Come Perdere Velocemente il Seno Maschile

In questo Articolo:Tonificare il Petto e la Parte Superiore del CorpoCambiare la Dieta per Ridurre i Grassi in EccessoAdottare altri Rimedi

A tutti gli uomini può capitare di sviluppare depositi di grasso nella zona del petto. Questa condizione è imbarazzante e può provocare frustrazione; in molti casi, sparisce con il tempo ed è piuttosto facile porvi rimedio. Esistono, però, alcune patologie legate comunemente a squilibri ormonali, come la ginecomastia, che possono provocare lo sviluppo dei seni maschili e devono essere curate da uno specialista. Negli altri casi, i cambiamenti della dieta e l'allenamento possono aiutare a ridurre la massa grassa generale e a bruciare i tessuti adiposi in eccesso nella zona del petto. Parla con il tuo medico e cambia il tuo stile di vita per correggere e gestire questo problema.

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Tonificare il Petto e la Parte Superiore del Corpo

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    Includi esercizi cardiovascolari nel tuo programma di allenamento. Anche se l'attività aerobica non tonifica la parte superiore del corpo, aiuta a perdere peso e a bruciare i grassi.[1] Riducendo la massa grassa, i muscoli tonici saranno più visibili, sotto i tessuti adiposi.
    • Includi in ogni settimana di allenamento almeno 150 minuti di esercizi cardiovascolari a media intensità. Rientrano in questa categoria tutte le attività che ti fanno sudare e avere il fiatone.[2]
    • Per dimagrire più velocemente, aumenta la durata degli allenamenti a 200-300 minuti a settimana.[3]
    • Prova i seguenti esercizi: corsa, sport, nuoto o allenamento con l'ellittica.
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    Fai dei piegamenti. Questo comune esercizio allena e isola in modo specifico i muscoli del petto.[4] Per svolgerlo:
    • Abbassati in posizione di plank. Tieni le mani a terra, leggermente più distanti delle spalle.
    • Tenendo il corpo in linea retta, abbassati lentamente piegando i gomiti verso l'esterno, lontano dal petto. Scendi fino a portare il petto a pochi centimetri da terra, poi torna lentamente nella posizione di partenza.
    • Aumenta l'intensità dell'esercizio trasformando i normali piegamenti in allenamenti pliometrici. Dopo aver raggiunto il punto più basso del movimento, invece di tornare lentamente nella posizione precedente, spingi con tutta la forza il corpo verso l'alto. Cerca di applaudire con le mani davanti al petto a mezz'aria.
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    Usa dei manubri sulla panca. Questo esercizio sfrutta il peso di due manubri per far lavorare i muscoli del petto.[5] Per svolgerlo:
    • Prendi due manubri. Sdraiati su una panca con le gambe piegate e i piedi piatti a terra.
    • Tieni un manubrio in ogni mano. Solleva entrambe le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti all’esterno.
    • Riporta lentamente i manubri verso il corpo. Dovresti piegare i gomiti a 90° e portare la parte superiore delle braccia parallela al terreno. Spingi i pesi verso il soffitto e ripeti.
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    Prova dei fly con i manubri. Questo esercizio, simile al sollevamento alla panca, fa lavorare i pettorali e la parte interna delle braccia.[6] Inizia in questo modo:
    • Prendi due manubri. Sdraiati supino su una panca. Piega le gambe e tieni i piedi piatti a terra.
    • Tieni un manubrio in ogni mano. Distendi le braccia lateralmente, parallele al terreno. Piega solo leggermente i gomiti.
    • Unisci le mani davanti al corpo, con i palmi rivolti verso l'interno. Non piegare le braccia.
    • Riporta lentamente le braccia in posizione parallela al pavimento.
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     Includi anche degli esercizi per tutto il corpo. Mentre tonificare braccia e torace può essere utile, è altrettanto importante eseguire degli esercizi che impegnino gambe, schiena e addominali. Mira a sviluppare una routine di allenamento che coinvolga tutto il corpo, includendo anche esercizi cardio.
    • Prepara un programma di fitness che includa almeno 30 minuti di attività cardiovascolare per cinque giorni alla settimana e che includa un piano di allenamento bisettimanale che coinvolga i gruppi muscolari più importanti.

