Come Perdere il Grasso Corporeo (per donne)

In questo Articolo:Stabilire un Obiettivo RagionevoleCapire lo Schema Nutrizionale AttualeAltri FattoriEsercizioCalcola la Perdita di GrassoMantenere il Peso

Non ci sono alternative: perdere il grasso corporeo è un lavoro duro che diventa anche peggiore se consideri le molte diete di moda. La buona notizia è che dietro ogni schema dietetico c'è una semplice scienza: per perdere il grasso bisogna consumare più calorie di quante se ne introducono. Determinare quante calorie e da quali cibi le assumi può confondere, se non ingannare. Leggi qui sotto per un approccio flessibile, scientifico e realistico al peso ponderale.

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Stabilire un Obiettivo Ragionevole

Determinare un Peso Salutare

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    Calcola il tuo IMC. L'indice di massa corporea (o IMC) è un numero che si ricava da altezza e peso, che indica una giusta percentuale di grasso [1]. Viene utilizzato dal medico per determinare quanto dovresti pesare per essere in forma.
    • Per calcolare il tuo IMC usando il sistema metrico: dividi il peso (kg) per l'altezza (m)^2.
      • Ad esempio se sei 1,70 e pesi 61 kg, allora il calcolo è il seguente: 61 ÷ 1.70^2 = 21,107.
    • Per calcolare il tuo IMC usando il sistema metrico inglese: Dividi il peso (libbre) ÷ l'altezza (in pollici)^2 x 703.
      • Esempio in misure inglesi: altezza 5'7", peso 135 libbre, il calcolo sarà: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188.
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    Determina l'IMC ideale[2]. Sotto i 18,5 sei sottopeso. Fra i 18,5 e i 24,9 sei normale. Un IMC compreso fra 25 e 29,9 è sovrappeso, oltre i 30 sei obesa.
    • Dovresti avere un peso che tenga il tuo IMC fra i 18,5 e i 24,9.
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    Impegnati. Rifletti sul perché vuoi perdere peso. È per salute, vanità? Pensa a qual è il tuo obiettivo finale e scrivilo. Mettilo dove puoi vederlo regolarmente, come sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sul PC.
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    Sappi che non esiste la "riduzione mirata" [3]. Nonostante tutte le pubblicità del mondo, non si può perdere peso in zone determinate (tranne con la liposuzione). Invece, per diminuire il grasso nelle zone problematiche (fianchi, cosce o stomaco) devi calare ovunque. E l'unico modo è consumare più calorie di quelle introdotte. Vai alla sezione "Pianificare la Dieta" per scoprire come farlo.

Calcolare un Obiettivo Calorico Salutare

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    Calcola il tuo metabolismo basale (MB). Sono le calorie che bruci quotidianamente per le funzioni metaboliche di base come respirare, digerire, ecc. È un calcolo determinante ai fini dell'apporto calorico.
    • Per calcolare il tuo MB usa la seguente formula [4]: 655 + (4,3 x il peso) + (4,7 x altezza) – (4,7 x età in anni).
      • Esempio: altezza 1,70, 60,7 di peso, 30 anni, sesso femminile.L'MB sarà: 655 + (4,3 x 60,7 kg) + (4,7 x 1,70) – (4,7 x 30) = 1715,5.
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    Calcola il totale delle calorie bruciate al giorno [5]. Se sei sedentaria, moltiplica per 1,2. Se sei moderatamente attiva, moltiplica per 1,3-1,4. Se sei molto attiva, moltiplica per 1,4-1,5. Il numero risultante è una stima delle calorie che bruci quotidianamente.
    • Esempio: se sei la donna dell'esempio sopra, con un MB di 1715,5 e hai uno stile di vita attivo, dovrai moltiplicare per 1,4. In questo caso dovresti bruciare circa 2401 calorie al giorno.
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    Calcola l'obiettivo calorico. Un obiettivo ragionevole sarebbe quello di consumare il 15-30% di calorie in meno al giorno. Per fare il calcolo moltiplica quante calorie bruci al giorno (come ricavato nel calcolo di cui sopra) per 0,70-0,85.
    • Esempio: se sei la donna di cui sopra, bruci approssimativamente 2401 calorie al giorno, quindi dovresti mangiare fra le 1680 (2401 x 0,70) e le 2040 (2401 x 0,85) calorie al giorno.
    • Più ampio è il divario, vicino al 30% (2401 calorie/giorno), più veloce sarà la dieta, ma più dura sarà mantenere il peso. Più contenuta la differenza, ossia più vicina al 15% (1680 calorie/giorno), più semplice sarà mantenere la perdita una volta effettuata.

