Come Praticare la Meditazione Buddista

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 26 Riferimenti

In questo Articolo:Prepararsi a MeditarePraticare la Meditazione ConsapevoleLa Meditazione della Gentilezza Amorevole

I buddisti usano la meditazione per trasformare se stessi, vincendo le distrazioni che gli impediscono di percepire la vera natura delle cose,[1] ed esistono prove scientifiche che dimostrano che si tratta di un metodo che funziona. I test clinici dimostrano infatti che la meditazione consapevole, nella quale il praticante è invitato a concentrarsi esclusivamente sul proprio respiro, migliora i processi di controllo cognitivo ed emozionale[2], aiuta inoltre a curare lo stress, l'ipertensione, l'ansia, la depressione e l'insonnia, contribuendo anche a rallentare il processo di invecchiamento del cervello.[3][4] La meditazione della gentilezza amorevole, nella quale il praticante si impegna a sviluppare sentimenti di amore e bontà incondizionati, è utile a curare i problemi legati alla rabbia, a risolvere i conflitti coniugali e può fornirti l'energia necessaria a prenderti cura di una persona cara a lungo termine.[5] Per trarre i benefici della meditazione, è necessario prepararsi a entrare nello stato d'animo adeguato e trovare un luogo tranquillo in cui praticare regolarmente.

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Prepararsi a Meditare

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    Trova l'orario migliore per te. Molte persone ritengono che la scelta migliore sia meditare appena svegli, per affrontare la giornata carichi di energie e con la mente sgombra. Altre amano meditare nelle ore serali per riuscire a rilassarsi e a calmare la mente prima di andare a dormire. Altri ancora scelgono di meditare a metà giornata, sostenendo che li aiuti a gestire lo stress lavorativo. Ogni momento è giusto per meditare, scegli semplicemente quello migliore per te.[6]
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    Assicurati di non essere troppo stanco. La pratica meditativa richiede attenzione e concentrazione. Quando sei troppo stanco, è molto più difficile riuscire nell'intento di rimanere vigile; questa è una delle ragioni per cui molti preferiscono meditare al mattino.[7]
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    Indossa degli abiti comodi. L'obiettivo della meditazione è calmare la mente, trascendendo le emozioni negative. Scegliere degli indumenti confortevoli, non aderenti, eviterà che tu possa venire distratto da delle sensazioni di disagio fisico.[8]
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    Trova un luogo tranquillo. La pratica meditativa deve essere svolta in un ambiente privo di rumori, al riparo da possibili interruzioni improvvise.
    • La temperatura della stanza deve essere gradevole.
    • I monaci tibetani danno inizio alla loro pratica meditativa pulendo lo spazio intorno a sé. Meditare in un ambiente ordinato e pulito renderà l'esperienza molto più rilassante e produttiva.[9]
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    Assicurati che non ci siano interruzioni. Spegni il cellulare o il cercapersone. Silenzia la suoneria del telefono fisso. Chiedi ai tuoi famigliari di non disturbarti mentre mediti.
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    Siediti in posizione comoda. La posizione classica prevede che tu ti sieda a gambe incrociate, tenendo le mani appoggiate in grembo, ma non è essenziale che tu decida di sederti in questo modo. La cosa importante è che ti senta comodo, ricordandoti di mantenere la schiena dritta per riuscire a eseguire una respirazione completa e profonda.[10]
    • Se lo desideri, puoi rendere la posizione più confortevole sedendoti su un cuscino.
    • In alternativa puoi sederti su una sedia, per stare più comodo o per sostenere meglio la schiena.
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    Rilassa il corpo. Adottare la posizione corretta ti aiuterà a sentirti rilassato e a tuo agio durante la pratica. Tieni la testa leggermente inclinata in avanti, i denti lievemente distanziati e le spalle morbide. Il consiglio è quello di tenere gli occhi solo socchiusi, ma se temi di distrarti, puoi chiuderli completamente.[11]
    • Fai aderire la lingua al palato, quindi deglutisci. In questo modo si creerà un leggero vuoto, che ridurrà la saliva e il bisogno di inghiottire.[12]
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    Imposta una durata minima per la tua meditazione. Inizia con una meditazione di 15 minuti. Usa un timer per non essere costretto a guardare più volte l'orologio. Cerca di resistere per l'intero lasso di tempo programmato, ma concediti di interrompere la pratica se ti accorgi di sentirti troppo stanco o distratto.[13]
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    Comprendi le ragioni per cui stai meditando. Potresti avere degli scopi particolari, per esempio lasciarti alle spalle degli eventi negativi, come un litigio con il partner, o alleviare lo stress. Meditare può aiutarti a calmare la mente, consentendoti di superare le emozioni negative, in particolare provando a concentrartici una alla volta. Oltre a valutare autonomamente le ragioni che ti hanno spinto a meditare, puoi provare a dare inizio alla pratica con una delle preghiere usate dai buddisti per ricordarsi perché stanno meditando:[14]
    • Generare la Bodicitta:
      • Tramite le virtù che accumulo, con il donare e le altre perfezioni,
      • Possa io diventare un Buddha per il beneficio di tutti. (3x)
    • Generare i Quattro Incommensurabili:
      • Possano tutti gli esseri sperimentare l’equanimità che libera dall’attaccamento per chi ci è caro e di avversione per gli altri.
      • Possano essi avere la felicità e le sue cause.
      • Possano tutti gli esseri vivere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause.
      • Possano tutti gli esseri avere la felicità che è totalmente priva di sofferenza. (3x)
    • Preghiera dei Sette Arti:
      • Umilmente mi prostro col corpo, la parola e la mente,
      • E faccio offerte sia disposte che immaginate,
      • Confesso le azioni errate che ho commesso da tempo senza inizio,
      • E mi compiaccio per le virtù di tutti.
      • Per favore maestro rimani sino alla fine del samsara,
      • E gira la Ruota del Dharma per noi.
      • Dedico ogni virtù alla grande Illuminazione.

