Come Perdere un Chilo a Settimana

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 34 Riferimenti

In questo Articolo:Mangiare BeneMangiare nelle Corrette QuantitàAttività Fisica

Perdere peso non è affatto facile. L'ideale è dimagrire lentamente e in modo sicuro, perdendo circa da 500 g a 1 kg alla settimana, avendo così maggiori probabilità di riuscire a mantenere nel tempo il peso raggiunto.[1] Dovrai ridurre il numero di calorie che assumi, mangiare gli alimenti giusti, fare attività fisica e, possibilmente, modificare le tue abitudini dannose. Detto questo, è bene sottolineare che riuscire a perdere peso può significare raggiungere un traguardo estremamente appagante e benefico. Oltre a migliorare il tuo stato di salute, vedrai accrescere la tua autostima e la tua aspettativa di vita, ne vale quindi sicuramente la pena. Modifica la tua alimentazione, programma l'attività fisica e apporta alcuni cambiamenti alla tua routine quotidiana per riuscire a perdere un chilo alla settimana.

Parte 1
Mangiare Bene

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    Fai il pieno di proteine, frutta e verdura. Questi tre gruppi alimentari sono relativamente ipocalorici, ricchi di nutrienti e hanno un elevato potere saziante.[2][3] Inserirli nella maggior parte dei tuoi pasti può aiutarti a perdere peso.
    • Se vuoi dimagrire e tenere sotto controllo le quantità di calorie assunte, devi affidarti ai cibi che hanno una buona densità. Tali ingredienti sono ipocalorici, ma ricchi di nutrienti.
    • I vegetali contengono un'ampia varietà di nutrienti, tra cui molte fibre. Quantitativi maggiori di fibre anticipano la sensazione di sazietà, inoltre ti consentono di sentirti soddisfatto più a lungo. Come conseguenza sarà più facile mangiare meno, soprattutto tra un pasto e l'altro.[4]
    • Includi 1 o 2 porzioni di frutta e verdura in ogni pasto. Una porzione di frutta corrisponde a circa 100 grammi[5], mentre una porzione di verdure a circa 75 grammi (o 110 grammi nel caso delle verdure in foglie)[6].
    • Anche le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, consentendoti di tenere più facilmente sotto controllo la fame. Inoltre sono in grado di sostenere il metabolismo durante l'arco della giornata.[7]
    • Includi una fonte di proteine magre in ogni tuo pasto, per esempio pollo, pesce, tofu, legumi, frutti di mare o latticini a basso contenuto di grassi. Ogni porzione di proteine magre dovrà pesare circa 90-120 grammi.[8]
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    Assumi quantità moderate di cereali integrali. Includere nei tuoi pasti alcune porzioni di cereali integrali favorisce un buon equilibrio dietetico; poiché contengono una buona dose di fibre, contribuiranno inoltre a farti sentire sazio più a lungo.[9]
    • Comparandoli a quelli raffinati (pane, pasta, riso bianco), i cereali integrali sono sicuramente più nutrienti, ciononostante i benefici offerti non eguagliano quelli di proteine, frutta e verdura.
    • Opta per la versione integrale ogni volta che è possibile; prova inoltre la quinoa, l'avena, il farro, la pasta, il pane e il riso integrali.
    • Dosa con attenzione le porzioni di cereali integrali per non interferire con il dimagrimento; di norma una porzione dovrebbe aggirarsi sui 30-50 grammi.[10]
    • Tieni a mente che una fetta di pane è una porzione, ma dipende dal tipo di pane… tienilo a mente.
