Come Prendere Sonno Quando Non Sei Stanco

In questo Articolo:Rilassare il CorpoCalmare la MenteSviluppare Abitudini che Conciliano il Sonno

Devi andare a letto presto o a fare un pisolino, ma per qualche ragione non ti senti stanco e non riesci a prendere sonno? Esistono diversi trucchi che puoi usare per rilassare la mente e il corpo e per farti addormentare più velocemente. Se ogni volta che devi andare a dormire non ti senti stanco, puoi anche cambiare la tua routine giornaliera per riuscire a prendere sonno con più facilità. Continua a leggere.

Parte 1
Rilassare il Corpo

  1. 1
    Modifica la temperatura della stanza rendendola leggermente più fredda; un calo di temperatura induce sonnolenza[1]. Cerca però di non prendere troppo freddo, in particolare ai piedi, poiché potrebbe disturbare il tuo sonno, quindi indossa dei calzini. Potresti doverti svegliare durante la notte per toglierli, ma è sempre meglio che restare sveglio perché hai freddo ai piedi.
    • Il tuo corpo può impiegare diverse ore per raffreddarsi se hai fatto dell'esercizio o sei stato al caldo, quindi assicurati che si trovi alla giusta temperatura, prima di andare a dormire.
  2. 2
    Regola l'illuminazione. Se preferisci una stanza completamente buia, devi coprire tutte le fonti di luce, compresi la sveglia digitale e il televisore. Se invece preferisci dormire con una luce soffusa, indossa una mascherina o abbassa le luci quanto serve per conciliarti il sonno. Evita di lasciarle accese, t'impedirebbero di rilassarti disturbando il tuo riposo.[2]
  3. 3
    Regola il livello del suono. Prova qualche dispositivo che generi rumore bianco (come una macchina del suono, una ventola che soffia ecc.): è dimostrato che aiuta a far prendere sonno più facilmente. Inoltre, molte persone trovano che il ticchettio di un orologio sia molto rilassante[3]. Se preferisci il silenzio assoluto, spegni qualsiasi cosa produca rumore.
    • Puoi anche provare a usare dei tappi per le orecchie, prima di andare a dormire. Può volerci un po' di tempo per abituarsi, ma possono bloccare quei rumori che t'impedivano di dormire serenamente senza che tu te ne accorgessi. Possono anche essere molto utili se condividi il letto con un partner che potrebbe svegliarti.
  4. 4
    Trova una posizione comoda per dormire. Tieni la schiena diritta e fai in modo che il collo non sia appoggiato troppo in alto né troppo in basso. Evita di dormire a pancia in giù, perché costringeresti il collo in posizioni scomode. Se dormi su un fianco, metti un cuscino sottile o arrotolato tra le ginocchia, in modo da tenere le anche in una posizione naturale. Anche girarti da destra a sinistra può aiutarti a prendere sonno, se non riesci ad addormentarti mantenendo sempre la stessa posizione.
  5. 5
    Il letto deve essere comodo. Scambia il tuo vecchio materasso sformato con quello della stanza degli ospiti. Se ne hai uno bitorzoluto, prova a capovolgerlo, a coprirlo con più di un lenzuolo o dell'imbottitura. Più è confortevole il tuo letto, più avrai voglia di andare a dormire. Tutti, almeno una volta, ci siamo addormentati su una bella amaca sotto al sole, anche se non avevamo sonno, no? Beh, un letto accogliente può avere lo stesso effetto.
