Come Praticare una Meditazione Facile e Veloce

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

In questo Articolo:Esercizi di Respirazione ProfondaPraticare la Meditazione in Posizione SedutaMeditazione e VisualizzazionePraticare il Rilassamento Muscolare Progressivo13 Riferimenti

La meditazione può calmare la mente, alleviare lo stress e l'ansia.[1] Potresti non avere il tempo per sederti e fare una lunga meditazione quando sei stressato, ma anche una sessione breve può essere di aiuto. Imparare a fare gli esercizi di respirazione è un ottimo modo per iniziare e in seguito potrai mettere in atto altre strategie per una rapida e facile meditazione. Puoi inoltre trarre benefici dal rilassamento muscolare progressivo, che non è la stessa cosa della meditazione, ma consente di entrare in uno stato rilassato e meditativo. Imparare a praticare una meditazione facile e veloce può aiutarti a rasserenare la mente e a farti tornare in forma per affrontare il resto della giornata.

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Esercizi di Respirazione Profonda

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    Ritagliati cinque minuti durante la giornata. Non è necessario dedicare troppo tempo per fare gli esercizi di respirazione, anche se puoi prenderti tutto quello che desideri. La cosa importante è trovare qualche minuto per respirare in modo calmo e rilassato non appena ti accorgi che la tensione o l'ansia aumenta.[2]
    • Non dovrai attendere molto prima di sentire gli effetti di questi esercizi, sebbene tu possa continuare a respirare profondamente per tutto il tempo che vuoi.
    • Cerca un posto dove non verrai disturbato. Se non trovi un luogo tranquillo all'interno, siediti all'aperto.
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    Mettiti in posizione. Quando sei pronto per iniziare, devi trovare una posizione comoda. Puoi sederti sul pavimento o su una sedia, fintanto che riesci a mantenere una postura eretta.[3]
    • Siediti dritto, tenendo schiena e collo allineati.
    • Chiudi gli occhi. In questo modo puoi escludere le distrazioni e favorire uno stato di rilassamento.
    • Puoi mettere una mano sull'addome. Questo ti aiuta a percepire il movimento e puoi capire se stai respirando in maniera profonda o no.
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    Fai respiri profondi con il diaframma. Si tratta di un passaggio semplice, devi solo fare inspirazioni ed espirazioni lente, lunghe e profonde. Ogni volta che la mente vaga e torna su pensieri stressanti, riportala semplicemente sul respiro.[4]
    • Inspira lentamente attraverso le narici.
    • Senti il respiro che viaggia attraverso il torace fino al diaframma (appena sotto le costole).
    • Concentrati sulla sensazione delle inspirazioni ed espirazioni profonde.
    • Dovresti riuscire a sentire con la mano la pancia che si espande e si ritrae a ogni respiro. Se non senti la respirazione, devi fare respiri più lenti e più profondi.

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Praticare la Meditazione in Posizione Seduta