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Praticare la Meditazione Consapevole

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    Focalizza l'attenzione sul respiro. Inspira attraverso il naso.[15] Concentrati su ogni inspirazione ed espirazione. Nota come il tuo addome si gonfia e si sgonfia. Non cercare di controllare il tuo respiro, limitati a esserne consapevole. Svuota la mente da tutti i pensieri, focalizzandola solo sulla tua respirazione. L'obiettivo è quello di calmare la mente per entrare in uno stato di tranquillità.[16]
    • Puoi contare i respiri fino a dieci, se ti aiuta a rimanere concentrato.[17]
    • Se perdi il conto, ricomincia da capo.
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    Lascia fluire i pensieri. Durante la pratica meditativa, è inevitabile che alcuni pensieri si affaccino alla mente, in particolare quando si è ancora principianti. Non lasciarti turbare. "Non cercare di mettere fine a quei pensieri, lascia che compaiano, ma cerca di non dargli alcun peso, evitando di approfondirli. L'obiettivo non è quello di fermare i pensieri, ma di renderli impotenti" (Garchen Rinpoche).[18] Lascia che si allontanino autonomamente.
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    Impara a gestire le distrazioni più comuni. Il disagio causato dallo stare seduto a lungo, la sonnolenza, vari bisogni e così via possono complicare la pratica meditativa. Non preoccuparti, si tratta di un'esperienza comune. Praticando regolarmente diventerai più abile nel non lasciarti distrarre.[19]
    • Dolore: anche se provi fastidio in qualche parte del corpo, non muoverti. Analizza quel dolore, datti il tempo di elaborare quelle sensazioni. Immagina che il tuo corpo sia un contenitore vuoto, mentre tu sei in piedi al suo fianco. Se il dolore si fa troppo intenso, alzati in piedi per fare una pausa.
    • Desiderio: mettere da parte i pensieri relativi a una persona o a un oggetto dei desideri può non essere facile. Realizza che si tratta di voglie passeggere, che una volta soddisfatte non faranno che portarne altre. Riconosci la realtà dell'oggetto dei tuoi desideri: i corpi non sono che carne e ossa.
    • Irrequietezza e preoccupazione: nota i relativi sentimenti, ma non cercare di approfondirli. Riporta l'attenzione sul movimento dell'addome provocato dal respiro. Se un pensiero si fa persistente, prova a scriverlo su un foglio per ricordarti di esaminarlo in seguito.
    • Sonnolenza: ricordati delle ragioni per cui stai meditando. Visualizza una luce bianca tra le tue sopracciglia per riuscire a rimanere vigile. Se fai comunque fatica a non appisolarti, fai una pausa, quindi torna a meditare quando ti senti ristorato.
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    Aumenta la durata della meditazione. Inizia meditando per 15 minuti alla volta, una volta al giorno. Sulle prime, 15 minuti potrebbero sembrarti molti, ma a mano a mano che imparerai a rilassarti e a svuotare la mente, diverrà più semplice riuscire a rimanere concentrato. Prova a prolungare la durata delle tue sessioni di 5 minuti alla settimana; l'obiettivo è quello di riuscire a meditare per 45 minuti consecutivi.[20]

