Hai bisogno di qualche chilo in più? Che tu voglia aumentare la massa muscolare, risolvere problemi di salute, contrastare l'inappetenza, nutrirti correttamente per fare sport o combattere una forma ereditaria di magrezza costituzionale, non è semplice ingrassare, soprattutto se hai poche risorse economiche. Seguendo alcuni passaggi, sarai in grado di mettere su peso in pochissimo tempo.

Parte 1 di 2:
Ingrassare in Modo Sano

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    Risolvi il problema da cui dipende la tua magrezza. A volte, si perde peso a causa di patologie o problemi di salute. Se hai questo sospetto, consulta prima di tutto il medico.[1]
    • Se vuoi ingrassare dopo una malattia, dovresti mangiare cibi leggeri e facili da digerire, come uova e frullati. Le uova sono un'ottima scelta, soprattutto perché costano poco e puoi cucinarle in mille modi diversi. Inoltre, prova a consumare almeno 150 grammi di carne al giorno. Evita il pesce crudo se hai il sistema immunitario compromesso.
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    Consulta il tuo medico curante prima di iniziare un piano dietetico o un programma di allenamento. Discutine con lui, esponendogli eventuali dubbi. Considera la possibilità di rivolgerti a un dietologo per un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle tue esigenze.
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    Prendi peso lentamente. Per alcune persone è difficile ingrassare quanto per altre dimagrire. Abbi pazienza e non esagerare. Cerca di guadagnare al massimo ½ kg alla settimana, aggiungendo 250-500 calorie al giorno nella tua dieta.[2]
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    Mangia poco ma spesso. Cerca di mangiare sei volte al giorno anziché sforzarti di consumare tre pasti abbondanti. In questo modo, continuerai a nutrirti in modo sano aumentando l'apporto calorico. Inoltre, eviterai di sentirti troppo pieno col rischio di non toccare più cibo nelle ore successive.[3]
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    Mangia un po' di più a ogni pasto. Invece di abbuffarti, prova a mangiare un po' di più rispetto a quanto fai normalmente. In questo modo, eviterai di rimpinzarti col rischio di sentirti male con lo stomaco o mangiare di meno in seguito.
    • Una piccola aggiunta non incide neanche molto sulla spesa di generi alimentari. Ti basta cucinare in quantità leggermente più abbondanti.
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    Mangia in modo equilibrato. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, carboidrati, verdure e grassi. Non consumare piatti pronti o cibi spazzatura per aumentare l'apporto calorico e, quindi, il peso. Esistono scelte più salutari per mettere su qualche chilo.[4]
    • Le calorie sono importanti, ma anche i nutrienti. Assicurati che la tua alimentazione sia equilibrata e cerca di assumere vitamine, minerali e nutrienti necessari. Potresti cominciare con cibi ricchi di sostanze nutritive per poi aggiungere calorie consumando yogurt, frutta a guscio e fonti di grassi sani.[5]
    • Se stai cercando di far aumentare la massa muscolare, opta per le fonti proteiche. Evita di mangiare solo carboidrati.
    • Inoltre, dovresti consumare frutta e verdura a ogni pasto. Sebbene siano ipocaloriche, forniscono vitamine e minerali essenziali. Se compri quelle in offerta, la spesa per i generi alimentari non lieviterà.