Impara il Fabbisogno di Macronutrienti

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    Calcola quante proteine ti servono. In genere ne dovresti consumare fra gli 0,5 e gli 0,77 grammi per 450 g di peso corporeo. [6]. Più sei attiva, specie se fai esercizi intensi, più proteine dovresti ingerire. Le proteine riparano i muscoli mentre invecchi e fai esercizio.
    • Se non assumi proteine a sufficienza durante la dieta, perderai massa muscolare oltre al grasso. Quindi se vuoi essere snella e tonica e non magrolina e debole, accertati di inserire abbastanza proteine.
    • Per calcolare quanti grammi di proteine ti servono, moltiplica il tuo peso per 0,5-0,77.
      • Esemplio: se pesi 60,7 kg, dovresti moltiplicare il peso per 0,5 per il valore più basso (30 grammi al giorno). Moltiplicando 60,7 kg per 0,77 troverai il valore massimo di proteine quotidiane (46,7).
    • Per convertire i grammi in calorie, sappi che ci sono 4 calorie per grammo di proteine. Quindi per convertire i grammi in calorie, moltiplica semplicemente per 4.
      • Esempio: se pesi 60,7 kg dovresti mangiare fra 30 x 4 = 120 calorie e 46,7 x 4 = 186 grammi di proteine per giorno.
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    Calcola quanti grassi ti serviranno al giorno. Quando si è a dieta spesso si è tentati di tagliare quasi tutti – se non tutti – i grassi. Tuttavia, il grasso è necessario per la salute a lungo termine. Serve a costruire i tessuti e per la corretta produzione degli ormoni. Non assumerne a sufficienza potrebbe pregiudicare la perdita ponderale – senza menzionare che avresti davvero fame. Quindi calcola circa il 20-35% delle calorie in grassi [7].
    • Per calcolare quante calorie derivanti dai grassi puoi assumere, moltiplica l'obiettivo quotidiano per 0,20 e 0,35.
      • Esempio: se prevedi di fare una dieta da 1676 calorie, moltiplica 1676 x 0,20 e avrai 335 calorie, e 1676 x 0,35 per avere 587 calorie. Da questo capirai che, per una dieta da 1676 calorie al giorno, 335-587 devono essere grassi.
    • Per calcolare quanti grammi di grassi dovresti consumare, sappi che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Quindi per convertire, dividi per 9.
      • Esempio: partendo da quello sopra, sai che seguirai una dieta da 1676 calorie al giorno e che dovresti assumerne 339-593 dai grassi. 335 calorie ÷ 9 = 37 grammi, 587 calorie ÷ 9 = 65 grammi. Quindi, dovrai consumare circa fra i 37 e i 65 grammi di grassi al giorno.
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    Calcola quanti carboidrati ti servono. A differenza di proteine e grassi che servono alla struttura del corpo, i carboidrati non sono necessari ai componenti strutturali. Servono a dare energia. Perciò il tuo corpo non ne ha un bisogno assoluto. Invece, il quantitativo necessario verrà calcolato in base alle calorie rimaste nella dieta una volta considerate proteine e grassi.
    • Esempio: sei una donna di 60,7 kg e 30 anni che consumerà una dieta da 1676 calorie al giorno. Sai che ti serviranno 120-186 proteine al giorno. I grassi invece ammontano a 335-587 calorie. Quindi la rimanenza saranno i carboidrati.
      • Per calcolare il numero minimo di calorie da carboidrati, sottrai il massimo di proteine e grassi: 186 calorie dalle proteine e 587 dai grassi (1676 – 186 – 587) per avere 907 calorie di carboidrati al giorno.
      • Per calcolare il numero massimo possibile, sottrai la cifra minima di proteine e grassi dal totale quotidiano (1676 – 120 – 335) e avrai 1221 calorie per giorno.
    • Per cambiare le calorie dei carboidrati in grammi ricorda che ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati. Quindi, per convertire calorie in grammi, dividi per 4.
      • Esempio: se in una dieta a basso tenore di carboidrati (con più grassi e calorie) ne mangi l'equivalente di 670 calorie al giorno, potrai consumarne 670 ÷ 4 = 167,5 grammi.

