Come Praticare Surya Namaskara (Saluto al Sole)

3 Parti:Eseguire le Prime Posizioni di Surya NamaskaraEseguire le Posizioni Successive di Surya NamaskaraEseguire Tutte le Posizioni nell'Ordine Inverso

Surya namaskara (saluto al sole) è una serie di dodici posizioni yoga da eseguire in armoniosa sequenza per rendere gloria al sole. Seguendo la tradizione, le asana vanno praticate al mattino o alla sera stando rivolti verso il sole. Dovrai praticare una posizione dopo l'altra, come in una danza, allungando e rafforzando tutti i muscoli del corpo, per tornare infine a quella iniziale.

Parte 1
Eseguire le Prime Posizioni di Surya Namaskara

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    Comincia con i piedi uniti. Preparati a iniziare stando in piedi, con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi. Porta l'attenzione sul corpo mentre ti prepari a eseguire le posizioni in completa armonia.[1]
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    La prima posizione è detta della montagna. In sanscrito si definisce "Tadasana" ed è conosciuta anche come posizione della preghiera; si tratta di un'asana alquanto semplice da eseguire. Continua a tenere i piedi uniti, ma porta le mani davanti al petto. Premi un palmo contro l'altro tenendo le dita rivolte verso l'alto. Le mani devono trovarsi davanti al petto, con i pollici a contatto con lo sterno. Inspira ed espira per diverse volte mantenendo questa posizione.[2]
    • Il peso del corpo dovrà essere ripartito in modo uniforme su entrambi i piedi.[3]
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    Passa alla posizione delle mani sollevate. In sanscrito è definita "Urdhva Hastasana". Inspira profondamente mentre sollevi entrambe le braccia sopra la testa e all'indietro, arcuando leggermente la schiena. Spingi i fianchi lievemente in avanti. Cerca di allungare il corpo, le braccia e le dita il più possibile. Rivolgi lo sguardo verso le mani.[4]
    • In questa posizione i palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.
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    Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul tappetino. Per passare alla posizione successiva, espira e piega il busto in avanti; puoi piegare le ginocchia se ne senti la necessità. Appoggia i palmi sul tappetino accanto ai piedi. La testa deve penzolare verso il basso, con il viso che tocca (o quasi) le ginocchia.[5]
    • Se hai la necessità di piegare le ginocchia per riuscire a toccare il pavimento con le mani, prova a distenderle piano piano una volta che hai raggiunto la posizione.[6]
    • Questa posizione, la terza del saluto al sole, è nota come la "posizione della pinza in piedi" o "Uttanasana" in sanscrito.

Parte 2
Eseguire le Posizioni Successive di Surya Namaskara

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    Porta il piede destro all'indietro e inspira. Per passare alla "posizione equestre" ("Ashwa Sanchalanasana" in sanscrito), spingi la gamba destra il più possibile all'indietro, appoggia il rispettivo ginocchio sul pavimento e rivolgi la testa verso l'alto. Il piede sinistro deve rimanere ben saldo a terra, tra le due mani.[7]
  2. 2
    Ora porta anche la gamba sinistra all'indietro e inspira. Spingi il piede sinistro all'indietro in modo che raggiunga quello destro. Nel frattempo, raddrizza le braccia. A questo punto il corpo deve risultare dritto, parallelo al pavimento. Oltre alle braccia, anche le gambe devono essere perfettamente dritte.[8]
    • Questa è la posizione del "bastone a terra", detta più comunemente panca (o "Chaturanga Dandasana" in sanscrito).
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    Piega le braccia e porta il busto e le gambe a terra. Raggiungerai la posizione degli otto punti, definita in questo modo in quanto il corpo tocca il suolo in otto punti: piedi, ginocchia, petto, mento o fronte e mani. Se ti sembra troppo difficile, inizia appoggiando le ginocchia a terra, quindi abbassa gradualmente anche il busto.[9]
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    Solleva la testa e le spalle per assumere la posizione del "cobra" ("Bhujangasana" in sanscrito). Scivola in avanti in modo che il corpo sia quasi completamente a contatto con il tappetino. Mentre lo fai, solleva la parte superiore del busto, raddrizzando parzialmente le braccia. Inclina la testa leggermente all'indietro in modo che lo sguardo risulti rivolto verso l'alto.[10]

Parte 3
Eseguire Tutte le Posizioni nell'Ordine Inverso

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    Torna alla posizione della montagna. Per prima cosa espira e solleva i fianchi verso l'alto. Continua finché il corpo non assume la posizione di un triangolo che ha come base il pavimento. Le braccia e le gambe dovrebbero essere dritte, ma se è necessario puoi tenere le ginocchia piegate.[11]
    • Questa posizione è detta "cane a testa in giù" ("Adho Muka Svanasana" in lingua sanscrita).
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    Porta il piede destro in avanti per tornare alla posizione "equestre" eseguita in precedenza. Metti il piede tra i palmi delle mani, che dovrebbero essere a contatto con il tappetino. Solleva la testa verso l'alto mentre arcui leggermente la schiena all'indietro.[12]
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    Torna alla posizione della "pinza in piedi". Porta in avanti il piede sinistro mentre espiri, affiancandolo a quello destro. I palmi delle mani devono rimanere a contatto con il tappetino, accanto ai piedi. Cerca di avvicinare il volto alle ginocchia per distendere i muscoli della parte posteriore delle gambe e della schiena.[13]
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    Solleva il busto per tornare alla posizione delle "mani alzate". Mentre inspiri, torna lentamente in posizione eretta "srotolando" gradualmente la colonna vertebrale. Infine inarca la schiena leggermente all'indietro e porta le mani sopra alla testa e poi lievemente all'indietro.[14]
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    Torna alla posizione iniziale della "montagna". Mentre espiri, porta le braccia in basso e raddrizza la schiena. Unisci i palmi delle mani e posizionali davanti al petto, tenendo i pollici a contatto con lo sterno. Infine rilassati riportando le braccia distese lungo i fianchi.[15]

Consigli

  • Cerca di praticare dei movimenti fluidi e armoniosi per passare da una posizione all'altra.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Do the Surya Namaskar, Bahasa Indonesia: Melakukan Surya Namaskara

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