Per molti versi, le anche sono il centro di controllo del corpo. Sono fondamentali per le donne incinte per facilitare il parto e per gli anziani per mantenere la mobilità e una buona qualità della vita. Dei muscoli deboli in questa zona possono provocare problemi alla schiena, alle gambe e di mobilità. Non serve passare ore in palestra o essere un appassionato di fitness per mantenere le anche forti ed elastiche: puoi cominciare già da oggi.

Metodo 1 di 3:
Potenziare e Allungare i Muscoli delle Anche senza Andare in Palestra

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    Comincia potenziando i muscoli delle anche stando a letto. Non serve andare a correre per allenare questa zona del corpo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Contrai i glutei. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilascia. Comincia con 10 ripetizioni e ogni settimana aumenta di 5, fino ad arrivare a compierne 30.[1]
    • Muovi le anche verso l'alto per allungare i glutei. Assumi una posizione simile a quella dell'esercizio precedente. Sdraiati supino e porta i fianchi verso l'alto, cercando di mantenere la schiena a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi prima di tornare a terra.
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    Aumenta il raggio d'azione. Molti infortuni alle anche sono provocati da traumi o da movimenti inattesi a cui i tuoi muscoli non sono abituati. Più aumenti la flessibilità, più le anche saranno forti e resistenti agli infortuni. Sdraiati, girati su un fianco e alza la gamba mentre sollevi la parte superiore del corpo (entrambe a circa 25-30 gradi dal pavimento). Non piegare il resto del torace. Riposati per un minuto dopo aver completato l'esercizio.
    • Svolgi 3 serie di 10 ripetizioni. Fai attenzione alla tecnica: se sei costretto a utilizzare i muscoli della schiena e gli addominali per completare il movimento, significa che le tue anche non sono abbastanza forti e che dovresti ridurre il numero delle ripetizioni.
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    Allunga le anche in piedi. Muovendola lentamente, distendi il più possibile la gamba verso l'esterno, senza avvertire dolore. Tieni l'interno coscia parallelo al pavimento. Dopo 10 ripetizioni, cambia lato e fai lavorare la gamba opposta.[2]
    • Svolgi l'esercizio in modo controllato e con la tecnica corretta. Non spingere troppo verso l'esterno, perché potresti rischiare un infortunio. Comincia lentamente, aumentando di volta in volta il raggio d'azione.
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    Usa gli allenamenti cardiovascolari per mantenere forti le anche. Spesso i corridori sono i primi a soffrire di problemi alle anche, ma la corsa può anche essere molto utile. Correndo utilizzi tutti i gruppi muscolari principali, in particolare glutei, polpacci e quadricipiti; questo consente al corpo di utilizzare i muscoli allo stesso momento in modo naturale. Comincia percorrendo brevi distanze e aumenta gradualmente la difficoltà degli allenamenti per sforzare maggiormente il corpo.[3]
    • Fai particolare attenzione all'utilizzo della tecnica corretta. Devi assumere la postura giusta e tenere un passo che non provoca movimenti innaturali delle gambe.
    • Prova ad andare in bicicletta per allenare le anche in modo più delicato. Questo esercizio permette ai muscoli delle anche di ruotare in modo naturale ed evita l'usura provocata dalla corsa. La bicicletta è particolarmente indicata per le persone che devono recuperare da un infortunio o che hanno problemi come l'artrite.
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    Usa le gambe per allungare i muscoli delle anche. Piega una gamba e metti l'altra sopra di essa. Porta il torace in avanti e ruotalo verso il ginocchio piegato. Ripeti l'esercizio 10 volte, poi altre 10 piegando l'altra gamba. Prosegui con 10 secondi di riposo.
    • Usa i pesi per rendere l'esercizio più impegnativo. Le cavigliere aggiungono resistenza e ti costringono a lavorare più duramente per stabilizzare la gamba, utilizzando i muscoli delle anche.
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Metodo 2 di 3:
Potenziare i Muscoli delle Anche in Palestra

