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La comunicazione nonviolenta (CNV)[1] consiste in un semplice metodo di comunicazione chiara ed empatica, fondato su quattro passi:

  • Osservazione dei fatti;
  • Identificazione dei sentimenti;
  • Riconoscimento dei bisogni;
  • Formulazione delle richieste.

La CNV è finalizzata a trovare un modo con cui ogni persona sia in grado di esprimere quello che ritiene importante senza incolpare, umiliare, imbarazzare, biasimare, costringere o minacciare gli altri. Serve a risolvere i conflitti, entrare in sintonia con le persone e vivere in maniera consapevole e attenta dei loro bisogni, trovando un compromesso con i propri.

Parte 1 di 3:
Praticare la CNV

  1. 1
    Fai in modo che le tue osservazioni esprimano il bisogno di comunicare qualcosa. Dovresti esporre osservazioni basate puramente sui fatti, quindi esenti da giudizi o valutazioni. Spesso, le persone sono in disaccordo tra loro perché valutano le cose in modo diverso, mentre i fatti osservabili in modo diretto forniscono un terreno comune sul quale comunicare. Ad esempio:
    • "Sono le due del mattino e sento la musica provenire dal tuo stereo" esprime un fatto verificabile, mentre "È troppo tardi per fare tutto questo chiasso" indica un giudizio.
    • "Ho appena controllato in frigorifero e ho visto che non c'è niente da mangiare. Credo che tu non sia andato a fare la spesa" esprime un fatto verificabile (con una deduzione formulata esplicitamente), mentre "Non hai combinato niente tutto il giorno" indica un giudizio.
  2. 2
    Esprimi le sensazioni che accompagnano l'osservazione. In alternativa, immagina che cosa provi l'altra persona e chiediglielo. Il fatto di definire un'emozione o uno stato d'animo, senza esprimere giudizi morali, ti permette di entrare in sintonia con l'altro alimentando un clima di rispetto e sostegno reciproco. Adotta questo approccio, cercando di identificare le emozioni che tu o l'altra persona state provando durante il vostro confronto, senza indurla a vergognarsene e prevenendo addirittura questo rischio. Talvolta, è difficile spiegare a parole quello che si sente.[2]
    • Ad esempio, "Manca un'ora all'inizio dello spettacolo e ti vedo camminare avanti e indietro (osservazione). Sei nervoso?".
    • "Vedo il tuo cane correre in giro abbaiando e senza guinzaglio (osservazione). Ho paura".
  3. 3
    Esprimi i bisogni da cui scaturiscono determinati sentimenti. In alternativa, Immagina quali potrebbero essere i bisogni che generano determinate emozioni nell'altra persona e chiediglielo. Quando i nostri bisogni vengono soddisfatti, ci sentiamo felici e appagati; al contrario, quando sono disattesi, proviamo sensazioni negative. Spesso il nostro stato d'animo ci aiuta a comprendere i bisogni sottostanti. Esprimendoli senza darne un giudizio morale, puoi darti un'idea più chiara di quello che sta accadendo in te o nell'altra persona in un determinato momento.
    • Ad esempio: "Vedo che, mentre ti parlo, distogli lo sguardo e parli così sommessamente che non riesco a sentirti (osservazione). Per favore, alza la voce così posso capirti".
    • "Mi sento in difficoltà (sensazione) e avrei bisogno di parlarti subito. Per te è il momento adatto?".
    • "Ho visto che non sei stato citato nei ringraziamenti. Sei deluso per non avere ricevuto il riconoscimento che ti aspettavi?".
    • Nella CNV i bisogni godono di uno statuto speciale: sono condivisibili da tutti e, affinché vengano soddisfatti, non devono essere collegati a una circostanza o strategia particolare.[3] Quindi, il desiderio di andare al cinema con qualcuno non è un bisogno e nemmeno il desiderio di stare in compagnia di una determinata persona. In questo caso, il bisogno potrebbe essere la socializzazione, che puoi soddisfare in mille modi diversi, non soltanto cercando una persona in particolare né andando solamente al cinema.[4]
  4. 4
    Formula una richiesta reale per soddisfare il bisogno che hai individuato. Chiedi in modo chiaro e preciso quello che desideri, invece di lasciare intendere o suggerire quello che non vuoi. Affinché la richiesta sia tale e non camuffi una pretesa, permetti all'altra persona di dire no o proporre un'alternativa. In questo modo, ti assumi il compito di soddisfare i tuoi bisogni lasciando che gli altri si occupino dei propri.
    • "Ho notato che negli ultimi dieci minuti non hai detto niente (osservazione). Ti stai annoiando? (sensazione)". Se la risposta è sì, prova a comunicare il tuo stato d'animo e fare una proposta: "Beh, mi annoio anch'io. Che ne dici di andare al museo?" o magari "Secondo me, è davvero interessante parlare con queste persone. Perché non andiamo a trovarle per un'oretta appena ho finito qui?".
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Parte 2 di 3:
Affrontare gli Ostacoli