    • Sebbene i cibi spazzatura siano economici, puoi anche permetterti pietanze sane e nutrienti senza spendere molti soldi. Congelando quello che cucini, scegliendo prodotti in promozione e articoli a prezzi bassi, puoi aumentare di peso pur avendo un budget limitato.
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    Allenati costantemente. Per mettere peso, non ti basta ingrassare, ma devi sviluppare la massa muscolare e rafforzare il cuore. Quindi, fai sollevamento pesi, cammina o corri, sali le scale e nuota o pratica uno sport. Cerca di allenarti almeno quattro volte alla settimana per 20 minuti almeno (l'ideale sarebbe anche di più, ma aumenta gradualmente la durata dell'allenamento se non ti muovi da parecchio).[6]
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    Prova il potenziamento muscolare. In questo modo, il peso che guadagni non sarà composto soltanto da grasso, ma anche da muscoli. Aumenterai di peso nei punti giusti. Cerca di mangiare cibi ricchi di proteine subito dopo l'allenamento per favorire l'aumento della massa magra.[7]
    • Anche se non vuoi sviluppare la massa muscolare, hai comunque bisogno di uno spuntino sano prima e dopo l'allenamento per aumentare di peso.
    • Puoi praticare esercizi che sfruttano il peso corporeo in modo da non essere costretto a pagare l'abbonamento della palestra. Ne esistono parecchi che ti permettono di allenarti e potenziare i muscoli solo con l'impiego del corpo e un po' di spazio.
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    Stimola l'appetito. Se sei inappetente, potresti avere difficoltà ad aumentare di peso, ma ci sono varie soluzioni. Puoi provare a fare una piccola passeggiata prima di mangiare, optare per i tuoi piatti preferiti e aggiungere spezie ed erbe per insaporire le tue pietanze.[8]
    • Non bere acqua poco prima di sederti a tavola: riempire lo stomaco potrebbe inibire la fame.
    • La frutta è dolce ed in grado di stimolare l'appetito. Prova ad accompagnarla con altri alimenti nutrienti, usando ad esempio lo yogurt per preparare un frullato di frutta.
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    Bevi abbastanza acqua. Assicurati che il tuo apporto idrico sia sufficiente. Dovresti consumare almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. Evita di bere poco prima di mangiare, altrimenti lo stomaco si riempie rischiando di inibire l'appetito.
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    Limita l'assunzione di sodio e grassi di origine animale. Numerosi alimenti ipercalorici hanno un alto contenuto di grassi saturi e sodio. Per mettere peso in modo sano, evita un eccesso di queste sostanze. I grassi animali possono compromettere la salute del cuore, mentre il sodio rischia di innalzare la pressione sanguigna. Quindi, fai attenzione al consumo di fonti ricche di questi nutrienti.[9]
    • Le fonti di grassi vegetali (come la frutta secca, le arachidi, i semi, il burro di arachidi, l'avocado, l'hummus e l'olio da tavola) sono scelte sane, ricche di sostanze nutritive e ipercaloriche. Spesso, costano meno rispetto a quelle che contengono grassi animali, quindi sono anche convenienti.
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    Leggi le tabelle nutrizionali. Se non lo fai già, impara a leggere le tabelle nutrizionali e abituati anche a consultare l'etichetta su ogni alimento che acquisti. Le cose importanti da tenere d'occhio sono la porzione, il contenuto calorico, le quantità di grassi, proteine, fibre e vitamine.[10]
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Parte 2 di 2:
Scegliere i Cibi Giusti

