Come Perdere una Cattiva Abitudine

2 Parti:Cambiare il Modo di PensareCambiare il Modo di Comportarsi

Ti rosicchi le unghie? Giochi ininterrottamente con i capelli? Ti succhi il pollice? Ti mordicchi le labbra? Qualsiasi sia la tua cattiva abitudine, e per quanto radicata possa essere, il processo per interromperla sarà pressappoco uguale. Con costanza e il giusto atteggiamento mentale, riuscirai ad abbandonarla. Le istruzioni fornite in questo articolo ti guideranno durante il percorso.

Parte 1
Cambiare il Modo di Pensare

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    Impegnati a raggiungere un obiettivo. Sebbene possa sembrare ovvio, è importante comprendere che il primo passo per sbarazzarsi di una cattiva abitudine consiste nel volerlo realmente e nell'impegnarsi a modificare la propria vita.[1]
    • Molte persone intraprendono il percorso che le conduce a perdere una cattiva abitudine senza essere certe di desiderare davvero questo cambiamento. Non è un compito semplice liberarsi di un vizio, perciò se non ti impegni seriamente, rischi di fallire.[2]
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    Comprendi il meccanismo che caratterizza la tua abitudine. Nella maggior parte dei casi, i comportamenti abituali sono schemi che si sono evoluti perché in qualche modo sono stati assecondati. Rendono più semplice lo svolgimento di una normale azione o la gestione di diversi stati emotivi.[3]
    • Il "rito dell'abitudine" origina da un'occasione o un fattore scatenante che ingiunge al cervello di dare vita a un comportamento abituale. Il cervello tratta la "ricompensa" ottenuta da tale comportamento sotto forma di sostanze neurochimiche, che vanno a rafforzare il rito.[4] Riuscirai a liberarti dell'abitudine interrompendo la parte comportamentale dell'abitudine stessa.[5]
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    Analizza il contesto in cui si manifesta l'abitudine. Per capire qual è il modo più efficace per perdere un'abitudine, è utile comprendere la situazione e il contesto emotivo che fa scattare un simile schema comportamentale.[6] In questo modo potrai capire qual è la "ricompensa" richiesta dal cervello.[7] Una volta che ti sarai reso conto di questo, sarai in grado di sviluppare strumenti più sani per ottenere gli stessi benefici offerti da un'abitudine sbagliata.[8]
    • In molti casi, le cattive abitudini nascono per affrontare le situazioni che causano stress o noia.[9]
    • Per esempio, per molte persone il fumo offre sollievo dallo stress. Rimandando temporaneamente la soddisfazione di questo impulso, è possibile guadagnare tempo da dedicare ad attività più soddisfacenti.[10]
    • Prendi nota quando senti il bisogno di comportarti in base a uno schema abituale. Spesso, le abitudini sono così radicate che ci impediscono di capire perché continuiamo a seguirle. Acquisendo questa consapevolezza, potrai individuare che cosa ti induce a osservarle.[11]
    • Quando descrivi la tua abitudine, menziona il contesto e che cosa stava accadendo. Per esempio, se ti mangi le unghie, annota ogni volta che senti il bisogno di rosicchiarle. Descrivi come ti senti, che cosa è successo nel corso della giornata, dove sei e quello a cui stavi pensando.
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    Elabora un piano. Una volta che avrai compreso quale genere di situazione mette in moto la tua abitudine e la ricompensa che ricevi quando assumi un comportamento indesiderato, puoi fare un piano che preveda obiettivi utili a modificare il tuo comportamento e strategie atte a inibire i fattori scatenanti.[12]
    • Secondo alcuni studi, se si ha un piano chiaro e dettagliato, le probabilità di riuscire a liberarsi di un'abitudine aumentano notevolmente. In questo modo, infatti, hai la possibilità di indebolire i comportamenti indesiderati e favorire la creazione di nuovi schemi di azione.[13]
