Come Perdere il Peso Causato dalla Ritenzione Idrica

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

La ritenzione idrica è la risposta dell'organismo alle malattie e alle variazioni ormonali o ambientali. L'eccesso di liquidi che causa gonfiore e aumento di peso è un problema molto diffuso.[1] Spesso è proprio l'ago della bilancia a informarci della presenza di un problema, ma quando la ritenzione idrica raggiunge livelli elevati, gli arti possono risultare addirittura rigonfi e rigidi. A meno che la causa sia una malattia ancora non diagnosticata, è possibile perdere i chili di troppo attraverso una dieta controllata, l'esercizio fisico e delle azioni preventive.

Metodo 1 di 3:
Mangiare in Modo Più Sano

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    Limita il consumo di sale. Il sodio, o sale, induce il corpo a trattenere i liquidi e a immagazzinarli nei tessuti cutanei. È quindi meglio cercare di evitare i cibi lavorati, come patatine, scatolame, surgelati e alimenti dei fast-food, dato che sono quelli che generalmente contengono maggiori quantità di sodio.[2] Impara a condire le tue pietanze con spezie ed erbe aromatiche, anziché con il sale da tavola.
    • Non mangiare fuori casa. Nella maggior parte dei casi, i piatti serviti nei ristoranti contengono maggiori quantità di sodio rispetto a quelli preparati in casa.
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    Mangia cibi ricchi di potassio. Il potassio aiuta l'organismo ad assorbire il sodio e ne riduce le quantità accumulate.[3] Incorpora nella dieta gli alimenti che ne sono ricchi, come patate dolci, barbabietole, arance, albicocche, fichi, meloni, uvetta, acqua di cocco e banane.
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    Incrementa il consumo di fibre. I professionisti della salute consigliano di assumerne circa 25-35 g al giorno, ma nella realtà molte persone adulte ne consumano al massimo 10-15 g.[4] Le fibre migliorano la funzionalità del sistema digestivo, quindi aiutano il corpo a espellere sia i rifiuti solidi sia i liquidi in eccesso.[5] Frutta e verdura fresca sono una delle migliori fonti di fibre sia solubili sia insolubili: per mantenere in salute il sistema digestivo, è fondamentale assumere entrambe le tipologie.
    • Sostituisci i carboidrati raffinati con quelli integrali. I cereali integrali e i loro derivati sono ricchi di fibre e notevolmente più sani di quelli raffinati. Accompagna le tue ricette a base di verdure e proteine con riso, quinoa e altri cereali integrali antichi.
    • Introduci le fibre nella dieta poco alla volta, perché il sistema digestivo potrebbe avere bisogno di tempo per abituarcisi.
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    Mangia alimenti ricchi di cumarina. Secondo alcuni studi questa sostanza, naturalmente presente in molte piante, può contribuire a regolare il livello di fluidi nei tessuti cutanei.[6] Fai comunque attenzione a non esagerare, la cumarina va assunta in piccole dosi per apportare benefici alla salute. Per esempio, al mattino spolvera i cereali o il cappuccino con un po' di cannella, bevi una tazza di camomilla prima di andare a dormire o usa frequentemente il sedano e il prezzemolo in cucina.
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    Bevi 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Devi assicurarti di bere quasi due litri d'acqua. Dover bere per eliminare i liquidi potrebbe sembrarti strano, ma è certo che l'acqua è in grado di migliorare il metabolismo e le funzioni di tutti gli organi. Mantenere il corpo correttamente idratato consente di espellere le sostanze chimiche, il sodio e gli altri elementi che possono causare la ritenzione idrica.[7]
    • Bere molta acqua è particolarmente importante se il gonfiore è imputabile alla sindrome premestruale. Se la ritenzione idrica è causata invece da una patologia, che affligge per esempio il cuore o i reni, è meglio parlare con il medico per sapere quanta acqua dovresti bere giornalmente.[8]
    • Se l'acqua semplice non ti soddisfa, puoi provare ad aromatizzarla con fette di limone, lime o cetriolo, oppure bere del tè o delle tisane, calde o fredde. Evita le bevande gassate o che contengono zucchero, altrimenti i reni saranno costretti a processare lo zucchero, quindi trarranno meno benefici dall'idratazione.
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    Stai attento a non eccedere con l'alcol o la caffeina.[9] Un diuretico è una sostanza che aumenta la quantità e la frequenza delle minzioni. Le bevande che contengono alcol o caffeina sono altamente diuretiche, quindi possono disidratare il corpo. Pur aiutandoti a espellere una parte dei liquidi a breve termine, assunte in dosi elevate o regolari finiranno per disidratare e gonfiare i tessuti cutanei.[10]
    • Al contrario, altri diuretici naturali, come i cavoli e il succo di mirtilli rossi, possono aiutarti a ridurre la ritenzione idrica.[11]
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    Assumi le vitamine A e C. Entrambe ti aiutano a minimizzare la ritenzione idrica, perché rafforzano i capillari, ovvero i sottilissimi vasi sanguigni che regolano il livello di fluidi nei tessuti.[12] Puoi assumere queste due importanti vitamine anche attraverso gli integratori alimentari.
    • Madre Natura offre comunque numerose varietà di frutti e verdure ricche di vitamina C, come arance, peperoni, peperoncini, cavoli, broccoli, papaya, fragole, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, ananas, kiwi e mango.[13]
    • Anche la vitamina A è presente in molti vegetali, come patate dolci, spinaci, carote, cavoli, bietole, zucche, foglie di senape, rape e barbabietole.[14]
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Metodo 2 di 3:
Mantenersi Attivi