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La Meditazione della Gentilezza Amorevole

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    Usa la meditazione per esercitare la tua mente a essere più gentile. Lo scopo di questo tipo di meditazione è allenare la mente per porsi in maniera più gentile e comprensiva.[21] La pratica ti aiuterà a sviluppare sentimenti di gentilezza amorevole attraverso:[22]
    • Te stesso.
    • Una persona che consideri degna di amore o rispetto, per esempio una guida spirituale.
    • Una persona cara (il consiglio è di iniziare con qualcuno da cui non ti senti attratto sessualmente).
    • Una persona neutrale, verso la quale non provi sentimenti particolari.
    • Una persona ostile.
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    Dai inizio alla meditazione dopo aver eseguito degli esercizi di respirazione consapevole. Una volta raggiunto uno stato di concentrazione e contemplazione, potrai provare a inviare amore e felicità, dapprima a te stesso, poi, a turno, a ognuna delle altre quattro persone.
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    Accendi i tuoi sentimenti di gentilezza amorevole. Esistono tre tecniche principali per suscitare le emozioni corrette nel tuo cuore.[23]
    • Mantra: mentre pensi prima a te stesso, poi alle altre quattro persone, ripeti mentalmente un mantra o una frase, come "Che io possa sentirmi bene e felice. Che io possa provare pace e calma. Che io possa essere al riparo dai pericoli. Che la mia mente possa essere libera dall'odio. Che il mio cuore possa essere colmo d'amore. Che io possa sentirmi bene e felice". [24]
    • Visualizzazione: crea un'immagine mentale di te stesso o della persona a cui stai pensando mentre sorridete felici.
    • Riflessione: considera le qualità o le azioni positive della persona a cui stai pensando.
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    Focalizzati sul sentimento di gentilezza amorevole. L'emozione stessa è la chiave, non il dispositivo usato per evocarla. Al concretizzarsi del sentimento di gentilezza amorevole, concentrati su tale sensazione. Se dovesse svanire, potrai tornare a utilizzare il "dispositivo" che hai usato per evocarlo.[25]
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    Irradia un sentimento d'amore. Proietta i tuoi sentimenti di gentilezza amorevole verso i quattro punti cardinali. Potrebbe essere utile pensare a qualcuno che vive in ognuna delle quattro direzioni verso cui puoi dirigere amore. Nota che lo scopo ultimo non è quello di direzionare il tuo amore in modo preciso, ma semplicemente di irradiare i tuoi sentimenti di amore universale incondizionato in ogni dove.[26]
    • Per favorire il diffondersi del tuo amore, potrebbe essere utile usare un mantra, per esempio:
      • Possano tutti gli esseri essere al sicuro, felici, sani e vivere nella gioia.
      • Possano tutti gli esseri viventi essere al sicuro, felici, sani e vivere nella gioia.
      • Possano tutti gli esseri che respirano essere al sicuro, felici, sani e vivere nella gioia.
      • Possano tutti gli individui essere al sicuro, felici, sani e vivere nella gioia.
      • Possano tutti gli esseri esistenti essere al sicuro, felici, sani e vivere nella gioia.

Consigli

  • Potrebbe essere utile trovare un insegnante che sappia guidarti durante la meditazione.
  • Cerca dei gruppi di meditazione nell'area in cui vivi. Puoi eseguire una ricerca online, alcuni sono elencati sul sito Meetup.com, alla pagina http://www.meetup.com/it-IT/topics/buddhist/.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Buddismo | Respirazione & Meditazione

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