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    Limita i cibi altamente raffinati e processati. In questa categoria è possibile includere pane, dolci, cibo dei fast food e piatti pronti surgelati. Fai il possibile per evitarli dato che, paragonati a quelli meno processati, tendono a essere molto più calorici.[11]
    • Mangiare molti cibi processati può significare non riuscire a perdere neanche un grammo di peso. La maggior parte di tali alimenti ha infatti un contenuto di calorie, grassi, zuccheri e additivi molto elevato.[12]
    • Se hai l'abitudine di affidarti ai pasti pronti, cerca di introdurre gradualmente degli alimenti freschi e poco trattati. Inizia preparando tu stesso un pasto o uno spuntino da mangiare a casa o portare con te al lavoro.
    • Pianificare e preparare i tuoi pasti con anticipo ti consentirà di avere piatti e spuntini pronti all'uso, semplificando il passaggio dai cibi pronti a quelli più freschi e sani.
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    Bevi molta acqua. Garantire al corpo la giusta quantità di acqua ti aiuta a mantenerti in salute – inoltre favorisce il processo di dimagrimento.
    • Bere acqua ti consente di sentirti sazio, per questo ti aiuta a perdere peso. Proprio come il cibo, anche l'acqua occupa spazio nello stomaco; bere un grosso bicchiere d'acqua prima di ogni pasto ti aiuta quindi a sentirti soddisfatto ancora prima di iniziare a mangiare. Allo stesso modo, quando ti senti affamato tra un pasto e l'altro, bere un bicchiere d'acqua ti aiuterà a sentirti sazio senza dover ricorrere a uno snack.
    • Un apporto adeguato di liquidi ti consente inoltre di mantenere il corpo correttamente idratato, favorendo un peso corporeo sano. Anche una disidratazione minima può infatti convincerti di sentirti affamato quando in realtà hai solo sete.[13]
    • L'ideale è assumere ogni giorno circa due litri di liquidi trasparenti.[14] Preferisci delle bevande ipocaloriche e prive di caffeina: acqua semplice o aromatizzata, caffè e tè decaffeinati sono l'ideale.
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    Mangia più lentamente. Mangiare senza fretta ti aiuta a ingerire porzioni più piccole e meno caloriche, consentendoti di dimagrire.[15] Il tuo corpo avrà il tempo necessario a registrare la sensazione di sazietà.
    • La maggior parte dei medici afferma che ogni pasto dovrebbe durare circa 20-30 minuti, così che il sistema digestivo abbia il tempo di segnalare la propria soddisfazione al cervello.[16]
    • Quando mangi più velocemente del dovuto tendi a esagerare con le quantità.
    • Imposta un timer, appoggia la forchetta sul piatto o sorseggia un po' d'acqua tra un boccone e l'altro, oppure chiacchiera con i tuoi commensali. Ognuno di questi accorgimenti ti aiuterà a rallentare il ritmo del pasto.
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    Assumi un integratore multivitaminico. Assumere quotidianamente un multivitaminico può aiutarti a perdere peso. Pur non velocizzando il processo di dimagrimento, ti aiuterà infatti ad assumere tutti i nutrienti necessari nonostante le poche calorie assunte.[17]
    • Vitamine e multivitaminici non fanno dimagrire. Solo riducendo il numero di calorie e facendo attività fisica riuscirai a perdere peso.
    • Ciononostante, se hai deciso di ridurre notevolmente il numero di calorie assunte (circa 500-1000 in meno per perdere un chilo alla settimana), potranno aiutarti a far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di nutrienti.
    • Prima di assumere un qualsiasi tipo di integratore, parlane con il tuo medico. Grazie alle sue competenze saprà indicarti se è sicuro e adatto alle tue condizioni di salute.