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    Muoviti spesso durante tutto il giorno. I liquidi tendono ad accumularsi facilmente nelle gambe delle persone anziane e di quelle che hanno uno stile di vita sedentario, dato che entrambe hanno l'abitudine di trascorrere tanto tempo sedute.[15] Se la tua routine quotidiana ti porta a stare molto tempo seduto, ricordati di alzarti ogni 1-2 ore per camminare qualche minuto.
    • Cerca di minimizzare il tempo che trascorri stando fermo in un punto, anche mentre sei in piedi. Se soffri di ritenzione idrica, camminare o fare qualche esercizio per alcuni minuti diverse volte al giorno può aiutarti a espellere i liquidi più velocemente che allenandoti a lungo una sola volta.
    • Quando viaggi in aereo, tieni le gambe in movimento. Alzati e cammina lungo il corridoio o sollevati sulle punte stando al tuo posto. Il corpo tenderà inevitabilmente a immagazzinare liquidi durante il volo, ma muovendoti frequentemente riuscirai a contenere il problema.
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    Costringiti a sudare per 30 minuti al giorno. Fare attività fisica può aiutarti a perdere i liquidi in eccesso rapidamente, a patto che tu raggiunga la giusta intensità.[16] Corri, usa l'ellittica, vai in bicicletta, balla o pratica qualunque altra disciplina che ti consente di aumentare il battito cardiaco per almeno mezz'ora al giorno.
    • Consulta il medico prima di intraprendere una nuova routine di esercizio fisico intenso.
    • Mantieni il corpo correttamente idratato mentre ti alleni. Anche se l'obiettivo è di espellere i liquidi in eccesso attraverso il sudore, devi fare attenzione a non rischiare di disidratarti per non mettere a rischio la tua salute. Fai una pausa almeno ogni 20 minuti per bere un po' d'acqua.
    • Devi sapere che quando intraprendi un nuovo programma di esercizio fisico, inizialmente potresti aumentare di peso anziché dimagrire, perché i muscoli tenderanno a trattenere l'acqua. Per questa e per molte altre ragioni è importante fare attività fisica regolarmente.[17] Ricorda, inoltre, che anche non mangiando finirai per aggravare le condizioni della ritenzione idrica anziché perdere peso.
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    Tieniti in movimento occupandoti delle faccende quotidiane. Non è necessario iscriverti in palestra per mantenerti attivo. Trova ogni giorno un motivo per uscire di casa e fare un po' di movimento. Raggiungi il mercato a piedi e concediti un po' di tempo per girare tra le bancarelle. Quando vai al supermercato, trasporta la spesa nei sacchetti anziché usare il carrello. Approfitta di tutti gli impegni quotidiani per tenerti in allenamento.
    • Trasforma le pulizie di casa in un appuntamento divertente, e produttivo, muovendoti al ritmo della musica che più ti piace mentre la ascolti a tutto volume.
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    Cammina, vai in bicicletta e usa le scale invece dell'ascensore. Approfitta di ogni occasione per tenerti in forma. Invece di usare l'automobile, cammina o vai in bicicletta e usa sempre le scale anziché l'ascensore. Quando usi l'auto, parcheggia lontano dalla tua destinazione e percorri l'ultimo tratto a piedi. Ogni piccolo tentativo di mantenerti attivo e in movimento può aiutarti a perdere il peso causato dalla ritenzione idrica che potresti aver accumulato stando seduto a lungo.
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Metodo 3 di 3:
Sviluppare delle Abitudini Preventive

