La meditazione è un addestramento mentale per avere maggiore consapevolezza di sé, per imparare a osservare l'interiorità oppure per cercare di raggiungere uno stato di coscienza alterato. In India si tratta di un'antica pratica con una ricca storia che fa parte della tradizione induista e buddista. La meditazione offre benefici reali e può migliorare la qualità della vita, che si tratti solo di rilassarsi o anche per motivi spirituali. Per iniziare, puoi provare alcune di queste tecniche semplici ed efficaci.

Metodo 1 di 3:
Meditazione Vipassana

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    Siediti sul pavimento o su una sedia. Trova un posto in cui sederti comodamente per almeno dieci minuti; può essere indifferentemente all'aperto o al chiuso. Tuttavia, la cosa più importante è che sia tranquillo e privo di rumori che possano distrarti, come musica, televisione o persone che parlano.[1]
    • Non tutti i suoni sono negativi per la tradizione Vipassana; i normali rumori ambientali, come le auto o il ticchettio dell'orologio possono in realtà essere un riferimento per aiutarti a concentrarti sulla consapevolezza.
    • Idealmente, dovresti indossare indumenti comodi e togliere le scarpe.
    • Siediti sul pavimento o su un cuscino. Puoi assumere diverse posture, come quella del mezzo loto, del loto completo o con le gambe incrociate; assicurati di mantenere la schiena eretta, con un buon supporto e la colonna vertebrale dritta.
    • Se hai dolore alla schiena, va bene anche sederti su una sedia.[2]
    • Dovresti assumere una posizione eretta, ma non troppo tesa; il corpo e la mente devono essere rilassati, mentre lo sforzo per restare dritto dovrebbe conferire energia alla meditazione.[3]
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    Appoggia le mani sul grembo. Ora mettine una sopra l'altra, con i palmi rivolti verso l'alto. Tradizionalmente, la mano destra dovrebbe trovarsi sopra la sinistra; per i principianti può essere utile chiudere gli occhi.[4]
    • Cerca di non stringere le mani e non fare i pugni.
    • Chiudere gli occhi facilita la concentrazione, ma non è questa la chiave della meditazione Vipassana ed è anzi meglio aprirli se, come a volte accade, vedi immagini che possono essere inquietanti.
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    Concentra tutta l'attenzione sul respiro. Rivolgila al ritmo delle inspirazioni ed espirazioni; per esempio, alcune persone trovano utile concentrarsi sul sollevamento e abbassamento dell'addome, a 3-5 cm sopra l'ombelico. Segui questo movimento con la mente, dall'inizio alla fine.[5]
    • Se hai difficoltà a mantenere l'attenzione su tale azione, appoggia una mano sulla pancia.
    • Eventualmente, puoi anche cercare di concentrarti sulla sensazione dell'aria che passa attraverso le narici e che tocca la pelle del labbro superiore; questa pratica è leggermente più avanzata.[6]
    • Affina l'attenzione su questi movimenti. Sii consapevole delle sensazioni coinvolte dall'inizio alla fine; non cercare di suddividere l'azione in più parti, ma vivila come un movimento continuo.[7]
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    Presta attenzione e subito dopo lascia andare ogni altra sensazione e pensiero. Mentre stai meditando, concentrati "sull'oggetto primario" della tua concentrazione, per esempio il respiro. Se la mente vaga verso un "elemento secondario", come un pensiero, un suono o una sensazione, prendine atto solo per un momento.[8]
    • Non devi opporvi resistenza; lo scopo è quello di lasciare la distrazione alle spalle. Fai una pausa per uno o due secondi e attribuiscile una nota mentalmente. Se senti un cane abbaiare, etichettalo come "sentire"; se percepisci il morso di un insetto, definiscilo come "sensazione".[9]
    • Una volta notato un oggetto, lascialo andare e torna al tuo elemento principale: il respiro. Il fatto di accorgerti di queste cose ti permette di essere consapevole del mondo che ti circonda, senza esserne legato; le sensazioni dovrebbero nascere e poi attraversarti.
    • Si suppone che tale distacco ti aiuti ad apprezzare la temporaneità del mondo e il vuoto di sé.
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    Inizia lentamente e aumenta la durata della meditazione. Non c'è una risposta corretta in merito alla durata della sessione, se non che un po' è comunque meglio di niente; tuttavia, prefiggerti di meditare inizialmente per 15 minuti al giorno è un obiettivo fattibile, impegnati per raggiungerlo.[10][11]
    • Aumenta gradualmente la durata delle sedute di circa cinque minuti al giorno ogni settimana, finché non raggiungi i 45 minuti.
    • Possono esserci dei giorni in cui sei troppo impegnato per poter dedicare 45 minuti alla meditazione e va bene, ma cerca quando possibile di impegnarti, anche se per poco.
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Metodo 2 di 3:
Essere Consapevole con l'Anapanasati