Parte 2
Mangiare nelle Corrette Quantità

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    Calcola il tuo tasso metabolico basale (o MB). Il metabolismo basale rappresenta il numero di calorie bruciate quotidianamente dal corpo in fase di riposo, ovvero mentre mantiene attive esclusivamente le funzioni vitali: respirazione, digestione, battito delle palpebre eccetera.[18] Si tratta di un calcolo importante che ti consente di determinare il tuo fabbisogno calorico di base.
    • Le donne possono calcolare il proprio MB usando la seguente formula[19]: 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni).
    • Esempio: l'MB di una donna di 30 anni, alta 174 cm, del peso di 61 kg sarà pari a 655 + (9,5 x 61 kg) + (1,8 x 174 cm) – (4,7 x 30 anni) = 1406,7.
    • Gli uomini possono calcolare il proprio MB usando la seguente formula [20]: 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni).
    • Esempio: l'MB di un uomo di 30 anni, alto 183 cm, del peso di 82 kg sarà pari a 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 anni) = 1900,4.
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    Aggiungi il fattore attività fisica. Dopo aver determinato il tuo MB, devi includere l'esercizio fisico svolto durante la settimana. Moltiplicando il tuo MB per la quantità di attività fisica eseguita otterrai una stima del numero di calorie consumate giornalmente.
    • Coloro che hanno uno stile di vita sedentario, devono moltiplicare il proprio MB per 1,2.[21]
    • In caso di attività fisica moderata, il valore dell'MB andrà moltiplicato per 1,3-1,4.[22]
    • Le persone molto attive potranno moltiplicare il proprio MB per 1,4-1,5.[23]
    • Esempio: l'uomo descritto in precedenza ha un MB pari a 1900,4; supponendo che abbia uno stile di vita attivo dovrà moltiplicarlo per 1,4. Il risultato ottenuto descriverà il numero di calorie bruciate approssimativamente ogni giorno: 2660,56.
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    Calcola il tuo obiettivo calorico quotidiano. Una volta calcolato il numero di calorie bruciate quotidianamente potrai fissare un limite all'apporto calorico giornaliero per riuscire a perdere circa 1/2-1 kg alla settimana.
    • 500 grammi di massa grassa corrispondono a circa 3500 calorie. Per riuscire a perderli, dovrai quindi assumere 3500 calorie in meno di quelle che bruci. Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire un chilo alla settimana, devi assumere 7000 calorie in meno di quelli che bruci nell'arco di sette giorni. In altre parole, se vuoi ridurre la massa grassa di un chilo, devi creare un deficit calorico giornaliero pari a 1000 calorie.[24]
    • Per calcolare quante calorie dovresti assumere per riuscire a perdere un chilo alla settimana (dato il tuo livello di attività fisica attuale), sottrai 1000 calorie dal valore di quelle bruciate giornalmente ottenuto nel passaggio precedente.
    • Esempio: se anche tu, come l'uomo descritto in precedenza, bruci normalmente circa 2660 calorie al giorno, per perdere un chilo alla settimana, dovrai assumerne 1694 quotidianamente.
    • Nota che le donne di costituzione minuta faranno fatica ad attenersi a un deficit di 1000 calorie. Se dopo aver sottratto le 1000 calorie indicate, il tuo apporto calorico quotidiano è inferiore a 1200, valuta di pianificare un dimagrimento più lento. Assumere meno di 1200 calorie al giorno potrebbe causare una carenza di nutrienti, pericolosa per la salute oltre che inadatta al tuo obiettivo di perdere peso e mantenere i risultati raggiunti a lungo termine.[25]
    • Esempio: se sei una donna con un MB pari a 1407, mediamente attiva (x 1,3), che pertanto brucia circa 1829 calorie al giorno, un deficit di 1000 calorie ti costringerebbe ad assumerne quotidianamente solo 850. Si tratta di un apporto troppo ridotto per una dieta a lungo termine, che ti impedirà di far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di nutrienti.
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    Mangia fino a sentirti soddisfatto. Oltre a tenere sotto controllo le calorie, puoi prestare attenzione alle sensazioni che ti trasmette il corpo mentre mangi. Il tuo sistema digestivo è infatti in grado di comunicarti quando hai mangiato a sufficienza (senza bisogno di contare le calorie).
    • Il corpo umano ha molti meccanismi in grado di aiutarci a capire quando abbiamo mangiato abbastanza. Sia lo stomaco che l'intestino contengono delle cellule capaci di trasmettere una sensazione di appagamento al cervello.[26]
    • Ascoltare con attenzione questi segnali può aiutarti a smettere di mangiare non appena ti senti soddisfatto, senza arrivare a sentirti gonfio o troppo pieno. Questo meccanismo può essere definito come un "contatore naturale di calorie" del corpo.
    • Quando ti senti sazio, smetti di mangiare. Percepirai una mancanza di fame, una sensazione generale di appagamento e saprai di non sentirti affamato almeno per qualche ora.[27]
    • Se ti senti pieno, probabilmente hai mangiato qualche boccone di troppo, magari perché hai voluto finire tutto quello che avevi nel piatto o perché hai deciso di fare il bis. Hai esagerato, rimpinzandoti in modo eccessivo.

