Come Potersi Permettere Cibo Sano

Scritto in collaborazione con: Alex Hong

In questo Articolo:Trovare Prodotti Alimentari Sani in OffertaDare la Precedenza ai Prodotti Sani più EconomiciOrganizzare i PastiPreparare il Cibo a Casa21 Riferimenti

Mangiare sano potrebbe richiedere qualche sforzo in più, ma non deve essere necessariamente costoso in maniera proibitiva. Da una parte è vero che gli alimenti poco sani rappresentano l'opzione più economica nei supermercati, ma riconosci che in fondo questo comporta un prezzo più alto da pagare per la tua salute. Con un po’ di conoscenza, pianificazione e previdenza puoi trovare alimenti sani come cereali integrali, verdura, frutta, proteine e latticini magri, così puoi prepararti pasti salutari direttamente a casa. Non dimenticare di fare una lista e di attenerti a essa quando ti rechi al supermercato. Ti può aiutare anche nel caso tu voglia preparare ingredienti con le tue mani, come lo yogurt o sughi e minestroni.

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Trovare Prodotti Alimentari Sani in Offerta

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    Scegli ciò che è di stagione. Quando la frutta e le verdure sono di stagione, di solito costano meno. Spesso i supermercati mettono in sconto i prodotti di stagione perché sanno che i clienti si aspettano certi tipi di frutta e verdura in certi periodi dell’anno. Un punto in più a favore dei cibi di stagione è che hanno un sapore più buono.[1]
    • In autunno cerca prodotti come zucche, cavoli, zucche invernali e mele.
    • In inverno opta per zucche invernali, cavoli e tuberi.
    • La primavera offre bietole, verdure a foglia verde, cipolle e asparagi.
    • L’estate è perfetta per cocomero, pannocchie e le bacche, giusto per elencare qualche prodotto sano. Probabilmente ti accorgerai che in estate ci sono più prodotti in sconto. In più, dal momento che è più economico produrre in questo periodo dell’anno, puoi valutare di acquistare prodotti in quantità maggiore e congelarli, o preparare delle conserve.
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    Controlla il prezzo di surgelati e cibi in scatola. Mentre probabilmente preferisci frutta e verdura fresche, puoi facilmente risparmiare optando per prodotti surgelati o in scatola. Queste alternative hanno gli stessi benefici salutari, l’importante è fare attenzione e scegliere quelli che non contengono zuccheri o sale aggiunti.[2]
    • Considera anche le proteine. Il pollo surgelato dovrebbe essere più economico di quello fresco, e salmone e tonno in scatola costano sicuramente meno del pesce fresco.[3]
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    Controlla le offerte settimanali. La maggior parte dei supermercati propone offerte settimanali, che puoi controllare attraverso i loro volantini. Quando qualcosa è in sconto, è il momento di farne scorta. Molti alimenti proteici possono essere congelati e conservati per periodi successivi, quindi se per esempio il tuo supermercato ha messo in sconto petti di pollo disossati e senza pelle, comprane un po’ da congelare e mangiare in futuro.[4]
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    Confronta sempre i prezzi. Probabilmente tieni già gli occhi aperti sui prodotti più economici, quando fai i tuoi acquisti. A ogni modo potresti rimanere fregato comprando un certo marchio con la convinzione che è sempre stato il più economico e quindi deve continuare a esserlo. Tieni gli occhi aperti, perché i prezzi variano continuamente. Occasionalmente ci può essere uno sconto relativo alle quantità di prodotto acquistato, oppure un’offerta su una serie di prodotti; l’opzione più economica può variare sempre.[5]
    • Guardati intorno con attenzione perché di solito nei supermercati i prodotti più costosi vengono posizionati ad altezza occhi.
    • Dai un’occhiata ai prodotti che riportano il brand del supermercato: di solito sono più economici.
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    Acquista all’ingrosso. Ti potrà sembrare di spendere di più, ma in realtà questa è l’opzione più economica. Per esempio, acquistare una confezione grande di farina d’avena istantanea è molto più economico che acquistare una scatola con bustine istantanee monodose. Poi puoi aggiungere un po’ di frutta fresca per ottenere il tuo gusto preferito.[6]
    • Puoi acquistare alcuni prodotti in contenitori di grandi dimensioni anche nei supermercati di alimenti naturali. Spesso questi negozi hanno prodotti come cereali, fagioli, pasta, frutta secca, granola, farina e zucchero. Puoi prendere la quantità di cui hai bisogno, approfittando dei prezzi più convenienti senza necessità di comprare più del necessario.
    • Gli articoli acquistati in blocco devono essere quelli che usi con maggiore frequenza. Non cadere nella trappola di acquistare litri di maionese che non utilizzerai mai prima della scadenza, o quella convenientissima scatola di cereali che però in famiglia nessuno mangia.
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    Usa i coupon. Approfitta dei coupon quando ti capita di averli per le mani. A ogni modo, utilizzali solamente per acquistare cibi che avresti acquistato comunque. Se acquisti qualcosa che non sei solito comprare, anche se costa davvero poco, potresti spendere soldi inutili per un prodotto che non vuoi.
    • Puoi trovare i coupon online, così come nei volantini. Puoi anche usare delle app specifiche che ti aiutano a risparmiare.
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    Informati sugli aiuti. Se hai un basso reddito, ovvero rientri in una fascia ISEE particolarmente bassa, potresti avere diritto a ricevere sconti o agevolazioni. Questi aiuti cambiano spesso in base alla manovra economica decisa dal governo in corso; in questo momenti in Italia è in vigore, per esempio il Reddito di inclusione
    • Il Reddito di inclusione si compone di due parti, chi ne ha diritto riceve da parte dell'INPS un contributo mensile su una normale carta prepagata con cui può fare acquisti in negozi di alimentari, supermercati, farmacie e parafarmacie. Non si tratta però solo di un bonus economico di sostegno al reddito, ma anche di un progetto di inclusione sociale e lavorativa gestito dal Comune di residenza e che prevede un percorso per uscire dalla condizione di povertà e disagio. Vai a questo link per avere più informazioni
    • Anche il tuo Comune di residenza potrebbe avere iniziative simili: informati.
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    Trova il negozio di un agricoltore o fattorie locali. Può capitare di trovare prodotti più economici direttamente dagli agricoltori che li vendono, potresti anche provare a contrattare. In alternativa, recarti in alcune fattorie locali per prendere i tuoi prodotti può essere allo stesso modo una possibilità economica. Considera che dovrai usare a breve quello che acquisti, perché di solito i prodotti freschi delle aziende agricole non durano tanto quanto quelli acquistati al supermercato, che sono trattati in modo da poter essere conservati più a lungo. Sarà di certo un guadagno anche a livello di gusto.
    • Nelle aziende agricole si può trovare quasi di tutto, dalla carne ai latticini, da frutta e verdura all'olio di oliva.
    Alex Hong

