Perdere 2 chili implica dover apportare dei cambiamenti alla propria dieta e routine di attività fisica. Per essere certo di dimagrire in modo sano e sicuro, è consigliabile perdere peso in modo graduale, nell'arco di qualche settimana. Molti studi hanno evidenziato che dimagrire in modo progressivo, in un periodo di tempo esteso, è più sano e sicuro per il corpo, inoltre consente di mantenere i risultati raggiunti più a lungo. In termini realistici sono necessarie circa 2-3 settimane per perdere efficacemente 2 chili di peso.[1] Inizia apportando dei cambiamenti salutari a dieta, routine di attività fisica e stile di vita: riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo in un quantitativo di tempo adeguato.

Parte 1 di 2:
Modificare la Dieta

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    Riduci il numero di calorie. Se vuoi riuscire a perdere peso, devi eliminare le calorie superflue. Una dieta ipocalorica ti aiuterà a perdere 2 chili in un quantitativo di tempo consono.
    • Rinunciare quotidianamente a 500 calorie dovrebbe consentirti di perdere da 500 g a 1 kg alla settimana. Se vuoi dimagrire ancora più rapidamente, puoi provare a ridurre l'apporto calorico giornaliero di ben 750 calorie.[2]
    • Ridurre l'apporto calorico favorisce il dimagrimento, ma un numero eccessivamente esiguo di calorie al giorno (meno di 1200) mette in pericolo la salute del corpo, impedendoti di dimagrire in modo sano. Se non mangi abbastanza, rischi di sviluppare una carenza di nutrienti essenziali, di sentirti sempre stanco, di perdere la massa muscolare magra e di rallentare i ritmi del processo di dimagrimento.[3]
    • Tieni un diario alimentare, cartaceo o attraverso un'apposita app sul tuo smartphone, per calcolare il numero di calorie assunte quotidianamente. Sottrai 500-750 calorie dal risultato ottenuto per stabilire un nuovo limite giornaliero che ti aiuti a perdere peso.
    • Se sottraendo 500 calorie raggiungi un valore inferiore a 1200, stabilisci il tuo limite a 1200 calorie al giorno. Potrai bruciare le calorie in eccesso facendo attività fisica.
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    Fai ogni giorno una colazione ricca di fibre e proteine. Entrambe contribuiscono ad accelerare il metabolismo, consentendoti di sentirti sazio più a lungo.
    • La ricerca ha evidenziato che le diete ad alto contenuto proteico garantiscono un senso di sazietà prolungato, riducendo di conseguenza l'appetito a favore di un dimagrimento più efficace.[4] Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine per ridurre al minimo il numero di spuntini tra un pasto e l'altro.
    • Come le proteine, anche le fibre ti consentono di sentirti sazio e soddisfatto più a lungo. Oltre a ciò rendono i pasti più voluminosi, favorendo un rapido sopraggiungere del senso di sazietà anche con poco cibo.[5]
    • Esempi di una colazione ricca di fibre e proteine: una omelette preparata con 2 uova farcita con formaggio magro e verdure saltate in padella; 240 ml di yogurt greco con 60 g di lamponi; un waffle preparato con farina integrale accompagnato da 2 cucchiai di burro di arachidi e mezza banana.
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    Includi una porzione di proteine in ogni pasto. Oltre a fare il pieno di proteine a colazione, mangia una porzione di proteine magre anche a pranzo e a cena.
    • Le proteine sono un ottimo alleato di tutti coloro che desiderano perdere peso. Se assunte regolarmente durante il giorno, contribuiscono a tenere sotto controllo l'appetito, accelerano il metabolismo e consentono di gestire efficacemente i livelli di energia.[6]
    • Una porzione di proteine equivale a circa 90-120 grammi o, in termini volumetrici, alle dimensioni di un mazzo di carte.[7] Includere le proteine a ogni pasto o spuntino ti aiuta a far fronte al tuo fabbisogno nutrizionale quotidiano.
    • Gli alimenti proteici magri non sono ricchi di proteine, ma essendo ipocalorici ti aiutano a dimagrire. Prova per esempio pesce, pollame, uova, latticini magri, tagli magri di carni rosse e legumi.
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    Fai il pieno di frutta e verdura. Dalle 5 alle 9 porzioni di frutta e verdura al giorno ti aiuteranno a sentirti sazio, aggiungendo volume ai tuoi pasti.
    • Frutta e verdura sono entrambe ipocaloriche, ma ricche di numerosi nutrienti essenziali per la salute del corpo. Poiché aggiungono volume e fibre ai pasti, ti consentono di sentirti sazio e soddisfatto pur avendo ingerito solo poche calorie.[8] [9]
    • Cerca di mangiare una o due porzioni di frutta e verdura a ogni pasto per raggiungere il numero quotidiano consigliato (5-9 porzioni).
    • Dosa attentamente le porzioni. Per esempio 150 g di ortaggi, 450 g di verdure in foglia o 50 g di frutta (o 1 piccolo frutto).[10] [11]
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    Includi i cereali integrali. I grani al 100% integrali sono sani, altamente nutrienti e apportano fibre, vitamine e minerali.[12]
    • Nonostante siano salutari, è bene moderare le quantità di cereali integrali assunti quotidianamente, e nel corso della settimana, per favorire la perdita di peso. La ricerca suggerisce che coloro che assumono solo pochi carboidrati (in special modo attraverso alimenti che ne sono ricchi, come i cereali) tendono a dimagrire più velocemente.
    • Mangia solo 1 o 2 porzioni di cereali integrali al giorno; in questo modo godrai dei benefici apportati da questi ingredienti nutrienti senza ostacolare la perdita di peso.
    • Sii preciso nel dosare le porzioni di cereali integrali. Ogni porzione dovrebbe corrispondere a circa 30 grammi.[13]
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    Sostituisci le bevande caloriche con l'acqua. La ricerca ha evidenziato che le comuni bibite ricche di zucchero possono causare un rapido aumento di peso poiché apportano moltissime calorie superflue. A lungo termine il peso corporeo potrebbe risentirne considerevolmente.[14]
    • Evita i caffè aromatizzati, i succhi di frutta e i frullati confezionati, le bevande gassate, sportive o energetiche e gli alcolici. I medici le considerano bevande che contengono esclusivamente "calorie vuote", in quanto non apportano alcun beneficio nutrizionale.[15]
    • Sopperisci alla riduzione di liquidi bevendo più acqua o più liquidi trasparenti (per esempio acqua aromatizzata o tè deteinato senza zucchero).
    • Aspira a bere ogni giorno circa 8-13 bicchieri di liquidi ipocalorici per mantenere il corpo correttamente idratato.[16]
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    Limita gli alimenti trattati, gli zuccheri e i carboidrati raffinati. Questi alimenti poveri di nutrienti possono impedirti di dimagrire, talvolta facendoti anche ingrassare; limitarli ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdere velocemente i due chili.[17]
    • Limita o riduci l'assunzione di cibi altamente processati, come quelli già pronti, liofilizzati, in scatola o surgelati, le patatine, i salatini ecc.
    • Limita anche gli zuccheri, evitando per esempio dolci confezionati, gelati, caramelle, biscotti, pasticcini e bevande dolcificate. Quando hai voglia di qualcosa di dolce, mangia un frutto maturo.
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Parte 2 di 2:
Modificare lo Stile di Vita

