti aiuterà a limitare le calorie e a sentirti allo stesso tempo sazio e ben nutrito.[6]
    • Per esempio, potresti mangiare una mela e un'arancia insieme alla colazione, un'insalata verde a pranzo e delle verdure al vapore per cena.
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    Passa alle proteine magre e ai latticini a basso contenuto di grassi. Gli alimenti di questo tipo ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto senza contenere le calorie delle carni e dei latticini più grassi. Scegli petti di pollo senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, legumi, tofu e albumi d'uovo. Quando compri i latticini, preferisci il latte scremato, i formaggi light e gli yogurt privi di grassi.[7]
    • Cerca di inserire una porzione di proteine magre o di latticini poveri di grassi in ciascun pasto. Per esempio, a colazione puoi mangiare i cereali nel latte scremato, a pranzo un'insalata con pollo grigliato e per cena un piatto di pasta integrale con mozzarella light e polpette di tacchino.
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    Mangia meno carboidrati raffinati e zuccheri. La pasta, il riso e il pane tradizionali hanno le stesse calorie delle loro controparti integrali, ma non contengono fibre. Questo significa che non ti faranno sentire sazio a lungo e che potresti finire per mangiare troppo.[8]
    • Passa alla pasta, al pane e al riso integrale per incorporare più fibre nella tua dieta.

    Consiglio: controlla le etichette dei prodotti che acquisti ed evita quelli che contengono zuccheri aggiunti, farina bianca o altre fonti di carboidrati raffinati e zuccheri.

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    Prova il digiuno intermittente per un piano alimentare più strutturato. Questa dieta prevede di consumare pasti e spuntini all'interno di un periodo di 8-10 ore in un giorno. Questo garantisce al tuo sistema digerente una pausa di 14-16 ore al giorno e ti aiuta a mangiare meno naturalmente, perché il tempo a tua disposizione per i pasti è limitato.[9]
    • Stabilisci un intervallo temporale durante le ore in cui sei più attivo. Per esempio, potresti mangiare tra le 7:00 e le 15:00 tutti i giorni. Con questa dieta, dovresti fare colazione alle 7:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 14:45.
    • In alternativa, puoi mangiare tra le 10:00 e le 18:00, facendo colazione alle 10:00, pranzando alle 14:00 e cenando alle 17:30.
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Metodo 2 di 3:
Fare Attività Fisica per Bruciare più Calorie

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    Incorpora almeno 30 minuti di attività cardiovascolare quasi tutti giorni. Per restare in salute è consigliato svolgere 75 minuti di esercizi cardiovascolari alla settimana. Tuttavia, se cerchi di perdere peso, devi faticare di più. Come obiettivo minimo, cerca di allenarti per 30 minuti 5 giorni alla settimana. Questo ti aiuterà a raggiungere il deficit giornaliero di 1.500 calorie.[10]
    • Scegli un'attività che ti piace. Questo ti aiuterà a restare motivato.
    • Prova a suddividere le sessioni di allenamento in intervalli più brevi se hai poco tempo libero. Per esempio, puoi allenarti per 10 minuti 3 volte al giorno, o fare due allenamenti di 15 minuti tutti i giorni se non hai tempo per una sola sessione di mezz'ora.
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    Cerca metodi semplici per camminare di più nel corso delle giornate. Tutte le calorie extra che bruci durante il giorno ti fanno avvicinare al tuo obiettivo, quindi cerca sempre dei modi per essere più attivo. Ecco alcune cose che puoi fare:[11]
    • Parcheggia più lontano dagli ingressi.
    • Scendi dall'autobus o dalla metropolitana 1 o 2 fermate prima della tua destinazione e raggiungila a piedi.
    • Prendi le scale invece dell'ascensore.
    • Prendi la bicicletta o vai a piedi quando devi fare le tue commissioni o quando vai a scuola o al lavoro.
    • Fai piegamenti o squat durante la pubblicità quando guardi la televisione.
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    Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie. L'HIIT (dall'inglese high-intensity interval training) è un metodo di allenamento efficace per aumentare la quantità di calorie bruciate. Per adottarlo, alterna gli esercizi a ritmo medio con altri a ritmo intenso, poi ripeti gli intervalli. Prova l'HIIT quando cammini, corri, vai in bicicletta o nuoti.[12]
    • Un esempio di allenamento HIIT sul tapis roulant è camminare per 4 minuti, poi correre per 4 minuti, camminare per altri 4 minuti e così via per 30 minuti totali.
    • In bicicletta, puoi procedere a passo medio per 4 minuti, scattare per 3 minuti, tornare a passo medio per 4 minuti e via dicendo.

    Consiglio: controlla se la tua palestra organizza corsi di HIIT. È un ottimo modo per imparare come funziona l'allenamento a intervalli e per bruciare calorie.