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    Trova un posto tranquillo. Puoi meditare ovunque, ma è meglio trovare un luogo appartato senza distrazioni. Se stai lavorando e ti trovi in ufficio, chiudi la porta. Se non hai uno spazio personale, esci per fare una passeggiata durante la pausa pranzo e scegli un luogo pacifico lontano dall'ufficio.[5]
    • Se puoi, riduci le distrazioni spegnendo il computer e mettendo il cellulare in modalità silenziosa.
    • Cerca un posto in cui puoi restare da solo per 5 o 10 minuti. Se non riesci a trovarlo al chiuso, cercane uno all'aperto (se le condizioni atmosferiche lo permettono).
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    Mettiti comodo. È molto importante che tu ti senta a tuo agio durante la meditazione. Non c'è alcuna posizione stabilita, la cosa importante è assumere una postura che ti aiuti a rilassarti.[6]
    • Quando le persone pensano alla meditazione seduta, si immaginano un maestro seduto nella perfetta posizione del loto, con le gambe incrociate. Se tale posizione è comoda per te, puoi usarla; se invece ti mette a disagio, trovane una che ti permetta di rilassarti.
    • Puoi sederti con le gambe incrociate, semplicemente su una sedia normale, su una panchina o anche sdraiarti sul pavimento.
    • Se sei a tuo agio (e ti senti sicuro), puoi chiudere gli occhi e procedere. In caso contrario, tieni gli occhi aperti ma cerca di concentrarti su un punto a terra appena davanti a te.
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    Focalizzati sul respiro. La respirazione profonda rappresenta il cuore della meditazione. Concentrati sulla sensazione del respiro e blocca tutti gli altri pensieri. Ogni volta che la mente vaga o i pensieri iniziano a correre, devi semplicemente tornare a concentrarti sul respiro.[7]
    • Non respirare in maniera superficiale con il torace; devi invece fare respiri profondi coinvolgendo tutte le vie aeree fino al diaframma (sotto le costole).
    • Senti l'aria che attraversa le narici e raggiunge i polmoni. Presta attenzione alla sensazione della pancia che si dilata e si abbassa a ogni inspirazione ed espirazione.
    • Puoi decidere di impostare un timer dopo 5 o 10 minuti o semplicemente continuare con questa pratica finché non provi un senso di calma che pervade tutto il corpo.
    • Puoi prenderti queste brevi pause di meditazione ogni volta e in qualunque posto quando senti il bisogno di calmarti e liberare la mente da pensieri ansiosi.
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    Apri lentamente gli occhi. Al termine della sessione, devi aprirli adagio. Non rialzarti subito, ma lascia agli occhi e alla mente il tempo di riadattarsi nuovamente all'ambiente circostante.[8]
    • Potresti avere delle cose da fare, ma è importante conservare per un momento il senso di calma che hai raggiunto. Apri gli occhi lentamente e con attenzione, tornando al momento presente.
    • Rialzati con calma. Se hai raggiunto un livello di rilassamento profondo durante la meditazione, non devi alzarti troppo rapidamente, altrimenti potresti provare delle leggere vertigini o un senso di disorientamento.

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Meditazione e Visualizzazione

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    Pratica una respirazione profonda e confortevole. Trova un luogo tranquillo in cui puoi rilassarti. Fai gli esercizi di respirazione profonda, sentendo l'aria che passa attraverso le narici e che fa salire/scendere l'addome.[9]
    • Siediti in un luogo tranquillo ed evita il più possibile tutte le distrazioni. Togli la suoneria al cellulare e chiudi la porta (se possibile).
    • Allenta gli abiti troppo stretti in modo da non sentirti limitato.
    • Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
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    Scegli delle sensazioni rilassanti. Puoi visualizzare qualunque cosa desideri. Potrebbe trattarsi di un luogo reale dove sei stato oppure uno completamente immaginario. Cerca di inserire la maggiore quantità possibile di dettagli sensoriali per "ingannare" il cervello e indurlo a pensare che ti trovi veramente lì in questo momento.[10]
    • Inizia ricreando un'immagine visiva. Scegli un luogo che sia completamente rilassante. Non importa se stai pensando a un luogo di fantasia dove non sei mai stato, l'importante è che si tratti di un contesto pacifico e tranquillo.
    • Immagina i suoni che potresti sentire. Per esempio, sei stai visualizzando una spiaggia tranquilla, potresti pensare al rumore delle onde che la lambiscono lentamente o si infrangono sulla riva.
    • In seguito, immagina le sensazioni fisiche che potresti vivere. Se ti trovi in spiaggia, potrebbe trattarsi del calore del sole sulla pelle e la sensazione granulosa della sabbia sotto il corpo.
    • Cerca di aggiungere le sensazioni olfattive, se puoi. Considerando sempre l'esempio della spiaggia, potresti sentire l'odore dell'acqua salata che si diffonde nella brezza marina o anche l'odore della crema solare sul corpo.
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    Apri gli occhi e rialzati adagio. Puoi continuare a mantenere la visualizzazione per tutto il tempo che desideri. Quando sei pronto, ti basta semplicemente aprire gli occhi (lentamente) e prepararti per alzarti. Muoviti lentamente, perché il corpo e la mente si trovano ancora in uno stato di rilassamento e potrebbe essere necessario un po' di tempo per riadattarsi alla vita reale.
    • Apri gli occhi lentamente. Dopo averli chiusi e immaginato un luogo tranquillo e pacifico, può essere piuttosto irritante tornare rapidamente alla realtà circostante.
    • Non cercare di alzarti troppo in fretta, altrimenti potresti provare un senso di disorientamento.
    • Puoi allungare un po' i muscoli prima di alzarti, in modo da ripristinare la corretta circolazione sanguigna.
    • Allaccia gli eventuali indumenti che avevi aperto; ora dovresti sentirti calmo e pronto per affrontare il resto della giornata.

