Come Perdere Velocemente le Maniglie dell'Amore

3 Parti:Mangiare nel Modo Corretto per Perdere le Maniglie dell'AmoreFare Attività FisicaVerificare i Progressi e Rimanere Motivato

Tutti hanno zone problematiche nelle quali non riescono a perdere grasso. Per alcune persone, la massa grassa si accumula nei fianchi e nelle cosce, mentre altre fanno fatica a perderla nelle braccia. Qualunque sia il tuo problema specifico, l'unica soluzione è bruciare i grassi in tutto il corpo; i trattamenti topici, tonificanti o di dimagrimento per una singola parte del corpo non offrono quasi mai risultati positivi. Dovrai cambiare alcuni aspetti della tua dieta, fare attività fisica e modificare il tuo stile di vita per perdere peso e tonificare la pancia.

Parte 1
Mangiare nel Modo Corretto per Perdere le Maniglie dell'Amore

  1. 1
    Evita le diete estreme. Possono garantire risultati immediati, ma se non sarai in grado di seguirle per sempre, riprenderai tutto il peso perso appena tornerai al tuo normale stile di vita.[1]
    • Molte diete estreme, come quelle che richiedono di mangiare cibi molto lavorati, nel lungo periodo possono nuocere alla salute.
    • Quasi tutti gli esperti in fatto di salute consigliano di evitare le diete rigide e di apportare piccoli cambiamenti al proprio stile di vita. Si tratta di un approccio più facile da adottare e mantenere a lungo termine.[2]
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    Riduci l'apporto calorico. Sfortunatamente, non c'è modo di bruciare i grassi in una sola zona del corpo. Se vuoi liberarti delle maniglie dell'amore, devi perdere peso in tutto il corpo, assumendo meno calorie ogni giorno.[3]
    • Calcola la quantità di calorie che mangi in un giorno leggendo le etichette degli alimenti e tenendo un diario alimentare. Esistono anche numerosi servizi online che ti aiutano a tenere traccia delle calorie che ingerisci e a trovare le informazioni nutrizionali dei vari alimenti.
    • Se il tuo obiettivo è perdere peso velocemente, riduci l'apporto calorico di 500-750 calorie al giorno. Seguire una dieta con questo deficit calorico ti aiuterà a perdere da 500 g a 1 kg a settimana se abbinata a un'attività fisica regolare.[4]
    • Una dieta inferiore alle 1200 calorie non è sostenibile nel lungo periodo e non è consigliata. Seguire un'alimentazione molto povera di calorie può provocare deficienze di sostanze nutrienti nel lungo periodo.
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    Segui una dieta bilanciata. La tua dieta dovrebbe essere composta principalmente da frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Se la tua alimentazione prevede questi gruppi alimentari, sarai certo di assumere quantità adeguate di tutti i tipi di sostanze nutrienti ogni giorno.[5]
    • Assumi una grande varietà di cibi. Ad esempio, non mangiare una mela al giorno. Alterna mele, frutti di bosco e arance.
    • Seguire una dieta equilibrata significa mangiare porzioni adeguate di ogni alimento. Questo può aiutarti a perdere peso.[6]
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    Concentrati soprattutto su proteine magre, frutta e verdura. Questa combinazione di alimenti ti aiuta a perdere peso, bruciando i grassi nella zona della pancia.[7]
    • Molti studi hanno dimostrato che diete povere di carboidrati e ricche di proteine aiutano a bruciare i grassi intorno agli organi addominali.[8] Questo tipo di alimentazione può davvero prendere di mira il grasso che si trova nelle maniglie dell'amore.
    • Per assumere proteine sufficienti, cerca di mangiare porzioni di 90-120 g a ogni pasto e porzioni di 30-60 g a ogni spuntino.[9]
    • Completa i pasti con frutta e verdura. Alcuni professionisti della salute consigliano di mangiare 5-9 porzioni al giorno di questi alimenti, mentre altri suggeriscono di riempire con essi metà del tuo piatto.[10]
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    Limita i carboidrati. Se ti concentri soprattutto su proteine, frutta e verdura, riduci al minimo la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno. Questo ti aiuta a favorire il dimagrimento nelle maniglie dell'amore.[11]
    • I carboidrati si trovano in molti alimenti, tra i quali: latticini, cereali, verdure con amido, frutta e legumi.
    • Non evitare del tutto i carboidrati. Ridurre al minimo le verdure con amido e i cereali è un modo semplice di seguire una dieta povera di carboidrati. Molte delle sostanze nutrienti che si trovano in quei gruppi alimentari possono essere assunte da altri cibi.
    • Limitati a 1-2 porzioni di alimenti ricchi di carboidrati al giorno. Il resto della dieta dovrebbe essere composta da proteine magre e verdure.
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    Limita i cibi lavorati e i cibi spazzatura. Molti alimenti lavorati e cibi spazzatura contengono valori elevati di calorie.[12] Limitando questi cibi riuscirai a perdere peso e a eliminare le maniglie dell'amore.
    • Il modo migliore per evitare di mangiare alimenti poco salutari è di non tenerli in casa. Se acquisti solo cibi salutari, sei costretto a mangiare quelli.
    • Cucina da solo i tuoi pasti in casa, se possibile, perché la maggior parte dei piatti nei ristoranti sono preparati con burro, zucchero e olio. Quando cucini a casa, non usare burro ma olio di oliva o spray per cucinare.
    • Quando ordini qualcosa, riduci le calorie chiedendo che i condimenti e le salse siano messi a parte, preferendo i cibi ricchi di proteine alla pizza e alla pasta.
  7. 7
    Resta idratato. Per la tua salute generale è molto importante rimanere idratato. Inoltre, bere una quantità sufficiente d'acqua ogni giorno può aiutarti a perdere peso.[13]
    • Quando cerchi di dimagrire e bruciare i grassi, bere molta acqua può aiutarti a sentirti sazio e più soddisfatto nel corso della giornata.[14]
    • Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma puoi arrivare a 13 a seconda della tua età, del sesso e del livello di attività che svolgi.[15]
    • Per combattere la fame e accelerare il dimagrimento, prova a bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti e degli spuntini. Ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente e a mangiare meno.
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    Fai attenzione agli spuntini. Prepara degli spuntini salutari come carote, sedano, mele e yogurt da mangiare tra i pasti. Gli snack ipercalorici possono impedirti di perdere peso o persino farti ingrassare.[16]
    • Quasi tutti i tuoi spuntini non dovrebbero superare le 100-150 calorie, se vuoi perdere peso.[17]
    • Mangia qualcosa solo sei hai davvero fame o se devi attendere 4-6 ore tra un pasto e l'altro.
    • Molte persone non riescono a perdere peso non per ciò che mangiano durante i pasti, ma piuttosto per ciò che mangiano tra i pasti. Perdi l'abitudine di mangiare senza pensare di fronte al frigorifero o quando svolgi le faccende di casa.
    • Evita gli spuntini di mezzanotte bevendo tè o masticando una gomma e imponiti un orario, come le 21:00, dopo il quale non devi più mangiare.