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    Usa un macchinario per gli adduttori delle anche. Probabilmente nella tua palestra esistono attrezzature dedicate al potenziamento di questi muscoli. In particolare, le macchine che utilizzerai aggiungono resistenza agli esercizi fondamentali per la salute delle anche. Siediti appoggiando i piedi sui supporti e tenendo le protezioni per le ginocchia all'esterno delle gambe. Usa la tua forza per spingere contro i cuscinetti aprendo le gambe, portandole lontane dal corpo. Accompagna lentamente il peso indietro, fino alla posizione di partenza. Svolgi l'esercizio in serie da 10, con un carico impegnativo ma non eccessivo. Assicurati di utilizzare sempre la tecnica corretta. Usare troppo peso o compiere troppe ripetizioni può portare a un infortunio.[4]
    • Le macchine della tua palestra potrebbero essere leggermente diverse. Se hai delle domande su come usare un macchinario per gli adduttori delle anche, chiedi aiuto al personale.
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    Evita gli esercizi cardiovascolari molto impegnativi in favore dei movimenti controllati con le macchine. Correre fa bene alla salute, ma può provocare l'usura delle articolazioni, in particolare delle ginocchia, delle anche e delle caviglie. Utilizza le attrezzature disponibili in palestra per ottenere gli stessi benefici, evitando i rischi.[5]
    • Usa un'ellittica. Questa macchina permette di svolgere esercizi a basso impatto che migliorano la mobilità delle anche. Segui semplicemente le istruzioni e comincia a camminare con un livello di resistenza adatto a te. Questo movimento offre gli stessi benefici della corsa, senza l'impatto sul terreno.
    • Le cyclette sono tra le macchine migliori per chi ha problemi alle anche. Sono ideali per aumentare il raggio d'azione, mantenere le articolazioni mobili e aumentare la forza quando sarai in grado di completare allenamenti più lunghi e difficili.
    • I tred climbers permettono di simulare una passeggiata. Dovrai allungare le anche per mantenere un passo normale. Allo stesso modo, anche gli stair climber permettono di allungare e potenziare i muscoli delle anche. La pendenza dei gradini ti costringe ad allungare e stabilizzare i muscoli. Dovresti svolgere questi esercizi con cautela e solo dopo aver consultato il tuo medico o il tuo fisioterapista.
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    Usa i pesi per potenziare le anche. Le macchine e gli allenamenti cardiovascolari sono ottimi, ma pochi esercizi permettono di potenziare i muscoli quanto il sollevamento pesi. Si tratta di allenamenti più difficili degli altri, ma se li svolgerai correttamente e in sicurezza otterrai ottimi risultati.[6]
    • Migliora la tua forza facendo lo step su una panca. Trova dei manubri con un peso adatto a te. Tienili con le mani lungo i fianchi. Mettiti in piedi di fronte a una panca. Sali su di essa con il piede destro, tenendo l'altra gamba a terra. Mantieni la posizione per 3 secondi, poi ripeti con l'altro piede.
    • Gli stacchi da terra a ginocchia piegate offrono gli stessi benefici degli stacchi olimpici senza affaticare le articolazioni. Anche in questo caso, trova dei manubri leggeri e tienili in entrambe le mani. Allarga i piedi alla distanza delle spalle, tenendo i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Piegati in avanti lentamente, abbassando i manubri insieme alle gambe. Tieni la testa alta, le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il peso del corpo sopra i talloni e torna lentamente alla posizione di partenza.
    • Svolgi degli affondi con i manubri per allungare le anche. Mettiti in piedi con i pesi in mano. Fai un passo avanti con il piede destro, tenendo la gamba sinistra ferma dietro di te. Abbassa la parte superiore del corpo mentre mantieni l'equilibrio. Spingendo sul tallone del piede anteriore, torna nella posizione di partenza.[7]
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Metodo 3 di 3:
Usare lo Yoga per Potenziare i Muscoli delle Anche

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    Segui un corso di yoga per potenziare i muscoli delle anche. Questa disciplina è ottima per potenziare e allungare i muscoli. Si tratta di un allenamento impegnativo, che non provoca i traumi e gli sforzi eccessivi associati con la corsa o il sollevamento pesi. Se non sei un esperto di yoga, cerca un corso per principianti, in cui un istruttore esperto ti aiuterà a migliorare gradualmente.[8]
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    Prova l'affondo basso della lucertola. Svolgi questo movimento mettendo il piede sinistro circa un metro davanti a quello destro. Metti il ginocchio destro a terra, tenendo la gamba sinistra a 90 gradi. Porta lentamente la gamba sinistra di lato, mentre tieni i gomiti più vicino possibile a terra. Mantieni le anche parallele mentre assumi la posizione.[9]
    • Allunga lentamente i muscoli dei polpacci e delle gambe fino a riuscire a mantenere la posizione nel modo corretto. Prova a unire le gambe e toccarti le punte dei piedi per sciogliere i polpacci. Questo aiuterà i tuoi arti inferiori a compiere l'affondo in avanti.
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    Usa la posizione del bambino felice. Sdraiati sulla schiena. Impugna entrambi i piedi con le mani e tira le ginocchia verso le ascelle. Quando ti senti comodo, oscilla da una parte all'altra, tenendo la testa a terra. Questo movimento consente di ruotare le anche verso l'esterno.[10]
    • Questa posizione richiede molto equilibrio. Comincia sdraiato sulla schiena e abituati a tenere il tuo peso in equilibrio, in modo da riuscire a far oscillare il corpo senza cadere.
    • Quando riesci a compiere l'esercizio con facilità, puoi avvicinare gradualmente le mani alle ginocchia, fino a riuscire a tirarle verso il petto. All'inizio puoi anche chiedere a un amico di aiutarti ad allungare le gambe quando sei sdraiato sulla schiena.
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    Prova la posizione della rana per allungare i muscoli delle anche. Siediti a terra con la schiena dritta. Metti la gamba destra sopra quella sinistra, piegandole entrambe davanti a te, allineando la caviglia destra con il ginocchio sinistro.[11]
    • Questa posizione può essere troppo difficile per un principiante. Comincia sedendoti a gambe incrociate per valutare l'impatto che l'esercizio ha sulle tue anche.
    • Puoi spingere gradualmente il corpo in avanti a partire da questa posizione finché ti sentirai a tuo agio, senza avvertire dolore. Se questo allungamento è troppo difficile per te, puoi anche usare dei blocchetti da yoga sotto le gambe.
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Consigli

  • Puoi potenziare più rapidamente i muscoli sollevando i pesi in modo più lento; questo ti costringe a sfruttare meno l'inerzia e a lavorare più duramente.

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Avvertenze

  • Se soffri di problemi fisici che limitano la tua capacità di fare sport, consulta il medico prima di tentare di seguire i consigli di questo articolo. Le informazioni qui riportate non intendono sostituire i trattamenti medici o i consigli di un professionista.
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Informazioni su questo wikiHow

Troy A. Miles, MD
Co-redatto da:
Chirurgo Ortopedico
Questo articolo è stato co-redatto da Troy A. Miles, MD. Il Dottor Miles lavora come Chirurgo Ortopedico specializzato in Ricostruzione Articolare per Adulti in California. Si è laureato in Medicina all'Albert Einstein College of Medicine nel 2010. In seguito ha realizzato un internato alla Oregon Health & Science University e ha ottenuto una borsa di studio all'UC Davis. Questo articolo è stato visualizzato 2 647 volte
Categorie: Fitness Personale
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