Come Praticare il Rilassamento Profondo

In questo Articolo:Prepararsi per il Rilassamento ProfondoEseguire le Tecniche di Rilassamento Profondo

Alcune persone considerano la pratica del rilassamento profondo come "l'antidoto migliore contro lo stress" e sostengono che sia in grado di combattere tutta una serie di disturbi che colpiscono la mente e il corpo.[1] In realtà, esistono numerose tecniche che rientrano sotto quello che viene definito, in linea generale, rilassamento profondo e ci sono prove evidenti dei benefici che comportano. A prescindere dalle tecniche, questa pratica si concentra su come entrare in sintonia con il corpo e abbandonare i pensieri stressanti. Potrebbe essere necessario un po' di tempo per trovare e padroneggiare il giusto metodo, ma molto probabilmente i risultati varranno lo sforzo.

Parte 1
Prepararsi per il Rilassamento Profondo

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    Comprendi lo stress e il rilassamento. Quando il corpo è stressato produce delle sostanze chimiche che scatenano la reazione "combatti o fuggi". Questa risposta è molto utile quando ti trovi davanti a un vero pericolo, ma la vita moderna può portare a sentirsi quasi costantemente stressati (con la conseguente risposta del corpo), contribuendo così a causare diverse malattie fisiche ed emotive.[2]
    • Esattamente all'opposto della reazione "combatti o fuggi", la "risposta rilassante" è uno stato di profondo riposo (non necessariamente sonnolenza). Quando si attiva tale reazione, il battito cardiaco, la pressione sanguigna e la respirazione si riducono, il flusso sanguigno aumenta, i muscoli si rilassano e il corpo può guarire con maggiore facilità.
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    Definisci il rilassamento profondo. Non esiste una singola definizione standard per descrivere questo concetto, così come non c'è una sola guida per una tecnica univoca. Tuttavia, le diverse forme di questa pratica presentano delle caratteristiche abbastanza simili.
    • Il rilassamento profondo è noto anche come "respirazione consapevole", perché le diverse tecniche associate al termine tendono a sottolineare la concentrazione su una respirazione risoluta, lenta e rilassata. Per praticare ogni forma di rilassamento profondo è fondamentale esercitare la consapevolezza e controllare il respiro.[3]
    • Il rilassamento profondo viene anche chiamato "yoga nidra" e una delle tecniche più diffuse associate a questo concetto è quella che si concentra su movimenti controllati del corpo. Tuttavia, coloro che si avvicinano allo yoga per la prima volta non devono preoccuparsi, perché il rilassamento profondo prevede soprattutto dei movimenti semplici e poco impegnativi.[4]
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    Valuta i benefici. Come già accennato prima, il rilassamento aiuta a contrastare gli effetti dello stress a livello fisico, mentale ed emotivo. Una sessione di rilassamento profondo è un po' come "resettare" completamente l'organismo, aiutandolo a ristabilire l'equilibrio chimico e tornare ai livelli normali di respirazione, circolazione sanguigna e battito cardiaco.[5]
    • Probabilmente non è corretto affermare che il rilassamento profondo guarisce il corpo, ma crea una situazione che rende più favorevole la guarigione.
    • A livello emotivo, questa tecnica tende a prendere il posto della paura, della rabbia e della frustrazione migliorando l'umore, la concentrazione e la fiducia in sé.
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    Prepara l'ambiente circostante. Acquisendo una certa pratica, è possibile mettere in atto diverse tecniche di rilassamento profondo in ogni situazione in cui puoi rivolgere la concentrazione interiormente, come su un autobus per andare al lavoro o alla scrivania. Tuttavia, dovresti idealmente trovare un luogo tranquillo e confortevole che abbia pochissime distrazioni, soprattutto quando sei agli inizi.[6][7]
    • Se possibile, scegli una stanza in cui non verrai disturbato per almeno 15-20 minuti; trova un locale che non sia troppo caldo o afoso.
    • Per la maggior parte delle tecniche è più adatta la posizione sdraiata su un pavimento, un materassino comodo o una coperta; a volte puoi eseguire il rilassamento anche stando seduto su una sedia comoda. Dovresti evitare comunque di trovarti in una posizione troppo confortevole, altrimenti il momento della pratica può trasformarsi facilmente in un sonnellino.
    • Indossa indumenti comodi che ti permettano di muoverti con facilità, se possibile. Puoi anche aumentare il livello di comfort mettendo della musica soft o usando dei profumi delicati, ma sono dettagli facoltativi.

