Come Praticare Yoga se Sei in Sovrappeso

Scritto in collaborazione con: Caitlin Downey

Praticare yoga regolarmente per tenere in forma il corpo e la mente è impegnativo e il carico aumenta per le persone che sono in sovrappeso. Il motivo è che le posizioni di yoga combinano esercizi di stretching, equilibrio e forza fisica. Ciononostante, è certo che si possono trarre grandi benefici praticando yoga pur avendo qualche chilo di troppo. Ampliando le tue conoscenze su questa disciplina, pianificando una routine appropriata e intraprendendo i passi necessari per praticare yoga, riuscirai ad affrontare con successo tutte le sfide che si presenteranno durante la pratica.

Parte 1 di 3:
Pianificare una Routine

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    Scegli il tuo stile. Esistono diversi tipi di yoga tra cui puoi scegliere. Il consiglio è di cercarne uno che rispecchi la tua personalità, i tuoi obiettivi e le tue capacità. Valuta le seguenti possibilità:
    • Uno stile di yoga dinamico che ti aiuti a diventare più flessibile e a migliorare l'attività cardiorespiratoria. È il caso, per esempio, dello stile kundalini, che è molto dinamico e mantiene il corpo in costante movimento.
    • Uno stile di yoga tranquillo, meno faticoso, quindi più adatto alle caratteristiche del tuo corpo. Puoi provare lo yin yoga che si basa principalmente su movimenti passivi e sfrutta la forza di gravità. Il viniyoga è uno stile simile pensato per dare stabilità e pace alla mente.
    • Uno stile di yoga di tipo meditativo e rilassante. Per esempio lo yoga kripalu, che combina posizioni e meditazione per il benessere del corpo e della mente.[1]
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    Esegui la posizione del cadavere (savasana). Questa posizione aiuta a rilassare la mente e il corpo. Benché non sia propriamente una posizione complicata, è ottima per i principianti e serve come posizione di base per dare inizio alla pratica. Savasana insegna alla mente a distendersi contemporaneamente ai muscoli del corpo.
    • Sdraiati sul pavimento in posizione supina;
    • Chiudi gli occhi;
    • Distendi le braccia lungo i fianchi a circa 15 cm di distanza dal busto;
    • Esegui degli esercizi di respirazione.[2] Per esempio, inspira lentamente mentre conti fino a 6 ed espira mentre conti fino a 4.
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    Esegui la posizione del bambino (balasana). È una posizione rilassante che puoi modificare leggermente per adattarla alle tue capacità e al tuo ritmo. Per eseguire la posizione del bambino, segui queste istruzioni:
    • Inginocchiati e siediti sui talloni. Ruota i polpacci lateralmente con i pollici allontanandoli dalla parte inferiore delle cosce. Lascia cadere i talloni verso l'esterno per avvicinare i glutei ai piedi e riuscire a tenere le gambe ancora più unite.
    • I piedi e le ginocchia devono aderire bene a terra. Le ginocchia possono rimanere unite o, se preferisci, puoi aprirle e allinearle ai bordi del tappetino. I piedi si possono toccare tra loro.
    • Abbassa lentamente il busto posizionandolo sulle cosce o tra le gambe. Il peso del busto deve essere sorretto dai fianchi.
    • Avvicina lentamente la fronte al pavimento e muovi le mani in avanti finché le braccia non sono completamente distese.[3] Se ne senti la necessità, puoi usare una sedia o un altro oggetto come sostegno.
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    Esegui la posizione della montagna. Questa posizione favorisce il rilassamento e ti aiuta a diventare più flessibile. Inizia stando in piedi al centro del tappetino con il corpo rilassato.
    • Raddrizza la colonna vertebrale, allarga le gambe e tieni i piedi paralleli tra loro (allineati ai fianchi o leggermente più distanziati). La cassa toracica deve trovarsi esattamente sopra il bacino; Cerca di trovare la stabilità e l'equilibrio.
    • Osserva se le gambe, le spalle e il busto sono rilassati usando il respiro;
    • Inspira profondamente, quindi solleva lentamente le braccia per portarle sopra la testa. Tieni le dita distese, puntate verso il soffitto, il collo allungato e le spalle rilassate, lontane dalle orecchie.
    • Tieni le braccia dritte e i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro.[4] Se non riesci a tenere le braccia distese verso l'alto, allungale in avanti.
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Parte 2 di 3:
Praticare Yoga