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Cambiare la Dieta per Ridurre i Grassi in Eccesso

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    Riduci le calorie. Per dimagrire e soprattutto per bruciare i grassi, devi mangiare meno. Questo deficit calorico è necessario per perdere peso e ridurre i grassi in eccesso nella zona del petto.[7]
    • Tagliando circa 500-750 calorie al giorno, puoi riuscire a perdere da 500 g a 1 kg a settimana. Questo ritmo di dimagrimento lento e graduale è considerato il più sicuro e il più semplice da mantenere a lungo termine.[8]
    • Fai una stima approssimativa delle calorie che ingerisci in una giornata tipo. Puoi usare un programma online o un'app per smartphone per ottenere risultati più precisi.
    • Sottrai le calorie che vuoi tagliare dalla media della tua dieta attuale, per ottenere una stima del nuovo limite calorico giornaliero.
    • Se riducessi ulteriormente le calorie, continuando a fare attività fisica o sollevamento pesi, potresti risultare affaticato, debole e non riuscire a recuperare.
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    Evita i carboidrati. Se vuoi perdere peso velocemente e bruciare i grassi in eccesso nel petto, gli esperti consigliano di seguire una dieta povera di carboidrati. Degli studi hanno dimostrato che questo particolare tipo di dieta è il più efficace per il dimagrimento.[9]
    • Puoi trovare i carboidrati in molti alimenti (non riuscirai a eliminarli del tutto dalla tua dieta). Ecco alcuni esempi di cibi che li contengono: cereali, latticini, frutta, verdure con amido e legumi.
    • Secondo il livello di rigore che vuoi imporre alla tua dieta, puoi limitare o evitare del tutto alcuni di questi alimenti. Ricorda, però, che non è consigliabile eliminare del tutto le fonti di carboidrati, perché la tua dieta diventerebbe molto limitata e potrebbe portare allo sviluppo di deficienze nutrizionali.[10]
    • Puoi cominciare evitando i cereali e alcune verdure che contengono amido. Si tratta degli alimenti con il più alto contenuto di carboidrati; inoltre le sostanze nutrienti che contengono possono essere assunte anche da altri gruppi alimentari.
    • I latticini contengono dei carboidrati, ma sono un'ottima fonte di proteine e possono favorire la perdita di peso.
    • La frutta è un altro gruppo alimentare ricco di carboidrati, ma contiene anche molte fibre, vitamine e antiossidanti. Non è saggio eliminarla del tutto dalla dieta, ma non esagerare con le porzioni.
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    Fai il pieno di proteine. Sono una componente essenziale della tua dieta. Oltre ad aiutarti a perdere peso, favoriscono lo smaltimento del grasso in eccesso e sostengono il potenziamento muscolare.[11]
    • Le proteine saziano molto. Inseriscine una porzione a ogni pasto o spuntino per soffrire meno la fame nel corso della giornata.[12]
    • Una porzione di proteine equivale a circa 90-120 g. Di solito, si tratta della dimensione di un palmo o di un libretto degli assegni.
    • Quasi tutti gli uomini possono assumere proteine sufficienti, mangiandone una porzione a ogni pasto.
    • Preferisci fonti di proteine magre per non ingerire troppe calorie. Prova pollame, uova, manzo magro, pesce, latticini poveri di grassi, tofu e maiale.
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    Abbuffati di verdure. Si tratta di un gruppo alimentare molto importante. Le verdure contengono poche calorie, ma sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.[13]
    • Quasi tutti gli uomini hanno bisogno di più porzioni di verdure al giorno. Cerca di inserirne 4-5 nella tua dieta quotidiana.
    • Una porzione di verdure equivale a circa due tazze di verdure a foglia (come l'insalata) e a una tazza di prodotti a più alta densità (come broccoli o pomodori).
    • Probabilmente, per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani, dovrai mangiare 1-2 porzioni di verdura per pasto.
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    Evita i cibi spazzatura e i dolci. Dovresti limitare molto l'assunzione di questi alimenti (come patatine, biscotti e panini dei fast-food). Di solito, contengono grassi e calorie in eccesso e portano all'aumento di peso.
    • Evita i fast-food e i cibi fritti. Cerca di preparare più pasti a casa, oppure scegli le pietanze meno caloriche del menu, se devi mangiare in un ristorante.
    • Limita gli alimenti che contengono molti zuccheri, come le bibite, i biscotti, le caramelle e i pasticcini. Mangia piuttosto della frutta o una porzione molto piccola di qualcosa di dolce, se non riesci a resistere.
    • Fai attenzione agli spuntini salati, come le patatine, i cracker e i salatini. Se ne mangerai troppi, finirai per assumere moltissime calorie e tanti carboidrati. Placa la tua voglia di salato con dell'hummus e delle verdure crude, oppure con una mela e del burro di arachidi.
    • Consuma con moderazione i tuoi cibi o dolci preferiti. Non è necessario eliminarli del tutto dalla tua dieta, ma dovresti limitarne il consumo, se vuoi dimagrire.
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    Bevi tanta acqua ogni giorno. Questo ti aiuterà a perdere peso e ad allenarti meglio.
    • Quasi tutti gli esperti consigliano di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua al giorno. Se segui un programma di allenamento intenso o che ti fa sudare molto, potresti avere un maggiore bisogno di liquidi.[14]
    • Bere abbastanza acqua non serve solo a mantenere il corpo idratato, aiuta anche a distinguere tra la sensazione di fame e quella di sete. Essendo bene idratato ti senti più sazio e puoi combattere meglio la fame.[15]

