Come Potenziare i Muscoli Facendo le Flessioni

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 12 Riferimenti

In questo Articolo:Eseguire le FlessioniIncrementare la ResistenzaModificare il Movimento

Per ottenere i massimi risultati dalle flessioni, per prima cosa devi accertarti di eseguirle nel modo giusto. In seguito, puoi continuare facendone il maggior numero consentito dalle tue condizioni atletiche. Una volta abituato al tipo di esercizio, rendilo più impegnativo aumentando le ripetizioni; questo programma ti permette di potenziare la muscolatura. Puoi incrementare il livello di difficoltà usando dei pesi liberi e variando lo stile con cui esegui le flessioni.

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Eseguire le Flessioni

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    Accertati di fare il movimento corretto. Quando esegui questo tipo di esercizio la zona lombare deve rimanere dritta; in altre parole, non devi inarcare la schiena verso il basso o curvarla verso l'alto. I piedi devono trovarsi alla larghezza delle spalle; i gomiti devono rimanere vicini al corpo formando un angolo di 20-40° con l'addome. Quando abbassi il corpo cerca di portare il petto quanto più possibile vicino al pavimento.[1]
    • Contrai gli addominali, i muscoli delle gambe e i glutei; così facendo eviti di inarcare la schiena.
    • Cerca di non toccare il pavimento con il bacino; le anche devono restare allo stesso livello delle spalle.
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    Respira nella maniera corretta. Quando esegui una flessione, inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti sollevi.[2]
    • Se hai difficoltà a ricordare di respirare, conta ad alta voce mentre ti eserciti; il fatto stesso di parlare ti obbliga a respirare mentre fai le flessioni.
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    Inizia gradualmente. Per cominciare devi eseguire il numero di flessioni che rientra nelle tue possibilità; questo numero rappresenta una serie. Successivamente, svolgi altre due serie riposando per almeno trenta secondi fra l'una e l'altra. Rispetta questo impegno tre o quattro volte a settimana oppure a giorni alterni, finché non ti accorgi che non fai più fatica.[3]
    • Per esempio, se sei in grado di eseguire solo sette flessioni complete, inizia con tre serie da sette a giorni alterni finché non raggiungi un buon livello di comfort.
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    Aumenta il numero. Quando riesci a svolgere l'esercizio senza troppo sforzo, aumenta il numero delle ripetizioni delle serie; in questo modo, coinvolgi ancora di più i muscoli sviluppandone la massa.

    Michele Dolan, un personal trainer certificato, consiglia: "Per aumentare massa muscolare, devi incrementare progressivamente il numero di flessioni; comincia quindi con 10, impegnati ad arrivare a 15 e infine prova 2 serie da 10-15. Per ottenere migliori risultati, fai le flessioni un giorno e riposa per due prima di eseguire l'esercizio nuovamente."

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    Sii costante. Rispetta la routine che ti sei imposto; se incontri delle difficoltà in questo senso, chiedi a un amico di unirsi a te. In alternativa, puoi richiedere i servizi di un personal trainer per "mantenerti in carreggiata" mentre ti sforzi di raggiungere i tuoi obiettivi.[4]
    • Ad esempio, se hai deciso di eseguire le flessioni tre giorni a settimana, non alterare la routine passando a due volte settimanali.
    • In base al livello di intensità dell'allenamento, potresti notare dei risultati in uno o due mesi.

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Incrementare la Resistenza

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    Indossa un gilet zavorrato. Questo attrezzo è perfetto per aumentare lo sforzo durante le flessioni e potenziare maggiormente la muscolatura. Avvolgi il gilet nella maniera più stretta possibile senza sacrificare la comodità; così facendo, eviti che l'indumento penzoli o impedisca i movimenti. Successivamente, esegui le normali flessioni.[5]
    • Puoi acquistare questo tipo di indumento presso i negozi di articoli sportivi.
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    Usa uno zainetto zavorrato. Si tratta di un'ottima alternativa al gilet; riempilo con libri, sacchetti di riso o altri oggetti pesanti. Il peso dello zaino dovrebbe essere pari al 20% del tuo peso corporeo; esegui le flessioni come al solito.[6]
    • Ad esempio, se pesi 60 kg, lo zaino dovrebbe pesare almeno 12 kg.
    • È importante mantenere il peso della zavorra entro il 20% del tuo peso corporeo in maniera da evitare di sovraccaricare spina dorsale, spalle e gomiti.
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    Chiedi a un amico di applicare pressione sulla schiena. Mentre svolgi le flessioni, fai in modo che un'altra persona appoggi le mani sulla parte superiore della tua schiena esercitando un po' di pressione mentre sollevi il corpo.[7]
    • Chiedigli di esercitare una pressione costante per ciascun movimento.

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Modificare il Movimento

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    Esegui delle flessioni su un piano inclinato. Questo tipo di movimento prevede che i piedi si trovino a un livello maggiore rispetto alla testa. Inizia portandoli a circa 25-30 cm dal pavimento ed esegui delle normali flessioni.[8]
    • Usa una pila di libri o un altro tipo di piattaforma per sollevare i piedi.
    • Più tieni i piedi in alto e più faticoso sarà l'esercizio.
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    Fai delle flessioni su una gamba sola. Assumi la classica posizione di partenza, verificando che la schiena sia dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti vicino ai fianchi; solleva una gamba ed esegui un normale movimento.[9]
    • Procedi con il numero di ripetizioni che riesci a fare senza grande sforzo; svolgi poi l'esercizio sollevando l'altra gamba.
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    Prova le flessioni con appoggio stretto. Porta le mani sul pavimento in modo che si trovino direttamente sotto il centro del petto; unisci i pollici e gli indici delineando una forma romboidale, controlla che la schiena e le gambe siano dritte. Esegui le flessioni abbassando e sollevando il corpo.[10]
    • Questo tipo di movimento è perfetto per allenare i tricipiti.
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    Prova a fare le flessioni con una mano sola. In questo caso, devi divaricare di più le gambe (con i piedi a una larghezza maggiore di quella delle spalle). Appoggia una mano sul pavimento direttamente sotto il centro del petto e porta l'altra dietro la schiena; abbassa il corpo e sollevalo, verificando che il gomito sia vicino al fianco mentre esegui la flessione.[11]
    • Se questo esercizio è troppo difficile per il tuo livello di preparazione atletica, puoi iniziare con le flessioni con appoggio stretto. Questa tecnica ti aiuta a passare dal movimento tradizionale con due mani a quello più difficile con una sola mano.
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    Prova le flessioni pliometriche. Assumi la posizione iniziale e abbassa il corpo verso il pavimento come al solito; nella fase di risalita spingi con la maggior forza e velocità possibile finché le mani non si sollevano dal pavimento. Ritorna nella posizione normale e ripeti l'esercizio.[12]
    • Aumenta il livello di difficoltà cercando di battere le mani mentre sei a mezz'aria fra una flessione e l'altra.

Consigli

  • Mantieniti idratato e bevi fra una serie e l'altra.
  • Esegui le flessioni durante il tempo libero, ad esempio durante gli spot pubblicitari in TV, prima di fare la doccia o durante la pausa pranzo.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fitness Personale

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