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    Fai esercizio fisico ogni giorno. L'ideale è eseguire delle sessioni quotidiane di allenamento a intervalli da 30 minuti l'una; includendo una fase di riscaldamento, una di defaticamento e dei periodi di esercizio di media intensità intervallati da altri ad alta intensità, per esempio facendo degli scatti.
    • 45 minuti di allenamento a intervalli garantiscono maggiori benefici rispetto a un comune allenamento di pari intensità e durata, sia in termini di perdita di peso sia a livello di accelerazione del metabolismo. Anche al termine dell'allenamento, il corpo continuerà a bruciare grassi e il metabolismo si manterrà elevato.[18]
    • Puoi programmare il tuo allenamento da solo usando: tapis roulant, cyclette, step, ellittica, vogatore o andando a nuotare. Fai 1-2 minuti di sprint seguiti da 2-4 minuti di recupero.
    • Se non sei certo di saper ideare un allenamento da solo, iscriviti a un corso di ginnastica cardiovascolare. Tra le scelte migliori per perdere peso velocemente ci sono boot camp, fat burn (brucia grassi), bar method (che utilizza la sbarra della danza), yoga dinamico e spinning.
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    Esegui un allenamento per la forza a giorni alterni. Perché ti consenta di accelerare il metabolismo e di sviluppare la massa muscolare magra, ogni sessione dovrà durare almeno 30 minuti.[19]
    • Fai 30 minuti di squat, affondi, flessioni, trazioni alla sbarra, suspension training, plank, pilates o altri esercizi a corpo libero. Puoi allenarti a casa, usando gli attrezzi in palestra o partecipando a un corso che prevede esercizi con i pesi e a corpo libero.
    • Puoi anche rivolgerti a un personal trainer o cercare dei video online per creare un allenamento personalizzato che ti aiuti a dimagrire.
    • Allena la forza a giorni alterni, prevedendo sempre un giorno di riposo tra una sessione di esercizi e l'altra. I muscoli avranno il tempo di riposare e di recuperare dopo aver lavorato con i pesi.
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    Cammina ogni giorno per 30 minuti. Con una breve passeggiata in pausa pranzo, alla fine della giornata lavorativa, dopo cena o appena sveglio, puoi bruciare anche 100-200 calorie in più, favorendo un dimagrimento più rapido.[20]
    • Utilizza un pedometro per essere certo di compiere almeno 10.000 passi al giorno. I medici consigliano di fare quotidianamente tra i 10.000 e i 12.000 passi per mantenersi in buona salute. Più cammini, più riuscirai a dimagrire.
    • Se non hai la possibilità di camminare per 30 minuti consecutivi, programma tre brevi passeggiate da 10 minuti l'una.
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    Dormi di più. Quando non dormi 7-9 ore per notte, metti a rischio il tuo obiettivo di perdere peso.
    • La giusta dose di sonno contribuisce a bilanciare gli ormoni, accelera il metabolismo e incrementa la perdita di peso.[21]
    • Dormire a sufficienza ti aiuta inoltre a tenere sotto controllo l'appetito. Una carenza di sonno può invece indurre una maggiore sensazione di fame e farti compiere delle scelte sbagliate quando ti siedi a tavola.
    • Aspira a dormire almeno 7-9 ore per notte.[22] Se possibile, vai a letto prima o alzati più tardi.
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