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    Scegli alimenti ipercalorici. Opta per pietanze che contengono molte calorie in piccole dosi, in modo da ottimizzare i tuoi sforzi. Poiché gli alimenti che soddisfano questo requisito sono ricchi di grassi, assicurati che siano anche sani. Sebbene i latticini e i grassi di origine animale facciano bene, non dovresti esagerare perché possono favorire l'insorgere di cardiopatie.[11]
    • Mangia frutta a guscio, arachidi, semi, burro di arachidi, avocado e hummus. Generalmente, costano poco e puoi usarli per insaporire i tuoi piatti.
    • Condisci il cibo scegliendo un olio sano, come quello di oliva. Di solito, per risparmiare, è possibile acquistarlo confezionato in bottiglie grandi (ad esempio, 1 litro costa meno di ½). Usalo su verdure e insalate.
    • Anche le uova costano poco e sono un'ottima scelta per aumentare l'apporto calorico e proteico.
    • Le patate, l'avena e le banane sono pietanze energetiche e ricche di calorie, ottime da aggiungere in un regime alimentare ipercalorico. Inoltre, le patate e l'avena si prestano a essere conditi in vari modi.
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    Opta per i latticini grassi. Scegli latte e yogurt intero e latticini non scremati. Non è una buona idea se hai il colesterolo alto. In caso contrario, è un ottimo modo per aumentare l'apporto calorico.
    • I latticini forniscono anche proteine, calcio e vitamina D.
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    Scegli fonti proteiche che rientrano nel tuo budget. Prendi in considerazione alimenti ad alto contenuto di proteine che non hanno un prezzo esorbitante, come le proteine del siero del latte. Si tratta di un concentrato proteico poco costoso che puoi aggiungere nella tua alimentazione. Tuttavia, anche il latte in polvere ne è ricco ed è addirittura più conveniente. Anche il burro di arachidi, le uova, il tonno, lo yogurt greco e il tempeh sono scelte eccellenti per aumentare l'apporto delle proteine.[12]
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    Scegli gli alimenti ricchi di grassi. Il pesce azzurro e il tonno sono ottimi per aumentare l'assunzione delle calorie pur avendo un budget limitato. Inoltre, il tonno è abbastanza economico e ti permette di assumere nutrienti e calorie senza spendere troppo.
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    Acquista cibo in grosse quantità e congelalo. Ad esempio, compra la carne in promozione al banco della macelleria e congela la parte che non pensi di cucinare nell'immediato. Quando fai la spesa, controlla il prezzo in base al peso anziché quello totale. Per risparmiare, vai al supermercato.
    • Opta per una confezione grande di riso e cereali in modo che duri diverse settimane.
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    Prepara in casa lo yogurt greco. Lo yogurt greco è ricco di proteine, ma potrebbe far lievitare il conto della spesa. Preparandolo in casa, puoi risparmiare senza rinunciare a inserire un alimento sano nella tua alimentazione. Invece di comprarlo, ti basta procurarti il latte.
    • È molto semplice fare lo yogurt greco in casa.
    • Inoltre, puoi usare il siero del latte avanzato per dare più sapore e calorie ad altre pietanze, tra cui pane, frullati e pancake, o utilizzarlo per preparare bevande ricche di nutrienti (anche se il sapore non sarà eccezionale).
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    Evita le barrette proteiche. Sono molto costose in rapporto alle calorie che forniscono. È meglio risparmiare denaro per comprare cibi più convenienti, ma con alto contenuto calorico.
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    Opta per cibi secchi, come pasta e legumi. Le varianti secche di fagioli, lenticchie e piselli spezzati costano poco e forniscono sia molte proteine sia molte calorie. La pasta integrale sazia ed è un'ottima fonte di fibre. Sia le lenticchie sia la pasta sono anche veloci da cucinare. Anche se in genere i fagioli secchi hanno tempi di cottura più lunghi, puoi cucinarli in grosse quantità, mangiarne una porzione e congelare il resto in modo da consumarlo successivamente.[13]
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    Opta per succhi e condimenti ipercalorici. Puoi aumentare l'apporto calorico bevendo succhi di frutta al posto dell'acqua e usando condimenti ad alto contenuto calorico, come la maionese, la salsa ranch, la vinaigrette e la salsa caesar.[14]
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    Prova la frutta secca. È un concentrato di calorie da aggiungere facilmente in cucina. Puoi versarne una manciata su insalate, yogurt e dessert, usarla per creare un mix o mangiarla come spuntino quando sei fuori casa. È un modo utile e conveniente per assumere più calorie e nutrienti.
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    Compra i prodotti in offerta. Fai attenzione alle offerte. Quando vedi cibo in promozione sui volantini, recati al supermercato, acquistalo in grosse quantità e, una volta tornato a casa, conservalo adeguatamente. Considera anche la frutta e le verdure, essenziali per il tuo regime alimentare.
    • Per risparmiare, puoi acquistare frutta e verdura al mercato. Congela gli alimenti deperibili che non pensi di consumare prima che si perdano.
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    Opta per le arachidi. Alcuni tipi di frutta a guscio sono piuttosto costosi, quindi può darsi che non rientrino nel tuo budget. Prova a comprare le arachidi, più convenienti ma anche ricche di calorie. Puoi portarle comodamente in borsa on tasca e mangiarle come spuntino o aggiungerle ai tuoi piatti, come un secondo di pollo.
    • Scegli quelle non salate per diminuire l'assunzione di sodio, che favorisce l'ipertensione.
    • Se trovi altri tipi di frutta a guscio in offerta, prendili per aumentare l'apporto di proteine, fibre, grassi sani e calorie.
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    Evita i cibi di marca. Potresti risparmiare parecchi soldi comprando prodotti sottomarca di qualità. Considera questa opzione per contenere la spesa di generi alimentari.
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Consigli

  • Calcola quanti chili vuoi prendere e, una volta raggiunto il tuo obiettivo, diminuisci l'apporto calorico.
  • Non concederti troppe cene al ristorante. Mangiare fuori è sempre più costoso che cucinare in casa.
  • Non esagerare col cibo. Ti sentirai male e rischi di rovinare la tua salute. Mangia finché hai voglia (magari solo qualche boccone in più), dopodiché fermati.
  • Non cercare di mettere peso troppo velocemente. Alla fine il tuo corpo riuscirà a sviluppare la massa muscolare e immagazzinare le calorie in eccesso sotto forma di grasso, ma ci vorrà tempo. Non avere fretta.

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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 1 358 volte
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