    • Prevedi di compiere degli errori. Non affidarti a un piano che rischia di fallire al primo errore. A un certo punto del percorso può capitare di cadere nella tentazione di riprendere le cattive abitudini. Accettando in anticipo questo rischio, non permetterai ai pensieri negativi di ostacolare tutti i tuoi sforzi.[14]
    • Nel tuo piano dovresti includere dei meccanismi che ti permettano di rimanere fedele a ciò che ti sei proposto di fare, sotto forma di ricompense da concederti quando ottieni un successo e di riscontri da parte di coloro che ti sostengono nel raggiungimento del tuo scopo. Nelle sezioni successive dell'articolo ti verranno forniti maggiori dettagli.
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    Immagina il tuo successo. Supponi più volte di sbarazzarti di una cattiva abitudine immaginando scenari in cui la rimpiazzi con un comportamento più costruttivo. Immagina situazioni in cui, malgrado la tentazione di assumere un comportamento negativo, scegli un'alternativa migliore. Così facendo, riuscirai a rafforzare la creazione di schemi comportamentali positivi.
    • Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di non indulgere nel consumo dei cibi spazzatura, immagina di stare in cucina, mentre prepari un piatto sano e ti siedi a mangiarlo.[15]
    • Alcune persone ritengono utile mettere per iscritto il comportamento desiderato e ripassare ogni giorno queste istruzioni.[16]
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    Acquisisci consapevolezza. Aumentando la tua consapevolezza nella vita quotidiana, potrai prendere coscienza di ciò che fai invece di lasciarti trasportare dagli eventi. In pratica, si tratta di essere coscienti di ciò che si sta verificando in un dato momento e vivere senza scappare dalla realtà o esprimere giudizi. Con la pratica, può diventare una abitudine sana, capace di contrastare le cattive abitudini che intendi evitare.[17][18]
    • La consapevolezza allena il cervello a reagire alle situazioni in modo diverso. Può effettivamente "riprogrammare" le reazioni di fronte alle situazioni e ai fattori di stress,[19] permetterti di riflettere prima di reagire e impedirti di formulare "pensieri automatici" che sorgono in risposta a determinate circostanze.[20]
    • Prendi coscienza dei momenti in cui sei tentato di cedere alle cattive abitudini. Quali sono le situazioni che innescano un comportamento indesiderato? Quali sensazioni prova il tuo corpo e quali sono i pensieri che ti portano ad assumerlo? Se riesci a comprendere tutti questi aspetti senza giudicarti, troverai la forza di resistere.[21][22]
    • Non soffocare i pensieri relativi alla cattiva abitudine. Paradossalmente, quando cerchi di non pensare a qualcosa, inizi a vederla ovunque e a sentirti sopraffatto.[23]
    • Per esempio, se cerchi di non pensare alle sigarette, non farai altro che diventare ancora più sensibile a qualsiasi cosa ti ricordi il fumo. Avrai più successo se riconosci questa voglia irrefrenabile e le situazioni che la incoraggiano, affrontando il problema a testa alta.
    • Prova la meditazione consapevole. Dedicando qualche minuto della tua giornata a calmarti e concentrarti sulla respirazione, riuscirai ad acquisire consapevolezza del tuo corpo e del tuoi pensieri.
    • Anche lo yoga e il tai chi favoriscono la meditazione e sono ottimi per la salute.
    • Nota i momenti in cui senti il bisogno di abbandonarti alla tua abitudine, senza esprimere giudizi su tale impulso. Ad esempio, prova a dire: "Ho voglia di fumare in questo momento" oppure "Adesso vorrei mangiare le unghie". Riconoscendo le tue sensazioni, potrai controllarle e rimuoverle senza rimanere bloccato nei tuoi pensieri.