  6. 6
    Fai un po' di esercizio almeno 3 ore prima di andare a letto. Vai in palestra o a correre, fai una lunga passeggiata o prova lo stretching, in modo da aumentare la frequenza cardiaca prima di andare a dormire; farai lavorare il tuo corpo e alla fine ti sentirai stanco. In questo modo eviterai che l'adrenalina ti tenga sveglio al momento di andare a dormire. Se fai esercizio poco prima di andare a dormire, invece, non riuscirai a prendere sonno.[4]
  7. 7
    Evita di assumere alcol o caffeina poco prima di andare a dormire. Anche se un bicchiere di vino può provocare un po' di sonnolenza, consumare alcol prima di andare a letto può disturbare il ciclo del tuo sonno e non riusciresti a dormire profondamente. Se vuoi bere un bicchiere, fallo 2-3 ore prima di coricarti, così riuscirai ad addormentarti meglio. Per quanto riguarda la caffeina, andrebbe evitata dopo le 2-3 del pomeriggio (sarebbe meglio dopo mezzogiorno), perché impiega circa 8 ore per lasciare completamente il tuo sistema e quindi potrebbe farti sentire sveglio e attivo anche quando vorresti andare a dormire.[5]
  8. 8
    Bevi succo di ciliegia o fai uno spuntino con una varietà di cibi ricchi di melatonina, nota per indurre sonnolenza e farti addormentare più velocemente. Anche se non dovresti mangiare prima di andare a letto per evitare un'indigestione o altri malesseri, prova con questi alimenti poche ore prima di coricarti, per indurti al sonno:[6][7]
    • Orzo.
    • Pomodori.
    • Riso.
    • Mais dolce.
    • Avena.
    • Arance.
    • Banane.
  9. 9
    Arriccia le dita dei piedi. Quando vai a letto, piega le dita dei piedi verso l'alto per pochi secondi, rilassale e poi ripeti. In questo modo puoi rilassare corpo e mente, per cui fallo per 10 volte se ti senti troppo sveglio e vuoi riuscire a prendere sonno.[8]
  10. 10
    Bevi una tisana. Che sia alla menta piperita o ai fiori di camomilla, aiuta a rilassare il corpo e la mente, conciliando il sonno. Bevine una tazza più o meno 2 ore prima di andare a letto (non bere subito prima di andare a dormire o dovrai alzarti per andare al bagno!). Se bere tisane prima di dormire diventa parte della tua routine giornaliera, riuscirai a prendere sonno più velocemente.
  11. 11
    Fai una cena sana e leggera. Mangia una buona dose di carboidrati, proteine e frutta e verdura ogni sera. Evita pasti speziati o troppo pesanti, che sono ricchi di grassi e zuccheri, o il tuo corpo ne risentirà durante la notte, impedendoti di fare un sonno tranquillo. Una cena sana ed equilibrata è il trucco per farti sentire stanco e rilassato per la notte. Mangia almeno 3 ore prima di andare a letto, in modo da favorire la digestione. Ecco alcune opzioni per sentirti stanco e rilassato e allo stesso modo sano:[9]
    • Pasta integrale con formaggio.
    • Tofu e cous cous.
    • Un bicchiere di latte caldo con farina d'avena.
    • Tagliatelle di riso con salmone e cavolo.

