Come Praticare il Pranayama

In questo Articolo:Bhastrika Pranayama: la respirazione a soffiettoKapalbhati Pranayama: la respirazione della fronte lucenteAnulom Vilom Pranayama: la respirazione a narici alternateBahya Pranayama: la respirazione esternaBhramari Pranayama: la respirazione dell’apeUdgeeth Pranayama: la respirazione cantata

Il Pranayama è un’antica pratica relativa al controllo della respirazione. Le ricerche hanno dimostrato che è in grado di alleviare i sintomi dell’asma. Inoltre, porta benefici nel trattamento dei disordini relativi allo stress, come ansia e depressione. Ci sono, in tutto, sei tipi di Pranayama, ciascuno dei quali si trova dettagliatamente descritto di seguito.

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Bhastrika Pranayama: la respirazione a soffietto

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    Inspira profondamente dalle narici. Dapprima, senti il diaframma muoversi verso il basso, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come si espande il petto, con le clavicole che si sollevano per ultime.
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    Espira rapidamente dalle narici. Senti come le clavicole si abbassano, il petto si sgonfia e l’addome si restringe, mentre i polmoni vanno giù. L’espirazione deve essere più veloce dell’inalazione, quasi come un veloce sgonfiamento.
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    Ripeti il procedimento. Se lo stai facendo correttamente, il petto si espande quando inspiri e si sgonfia quando espiri. Continua a farlo per 5 minuti.
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    Con l’esperienza, velocizza la respirazione. I principianti dovrebbero sempre iniziare piano per evitare l’iperventilazione, ma, col tempo, sarà possibile trasformare questa in una tecnica di respirazione veloce.

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Kapalbhati Pranayama: la respirazione della fronte lucente

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    Inspira dalle narici normalmente, fino a quando i polmoni si riempiono d’aria. Mantieni l’inalazione lenta, ma non forzata. Dapprima, senti come il diaframma si muove verso il basso, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
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    Espira attraverso le narici con forza. In questo modo, l’enfasi della respirazione viene messa sull’espirazione anziché sulla (naturale) inspirazione. Accompagna l’espirazione spingendo in dentro i muscoli dello stomaco per espellere l’aria. L’espirazione deve durare molto meno dell’inspirazione.
    • Espirazione “forzata” significa che la contrazione dei muscoli dello stomaco aiuta a spingere l’aria fuori dal corpo, ma non deve darti alcun tipo di fastidio.
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    Ripeti le respirazioni per 15 minuti. Puoi riposarti per un minuto ogni cinque.

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Anulom Vilom Pranayama: la respirazione a narici alternate

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    Chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro.
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    Chiudi la narice destra con il pollice destro. Fai semplicemente un po’ di pressione con il dito sulla narice per bloccarla.
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    Inspira lentamente attraverso la narice sinistra. Riempi d’aria i polmoni. Dapprima, senti come il diaframma si muove verso il basso, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
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    Sposta il pollice dalla narice destra. Tieni la mano destra vicina al naso e i polmoni gonfi di aria.
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    Con il medio e l’anulare, chiudi la narice sinistra. La maggior parte delle persone trova più semplice continuare ad usare la stessa mano per chiudere ciascuna narice, ma puoi benissimo cambiare mano, a seconda di quale narice devi bloccare.
    • Puoi cambiare mano anche quando il tuo braccio si stanca.
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    Espira lentamente e completamente con la narice destra. Senti come le clavicole si abbassano, il petto si sgonfia e l’addome si restringe mentre i polmoni vanno giù. Quando hai finito di espirare, tieni la narice sinistra chiusa.
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    Inspira dalla narice destra. Riempi d’aria i polmoni.
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    Chiudi la narice destra e apri la sinistra.
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    Espira lentamente attraverso la narice sinistra. L’intero procedimento costituisce un ciclo di Anulom Vilom Pranayam.
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    Continua per 15 minuti. Puoi riposarti per un minuto ogni cinque.