Parte 2
Cambiare il Modo di Comportarsi

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    Modifica l'ambiente circostante. Secondo alcune ricerche, ciò che ci circonda a volte può spingerci ad assumere determinati comportamenti, anche se siamo decisi a fermarli.[24] Per eliminare un'abitudine, dunque, è necessario iniziare a ridurre i fattori scatenanti finché non siamo in grado di sviluppare nuovi modi per gestirli.[25]
    • Le situazioni insolite favoriscono un maggior impiego di quelle parti del cervello predisposte a orientarci verso decisioni consapevoli, a discapito dell'innescarsi di schemi comportamentali automatici.[26]
    • Il sistema migliore per perdere le cattive abitudini è trovare il modo di cambiare scenario e vedere se ancora ti stuzzicano. Per esempio, se ti piace fumare in veranda, elimina la poltrona sulla quale ti siedi di solito e sostituiscila con una pianta. Se tendi a mangiare troppo seduto sempre allo stesso posto, cambia posizione o disponi i mobili diversamente in modo da avere davanti uno scenario differente quando sei a tavola. I piccoli cambiamenti possono inibire il meccanismo da cui dipende un'abitudine sbagliata e costringono la mente a riconsiderare la realtà.[27]
    • Stringi rapporti con persone che favoriscono comportamenti positivi. Non devi lasciare perdere i tuoi vecchi amici, bensì dovresti fare uno sforzo per cercarne di nuovi, concentrandoti su coloro che seguono uno stile di vita affine a quello che intendi intraprendere per limitare i fattori scatenanti.[28]
    • Prenditi una vacanza, se puoi. Uno dei modi più efficaci per interrompere le vecchie e cattive abitudini consiste nel fare esperienze totalmente nuove, in cui sviluppare abitudini nuove e più sane da inserire in seguito nella vita quotidiana, una volta rientrati a casa.[29]
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    Stabilisci delle barriere tra te e l'abitudine da scacciare. Se crei degli ostacoli che pongono un freno alle cattive abitudini o che rendono meno piacevole assumere un certo tipo di comportamento, potrai spezzare la routine che in passato ha consolidato un determinato atteggiamento.[30] Ecco alcuni suggerimenti in merito:
    • Condividi i tuoi obiettivi con persone che sanno offrirti il loro appoggio mentre cerchi di perdere una cattiva abitudine, ed esortale a rimproverarti quando commetti qualche errore. In questo modo, se cedi a una tentazione, ne subirai le conseguenze.[31]
    • Ancora meglio, trova qualcuno che ha il tuo stesso vizio e intende eliminarlo. Intraprendete il percorso insieme, aiutandovi reciprocamente a tenere fede ai vostri propositi.[32]
    • Qualsiasi cosa tu possa fare per interrompere la sequenza di eventi che normalmente conduce al comportamento indesiderato è da ritenersi efficace. Per esempio, se stai cercando di smettere di fumare, metti le sigarette in un'altra stanza. Se stai cercando di non usare più Facebook durante il lavoro, disconnettiti da Internet o ricorri a una delle tante applicazioni che ti permettono di bloccarne l'accesso.[33] Anche se questi ostacoli si possono eludere facilmente, talvolta sono sufficienti a scardinare lo schema comportamentale da cui nasce un'abitudine sbagliata.[34]
    • Stabilisci delle piccole "punizioni" da usare quando commetti qualche errore. Per esempio, puoi servirti dello stesso ragionamento che utilizzeresti per evitare di dire parolacce: non appena ricadi nell'abitudine sgradita, metti un euro (o più) in un barattolo. Scegli una cifra che detesti sborsare ogni qualvolta infrangi i tuoi piani, e rispetta la decisione presa. Una volta che ti sarai sbarazzato della tua abitudine, potrai decidere se spendere il denaro accumulato per concederti una ricompensa o donarlo in beneficenza.
    • In alternativa, se stai facendo di tutto per smettere di rimpinzarti di cibo, aggiungi 10 minuti di esercizi al tuo allenamento ogni volta che mangi in modo eccessivo. È molto probabile che una punizione connessa al tuo comportamento si riveli più efficace.[35]
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    Comincia con poco. Non è facile cambiare determinate abitudini, come quella di rimandare, perché la soluzione può sembrare troppo impegnativa. "Smettere di rimandare" può sembrare un'impresa così ardua da demotivarti e farti sentire incapace di realizzarla. In questi casi, prova a suddividere i tuoi obiettivi in piccole tappe più facili da raggiungere. Quando vedrai che i successi arrivano prima, ti sentirai "gratificato" e la tua mente opporrà meno resistenze in quanto non considererà l'obiettivo finale "troppo grande" da realizzare. Invece di pensare di non mangiare più cibo spazzatura, cerca di fare una sana colazione. Invece importi di andare in palestra più spesso, organizzati in modo da praticare yoga il sabato mattina. Man mano che otterrai piccoli progressi, continua per la tua strada fino a raggiungere l'obiettivo finale.[36]
    • Per esempio, invece di dire: "Da oggi smetterò di rimandare", imponiti di rimanere concentrato sul tuo lavoro per mezz'ora.
    • Può essere utile ricorrere al "metodo del pomodoro". Utilizza un timer e imponiti un periodo di tempo in cui dovrai concentrarti sul tuo lavoro senza dedicarti a nient'altro. Non deve durare molto: basteranno non più di 45 minuti, ma non meno di 20. L'obiettivo è quello di assegnarti un compito ragionevole e fattibile.[37]
    • Terminato quel lasso di tempo, concediti una piccola pausa! Fai qualcosa di divertente, naviga su Facebook, controlla quello che hai scritto. Dopodiché concentrati per un altro periodo di tempo.