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Capire lo Schema Nutrizionale Attuale

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    Tieni un registro di quello che mangi. Usa la prima settimana per analizzare le tue abitudini attuali. Per farlo, tieni un diario alimentare. Registra tutto ciò che mangi e bevi per una settimana, includendo snack e porzioni.
    • Mentre scrivi tutto, annotati anche l'umore. Dovrai cercare degli schemi. Mangi quando sei stanca, triste, depressa?
      • Se ti ritrovi a mangiare quando ti senti emotivamente instabile, tienilo presente. Non devi tornare alle tue vecchie abitudini senza accorgertene.
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    Determina l'attuale apporto calorico. Dopo una settimana di annotazioni, analizza quanto mangi. Usa un sito online gratuito per capire quante calorie assumi. Fai un totale settimanale. Dividi poi questo numero per 7 e avrai la media quotidiana.
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    Scopri la media dell'apporto dei macronutrienti. I macronutrienti si riferiscono a quanti grassi, carboidrati e proteine ci sono nei cibi che mangi. Usa un sito di nutrizione gratuito per capire quanti macronutrienti ci sono nel cibo che mangi. Determina la media giornaliera facendo la somma per la settimana e dividendo per 7, così scoprirai quante calorie di grassi, carboidrati e proteine assumi.
    • È importante conoscere l'apporto dei macronutrienti per diminuire le giuste calorie e rimanere in salute.
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    Progetta la dieta. Ora che hai un target di calorie e una gamma di macronutrienti e hai analizzato le tue vecchie abitudini alimentari, pensa a come tagliare e cosa cambiare per realizzare il tuo obiettivo.
    • Ci vorrà un po', quindi gioca con il menu e calcola le calorie contenute nei macronutrienti. Trova la dieta adatta ai tuoi gusti e allo stile di vita, ma che rientri nelle linee guida nutritive.

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Altri Fattori

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    Incorpora cibi buoni. Sono quelli che puoi usare come sostituti o aggiunte alla dieta:
    • Fonti proteiche buone includono petto di pollo senza pelle, macinato di tacchino, bianchi d'uovo, yogurt greco e tofu.
    • Fonti lipidiche buone (grassi) sono le mandorle, le noccioline, i semi di lino, di chia, i tuorli e l'olio d'oliva.
    • Le fonti glucidiche buone (carboidrati) includono i carboidrati non raffinati come le patate dolci, il riso scuro, la frutta, l'avena, la crusca, il germe di grano, il burghul, i fagioli e le verdure.
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    Dai un taglio a tutto ciò che è raffinato. Pane, prodotti da forno, pasta, fast-food e cibi surgelati o preparati. Il motivo è triplice:
    • Primo, i cibi raffinati solitamente sono molto calorici e scarsi di nutrienti.
    • Secondo, i carboidrati solitamente hanno indici glicemici alti, il che implica picchi di insulina che promuovono l'aumento di peso [8] – e non è quello che ti serve se vuoi dimagrire.
    • Terzo, i prodotti raffinati non contengono molte fibre, il che potrebbe tradursi in fame.
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    Cerca di coinvolgere amici e famigliari. Ti aiuteranno a restare a regime. Sarà più facile mangiare bene se non hai attorno ogni tipo di tentazione e di cattiva influenza. Cerca di far mettere a dieta anche chi ti sta vicino.
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    Ripulisci la cucina. Fatti un favore e butta via la robaccia. È più facile rimanere a dieta se non hai le tentazioni davanti al naso.
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    Fai la spesa al mercato. Fai una provvista dei cibi che ti serviranno: proteine magre, verdura e carboidrati complessi.
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    Fai piccoli pasti di frequente. Spalma le calorie su tutta la giornata. Considera di fare 5-6 piccoli pasti al giorno invece che solo tre. E assicurati di fare colazione quando ti alzi.
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    Bevi acqua. Fallo sia durante che tra i pasti. In questo modo ti sentirai sazia.
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    Registra tutto. L'unico modo per essere certa che la dieta funzioni è seguirla. E l'unico modo per seguirla è scriverti tutto quello che mangi e bevi. Compresa ogni porzione.
    • Non fare una stima, usa invece cucchiai e misuratori o, meglio ancora, la bilancia.