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    Sviluppa i muscoli con gli allenamenti con i pesi. Potenziare i muscoli ti permette di aumentare la tua massa muscolare magra, che brucia più calorie di quella grassa. Questo provoca un innalzamento del tuo metabolismo basale e ti aiuta a raggiungere il deficit calorico che ti sei prefissato. Cerca di programmare due sessioni alla settimana di esercizi con i pesi di 30-45 minuti.[13]
    • Puoi usare le attrezzature che preferisci per sviluppare i muscoli. Puoi usare fasce elastiche, manubri, macchinari o esercizi a corpo libero.
    • Assicurati di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali durante tutte le sessioni di allenamento. I gruppi muscolari principali includono braccia, gambe, schiena, glutei, addome e petto.
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Metodo 3 di 3:
Rispettare il proprio Piano

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    Poniti obiettivi realistici a breve termine e ricompensati quando li raggiungi. Di solito, gli esperti della salute consigliano di perdere 0,5-1 kg alla settimana. Questo ritmo richiede di tagliare 500-1000 calorie al giorno. Se dopo una settimana circa ti accorgi di non riuscire a raggiungere il traguardo di 1,5 kg persi alla settimana, considera di scendere a 1 kg. Si tratta di un obiettivo leggermente più facile e raggiungerlo ti aiuterà a restare motivato. Puoi anche pianificare un sistema di ricompense per non perdere la motivazione.[14]
    • Per esempio, potresti prometterti un piccolo premio per ogni settimana in cui raggiungi il tuo obiettivo, per esempio farti una manicure, comprare una nuova maglia o andare un giorno al mare.
    Consiglio dell'Esperto
    Kristi Major

    Kristi Major

    Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
    Kristi Major è una Personal Trainer certificata dall'ACE (American Council of Fitness) che vive nella San Francisco Bay Area. Kristi ha oltre 18 anni di esperienza nel settore del personal training e più di 90 ore investite in corsi di aggiornamento riguardanti fitness, salute, nutrizione e utilizzo di integratori. Ha ricevuto la certificazione RCP e DAE dall'American Heart Association e ha una laurea di primo livello in Televisione e Produzione Multimediale.
    Kristi Major
    Kristi Major
    Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)

    I nostri esperti concordano: perdere 0,5-1 kg alla settimana è più realistico di cercare di perdere 1,5 kg. Prova a fare piccoli cambiamenti alla tua dieta. Aspetta che diventino un'abitudine, poi fai altre piccole modifiche. Non ti interessano solo i risultati, ma è importante che gli effetti si vedano a lungo termine, senza rischiare di compromettere la tua salute con diete estreme.

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    Ricevi il sostegno di amici e parenti. Può essere difficile restare motivato se non hai nessuno con cui condividere i successi e le sfide. Prova a parlare dei tuoi obiettivi di peso con almeno un amico fidato o un parente e spiegagli come può aiutarti. Può bastare chiedergli di non offrirti nulla di troppo calorico o di chiamarti tutte le settimane per conoscere i tuoi progressi.[15]
    • Se non hai un amico o un parente con cui ti senti a tuo agio a parlare della tua dieta, cerca un gruppo di supporto locale o un forum online dedicato a chi cerca di perdere peso.

    Consiglio: se non riesci a rispettare la dieta o a cambiare le tue abitudini alimentari, anche l'aiuto di uno psicologo può esserti utile. Può insegnarti a tenere sotto controllo le emozioni che ti portano a mangiare e a essere più consapevole degli alimenti che ingerisci.[16]

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    Prenditi cura di te. La buona cura di se stessi è un altro elemento molto importante di un programma di dimagrimento a lungo termine. Se speri di perdere 1,5 kg alla settimana, devi mantenere una mentalità positiva e assicurarti di essere in ottime condizioni. Questo ti aiuterà a mantenere i tuoi obiettivi alimentari e di allenamento, oltre a raggiungere la quota settimanale di peso da perdere. Alcuni metodi per prenderti cura di te includono:[17]
    • Dormire 7-9 ore ogni notte.
    • Trovare il tempo per le tue passioni.
    • Ridurre lo stress con tecniche di rilassamento.
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Consigli

  • La caffeina contenuta nel tè o nel caffè può aiutarti a dimagrire. Bevi 1 o 2 tazze di tè o di caffè quando fai colazione o prima degli allenamenti, in modo da avere più energie.[18]

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Avvertenze

  • Evita le diete estreme e altri programmi alimentari che vanno di moda e ti sembrano pericolosi. Possono prometterti di perdere peso in breve tempo, ma i risultati non sono sostenibili a lungo termine.
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Kristi Major. Kristi Major è una Personal Trainer certificata dall'ACE (American Council of Fitness) che vive nella San Francisco Bay Area. Kristi ha oltre 18 anni di esperienza nel settore del personal training e più di 90 ore investite in corsi di aggiornamento riguardanti fitness, salute, nutrizione e utilizzo di integratori. Ha ricevuto la certificazione RCP e DAE dall'American Heart Association e ha una laurea di primo livello in Televisione e Produzione Multimediale.
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