    • Creando abitudini nuove e più sane, questo metodo può "ingannare" il cervello, perché hai l'opportunità di constatare nell'immediato i tuoi successi (cosa molto gratificante).
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    Premia i tuoi successi. Poiché le abitudini nascono quando un comportamento viene premiato, un'ottima soluzione per stabilire nuove abitudini consiste nel ricompensarsi per aver assunto un comportamento costruttivo.[38]
    • La ricompensa più efficace è quella che giunge immediatamente dopo un comportamento positivo e che rappresenta qualcosa che realmente ti piace o desideri.
    • Per esempio, se stai provando a perdere l'abitudine di arrivare tardi al lavoro, potresti premiarti con una tazza di ottimo caffè ogni qualvolta sei puntuale, finché non sarà più necessario.[39]
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    Trova un rimpiazzo. Cerca di sostituire la cattiva abitudine con qualcosa di nuovo e più positivo nella tua vita. Il segreto sta nel ricorrere a un piano di azione alternativo quando sei tentato di cedere a qualcosa di sbagliato.[40]
    • Per esempio, se stai cercando di smettere di fumare, prova a mangiare una caramella o a fare una passeggiata nei momenti che passeresti fumando. Riempiendo il vuoto lasciato dall'abitudine sbagliata con un'altra attività, eviterai eventuali ricadute.
    • L'importante è scegliere in alternativa un'attività né noiosa né sgradita. Sarà molto più semplice se si tratta di qualcosa che realmente desideri fare, che ti piace o che ti porta inevitabilmente a un bel risultato, preferibilmente immediato.[41]
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    Sii paziente. Il condizionamento comportamentale è un processo lungo, in quanto le cattive abitudini non si perdono dall'oggi al domani. Pertanto, dovrai avere costanza, essere paziente e gentile con te stesso.
    • L'opinione comune e i manuali di auto-aiuto suggeriscono che per perdere un'abitudine sono necessari 28 giorni. Tuttavia, la realtà è molto più complessa: secondo studi recenti, la durata del processo varia sia in base all'abitudine che all'individuo, e può richiedere soli 18 giorni o ben 245.[42]
    • Sebbene il processo vari da individuo a individuo, forse sarebbe corretto dire che i primi giorni sono i più ardui. Alcuni neuroscienziati sostengono che durante le prime due settimane i soggetti attraversano un periodo di astinenza, innescato dal sistema nervoso che ha difficoltà a gestire le alterazioni chimiche delle sostanze che vanno a stimolare i centri del piacere situati nel cervello.[43]
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    Sii gentile con te stesso. Ripetere di non essere capaci di portare a termine qualcosa è un'abitudine sbagliata che rafforza la convinzione di non farcela. Ricorda che, se sei duro con te stesso perché stai passando un momento di difficoltà o di sbandamento, non trarrai alcun vantaggio, anzi rischi di aggravare le tue cattive abitudini.[44]
    • Se ti accorgi di essere troppo critico nei tuoi confronti, ricorda che anche le cose che sembrano più contraddittorie possono coesistere. Per esempio, immagina di voler perdere l'abitudine di mangiare cibo spazzatura, ma "hai ceduto" dando fondo a un sacchetto di patatine all'ora di pranzo. Molto probabilmente ti rimproverai. Tuttavia, se sei gentile con te stesso, riconoscerai questo attimo di smarrimento e ti renderai conto che non è stato un totale fallimento. Non c'è bisogno di continuare a biasimarti perché ti sei lasciato andare una volta sola.
    • Prova ad aggiungere una e alle tue affermazioni e a stabilire un piano più efficace la prossima volta che ti trovi di fronte a una sfida. Per esempio: "Ho mangiato quel sacchetto di patatine per pranzo. Sono furioso con me stesso e posso aiutarmi preparando uno spuntino da portare al lavoro, così non sarò tentato dai distributori automatici".
    • Puoi anche aggiungere un "ma" e continuare formulando un pensiero più costruttivo, come: "Ho fatto un pasticcio, ma tutti commettono errori a volte".[45]

Consigli

  • Quando la situazione si complica, pensa a ciò che potrebbe accadere in futuro, quando avrai finalmente perso la tua cattiva abitudine.
  • Occupati di una abitudine alla volta, al massimo due, altrimenti potresti avvilirti.
  • Alcune persone ritengono che sia più semplice ridurre in modo graduale un cattivo comportamento, mentre per altre è più facile smettere di punto in bianco. Cerca di capire qual è il percorso più efficace per te, anche se ciò dovesse portarti a fare più di un tentativo.[46]
  • Se ti mangi le unghie, applica lo smalto. L'aspetto curato ti scoraggerà a rosicchiarle e, se ti capita di portarle alla bocca, il sapore non sarà così gradevole.

Avvertenze

  • Consulta un professionista della salute mentale (psicologo, psichiatra o consulente) se ti rendi conto di non riuscire a controllare la tua abitudine autonomamente, soprattutto se comporta qualche pericolo.
  • L'abuso di sostanze, i disturbi alimentari, l'autolesionismo e altri comportamenti autodistruttivi potrebbero indicare dipendenze o ulteriori disturbi mentali. Cerca l'aiuto di professionista per combatterli.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
  2. http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#35829
  3. http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
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Categorie: Dipendenza

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