La comunicazione nonviolenta è una forma di comunicazione idealizzata e non funziona in ogni situazione. Ecco come metterla a frutto e riconoscere quando è necessario uno stile comunicativo più diretto e assertivo.

  1. 1
    Assicurati che il tuo interlocutore sia disponibile a comunicare in modo non violento. La CNV si avvale di un'intimità emotiva che non è adatta a tutte le persone e a tutte le circostanze, quindi è necessario che si stabiliscano dei limiti. Se qualcuno non è disposto a esprimere quello che pensa, non insistere e non manipolarlo.
    • Non iniziare a psicanalizzare il tuo interlocutore senza il suo consenso.[5] [6]
    • Se qualcuno, in qualsiasi momento, non vuole più parlare di quello che sente o pensa, ha tutto il diritto di farlo e abbandonare la conversazione.
    • Le persone affette da disturbi dello sviluppo intellettivo, soprattutto sotto stress, possono avere difficoltà a parlare e interpretare la CNV. In questo caso, sii chiaro e diretto.
  2. 2
    Tieni presente che nessuno è responsabile dello stato d'animo altrui. Non sei obbligato a cambiare comportamento solo perché a qualcun altro non piace. Se una persona ti chiede di sacrificarti o ignorare i tuoi desideri e bisogni, hai tutto il diritto di rifiutarti.
    • Se qualcuno si comporta in modo aggressivo, puoi chiederti di che cosa ha bisogno. Tuttavia, c'è il rischio che diventi un lavoro emotivamente faticoso; puoi evitarlo, considerando che la sua negatività non è un tuo problema.
    • Neanche gli altri sono obbligati a venire incontro a quello che desideri o di cui hai bisogno. Se qualcuno si rifiuta, evita di arrabbiarti o colpevolizzarlo.
  3. 3
    Considera che è possibile fare un cattivo uso della CNV. Le persone possono strumentalizzare questa forma di comunicazione per ferire gli altri, quindi è necessario saper riconoscere questo pericolo. A volte, non è necessario soddisfare i "bisogni" di qualcuno. Ricorda che il tono è meno importante di quello che una persona ha da dire e che non si dovrebbe esternare tutto ciò che si pensa.
    • Chi tende ad aggredire può utilizzare la CNV per controllare gli altri. Ad esempio: "Mi sento trascurato quando non mi cerchi per 15 minuti".
    • L'interlocutore potrebbe anche criticare il tono per dirottare la conversazione sui propri bisogni. Ad esempio: "Sto male quando ti arrabbi con me" oppure "Mi sento attaccato quando usi quel tono". Ognuno ha il diritto di essere ascoltato, anche se si esprime in un modo che non piace a tutti.
    • Nessuno dovrebbe essere costretto ad ascoltare pensieri negativi che lo riguardano. Ad esempio, non è giusto che un genitore dica al figlio autistico che non lo sopporta o che qualcuno dica a un musulmano che tutti coloro che appartengono alla fede islamica dovrebbero essere espulsi. Alcuni modi di esprimere le proprie convinzioni, sensazioni e paure possono essere offensivi.
  4. 4
    Considera che ad alcune persone non interessa affatto ciò che provi emotivamente. Per esempio, dicendo "Mi sento umiliato quando mi prendi in giro di fronte ai miei amici", non otterrai niente se l'altra persona se ne infischia dei tuoi sentimenti. La comunicazione nonviolenta può fare la differenza quando due interlocutori si feriscono involontariamente, ma non quando le offese sono intenzionali o quando uno non si preoccupa di fare del male all'altro. In questi casi, è meglio essere chiari dicendo "basta", "lasciami in pace" o "questo mi ferisce".
    • A volte, quando una persona se la prende con qualcuno, non è perché quest'ultimo ha sbagliato. Se invece lo attacca, può passare dalla parte del torto.
    • Altre volte è necessario esprimere giudizi di valore, come "è una donna prepotente" o "è ingiusto e non è colpa mia", specialmente in caso di violenza, prevaricazione, bullismo e situazioni in cui qualcuno deve proteggersi.
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Parte 3 di 3:
Comunicare Correttamente