Parte 2
Fare Attività Fisica

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    Esegui dei crunch a bicicletta. Questo esercizio aiuta a tonificare l'addome, in particolare la zona dei fianchi e i muscoli obliqui.[18] Per svolgerlo:
    • Stenditi sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le gambe in modo che si trovino 30-60 cm sopra il terreno.
    • Piega il ginocchio sinistro e portalo vicino alla testa, poi piega il corpo in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro.
    • Adesso, raddrizza la gamba sinistra e ripeti il movimento precedente con l'altra, toccandola con il gomito sinistro.
    • Completa 15-20 ripetizioni per serie, incrementando il numero con il passare del tempo.
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    Fai delle torsioni russe. Questo esercizio di rotazione è più semplice dei normali crunch, ma si concentra sull'allenamento della zona dei fianchi e degli obliqui.[19] Per svolgerlo:
    • Siedi sul pavimento con la schiena dritta e i piedi distesi di fronte a te. Piega leggermente le ginocchia e tieni i piedi paralleli a terra.
    • Piegati appena all'indietro, in modo che la schiena formi un angolo inferiore ai 90° con il pavimento. Tieni in mano un peso da 2-5 kg e piega il corpo verso sinistra, abbassandoti verso il terreno.
    • Riporta il corpo nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio dalla parte destra. Completa 20-25 ripetizioni.
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    Esegui dei plank laterali. Questo esercizio è molto utile per tonificare tutto il core, ma con una piccola variante puoi far lavorare in modo specifico i muscoli obliqui.[20] Per svolgerlo:
    • Inizia dalla posizione di plank laterale, con il gomito destro che sostiene il tuo peso e il braccio sinistro sul fianco. Assicurati che il tuo corpo sia completamente dritto e tieni la posizione per 30-60 secondi.
    • Ripeti dall'altro lato, appoggiandoti sul gomito sinistro. Puoi oscillare qualche volta tra un lato e l'altro.
  4. 4
    Prova corsi in grado di tonificare tutto il corpo. Lo yoga e il pilates aiutano a tonificare tutto il corpo e ti portano a sviluppare muscoli lunghi e magri. Queste attività sono perfette per chi non vuole diventare troppo muscoloso.
    • Iscriviti a una classe di yoga o a un corso di tonificazione per tutto il corpo nella tua palestra, se ne frequenti una.
    • Segui dei video di yoga online o su DVD. Queste soluzioni sono più economiche di un abbonamento in palestra.
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    Fai attività aerobica. Svolgere sufficiente esercizio cardiovascolare non migliora solo il tuo stato di salute generale, ma ti aiuta anche a bruciare le calorie e a ridurre la massa grassa in tutto il corpo.[21]
    • Puoi svolgere molti esercizi di questo tipo. Prova a correre, a camminare in salita, a fare escursioni, ad andare in bicicletta, a ballare e a fare kickboxing.
    • Dovresti svolgere almeno 30 minuti di attività cardiovascolare 5 volte a settimana per mantenere un buono stato di salute generale e perdere peso.[22]
    • Se non hai abbastanza tempo per fare un allenamento tradizionale, prova a integrare più movimento nella tua vita di tutti i giorni. Cammina per raggiungere le tue destinazioni invece di guidare, fai i lavori di casa, passeggia tra le vetrine e così via.

