Come Prendere Cinque Chili in un Mese in Sicurezza

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

In questo Articolo:Cambiare AlimentazioneCambiare il Proprio Stile di VitaPorsi Obiettivi Realistici e Restare Motivati25 Riferimenti

Se desideri aumentare il tuo peso per una competizione o per altri motivi, è importante farlo in modo sano. Inizia aumentando l'apporto calorico e di proteine mangiando ogni poche ore. Se necessario, prendi degli integratori per avere un aiuto in più. Lavora duramente in palestra per trasformare le calorie extra in muscoli e non in grasso. Se non riesci più a prendere peso o se hai bisogno di maggiore aiuto, parla con un dietista o un personal trainer.

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Cambiare Alimentazione

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    Scrivi un diario alimentare. Procurati un piccolo diario, oppure crea un documento sul computer, in cui annoti tutto quello che mangi e bevi durante il giorno. Cerca di scrivere le quantità delle porzioni e la descrizione degli alimenti stessi. Partendo da quelle informazioni, calcola le calorie che assumi tutti i giorni.[1]
    • Se non conosci le informazioni nutrizionali di un cibo, puoi cercare su internet un calcolatore di calorie gratuito. Puoi scaricare anche molte app che fanno da diario, come Rise Up e Calorific.[2]
    • Annotare quello che mangi può incoraggiarti a fare scelte alimentari più sane. Inoltre, riuscirai a capire se hai la tendenza a mangiare peggio in alcuni momenti della giornata.
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    Mangia di più. Per aumentare il tuo peso devi assumere più calorie. Per ingrassare progressivamente in un mese, devi cercare di aumentare di circa il 5-10 % il tuo apporto calorico standard, in base all'età e al peso. Per restare in salute, aumenta le porzioni degli alimenti sani, invece di abbuffarti di cibi spazzatura pieni di grassi.[3]
    • Alcuni esempi di alimenti sani e calorici sono banane, burro d'arachidi, patate dolci e carni magre. Ad esempio, se stai cercando di aumentare la massa muscolare e mangi una banana al giorno, potresti passare a due o tre al giorno.[4]
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    Mangia ogni poche ore. Una buona regola da seguire è fare un pasto completo o uno spuntino almeno una volta ogni quattro ore. Questo ti permette di mantenere livelli di energia costanti e di assumere più calorie nel corso della giornata. Se salti i pasti, costringi l'organismo a distruggere i propri tessuti per continuare a funzionare e questo non promuove un aumento di peso sano.[5]
    • Se cerchi di prendere peso, è una buona idea fare un pasto abbondante subito prima di andare a dormire. In questo modo, il tuo organismo avrà a disposizione i nutrienti necessari per rigenerare i tessuti nel corso della notte. Una buona scelta è un piatto di pasta integrale.
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    Assumi molte proteine. Per prendere peso in modo sano, hai bisogno di proteine sufficienti per alimentare i muscoli e un leggero surplus. Una buona regola da seguire è consumare 1,5 g di proteine per chilo di peso tutti i giorni. Tuttavia, considera che ingerire molte proteine può anche farti sentire sazio più a lungo, quindi è importante continuare a mangiare per tutta la giornata.[6]
    • I cibi ricchi di proteine includono burro d'arachidi, carni magre, alcuni latticini e uova.[7]
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    Scegli spuntini intelligenti. Porta con te degli snack per tutto il giorno, come sacchetti di carote con hummus. Cerca sempre di fare piccoli pasti che contengono tre o più tipi di cibo. Ad esempio, una fetta di pane con burro d'arachidi e fettine di banana. In questo modo sarai certo di essere sazio e assumere abbastanza sostanze nutrienti.[8]
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    Assumi calorie in forma liquida. I fluidi sono spuntini ideali e sono utilissimi per integrare i pasti (non per sostituirli) quando cerchi di aumentare il peso. Prova vari frullati fino a trovarne uno che ti riempie e ti piace. Puoi anche bere succo di frutta puro o prodotti a base di latte.[9]
    • Ad esempio, prova questa ricetta per un frullato nutriente: latte, proteine in polvere, scaglie di cioccolato fondente, burro d'arachidi e latte di cocco.[10]
    • Se aggiungi alla tua dieta delle bevande caloriche, bevine una o due al giorno oltre ai pasti per aumentare il tuo peso.
    • Assicurati di bere molta acqua. Cerca di bere almeno otto bicchieri al giorno.[11]
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    Cambia la tua dieta se il tuo peso non aumenta più. È possibile che smetterai di ingrassare nel corso del mese. Se questo accade, devi riconsiderare la tua alimentazione e fare delle modifiche all'apporto calorico e di proteine. Assicurati di continuare a fare scelte alimentari sane, ma prova a mangiare ancora più calorie, almeno in alcuni giorni della settimana.[12]

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Cambiare il Proprio Stile di Vita