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Esercizio

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    Rinforza l'allenamento. Quando sei in deficit calorico, il corpo brucia le scorte e, oltre al grasso, i muscoli. Tu però vuoi bruciare i grassi ma non i muscoli: per aiutarti a mantenere la massa dovrai fare esercizio con i pesi.
    • Non temere di diventare troppo "grossa" facendo pesi. Le donne hanno circa 40 volte in meno testosterone degli uomini [9]. Quelle donne muscolose che vedi nelle gare di body building prendono supplementi ormonali e si allenano anni per diventare così. Se invece fai della normale pesistica (senza supplementi) non perderai massa ma armonizzerai la figura. Quindi non aver paura e solleva!
    • Per massimizzare l'allenamento, concentrati sui movimenti di compound, stacchi da terra, squat, panca piana, militare e trazioni. Appena diventi più esperta potrai includere anche esercizi d'isolamento come piegamenti dei bicipiti, estensioni del tricipite, ponte, ecc.
    • Se non hai mai fatto pesistica prima, preparati a essere indolenzita la prima settimana. Come con ogni nuovo esercizio, inizia piano per far sì che il tuo corpo si abitui e non si faccia male.
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    Fai un po' di cardio. L'esercizio cardiovascolare è ottimo per la salute generica. Quindi, se non ne fai, pensa di incorporarne mezz'ora nella routine per qualche giorno alla settimana.
    • Non farti fregare dal circolo vizioso cardio/dieta. Serve per bruciare calorie, ma questo vuol dire avere ancora più fame, quindi mangiare di più, esercitarti di più, ecc. Fai esercizio per 2-3 ore a settimana a meno che tu non abbia un obiettivo di allenamento attivo. Facendo più esercizio cardiovascolare inibirai la perdita di grassi alzando i livelli di cortisolo [10]. Per evitare questo problema, controlla la diminuzione di calorie in cucina e non sul tapis roulant.
    • Alcuni esercizi cardiovascolari che puoi considerare sono:
      • Una camminata o corsa di 4 km prima di colazione qualche giorno a settimana.
      • 20 minuti di stairmill dopo un leggero sollevamento pesi.
      • Allenamenti ad alta intensità a intervalli, qualche giorno a settimana.

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Calcola la Perdita di Grasso