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    Non forzare le posizioni. Le asana vanno sempre eseguite senza forzare i movimenti. Se forzi una posizione, potresti infortunarti e pregiudicare l'intera pratica e i tuoi buoni propositi.
    • Se senti dolore, non cercare di portare comunque a termine il movimento.
    • Fermati immediatamente se il dolore è intenso.
    • Sforzati di distinguere la tensione muscolare dal dolore. La prima è dovuta all'allungamento dei muscoli, mentre il secondo è un segnale inviato dal corpo per avvertirti che hai raggiunto il tuo limite.[5] Nel dubbio, chiedi consiglio al medico.
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    Trova il tuo ritmo. Anziché cercare di adattarti alla velocità di qualcun altro, modella l'esercizio o la routine di posizioni in base al tuo ritmo personale. Rispettando il ritmo del corpo e del respiro riuscirai a sfidare te stesso senza rischiare di infortunarti.
    • Se vuoi seguire un programma di allenamento prestabilito, adattalo alle tue capacità. Per esempio, se intendi seguire un programma di lezioni giornaliere da 30 minuti, puoi valutare di adattare il ritmo al tuo livello e svolgerle in 45 minuti. Sicuramente con il tempo riuscirai a completarle in 30 minuti.
    • Fai una pausa quando ne senti la necessità. Per esempio, se sei rimasto senza fiato dopo aver completato diverse posizioni in sequenza, prenditi il tempo che ti serve per recuperare prima di passare all'esercizio seguente.[6]
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    Distanzia maggiormente i piedi. Potresti avere un equilibrio diverso rispetto ad altre persone, quindi potresti avere la necessità di allargare maggiormente le gambe per sentirti più stabile. In questo modo non rischierai di cadere e infortunarti.
    • Modifica l'ampiezza delle gambe a seconda della posizione specifica. Per esempio, se generalmente l'asana va eseguita tenendo i piedi a una distanza di 30 cm l'uno dall'altro, puoi valutare di distanziarli ulteriormente per trovare l'equilibrio e sentirti stabile.
    • Consulta un insegnante di yoga per sapere in che modo puoi alterare le posizioni o le sequenze, per non rischiare di infortunarti.[7]
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    Allenati stando a terra. Secondo molti insegnanti di yoga, chi è in sovrappeso dovrebbe concentrarsi sulle posizioni che si possono eseguire a terra. In questo modo, lavorerai sfruttando la forza di gravità, anziché contrastarla.
    • Consulta un insegnante di yoga per ottenere una lista di posizioni da eseguire a terra.
    • Le posizioni a terra includono balasana (la posizione del bambino), savasana (la posizione del cadavere), baddha konasana (la posizione della farfalla), pavanamuktasana (la posizione del rilascio dei venti) e ardha pavanamuktasana (la mezza posizione del rilascio dei venti).[8]
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Parte 3 di 3:
Apprendere le Basi

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    Approfondisci la tua conoscenza sullo yoga. Lo yoga può portare numerosi effetti positivi, incluso:
    • Migliorare la salute generale del corpo;
    • Migliorare l'umore;
    • Ridurre il livello di lipidi;
    • Favorire la perdita di peso.[9]
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    Pratica yoga in modo sicuro. In particolar modo per chi è in sovrappeso, è importante praticare yoga in totale sicurezza. Prendi tutte le precauzioni necessarie per evitare che la pratica risulti dannosa, anziché benefica.
    • Tieni in considerazione le tue condizioni di salute. Per esempio, se soffri di una patologia cardiaca o hai un problema muscolo-scheletrico, dovrai essere estremamente cauto quanto pratichi yoga.
    • Non spingerti mai oltre i tuoi limiti. Se sai che sei in grado di fare esercizio fisico cardiovascolare a livello intenso al massimo per 20 minuti consecutivi, consideralo uno standard di riferimento per migliorare le tue capacità.
    • Interrompi subito qualunque tipo di allenamento se avverti dolore.
    • Consulta il medico se avverti dolore mentre pratichi yoga.[10]
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    Abbina una routine di esercizi generici leggeri alla pratica yoga. Per aumentare i benefici sulla salute garantiti dallo yoga, dovresti svolgere regolarmente anche degli esercizi cardio leggeri. I miglioramenti si rifletteranno in entrambe le discipline amplificandosi. Ben presto, sarai più snello, agile e rilassato.
    • Programma una routine quotidiana di esercizi cardio della durata di 20-30 minuti.
    • Le discipline che puoi svolgere includono: nuoto, corsa, bicicletta e camminata a passo svelto.[11]
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Informazioni su questo wikiHow

Istruttrice Yoga
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Caitlin Downey. Caitlin Downey è un’Istruttrice di Yoga Registrata nel Vermont. Lavora come Istruttrice di Yoga dal 2014 e ha registrato 600 ore di formazione per ottenere le credenziali di Phoenix Rising Yoga Therapist.
Categorie: Fitness Personale
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