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Bahya Pranayama: la respirazione esterna

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    Inspira profondamente dal naso. Dapprima, senti come il diaframma si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
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    Espira attraverso le narici con forza. Serviti dello stomaco e del diaframma per spingere l’aria fuori dal corpo. Espirazione “forzata” significa che la contrazione dei muscoli dello stomaco aiuta a spingere l’aria fuori dal corpo, ma non deve darti alcun tipo di fastidio.
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    Tocca il petto con il mento e risucchia completamente lo stomaco in dentro. L’obiettivo è quello di lasciare una cavità sotto la gabbia toracica, facendo sembrare che tutti i muscoli dell’addome sono compressi contro la schiena. Mantieni questa posizione – e trattieni il respiro – per tanto tempo quanto ti è possibile.
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    Solleva il mento e inspira lentamente. Consenti ai polmoni di riempirsi completamente d’aria.
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    Ripeti da 3 a 5 volte.

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Bhramari Pranayama: la respirazione dell’ape

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    Chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro.
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    Metti i pollici nelle orecchie, gli indici sotto le sopracciglia e le restanti dita lungo i lati del naso. Mantieni i mignoli vicino alle narici.
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    Inspira profondamente attraverso il naso. Dapprima, senti come il diaframma si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
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    Usa i mignoli per chiudere parzialmente ciascuna narice. Mantieni i polmoni pieni d’aria.
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    Espira dal naso emettendo il suono di un ronzio. Tale suono deve provenire dalla gola, non deve essere il risultato delle tue narici parzialmente bloccate.
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    Ripeti tre volte.

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Udgeeth Pranayama: la respirazione cantata

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    Inspira profondamente dal naso. Dapprima, senti come il diaframma si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
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    Espira molto lentamente dicendo OM. Fai in modo di emettere la sillaba il più lentamente possibile. Fai in modo che la O sia lunga e la M breve (Ooooooooomm).
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    Ripeti tre volte.

Consigli

  • Se hai qualche problema di salute, chiedi consiglio al tuo medico prima di fare il Pranayama. Per esempio, se soffri di pressione alta, malattie del cuore, respiro affannoso, ernia o altre malattie che potrebbero essere inasprite da una respirazione intensa, profonda o veloce, dovresti modificare o evitare alcuni degli esercizi proposti.
  • Accertati che il tuo naso sia libero. La respirazione dalle narici è fondamentale nello yoga, per cui, se hai il raffreddore, non puoi eseguire gli esercizi proposti.
  • Siediti comodo con la colonna vertebrale dritta. Puoi sedere nella tradizionale posizione del loto o, semplicemente, mettiti comodo su una sedia.
  • Non risucchiare in dentro la pancia. A meno che non sia richiesto diversamente, è importante tenere i muscoli della pancia rilassati quando si praticano gli esercizi di respirazione yoga; se li tieni contratti come se avessi un corsetto, non puoi ossigenare bene i polmoni.
  • Fai sempre quello che ti viene più comodo. Se qualcuno degli esercizi ti da’ fastidio o ti fa girare la testa, fermati o rallenta immediatamente. Fa’ spesso delle pause, se necessario.
  • E’ preferibile praticare il Pranayama di mattina.
  • Se preferisci esercitarlo di sera, fallo a stomaco vuoto. Lascia passare diverse ore tra i pasti e la pratica del Pranayama.

Avvertenze

  • Le donne incinte e le persone con febbre dovrebbero consultare un medico prima di praticare il Pranayama.
  • I bambini sopra i 5 anni dovrebbero fare la respirazione a soffietto solo per due minuti e la respirazione a narici alternate, nonché quella della fronte lucente, per cinque minuti ciascuna.
  • Le persone con ferite all’addome, operazioni chirurgiche, ernia, peritonite, appendicite, prolasso del retto o dell’utero o ernia iatale, come pure, le donne che abbiano appena partorito, dovrebbero evitare del tutto la respirazione della fronte lucente.

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Categorie: Religione

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