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    Allenati duramente. Un programma di allenamento ti aiuterà a trasformare le calorie in muscoli e non in grasso. Combina esercizi cardiovascolari e con i pesi. Preparati a fare allenamento almeno cinque volte a settimana per ottenere i risultati migliori.[13]
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    Limita l'attività cardiovascolare. Devi ridurre gli esercizi cardiovascolari di lunga durata quando cerchi di aumentare il tuo peso. Ad esempio, con delle lunghe corse bruceresti molte delle calorie che hai immagazzinato. Integra piuttosto brevi sessioni di cardio di 15 minuti nel tuo programma o fai degli scatti durante gli allenamenti con i pesi.[14]
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    Segui un programma di sollevamento pesi. Parla con un personal trainer e sviluppa un programma specifico adatto ai tuoi obiettivi. Probabilmente dovrai alternare i giorni in cui utilizzi carichi pesanti con altri a ritmo più leggero. Le sessioni dovrebbero durare almeno 45 minuti. È possibile che il tuo istruttore ti consigli di allenarti a intervalli, svolgendo un numero specifico di ripetizioni in serie.[15]
    • Puoi ottenere il massimo dalla combinazione di dieta e programma di allenamento sfruttando le "finestre di allenamento". Assicurati di mangiare proteine e carboidrati subito prima e dopo le sessioni.[16]
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    Riposa e recupera. Potresti essere tentato di fare attività fisica tutti i giorni senza pause per un mese intero. Questa strategia può avere un effetto controproducente e portarti a malattie o infortuni. Al contrario, assicurati di prevedere dei giorni di riposo nel tuo programma, dei giorni in cui non rispetti la dieta e in generale momenti di relax. È importante anche dormire almeno otto ore per notte.[17]

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Porsi Obiettivi Realistici e Restare Motivati

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    Inizia lentamente. Specie se sei un principiante dell'allenamento e delle diete, devi cambiare il tuo stile di vita gradualmente. Potresti sperimentare quali cibi sono più adatti al tuo organismo e quali esercizi hanno l'impatto maggiore. In principio, è una buona idea anche non esagerare con le calorie, perché potrai sempre aumentare l'apporto in seguito.[18]
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    Chiediti perché vuoi cambiare. Per superare le fasi di stallo e i momenti difficili, è importante sapere che cosa ti motiva. Pensa alle ragioni per cui vuoi prendere peso e se è fondamentale per te riuscirci. Ricordati che devi cambiare il tuo corpo in modo sano e aumentare la massa muscolare, non ingrassare.[19]
    • Se ti senti scoraggiato, ricorda i tuoi obiettivi, dicendo: "Devo farcela e posso farcela". Ripeti queste affermazioni finché non ti senti pronto a continuare.
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    Fai attenzione agli stimoli negativi. Prova a pensare alle tue abitudini quotidiane, in modo da prevedere le sfide personali che dovrai affrontare. Se a colazione ti piace mangiare poco, dovrai fare attenzione ad aumentare le calorie che assumi con quel pasto. Se alcuni amici non ti sostengono nelle tue intenzioni, allontanati da loro se necessario.[20]
    • Pensa ai modi in cui puoi integrare nuove abitudini nel tuo stile di vita, in modo da raggiungere il tuo obiettivo di peso. Ad esempio, trova un compagno di allenamento con obiettivi simili ai tuoi.
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    Crea un piano di ricompense periodiche. Mangia qualcosa che ti piace prima o dopo gli allenamenti. Di tanto in tanto, salta un giorno di esercizi e non seguire la dieta. Sfrutta il tempo che avresti dedicato all'allenamento per ascoltare dell'ottima musica. Quando ne hai la possibilità, alterna le attività che ti piacciono all'inseguimento dei tuoi obiettivi.[21]
    • Non lasciare che i giorni in cui non rispetti la dieta diventino troppi. Questo può portarti a ingrassare eccessivamente.[22]
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    Coinvolgi amici e parenti. Spiega alle persone di cui ti fidi quali sono i tuoi obiettivi. Chiedi loro consigli e sostegno nei giorni a venire. Potrebbero suggerirti ricette o persino diventare compagni di allenamento.
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    Allenati con un personal trainer e un nutrizionista. Puoi trovare un professionista grazie alla palestra o chiedere consiglio al tuo medico. Un personal trainer può creare un programma di allenamento su misura per te, mentre un dietista si assicurerà che mangi abbastanza per restare in salute e raggiungere i tuoi obiettivi.[23]

Consigli

  • Se stai cercando di acquisire massa magra, può esserti utile ridurre la percentuale di grasso corporeo prima di iniziare a seguire il programma.[24]
  • Se raggiungi il tuo obiettivo prima del previsto, continua a seguire lo stesso regime e riduci gradualmente l'apporto di calorie. Questo dovrebbe permetterti di mantenere il peso attuale e di non ingrassare ulteriormente.

Avvertenze

  • È una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare a seguire un programma di allenamento o una dieta.[25]
  • Diffida delle diete ingrassanti che suggeriscono periodi di digiuno e altri in cui ti devi abbuffare, perché possono essere dannose per la tua salute.
  • Se noti una diminuzione dell'appetito, fiato corto o un peggioramento del controllo motorio, chiedi subito aiuto al tuo medico.
  • La dieta equilibrata e l'attività fisica ti assicurano di non ingrassare. Aumentare il proprio peso troppo velocemente può portare a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre patologie.

Riferimenti

  1. http://alifeofproductivity.com/body-composition-experiment-introduction/
  2. http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g614/lose-weight-apps-tools/?slide=1
  3. https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
  4. http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
  5. http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
  6. https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
  7. https://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  9. https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

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