Parte 2
Eseguire le Tecniche di Rilassamento Profondo

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    Impara la "respirazione consapevole". A volte, questo termine viene considerato sinonimo del rilassamento profondo, perché riuscire a concentrarsi su ogni singola inspirazione ed espirazione è il fulcro di ogni tecnica della pratica. Prendi confidenza con la respirazione consapevole prima di cercare di aggiungere le tecniche del rilassamento profondo.[8]
    • Sdraiati sul pavimento (preferibile) o siediti su una sedia comoda, mettendo le braccia lungo i fianchi.
    • Sii consapevole del contatto del corpo con il pavimento (o con la sedia). Lascia che il corpo "sprofondi" in esso.
    • Prendi consapevolezza della respirazione, di ogni inspirazione ed espirazione; concentrati sull'addome che si espande e si contrae muovendosi verso l'alto e il basso.
    • Senti che le tensioni lasciano il corpo a ogni espirazione.
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    Prova il "rilassamento muscolare progressivo". Sebbene siano molte le tecniche che vengono considerate utili per raggiungere il rilassamento profondo, questa è probabilmente quella più comune che viene associata a tale pratica. Consiste nel contrarre e rilasciare i muscoli singolarmente e sistematicamente in tutto il corpo.[9][10]
    • Inizia con la posizione e la tecnica della respirazione consapevole.
    • Quando sei sufficientemente rilassato e concentrato, porta la consapevolezza sul piede destro. Focalizzati sulla percezione che ne hai in questo momento, contrai quindi il muscolo per qualche secondo, mantenendolo teso il più possibile senza provare dolore.
    • Rilascia la tensione e percepisci lo stress che ti abbandona insieme alla contrazione. Resta in questo stato di rilassamento per un momento prima di spostarti su un'altra area del corpo.
    • Il tipico schema per procedere e attivare tutto il corpo è il seguente: piede destro e poi sinistro, caviglia destra e poi sinistra, fianchi e sedere, addome, petto, schiena, braccio e mano a destra, braccio e mano a sinistra, collo e spalle, viso.
    • Concentrati per contrarre e rilasciare solo i muscoli determinati nell'ordine stabilito. Potrebbe essere necessario un po' di tempo per imparare il movimento corretto. Se questa pratica è dolorosa a causa di qualche patologia o altri disturbi di cui soffri, prendi in considerazione delle tecniche alternative descritte in questo articolo.
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    Valuta la "scansione meditativa del corpo" come possibile alternativa. Se la tecnica di tensione e rilassamento dei gruppi muscolari ti causa dolore o disagio, puoi metterne in atto altre differenti. La scansione meditativa prevede di concentrarsi su settori specifici del corpo, ma senza la flessione muscolare.[11][12]
    • Segui i passaggi del rilassamento muscolare progressivo, ma concentra l'attenzione su ogni singola parte del corpo, senza contrarre e rilasciare i muscoli. La tensione dovrebbe abbandonare quell'area del corpo, come parte della respirazione e della concentrazione profonde.
    • È meglio procedere seguendo uno schema preciso lungo tutto il corpo, ma puoi anche guidare la tua consapevolezza riportandola sulle zone che richiedono maggiore attenzione.
    • Una volta completata l'intera "scansione" del corpo, riporta la consapevolezza su tutto l'organismo in generale; dovresti provare una sensazione simile al galleggiamento. Focalizzati ancora una volta sul respiro e lentamente siediti o alzati, quando sei pronto.
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    Pensa alla "meditazione consapevole". Il rilassamento profondo è per molti versi un processo meditativo e può includere gli elementi comunemente associati alla meditazione, come l'utilizzo dei mantra. Concentrarti su una parola o una frase oppure, in alternativa, sulle sensazioni del corpo, i sensi e le emozioni può essere il cardine del tuo rilassamento profondo.[13]
    • Trova un ambiente tranquillo e confortevole dove poterti sedere o assumere una posizione reclinata. Devi riuscire a concentrarti intensamente, ma non devi addormentarti.
    • Trova il tuo modo di concentrarti. Può trattarsi di qualcosa che vedi o percepisci, come la fiamma di una candela, il suono del fruscio delle foglie al vento, un'immagine o un ricordo che la mente ricrea, come un lago tranquillo, oppure la parola o la frase che scegli come mantra.
    • Non preoccuparti e non distrarti se altre parole o immagini entrano nella mente durante la meditazione. Non cercare di combatterle o forzarle a uscire; concentrati piuttosto sulle energie per tornare sul tuo punto focale.
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    Prova le tecniche di visualizzazione. Simili in molti aspetti alla meditazione consapevole, queste tecniche si basano sulla concentrazione profonda di una singola immagine mentale. In genere, però, l'obiettivo specifico è quello di localizzare e creare mentalmente un "luogo riposante".[14]
    • Cerca di coinvolgere tutti i sensi quando immagini il luogo rilassante. Se si tratta di una spiaggia incontaminata, prova a sentire il sapore del sale, la sensazione della brezza, il suono delle onde che si infrangono, oltre a vedere la scena.
    • Puoi dirigere tu stesso la visualizzazione, ma molte persone trovano che quando è guidata da altri è più efficace. In questo metodo, un terapista, un insegnante o anche una voce registrata ti introduce in un luogo rilassante. Tale guida permette ad alcune persone di lasciarsi andare, entrando completamente nell'ambiente riposante e vivendo l'esperienza del rilassamento in maniera più completa.[15]

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Respirazione & Meditazione

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