Parte 3
Verificare i Progressi e Rimanere Motivato

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    Prendi le misure. Per capire quanti progressi hai fatto, una buona idea è prendere nota delle tue misure. Questo ti aiuterà a controllare quanto grasso hai bruciato sui fianchi e sulla pancia.
    • Usa un metro a nastro per misurare la circonferenza della parte più stretta della vita, del punto più basso della pancia (5 cm sotto l'ombelico) e dei fianchi.
    • Queste misure possono aiutarti a verificare i tuoi progressi e sono più utili dei numeri sulla bilancia, perché la massa muscolare pesa più di quella grassa.
    • Non dimenticare di misurare il girovita prima di cominciare la dieta, per avere un valore di riferimento.
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    Pesati. Perdere le maniglie dell'amore significa bruciare il grasso in eccesso e, di conseguenza, pesare meno. Dei controlli regolari sulla bilancia ti aiuteranno anche a restare magro nel lungo periodo.[23]
    • Pesati una o due volte a settimana di mattina, prima di colazione. Ricorda che anche i vestiti e le scarpe hanno un peso, perciò sali sulla bilancia nudo o indossando solo l'intimo.
    • Prendi nota del tuo peso per valutare i tuoi progressi. Riuscirai a capire subito se stai ingrassando o se stai dimagrendo troppo velocemente, se controllerai ogni giorno il tuo peso.
  3. 3
    Tieni un diario alimentare. Degli studi hanno dimostrato che le persone che prendono nota di ciò che mangiano perdono più peso di chi non ha questa abitudine.[24]
    • I diari alimentari ti aiutano a organizzarti meglio e ti fanno sentire più responsabile delle tue decisioni.[25]
    • Puoi tenere un diario con carta e penna, oppure scaricare un'applicazione per il tuo smartphone.
    • Prendi nota di tutti i pasti, degli spuntini e delle bevande. Queste informazioni possono essere utili se noti aumenti o perdite di peso indesiderate. Potrai controllare quali scelte alimentari hanno portato a quei cambiamenti.
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    Trova un amico che si alleni o segua la dieta con te. Perdere peso insieme a un'altra persona può essere una grande fonte di ispirazione. Degli studi hanno dimostrato che le persone che ricevono il supporto di qualcuno hanno più probabilità di dimagrire con successo.[26]
    • Allenatevi insieme per rendere gli esercizi più divertenti e motivatevi l'un l'altro quando uno dei due vorrebbe arrendersi.
    • Chiedi ad amici, familiari o colleghi di darti una mano o di seguire insieme a te una dieta o un programma di allenamento.

Consigli

  • Parla sempre con il tuo medico prima di apportare dei cambiamenti alla tua dieta o al tuo programma di allenamento.
  • La sola attività fisica non basta a perdere il grasso sulla pancia. Gli esercizi di tonificazione ti aiutano a sviluppare i muscoli sotto il grasso, ma non colpiscono direttamente la massa grassa. L'unico modo per bruciare i grassi è mangiare meno e fare attività fisica.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  2. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  3. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
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Categorie: Sport & Fitness

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