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Bruciare in breve tempo il grasso nelle braccia può sembrarti un'impresa impossibile, ma ce la puoi fare! Anche se non è possibile dimagrire solo nelle braccia, puoi eliminare il grasso in tutto il corpo e ridurre le dimensioni degli arti superiori. Prova a fare esercizi di potenziamento muscolare tre volte a settimana per un totale di 90 minuti, in modo da tonificare le braccia. Brucia i grassi con almeno 75-150 minuti di attività aerobica media o intensa a settimana. Risolvi i problemi di salute che possono contribuire all'accumulo di grasso nelle braccia, impegnati e a dormire di più e a seguire una dieta sana.

Metodo 1 di 3:
Fare Sollevamento Pesi per Tonificare le Braccia

  1. 1
    Fai i curl con i bicipiti. Stai in piedi con un manubrio in mano, tenendo il palmo verso l'esterno. Espira mentre sollevi lentamente il peso fino alla spalla. Contrai il bicipite durante il movimento. Una volta raggiunta la massima contrazione, inspira e abbassa lentamente il manubrio lungo il fianco. Esegui 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per braccio.[1]
  2. 2
    Prova lo shoulder press. Questo esercizio aiuta a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle spalle. Prendi un manubrio per mano e sollevali direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate, alza entrambe le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa i pesi sopra le spalle contando fino a 3. Esegui 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.[2]
    • Inizia con pesi da 1, 2 o 5 chili, in base alla tua forza e alla tua preparazione fisica.
  3. 3
    Fai le alzate laterali. Questo esercizio ti aiuta a bruciare i grassi e a potenziare i muscoli delle spalle. Prendi un manubrio per mano e mettiti in piedi con le gambe divaricate. Inizia con le braccia lungo i fianchi e sollevale lentamente verso l'esterno. Tieni le braccia distese e alzale fino a portarle parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassale di nuovo. Esegui 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.[3]
  4. 4
    Fai degli addominali con pullover. Questi esercizi fanno lavorare i tricipiti, gli addominali e aiutano a bruciare i grassi. Tieni un manubrio per mano e sdraiati su un materassino con le braccia distese sopra di te. Tenendo le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alza lentamente la testa, le spalle e la schiena da terra. Tieni le braccia in alto e muovile con un arco fluido verso le ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo, poi torna a terra. Esegui 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.[4]
  5. 5
    Sferra dei pugni usando pesi leggeri come resistenza. Prendi piccoli manubri da 0,5-1 kg per mano e mettiti in piedi con le gambe divaricate. Porta le mani davanti al viso con i palmi rivolti verso l'interno. Dai un pugno con il braccio destro senza bloccare il gomito, poi tira rapidamente indietro la mano mentre porti in avanti il braccio sinistro. Alterna i pugni in questo modo per 60 secondi, il più velocemente possibile.[5]
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Metodo 2 di 3:
Fare Altri Esercizi

  1. 1
    Fai i piegamenti a triangolo. Questo esercizio potenzia i muscoli delle spalle, del petto e aiuta a bruciare i grassi. Assumi la normale posizione di piegamento su un tappetino, tenendo le braccia distese e alla distanza delle spalle, in modo da sostenere la parte superiore del corpo. Sposta le mani verso l'interno per creare un triangolo sotto il petto, con gli indici che si toccano in alto e i pollici che chiudono la figura in basso. Abbassati fino a sfiorare il pavimento, poi spingi per tornare nella posizione di partenza.[6]
    • I piegamenti a triangolo fanno lavorare muscoli diversi rispetto alla versione tradizionale.
    • Contrai i muscoli del core per tenere il corpo dritto mentre ti muovi in alto e in basso.
    • Puoi svolgere questo esercizio con le gambe completamente distese o con le ginocchia a terra.
    • Cerca di arrivare a completare 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.
  2. 2
    Salta la corda. Si tratta di un ottimo esercizio cardiovascolare che tonifica le braccia. Quando salti la corda, conta i minuti e non le ripetizioni.[7]
    • Acquista una corda di qualità da un negozio di articoli sportivi o su internet. Cercane una con maniglie comode da impugnare.
  3. 3
    Allenati con un vogatore. Questa macchina ti aiuta a bruciare calorie e a tonificare le braccia. Per utilizzarla, tieni fermi i piedi con le cinghie e afferra la sbarra con le mani. Tieni la schiena dritta e le ginocchia piegate. Spingi con le gambe e tira la sbarra verso il petto. Poi, distendi di nuovo braccia e gambe mentre la sbarra torna nella posizione di partenza.[8]
  4. 4
    Fai esercizi calistenici. Questi esercizi non richiedono pesi o attrezzature, ma fanno uso solo del peso del corpo per tonificare i muscoli e bruciare le calorie. I più comuni includono jumping jacks, burpees e piegamenti.
  5. 5
    Fai 75-150 minuti di attività aerobica a settimana. Il metabolismo lento e la mancanza di moto possono portare all'aumento di peso, soprattutto con l'avanzare dell'età. Contrasta l'accumulo di grasso nelle braccia facendo almeno 75 minuti di attività fisica intensa per far lavorare l'organismo e bruciare le calorie. Puoi correre, camminare, nuotare, sciare, andare in bicicletta o sui pattini.[9]
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Metodo 3 di 3:
Migliorare la Propria Salute

  1. 1
    Recati dal medico. Alcuni problemi di salute possono contribuire all'accumulo di grasso nelle braccia e nel resto del corpo, inclusi problemi alla tiroide o il diabete. Il tuo medico può anche testare i tuoi livelli ormonali con un semplice esame del sangue, alla ricerca di eventuali squilibri. La deficienza di testosterone può contribuire all'accumulo di grasso nelle braccia, nelle gambe e nella parte bassa dell'addome.[10]
    • Il tuo medico può prescriverti una terapia ormonale sostitutiva o dei cambiamenti allo stile di vita per aumentare i livelli di testosterone.
  2. 2
    Dormi 7-9 ore per notte. Il sonno è fondamentale per dimagrire e sviluppare massa muscolare, perché quei processi avvengono con maggiore efficacia quando l'organismo consuma poche energie. Cerca di dormire 7-9 ore per notte stabilendo una routine da seguire, che include un periodo di 60-90 minuti di rilassamento prima di andare a letto. In quei momenti, spegni il telefono e dedicati ad attività rilassanti, come la lettura o la meditazione.[11]
    • Dormire 7-9 ore per notte ti aiuta anche a recuperare le energie, in modo da allenarti meglio il giorno seguente.
  3. 3
    Segui una dieta povera di grassi e ricca di proteine. La mancanza di proteine può portare a una riduzione dei livelli di testosterone, che a sua volta contribuisce all'accumulo di grasso nelle braccia. Anche una dieta ricca di grassi può contribuire al grasso nelle braccia, facendo aumentare il tuo peso in generale. Cerca di seguire una dieta ricca di proteine magre e con molte verdure.[12]
    • Aggiungi alla tua dieta alimenti come pollo e pesce, yogurt, semi e legumi.
    • Elimina i fast food, le merendine, le salse e i condimenti pesanti.
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Informazioni su questo wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato e Fondatore di B-Fit Training Studios
Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento. Questo articolo è stato visualizzato 5 020 volte
Categorie: Fitness Personale
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