  1. 1
    Decidete insieme la soluzione, se possibile. Quando due persone fanno qualcosa insieme, esprimono un consenso che le porta a impegnarsi in quello che fanno allo scopo di soddisfare bisogni e desideri reali, non perché indotte dal senso di colpa o perché si sentono sotto pressione. A volte, è possibile trovare una soluzione che vada incontro alle rispettive esigenze, altre invece bisogna prendere strade separate.
    • Se non ti poni con questo spirito, forse hai bisogno di più tempo o maggiore empatia, oppure il tuo istinto ti sta dicendo che dall'altra parte non percepisci la dovuta attenzione nei tuoi confronti. Rifletti su quello che ti sta frenando.
  2. 2
    Ascolta attentamente le parole dell'altra persona. Non dare per scontato di conoscere quello che pensa o che cosa è meglio per lei. Piuttosto, lasciala esprimere i suoi pensieri e sentimenti. Non minimizzare ogni suo slancio, procedi con calma per essere certo che si senta presa in considerazione e chiarisci che tieni a lei.
    • Se passi troppo tempo a qualificare e definire i suoi bisogni, potrebbe pensare che tu stia cercando di psicanalizzarla anziché prestarle ascolto. Concentrati su quello che dice, non sui significati nascosti o inconsapevoli.
  3. 3
    Prenditi una pausa se vi siete stressati troppo durante la conversazione. Se sei troppo arrabbiato per parlare in maniera chiara ed equilibrata, se il tuo interlocutore non è disposto a comunicare apertamente o se uno di voi vuole terminare la conversazione, fermati. Puoi riprendere la discussione in un momento migliore quando sarete entrambi disponibili.
    • Se i confronti con qualcuno finiscono sempre male, esamina attentamente la situazione perché potrebbe esserci un problema più serio.
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Esempi di Frasi

A volte, una frase imparata a memoria può aiutarti a strutturare quello che devi dire:

  • "Ti senti ____ perché hai bisogno di ____?". Per riempire gli spazi vuoti, mettiti nei panni dell'altro e guarderai la situazione dal suo punto di vista.
  • "Sei arrabbiato perché stai pensando ____?". La rabbia è provocata da pensieri negativi, come: "Penso che tu abbia mentito" o "Penso di meritare un aumento superiore a quello ottenuto da Tizio". Se dichiari quello che pensi, sei sulla strada giusta per comunicare il bisogno sottostante.
  • "Mi domandavo se ti sentissi ____" è un altro modo per immedesimarsi nell'interlocutore, senza porre esplicitamente una domanda. La frase così impostata comunica una supposizione, non un tentativo di analizzare l'altra persona o dirle che cosa sta provando.
  • "Vedo che ____" o "Mi rendo conto che ____" sono frasi che introducono un'osservazione in modo che l'interlocutore la percepisca come tale.
  • "Penso che ____" ti permette di esprimere un pensiero affinché venga recepito come un parere che puoi cambiare qualora dovessero aggiungersi nuove informazioni o idee.
  • "Avresti voglia di ____?" è un modo chiaro di formulare una proposta.
  • "Ti piacerebbe se io ____?" è un modo per offrire aiuto all'interlocutore permettendogli di soddisfare un bisogno appena emerso con ampio spazio decisionale.
  • Una formulazione che comprenda tutti e quattro i passi (osservazione dei fatti, identificazione dei sentimenti, riconoscimento dei bisogni, formulazione delle richieste) potrebbe essere: "Vedo che ____. Mi sento ____ perché ho bisogno di ____. Avresti voglia di ____?". Oppure: "Mi rendo conto che ____. Ti senti ____ perché hai bisogno di ____?", seguito da "Cambierebbe qualcosa se io ____?" o da una frase che dichiari quello che pensi e di cui il tuo interlocutore ha bisogno, seguito da una domanda.