Parte 3
Attività Fisica

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    Allena la forza muscolare. L'allenamento per la forza ti consente di mantenere la massa muscolare integra nonostante il deficit calorico.
    • Quando il corpo non riceve una quantità sufficiente di calorie inizia a bruciare le proprie riserve per produrre energia, intaccando non solo i grassi, ma anche i muscoli. Il tuo obiettivo è però quello di bruciare esclusivamente i grassi. Esercitare regolarmente la forza ti aiuta a minimizzare la perdita di massa muscolare magra.[28]
    • I medici raccomandano di eseguire almeno una o due sessioni settimanali di allenamento di forza,[29] cercando di esercitare ogni volta tutti i principali gruppi muscolari.
    • Prova il sollevamento pesi, utilizza gli attrezzi in palestra, fai yoga, pilates o ginnastica isometrica per favorire il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare magra.
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    Fai un po' di attività cardio. Gli esercizi cardiovascolari apportano benefici a tutto il corpo; inoltre consentono di bruciare calorie, favorendo la perdita di peso.[30]
    • È stato dimostrato che, oltre a favorire il dimagrimento, una routine di attività aerobica o cardiovascolare garantisce numerosi benefici per la salute: l'umore, la circolazione del sangue e i livelli di energia migliorano, mentre il rischio di sviluppare diabete, ipertensione, ictus o patologie cardiache diminuisce.[31]
    • L'attività cardio è la forma di esercizio che più ti aiuta a bruciare calorie, consentendoti di conseguenza di perdere peso. Combinare una dieta sana con l'attività fisica è la cosa migliore da fare per perdere peso.[32]
    • Ogni settimana pianifica 5 sessioni di allenamento cardio da almeno 30 minuti l'una. Questa nuova routine ti consentirà di rispettare le linee guida nazionali sull'attività fisica.[33]
    • Includi esercizi come jogging, camminata veloce, ballo, nuoto, uso dell'ellittica.
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    Muoviti di più in generale. Oltre all'allenamento cardio e per la forza, è importante cercare di camminare e di muoversi di più durante l'intero arco della giornata. La ricerca ha evidenziato che lo svolgimento delle normali attività quotidiane può contribuire ampiamente alla perdita di peso.[34]
    • Le attività quotidiane comuni sono quelle che fai ogni giorno normalmente: camminare da e per una destinazione, fare le scale, passare l'aspirapolvere sul pavimento, falciare l'erba del prato.
    • Ognuna di queste attività usuali ti consente di bruciare piccole quantità di calorie. Cercare di muoverti di più durante tutto il giorno causerà un impatto significativo sul tuo peso.
    • Fai il possibile per camminare o muoverti di più: passeggia durante la pausa pranzo, usa le scale al posto dell'ascensore, cammina oltre la meta, parcheggia lontano dalla tua destinazione, fai qualche saltello durante gli spot pubblicitari.

Consigli

  • Se desideri dimagrire, parla con il tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta o alla tua routine di attività fisica. Ti aiuterà a compiere le scelte migliori.
  • La quantità di peso persa settimanalmente dipende dalla tua attuale massa corporea. Un notevole sovrappeso consente di dimagrire più velocemente, ma, mano a mano che ci si avvicina al proprio peso corporeo ideale, la perdita di massa grassa tende a rallentare.
  • Perdere da 500 g a 1 kg alla settimana è generalmente considerato sicuro. Un dimagrimento più rapido può invece essere dannoso per la salute.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  3. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  4. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  6. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  8. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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