    Alex Hong

    Chef Esecutivo
    Alex Hong è Chef Esecutivo e Comproprietario di Sorrel, un nuovo ristorante americano a San Francisco. Ha lavorato nel settore della ristorazione per più di 10 anni. Alex si è diplomato al Culinary Institute of America e ha lavorato nelle cucine di Jean-Georges e Quince, entrambi ristoranti stellati Michelin.
    Alex Hong
    Alex Hong
    Chef Esecutivo

    Integrare prodotti locali ai prodotti alimentari. Lo chef Alex Hong, che ha più di 10 anni di esperienza nella ristorazione, dice: "Le aziende agricole possono essere un po’ più costose dei supermercati a volte, ma la qualità è di gran lunga migliore. Per il ristorante mi reco al mercato ogni sabato, e poi mi faccio portare durante la settimana le cose che non trovo al mercato."

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Dare la Precedenza ai Prodotti Sani più Economici

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    Scegli ingredienti più economici. Non tutti gli ingredienti sani sono costosi: molti sono economici. Fai una lista di tutte le categorie di alimenti che hai bisogno di comprare, e pensa a diverse opzioni per ogni categoria.
    • Per esempio, per i cereali integrali puoi provare l’avena, il riso integrale, il bulgur, i popcorn e pane e pasta di farina integrale.
    • Per quanto riguarda le verdure, prendi i cavoli, verdure a foglia verde (come la senape indiana, il cavolo verde o i broccoli), zucche, carote e sedano.
    • Per la frutta, le opzioni economiche possono essere arance, mele e banane.
    • Riguardo ai latticini, prediligi latte e yogurt bianco in contenitori grandi. Puoi aggiungere a casa ingredienti per renderli più saporiti, con una spesa minima.[7]
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    Fai durare di più gli alimenti proteici. Tieni a mente che molto probabilmente avrai bisogno di meno proteine di quelle che credi, nella tua dieta. Cerca di far durare gli alimenti proteici per qualche pasto, così da ottenere benefici sia per il tuo budget che per la tua dieta. Per esempio, se di sera prepari un piatto a base di pollo, usa gli avanzi la sera seguente per preparare una zuppa di pollo. Per la cena seguente, con quello stesso pollo prepara dei tacos.[8]
    • Le donne adulte sotto i 30 anni hanno bisogno dell’equivalente di 150 grammi, mentre superati i 30 anni sono sufficienti 140 grammi. Gli uomini adulti sotto i 30 anni necessitano dell’equivalente di 185 grammi, mentre tra i 30 e i 50 servono circa 170 grammi. Passati i 50, bastano 155 grammi.
    • Qui viene indicato il peso dell'alimento proteico, per esempio 80-100 grammi di carne (che equivalgono alla misura di un mazzo di carte).[9]
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    Mangia vegetariano. Non c’è bisogno che elimini completamente le proteine animali dalla tua dieta, ma optare per proteine vegetali ogni tanto può aiutare a tagliare i costi. Prova a impostare i pasti secondo queste opzioni vegetariane, come preferire fagioli e riso una sera piuttosto che il chili.[10]
    • Qualche opzione vegetariana equivalente a 30 grammi di carne può includere un uovo, un quarto di ciotola di fagioli, piselli o lenticchie (60 millilitri), 15 grammi di frutta secca o semi, un cucchiaio (15 millilitri) di burro d’arachidi, o due cucchiai (30 millilitri) di hummus.[11]
    • Aumenta il tuo apporto proteico con verdure e carboidrati complessi. Combinare una quantità adeguata di carne con condimenti salutari può rappresentare non solo un approccio più sano, ma può anche rendere i pasti più abbondanti. Considera:
      • Alimenti saltati in padella.
      • Tacos.
      • Piatti di pasta.
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    Etichette veritiere. Oltre a comparare i prezzi dei prodotti, dovresti anche controllare le etichette di quello che stai comprando, in particolare dei cibi confezionati, qualunque essi siano. Per esempio, se ti serve una scatola di maccheroni e formaggio, è meglio optare per la variante più salutare che riesci a trovare.[12]
    • Scegli cibi con pochi zuccheri e poco sodio. Dovresti mangiare circa 2300 milligrammi (un cucchiaino da caffè) di sale al giorno. Inoltre, prediligi alimenti poco lavorati e con pochi grassi saturi. Anche i grassi meno dannosi dovrebbero essere tra il 20 e il 30 per cento di tutto quello che mangi.
    • Mantieni i piatti che prepari entro le 400 calorie, o anche meno. Controlla anche la quantità di vitamine e minerali contenuti nei cibi che scegli.

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Organizzare i Pasti

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    Programma i pasti principali della tua settimana. Fare un piano alimentare ti aiuta ad acquistare solo quello che ti serve e a restare sotto un certo budget. Se non hai ancora ricette salutari che ami particolarmente, trovane qualcuna online, cerca nei libri di ricette o chiedi consigli ai tuoi amici.[13]
    • Su internet è ovviamente pieno di siti e blog dedicati all'alimentazione sana: sfogliane qualcuno e soffermati su uno che ti sembra particolarmente affidabile.
    • Non dimenticare di pianificare tutto in base ai tuoi programmi. Opta per gli avanzi o pasti veloci per le sere in cui sai che sarai piuttosto occupato.[14]
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    Resta fedele agli alimenti che conosci. Potrai pensare che mangiare sano significhi provare un sacco di nuovi cibi che vanno di moda quando si parla di “alimentazione salutare”. Questi cibi potranno anche essere sani, ma non significa che sono gli unici a esserlo. Rimani fedele agli ingredienti semplici che già conosci, anche qualcosa di semplice come per esempio il pollo arrosto con verdure e riso integrale: manterrai un’alimentazione sana costante con maggiore probabilità e allo stesso tempo sarai in grado di risparmiare.[15]
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    Crea la tua lista della spesa. Una volta che hai pianificato i tuoi pasti, crea una lista degli alimenti di cui hai bisogno. Attenerti alla lista (non comprando cose extra) può aiutarti a rientrare nel tuo budget, così che tu ti possa permettere cibi più sani.[16]
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    Pianifica per tempo anche quando mangerai fuori. Creare un piano alimentare non significa farlo solo quando si mangia a casa. Può essere d’aiuto organizzarsi anche prima di andare a mangiare al ristorante. Guarda se è disponibile un menu online e confronta l’apporto calorico dei piatti. Molti ristoranti riportano l’apporto calorico, ma puoi anche avvalerti di un calcolatore online.[17]
    • Valuta la scelta di antipasti salutari per risparmiare. Sarà anche un modo per mangiare piccole porzioni.
    • Scegli piatti con proteine magre accompagnate da cereali integrali e una buona quantità di verdure.
    • Prediligi verdure o frutta piuttosto che cibi fritti, anelli di cipolla o purè di patate.
    • Chiedi una doggy bag per poter portare via gli avanzi. Dividi le porzioni a metà prima di iniziare a mangiare e riponi metà porzione nella scatola per portarla a casa. Questo ti aiuta sia a controllare le porzioni sia a risparmiare soldi.