Consigli

  • I quattro passi (osservazioni, sentimenti, bisogni, richieste) non sono necessari in tutte le situazioni.
  • Quando ti metti nei panni di qualcuno, non è sempre facile riuscire a individuare le sue sensazioni o i suoi bisogni. Il tentativo di ascoltarlo e comprenderlo – senza criticare, giudicare, analizzare, consigliare o discutere – molto spesso lo porta ad aprirsi di più, dandoti un'idea più chiara di quanto sta accadendo. L'interesse per lo stato d'animo e i bisogni che accompagnano i comportamenti degli altri ti aiuterà ad acquisire una consapevolezza nuova, che non puoi prevedere senza un'adeguata conoscenza della situazione. Spesso, se sei il primo a condividere con sincerità le tue sensazioni e le tue esigenze, puoi incoraggiare l'interlocutore ad aprirsi.
  • Gli esempi e gli schemi comunicativi riportati precedentemente appartengono alla cosiddetta CNV formale: rappresentano un modo di parlare fondato sui quattro passi. La CNV formale è utile ad apprendere questo tipo di comunicazione nelle situazioni in cui si può facilmente equivocare. Nella vita quotidiana, è più probabile ricorrere alla CNV colloquiale, caratterizzata da un linguaggio informale e nella quale conta molto il contesto per comunicare un'informazione. Ad esempio, supponiamo che ti trovi con un amico mentre i suoi dirigenti sono riuniti per valutare le sue prestazioni lavorative. Potresti dirgli "Stai camminando avanti e indietro. Sei nervoso?", anziché usare parole che non rispettano il suo stato d'animo, come: "Quando ti vedo camminare avanti e indietro, mi chiedo se ti senti nervoso perché vuoi tenerti stretto questo lavoro solo per poter soddisfare i tuoi bisogni primari e avere un tetto sopra la testa".
  • Prova ad applicare i quattro passi nella tua situazione personale, in modo da individuare i tuoi bisogni e agire in modo intelligente. Per esempio, quando ti arrabbi, potresti avere la tentazione di rimproverare te stesso o qualcun altro: "Sono degli idioti! Non si accorgono che stanno rovinando il progetto con la loro chiusura mentale?". Piuttosto, cerca di pensare in modo non violento: "Gli altri ingegneri non erano convinti. Non credo che abbiano ascoltato la mia argomentazione. Sono turbato perché non mi ascoltano come merito. Vorrei che il mio piano fosse ascoltato e approvato con il dovuto rispetto. Come posso ottenerlo? Forse non da questa squadra. In alternativa, potrei parlare a quattr'occhi con ogni ingegnere quando gli animi si sono calmati e vedere in questo modo come vanno le cose".
  • La CNV può essere utile anche se l'interlocutore non la pratica o non la conosce. Applicala anche in maniera unilaterale e potresti ottenere comunque dei risultati. Anche se i corsi di formazione della CNV sono a pagamento, il sito web mette a disposizione dei principianti alcune risorse, file audio e corsi gratuiti online. Per saperne di più, clicca sul link della "NVC Academy" (in inglese) che trovi in basso.
  • Evita di dire: "Mi fai sentire ____", "Mi sento ____ perché tu hai fatto ____" e, soprattutto, "Mi fai arrabbiare". Queste frasi incolpano l'altra persona di quello che stai provando e non ti permettono di individuare il bisogno sottostante, che è la vera causa del tuo stato d'animo. Un'alternativa potrebbe essere: "Quando hai fatto ____, mi sono sentito ____ perché avevo bisogno di ____". D'altra parte, come osservato in precedenza, se comunichi adeguatamente i tuoi bisogni anche in maniera meno esplicita, senza colpevolizzare l'interlocutore dei tuoi sentimenti, non è necessario spiegare tutto per filo e per segno.
  • Quando qualcuno cerca di accusarti, insultarti o sovrastarti, puoi sempre ascoltare quello che dice considerando le sue parole come un riflesso dei suoi bisogni insoddisfatti. "Imbranato! Taci e siediti!" probabilmente esprime un bisogno disatteso di perfezione. "Sei uno scansafatiche. Mi stai proprio facendo arrabbiare!" potrebbe indicare una frustrazione che scaturisce da un impiego inadeguato delle capacità dell'altro o dal tentativo vano di aiutarlo a migliorare le sue doti. Tocca a te scoprirlo.
  • Per quanto la CNV sia semplice, la sua applicazione può essere più difficile di quanto sembri. Leggi il libro di Marshall Rosenberg, partecipa a qualche corso, mettila in pratica nella tua vita e vedi che insegnamenti puoi trarne. Vai avanti anche sbagliando, vedi cosa è andato male e, la volta successiva, applica quello che hai imparato. Nel tempo diventerà naturale. Potresti prendere esempio da qualcuno già esperto. Oltre ai quattro passi, esiste un'enorme quantità di materiale: metodi per affrontare situazioni particolarmente difficili (bambini, coniugi, lavoro, gang di strada, paesi in guerra, criminali violenti, tossicodipendenza); idee relative al conflitto tra bisogni e strategie e altre differenze fondamentali; alternative al predominio; valutazione tra l'empatia nei confronti di qualcuno, l'amor proprio e la propria autodeterminazione; culture in cui la comunicazione nonviolenta costituisce la norma.
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Avvertenze