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Adottare altri Rimedi

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    Consulta il medico. Fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere del tuo problema fisico. In alcuni casi, la presenza del seno maschile è un segnale di squilibrio ormonale da trattare con farmaci.[16]
    • Il tuo medico ti aiuterà a escludere la ginecomastia come causa del tuo problema. Questa patologia è il rigonfiamento dei tessuti del petto provocato da squilibri ormonali.[17] Con trattamenti adeguati è possibile curarla.
    • Discuti con il tuo medico le possibili opzioni di trattamento. Spesso, basta cambiare la tua terapia farmacologica per correggere questo problema fisico. In alcuni casi però, se il tuo problema di salute è grave, ti sarà richiesto di continuare ad assumere il farmaco che provoca questo effetto collaterale.
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    Acquista canottiere e magliette a compressione. Si tratta di maglie progettate per questa condizione specifica, che restano molto attillate nella zona del petto e aiutano a nascondere il grasso in eccesso.[18]
    • Le maglie attillate a compressione aiutano a nascondere il grasso in eccesso dovuto alla ginecomastia, schiacciandolo contro il corpo.
    • Queste maglie sono rimedi molto utili se devi partecipare a eventi formali o se devi recarti al lavoro. Nessuno si accorgerà che le indossi e riescono a nascondere in modo molto efficace il tuo inestetismo.[19]
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    Considera se rivolgerti a un chirurgo plastico. Se hai provato a perdere peso e ancora non noti una differenza, potresti richiedere un consulto con uno specialista.
    • In alcuni casi, il dimagrimento e i trattamenti medici non riescono a risolvere il problema dei tessuti adiposi nella zona del petto. Un chirurgo può eseguire alcuni interventi diversi per liberarti del grasso in eccesso.[20]
    • Liposuzione: questa procedura non rimuove la ghiandola mammaria, ma rimuove i grassi in eccesso dalla zona del petto.[21] Se, però, dovessi riprendere peso, il grasso potrebbe tornare in quella zona.
    • Mastectomia: questo intervento prevede la rimozione della ghiandola mammaria e dei tessuti del petto[22] Se è eseguito in laparoscopia, il recupero avviene di solito in tempi molto brevi.

Consigli

  • Parla sempre con il tuo medico prima di apportare cambiamenti alla tua dieta o al tuo programma di allenamento.
  • Informa sempre il tuo medico di tutte le terapie alle quali ti sottoponi. Prendi sempre i farmaci che ti sono stati prescritti secondo i dosaggi consigliati, e non smettere di assumerli se non ti viene suggerito di farlo.

Riferimenti

  1. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine
  5. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine?page=2
  6. http://www.healthline.com/health-slideshow/best-chest-exercises#9
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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