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    Tieni spesso le gambe sollevate. I liquidi tendono ad accumularsi nell'area di piedi, gambe e caviglie, a causa della gravità. Cerca di contrastare questa forza tenendo le gambe sollevate ogni volta che è possibile.[18] Alla fine della giornata, appoggia i piedi su una sedia mentre sei seduto davanti al televisore, oppure tieni le gambe e i piedi sollevati con dei cuscini quando ti sdrai nel letto.
    • Idealmente, dovresti sollevare le gambe oltre il livello del cuore. È una posizione che può aiutarti a ridurre gli accumuli di liquido e a far fluire più facilmente il sangue verso il cuore.
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    Se il medico è d'accordo, usa delle calze a compressione graduata. Sono delle speciali calze elastiche che, grazie alla struttura del tessuto, esercitano una leggera pressione sulla parte bassa delle gambe. Possono servire a migliorare la circolazione del sangue e sono particolarmente indicate in caso di gambe gonfie o nelle giornate in cui sei costretto a passare molto tempo in piedi.[19] Consulta il medico per sapere se le calze a compressione graduata possono essere utili nel tuo caso specifico.
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    Chiedi al medico se la ritenzione idrica può essere causata dai farmaci. Gli antinfiammatori non steroidei, come l'aspirina e gli analgesici a base di ibuprofene, i beta-bloccanti, come il metoprololo, e gli estrogeni usati nelle terapie ormonali (inclusa la piccola anticoncezionale) possono indurre il corpo a trattenere i liquidi.[20] Se questo è il tuo caso, il medico potrebbe provare a prescriverti una cura differente. Qualunque siano le circostanze, ricorda che interrompere o ridurre l'assunzione di un farmaco senza aver prima chiesto consiglio al medico potrebbe avere conseguenze anche gravi sulla tua salute.
    • Fai sapere al medico che, pur seguendo una dieta sana e facendo esercizio fisico regolarmente, continui a sentirti gonfio, e chiedigli se la causa potrebbero essere i farmaci che assumi abitualmente.
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    Valuta con il medico di assumere un diuretico. Potrebbe consigliarti di assumere un farmaco a base di idroclorotiazide o di furosemide per aiutarti a perdere i fluidi in eccesso. Ricorda che, come tutti i farmaci, anche i diuretici possono provocare degli effetti collaterali; inoltre sono efficaci solo se la ritenzione idrica è causata da certe specifiche condizioni, per esempio in caso di edema, mentre non andrebbero usati se il gonfiore è associato semplicemente alla sindrome premestruale.[21]
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    Metti in moto la circolazione con un massaggio. Un massaggio terapeutico può contribuire ad aumentare il flusso sanguigno, favorendo il drenaggio dei liquidi in eccesso da parte del sistema linfatico.[22] Il massaggio contribuisce inoltre a regolare i livelli degli ormoni dello stress che possono accompagnare l'aumento di peso. Descrivi i tuoi sintomi al medico con precisione, in modo che possa usare le tecniche più appropriate.
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    Allevia lo stress. Nelle situazioni di tensione, l'organismo produce cortisolo, un ormone che causa la ritenzione di liquidi.[23] Ridurre lo stress ti consente quindi di tornare a essere più sano e in forma. Inizia a meditare, fai degli esercizi di respirazione profonda, usa l'aromaterapia, passeggia nella natura: scegli una qualunque attività che ti piace e ti aiuta a sentirti rilassato.
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    Raffredda il corpo quando fa caldo e vestiti pesante quando fa freddo. Quando gli sbalzi di temperatura sono estremi, l'organismo tende a trattenere i liquidi. Cerca di proteggerti dal caldo e dal freddo eccessivo usando gli indumenti giusti, in special modo quando passi parecchio tempo all'aperto.[24]
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Avvertenze

  • Fai attenzione, perché un aumento abnorme di liquidi nei tessuti, condizione nota con il nome di edema, può anche essere il sintomo di una patologia diversa, che interessa per esempio il cuore, i reni o la tiroide. Se il gonfiore della pelle o degli arti è tale da causare dolore al tatto, rivolgiti immediatamente al tuo medico.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
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