  • Secondo la CNV, i "bisogni" non rappresentano istanze da soddisfare a tutti i costi: un bisogno non è una scusa per imporsi dicendo "Devi fare questo perché ne ho bisogno".
  • La tecnica base consiste principalmente nello stabilire una connessione emotiva con gli altri allo scopo di identificare i bisogni reciproci e, in secondo luogo, nell'elaborare una soluzione o individuare i motivi che portano a vedere le cose in maniera differente. Di solito, il tentativo di risolvere direttamente un problema o buttarsi alle spalle un litigio impedisce alle persone coinvolte di sentirsi ascoltate oppure le spinge a impuntarsi ancora di più.
  • Evita di discutere con una persona arrabbiata, ma limitati ad ascoltarla. Dopo aver compreso le sue emozioni e i suoi reali bisogni e dimostrato che l'hai ascoltata senza giudicarla, potrebbe essere disposta a prestarti ascolto. A quel punto, puoi cercare una soluzione che sia di beneficio per entrambi.
  • L'empatia non è un processo meccanico. Non basta limitarsi a dire determinate parole. Devi intercettare le emozioni e i bisogni dell'altra persona per valutare la situazione dal suo punto di vista. "L'empatia sta laddove la nostra attenzione e la nostra coscienza si collegano, non in quello diciamo". A volte, può essere utile immaginare come ti sentiresti nei panni dell'altra persona. Vai oltre le sue parole: qual è la realtà che si nasconde dietro le sue parole? Che cosa la porta a parlare o agire in un determinato modo?
  • Nelle situazioni in cui i nervi sono a fior di pelle, mostrando empatia verso l'interlocutore hai la possibilità di far emergere il suo stato d'animo in tutte le sue sfaccettature, molte delle quali negative. In questi casi, limitati a guardare dalla sua prospettiva.

    Per esempio, i tuo coinquilino potrebbe dirti: "Hai messo il mio maglione nell'asciugatrice e ora è completamente rovinato! Sei un impiastro!". Con empatia potresti rispondergli: "Ti stai alterando perché pensi che io non sia abbastanza attento alle tue cose". Dopodiché potrebbe replicare: "Pensi solo a te!". Continua sulla stessa linea: "Sei arrabbiato perché vuoi che stia più attento?".

    A seconda del coinvolgimento emotivo scatenato dalla discussione e della qualità del vostro dialogo, probabilmente dovrai scambiare alcune battute prima di poter ricevere una risposta del genere: "Sì! È esattamente quello che intendo! Non te ne importa niente!". A questo punto, puoi argomentare con altri fatti ("In realtà oggi non ho usato l'asciugatrice"), scusarti o cambiare approccio, ad esempio dicendo al tuo interlocutore che non ignori le sue esigenze.
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Categorie: Comunicazione
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