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    Impara come definire una tabella ragionevole. Si è tentati solitamente di definire prima un periodo di dieta poi l'obiettivo calorico. Però questo porta ad aspettative non realistiche, interruzioni ed effetto yo-yo. Per evitarlo, pensa al calo calorico seguendo il passaggio "Calcolare un obiettivo calorico", poi usa questa sezione per valutare velocemente la perdita ponderale.
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    Calcola il taglio calorico quotidiano. Per capire quanto in fretta perdi peso, sottrai l'obiettivo (da "Calcolare l'obiettivo calorico") dal numero di calorie bruciate quotidianamente (dal passaggio "Calcolare il totale di calorie bruciate"). In questo modo capirai quante calorie devi bruciare al giorno.
    • Esempio #1: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato in "Calcolare il totale di calorie bruciate al giorno") e decidi per un taglio del 15% sull'obiettivo di 1676 (dal passaggio "Calcolare l'obiettivo calorico") allora avrai 1972 – 1676 = 296 calorie al giorno.
    • Esempio #2: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato in "Calcolare il totale di calorie bruciate al giorno") e decidi per un taglio del 30% sull'obiettivo di 1380 (dal passaggio "Calcolare l'obiettivo calorico") allora avrai 1972 – 1380 = 592 calorie al giorno.
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    Calcola il tasso di perdita dei grassi. Ci sono circa 3.500 calorie per 450 g di grassi [11]. Quindi, per bruciare 450 g di grasso ti servono 3.500 calorie in più da bruciare rispetto al consumo normale.
    • Per calcolare il tasso di perdita dei grassi, moltiplica il taglio calorico quotidiano (dal passaggio "Calcolare il taglio di calorie") per 7, poi dividi il numero risultante per 3.500. Così saprai quanto grasso puoi aspettarti di perdere alla settimana.
      • Esempio #1: se hai un taglio quotidiano di 296 calorie dovrai moltiplicare 296 x 7= 2.072. Ora dividi 2.072 per 3.500 e avrai 0,59 o poco più a settimana.
      • Esempio #2: se hai un taglio quotidiano di 592 calorie, dovrai fare 592 x 7= 4.144. Ora dividi 4.144 per 3.500 per calcolare quanti grassi perderai a settimana: 1,182 a settimana.
      • Da questi esempi vedrai che con un taglio drastico si ha una perdita di grassi più pesante a settimana. Tuttavia, tieni a mente che un taglio pesante è duro da sopportare alla lunga e potrebbe portarti a mangiare compulsivamente.

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Mantenere il Peso

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    Metti in preventivo un pasto a settimana di libertà. Poche persone hanno la forza di volontà per resistere settimane o mesi per perdere il peso necessario. Quindi meglio costruire la tua dieta attorno a un pasto libero.
    • Questo non vuol dire che devi mangiarti una pizza intera o una vaschetta di gelato. Ma è un'opportunità per mangiare qualcosa fuori dieta. Quindi fatti due fette di pizza e una coppetta di gelato.
    • Mangia senza sentirti in colpa, dopo tutto è parte della dieta, quindi riprenderai la routine al pasto seguente. Un pasto libero regolare e ragionevole può anche aiutare il tuo metabolismo [12].
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    Dormi a sufficienza. Non riposare abbastanza può influire sugli sforzi di perdere peso. Cerca di dormire otto ore a notte[13].
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    Non farti incantare dalle diete di moda. A basso tenore di grasso, senza grasso, del pompelmo, del cavolo, purificante. Vanno bene per perdere un chilo o due, ma non per un calo ponderale serio e prolungato. Questo piano invece si concentra su cambiamenti semplici e affrontabili: mangia meno di quanto bruci, cibi di qualità con i giusti nutrienti, fai il pieno di proteine e di grassi buoni per la dieta.
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    Crea uno stile di vita. Scriviti l'apporto di cibo durante la dieta. Se mangi quanto prescritto e mantieni i livelli di attività fisica o li aumenti, perderai i grassi con successo.
    • Ricorda che, perdendo peso, dovrai ricalcolare i bisogni calorici e di macronutrienti.
    • Non temere di aggiungere nuovi pasti alla dieta, purché tu segua le linee guida quotidiane per quanto riguarda calorie e macronutrienti.
    • Se non perdi peso con un taglio del 15-30% dai un'occhiata al tuo diario alimentare. Misura attentamente – o meglio ancora pesa tutto – e scrivi le corrette porzioni quando calcoli il consumo.

Consigli

  • Se stai lottando per perdere peso, prendi un appuntamento con il medico per controllare eventuali problemi endocrini (ormonali) che potrebbero impedire il dimagrimento, come ad esempio l'ipotiroidismo.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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