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    Trova un luogo adatto e tranquillo. Come la meditazione Vipassana, anche l'Anapanasati consiste nella consapevolezza serena. Il primo passo è trovare un luogo adatto; il Buddha ne consiglia tre: il bosco, ai piedi di un albero o un'area isolata o vuota.[12]
    • Il silenzio è un aspetto essenziale dell'Anapanasati, soprattutto per i principianti; per te può essere più adatta una stanza tranquilla, ma vanno bene anche un bosco o una spiaggia solitari.
    • Il silenzio aiuta a sviluppare la concentrazione; se non riesci a trovare un luogo completamente quieto, cerca almeno qualche posto tranquillo e intimo.
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    Siediti ben dritto. È possibile meditare assumendo diverse posture, come in piedi, appoggiato con la schiena, seduto o camminando. La posizione seduta è la migliore per questo tipo di meditazione; idealmente, dovresti incrociare le gambe con entrambi i piedi rivolti verso l'alto adagiati sulle cosce, come nella posizione del loto.[13]
    • Non preoccuparti se non riesci ad assumerla correttamente, va bene anche la posizione seduta con le gambe parzialmente incrociate e una leggermente piegata.
    • Mantieni la schiena ben dritta; il torace dovrebbe essere eretto, ma non teso o rigido. Cerca di immaginare tutte le ossa della colonna vertebrale collegate tra loro.
    • Per quanto riguarda le mani, dovrebbero essere appoggiate delicatamente in grembo e, come per la tecnica Vipassana, la tradizione prevede che la destra sia sopra la sinistra, con i palmi rivolti verso l'alto.
    • Gli occhi possono essere chiusi, socchiusi o aperti - trova la situazione più comoda per te - e la testa inclinata verso il basso, con il naso perpendicolare all'ombelico.
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    Concentrati sul respiro. Anche nell'Anapanasati la concentrazione è rivolta al respiro; dirigi la mente verso il sollevamento e l'abbassamento dell'addome, focalizzati sull'inspirazione ed espirazione. Presta attenzione alle sensazioni coinvolte e prendine coscienza.
    • Rivolgi l'attenzione soprattutto all'area in cui il respiro entra e lascia le narici; questo è il punto appena sotto il naso o sopra il labbro superiore. Focalizzati sull'area in cui il respiro sfiora la pelle.
    • Prendi consapevolezza: quando inspiri, riconosci che stai inspirando, così come quando espiri; tuttavia, non cercare di controllare o trattenere il respiro. Man mano che la coscienza del respiro aumenta, diventa sempre meno intenzionale.[14]
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    Inizia con il "conteggio". Ci sono otto passi progressivi nella meditazione Anapanasati, ognuno dei quali serve per arrivare al nirvana; il livello di base e quello più elementare è il "conteggio". Questo livello è rivolto a coloro che non hanno dimestichezza nella tecnica; le persone che hanno invece già esperienza non ne hanno bisogno e possono passare direttamente al secondo livello.[15]
    • Porta l'attenzione sulla punta del naso e inizia a contare gli atti respiratori. Per esempio, puoi iniziare contando la prima inspirazione "uno, uno" e la prima espirazione "due, due"; continua fino al decimo respiro ("dieci, dieci"), prima di tornare a "uno, uno".
    • Se perdi il conto, ricomincia da "uno, uno".
    • Il conteggio in sé non è la meditazione, ma aiuta a calmare la mente che vaga, rendendoti consapevole di quando inizi a distrarti e perdere il conto.
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    Segui le varie "fasi" per migliorare la pratica. Nell'Anapanasati ci sono in tutto otto livelli; per migliorare nella tecnica, devi essere in grado di proseguire lentamente verso quelli più alti. Il passo successivo è "seguire"; una volta imparato a calmare la mente con il conteggio, dovresti riuscire a tenere traccia, o "seguire" la respirazione senza contare.
    • In questa fase devi seguire semplicemente il flusso respiratorio con la mente; non devi inspirare o espirare di proposito, ma essere solamente consapevole che sta accadendo. Fai in modo di vedere l'inizio, la fase intermedia e la fine di ogni ciclo di respiri; questa pratica è chiamata "sperimentare tutto il corpo".
    • "Contatto" e "fissare" sono i livelli successivi. Entrambi richiedono molta concentrazione e sono tecniche difficili da padroneggiare. Le persone che ci riescono possono arrivare a sentire di avere smesso del tutto di respirare, in quanto hanno raggiunto una tale calma interiore che non riescono a percepire l'azione del respiro; devono restare concentrate su un punto sotto le narici. Molti praticanti riferiscono di provare calma, gioia o anche visioni potenti.
    • Davvero poche persone riescono a raggiungere le fasi maggiori della tecnica; "osservazione", "allontanamento", "purificazione" e "visione retrospettiva" portano a livelli più alti di consapevolezza di sé.
    • Se vuoi raggiungere tali livelli elevati, hai probabilmente bisogno di un maestro spirituale che ti guidi; valuta di partecipare a un ritiro di meditazione - alcuni monasteri e altri centri presenti in tutto il mondo organizzano tali incontri e in molti casi come servizio gratuito alla comunità.[16]
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Metodo 3 di 3:
Meditazione Mantra