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Praticare il Rilassamento Muscolare Progressivo

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    Rallenta il respiro. Prima di iniziare a contrarre i muscoli, può essere di aiuto praticare un po' di respirazione profonda. Inspira tutta l'aria che puoi usando il diaframma, concentrandoti sulla sensazione del respiro. Fai dei respiri profondi finché non provi un senso di calma e sei pronto per iniziare.[11]
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    Contrai e mantieni la tensione dei muscoli rispettando un ordine. Coinvolgi tutti i gruppi muscolari in sequenza. Ogni volta che lavori su un determinato gruppo di muscoli, tienili tesi per circa cinque secondi, lascia quindi la contrazione e rilassali per circa dieci secondi.[12]
    • Inizia facendo il pugno con la mano destra e contraendo l'avambraccio.
    • Solleva l'avambraccio destro e tendi la parte superiore del braccio, come se dovessi contrarre i muscoli.
    • Ripeti questi passaggi con la mano/braccio sinistro.
    • Coinvolgi i muscoli della fronte sollevando le sopracciglia più in alto che puoi.
    • Strizza gli occhi chiudendoli con forza.
    • Apri la bocca il più possibile per contrarre i muscoli facciali.
    • Solleva le spalle verso le orecchie. Spingile quindi verso il basso, cercando di portare le scapole a contatto tra loro.
    • Contrai i muscoli addominali. Passa poi ai fianchi e ai glutei, contraendoli insieme.
    • Contrai i muscoli della coscia destra, poi (lentamente) allunga i muscoli del polpaccio mentre pieghi le dita del piede verso il basso.
    • Ripeti quindi per la gamba/piede sinistro.
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    Respira a fondo e apri gli occhi. Al termine di tutto il processo di contrazione e rilassamento dei gruppi muscolari, prenditi alcuni minuti per fare dei respiri profondi. A questo punto dovresti anche fare un po' di stretching per ripristinare il normale flusso sanguigno.[13]
    • Apri gli occhi e recupera la percezione dell'ambiente che ti circonda.
    • Non alzarti troppo rapidamente, altrimenti potresti sentirti disorientato o provare tensioni muscolari.
    • Limitati a sederti per qualche minuto, respirando e facendo un po' di stretching.

Consigli

  • Per migliorare la concentrazione puoi indifferentemente chiudere gli occhi o concentrarti su uno punto centrale tra gli occhi, proprio di fronte a te.
  • Puoi meditare in qualunque momento e ovunque. Usa le tecniche descritte in questo articolo in qualsiasi momento della giornata per alleviare lo stress e la tensione.
  • Cerca di ridurre il più possibile le distrazioni dell'ambiente circostante. I rumori possono rovinare l'intero processo, soprattutto lo squillo del telefono o il ronzio dei messaggi di testo.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Respirazione & Meditazione

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