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Preparare il Cibo a Casa

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    Coltiva ciò che puoi. Spesso avere un piccolo orto o anche qualche pianta in vaso può essere un modo economico per coltivare le verdure di cui hai bisogno. Prova a coltivare una pianta di pomodori, per esempio, o anche solo qualche erba aromatica sul davanzale della finestra.[18]
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    Prepara da solo i tuoi spuntini. Puoi acquistare snack già pronti nei negozi che vendono prodotti più salutari delle solite patatine, come le chips di verdure o ciotole di frutta, tuttavia di solito sono abbastanza costosi, per cui prepararti spuntini a casa è sicuramente un’alternativa più economica.[19]
    • Per esempio, prova le chips di cavolo. Lava e asciuga bene il cavolo. Taglia o spezza a pezzetti le foglie. Passale nell’olio o spruzzaci sopra uno spray per cucinare e poi disponile su una grande teglia, facendo un unico strato. Cospargile con un po’ di sale e pepe e le spezie che preferisci. Cuoci a 180 °C fino a che non diventano croccanti (ci vorranno circa 15 minuti).
    • Puoi anche preparare da solo delle ciotole di frutta e verdura. Un’opzione può essere una ciotola con arancia, mele e uva, ricoperte con un po’ di miele. Dividi il tutto in piccoli contenitori riutilizzabili, così da poterli portare con te ogni volta che vuoi. Puoi fare lo stesso con le verdure: tagliale in pezzi piccoli e riponile in contenitori riutilizzabili. Aggiungi qualche cucchiaio di hummus fatto in casa in altri piccoli contenitori da utilizzare con quelli dove hai messo le verdure.
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    Prepara in casa minestroni e brodi. Minestroni e brodi sono un buon modo per dare vita a delle zuppe, ma comprarli in lattine o cartoni può diventare costoso. In più, spesso a questi prodotti vengono aggiunte grandi quantità di sale. Prepararteli in casa è sicuramente meglio sia in termini di qualità che di risparmio.[20]
    • Puoi anche preparare un brodo con i tuoi avanzi. Non buttare i pezzetti di verdura che ti sono avanzati, come la buccia delle cipolle o le estremità di carote e sedano. Quando mangi il pollo, tieni le ossa e i resti di carne. Congelali in un sacchetto apposito fino a che non ne avrai abbastanza. A quel punto, metti tutto in una pentola e riempila d’acqua, falla bollire a bassa temperatura per 6-8 ore, o comunque fino a che non avrai raggiunto il risultato che vuoi ottenere, filtralo, e il tuo brodo sarà pronto.
    • Una volta che hai prodotto il tuo brodo, puoi dividerlo in porzioni mettendolo in piccoli contenitori e congelando il tutto.
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    Sperimenta preparando altri piatti. Un sacco di cose da mangiare, oltre agli spuntini e ai brodi, possono essere più economiche se preparate in casa. Se mangi spesso lo yogurt, prepararlo a casa può essere una buona opzione. Per quanto riguarda il pane, valuta se investire in una macchina del pane, così lo puoi preparare semplicemente premendo un bottone.[21]

Riferimenti

  1. http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-eat-healthy-foodsand-save-money-the-same-time.html
  2. http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-fresh-berries--0
  3. http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-fresh-salmon-fillet-0
  4. https://www.choosemyplate.gov/budget-save-more
  5. https://www.choosemyplate.gov/budget-save-more
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-instant-oatmeal-0
  7. http://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-eating-on-a-budget/superfoods-you-can-afford
  8. http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
  9. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Alex Hong. Alex Hong è Chef Esecutivo e Comproprietario di Sorrel, un nuovo ristorante americano a San Francisco. Ha lavorato nel settore della ristorazione per più di 10 anni. Alex si è diplomato al Culinary Institute of America e ha lavorato nelle cucine di Jean-Georges e Quince, entrambi ristoranti stellati Michelin.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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