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    Scegli un mantra. Questo tipo di meditazione deriva da una tradizione hindu e consiste nel ripetere in maniera meditativa una singola parola o una frase, che rappresenta appunto un "mantra". Il suo scopo è fornirti un punto su cui rivolgere l'attenzione, come avviene per il respiro nelle tecniche Vipassana e Anapanasati; in questo caso, per prima cosa, devi scegliere un mantra.[17]
    • Puoi scegliere qualche parola o anche una sola che ti ispira particolarmente, meglio se semplice.
    • Alcuni antichi mantra sono: "Om", "Om mani padme hum", "Ham-sah" o anche "Namo Amitabha". Altri moderni possono essere semplicemente "pace", "amore" o "uno".[18]
    • È meglio sceglierne uno che non sia nella tua lingua madre, perché ti permette di non instaurare troppe associazioni mentali che ti distolgono dalla meditazione.
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    Trova un momento adatto e un buon posto. Ovviamente, non esiste un tempo o un posto giusto per la meditazione, la scelta è del tutto personale; tuttavia, alcune persone trovano che la meditazione mantra offra risultati migliori se viene praticata come prima cosa del mattino, dopo il lavoro o al pomeriggio nell'ora in cui si ha un calo di energie, verso le 16:00.[19]
    • Per quanto riguarda il posto, assicurati che si tratti di un luogo tranquillo in cui non vieni disturbato; potrebbe trattarsi della camera da letto, del giardino di casa, un parco silenzioso, un boschetto o anche la spiaggia.
    • La cosa importante è ridurre al minimo le distrazioni; più è tranquillo e meno popolato, meglio è.
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    Siediti e chiudi gli occhi. Non devi incrociare le gambe o assumere la posizione del loto per questo tipo di meditazione; trova un luogo confortevole e semplicemente siediti con la schiena ben dritta. Se lo desideri, puoi sostenere la colonna vertebrale con un cuscino, appoggiarti a una parete o anche sederti su una sedia.[20]
    • Tuttavia, non dovresti sdraiarti, perché potresti addormentarti facilmente.
    • Chiudi gli occhi e rimani fermo per circa 30 secondi; abituati all'ambiente circostante e fai alcuni respiri profondi.[21]
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    Recita il mantra. Dopo alcuni respiri profondi, torna alla respirazione normale e inizia a recitare il mantra. Alcune persone trovano comodo farlo ad alta voce, ma puoi anche ripetere la parola mentalmente, senza muovere la lingua o le labbra.[22][23]
    • Non forzare le cose; la ripetizione del mantra deve essere rilassata e delicata.
    • Non devi preoccuparti di coordinare la pronuncia con il respiro; lascia che entrambi fluiscano naturalmente.
    • Alcune persone trovano utile immaginare che il mantra venga sussurrato in un orecchio invece che farlo nascere dalla propria mente.
    • Rimani concentrato e non cercare di svuotare la mente; quando l'attenzione inizia a vagare, riportala semplicemente al mantra e al respiro. Non preoccuparti quando questo succede, perché è del tutto normale; la cosa più importante è renderti conto che stai per distogliere l'attenzione e concentrarti nuovamente.[24][25]
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    Inizia lentamente e rispetta il tuo ritmo per aumentare la durata delle sessioni. I primi tempi cerca di ripetere il mantra per cinque minuti alla volta; gradualmente, dovresti riuscire ad arrivare fino a 20 o 30 minuti, diverse volte a settimana. In alternativa, alcune persone si prefiggono di raggiungere un certo numero di ripetizioni, solitamente 108 o 1008.[26]
    • Diverse persone usano la sveglia del cellulare come timer, mentre altre si siedono tenendo l'orologio in vista; in realtà non è fondamentale il modo, trova semplicemente il metodo più adatto a te.
    • Al termine, smetti di ripetere il mantra e siediti in silenzio per alcuni minuti per rilassarti. Concediti di tornare lentamente alle tue normali attività, altrimenti potresti sentirti intontito come se avessi fatto un pisolino.[27]
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Consigli

  • È meglio concentrarsi sulla tecnica della meditazione invece che sui risultati.
  • All'inizio potresti non riuscire a concentrarti facilmente, ma praticando di più dovresti riuscirci con maggiore facilità, in quanto la mente impara a stabilizzarsi da sola.
  • La meditazione è un processo che serve per raggiungere uno stato mentale più sano; non deve essere usata semplicemente perché ti senti irrequieto, ma perché vuoi perfezionare le capacità mentali.
  • Dovresti meditare ogni giorno.

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