Parte 2
Calmare la Mente

  1. 1
    Cerca di annoiarti. Questo metodo può variare da persona a persona, in ogni caso devi fare un'attività che sia calmante e induca il sonno, non che ti svegli ancora di più. Una musica lenta e rilassante può aiutare oppure puoi leggere qualcosa che trovi particolarmente noioso. Possono andare bene anche giochi e puzzle come il Sudoku o il Solitario. Ascolta una playlist molto noiosa, gioca da solo a tris o metti in ordine la pila di fogli sulla scrivania. Fai qualsiasi cosa che per te sia il più noiosa possibile.
  2. 2
    Esegui esercizi di respirazione. Prova la respirazione addominale, il Pranayama oppure un minuto di respirazione controllata. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro; in questo modo rilasserai le parti del tuo corpo una alla volta. Concentrarti sul tuo corpo ti impedirà di pensare al mondo intorno a te.
  3. 3
    Visualizza nella tua mente qualcosa di rilassante e ripetitivo. Per esempio, pensa a lente onde che cullano il tuo corpo a intervalli regolari, coincidenti con il tuo respiro. Medita per calmare il tuo corpo e svuotare la mente. Non pensare a qualcosa di eccitante o emozionante o non riuscirai più a prendere sonno. Immagina una spiaggia rilassante, una bella foresta o un giardino di rose e pensa di attraversare questi luoghi.
    • Pensa a un luogo bellissimo e rilassante che hai visitato, come un ruscello di acqua limpida in un campo di fiori tra le montagne. Un'immagine del genere dovrebbe aiutarti a rilassarti.
  4. 4
    Leggere può calmarti la mente e distrarti dai brutti pensieri della giornata. Scegli qualcosa di leggero, come le notizie del giorno, un tascabile o un romanzo storico. Se leggessi un thriller avvincente o una notizia inquietante, potresti non riuscire più a dormire poiché sarai completamente immerso nella lettura.
    • Sfida te stesso a leggere la cosa più noiosa che hai in casa, come i tuoi vecchi testi scolastici o un articolo sullo stato economico di un altro Paese.
  5. 5
    Elimina tutti gli stimoli visivi almeno un'ora prima di andare a dormire. Metti via il tablet, il cellulare, il computer e spegni la televisione. I tuoi occhi devono cominciare a riposarsi e smettere di guardare quelle immagini che ti rendono più sveglio e attivo e ti impediscono di concentrarti. Smetti di essere una di quelle persone che si addormentano guardando la televisione o con il cellulare in mano e sbarazzati di quelle distrazioni visive che ti tengono sveglio impedendoti di prendere sonno.[10]
  6. 6
    Ascolta la meditazione registrata. È possibile trovare tantissime di queste registrazioni (meditazioni, guide) da poter ascoltare la sera per rilassarsi. Puoi fare una ricerca anche su YouTube, per esempio. In alternativa, potresti provare delle app come "Headspace" o "Calm", che sono servizi digitali che offrono a pagamento sessioni di meditazione guidate.
  7. 7
    Segui la regola dei 15 minuti. È molto semplice: se resti nel letto più di 15 minuti senza riuscire ad addormentarti perché non hai sonno, prova a fare qualcos'altro. Se continui a stare nel letto senza fare niente, la tua mente continuerà a viaggiare, rendendoti più sveglio di quanto già fossi prima di coricarti. Prova a fare qualche attività che non abbia bisogno di grande concentrazione; leggi una rivista, cammina per la stanza, bevi una tisana, canticchia tra te e te, siediti e guarda le tue mani. Prova a fare qualcosa di nuovo e inizierai a prendere sonno.
    • Qualsiasi cosa tu faccia, assicurati di tenere basse le luci (o soffuse, se stai leggendo).
  8. 8
    Evita discussioni intense prima di andare a letto. Cinque minuti prima di andare a dormire non è il momento adatto per litigare furiosamente con la persona che ami o per chiamare un amico e lamentarti della giornata stressante che hai avuto al lavoro. Se vivi con qualcuno e non puoi fare a meno di parlare, evita argomenti che siano più importanti del tipo di tè che dovrai comprare l'indomani al supermercato. In caso contrario, la conversazione ti terrà più sveglio e vigile e impiegherai molto più tempo per addormentarti.
    • Se vivi con qualcuno che ama fare conversazioni importanti prima di andare a dormire, programmale 2-3 ore prima di coricarti, se puoi.
  9. 9
    Pensa a ciò che hai fatto durante la giornata. Fallo nei minimi dettagli; è un modo per rilassare la mente prima di andare a dormire. Inizia pensando a quante more hai messo nei tuoi cereali per colazione e finisci con quale dente hai spazzolato per ultimo prima di andare a letto. Prova a procedere di ora in ora e vedi quanti dettagli riesci a ricordare. A meno che tu non sia un supereroe o un medico del pronto soccorso, ti annoierai molto presto e ti addormenterai.
    • Se hai pensato a tutta la giornata e non hai ancora sonno, inizia a pensare alla settimana passata. Sicuramente questo ti annoierà abbastanza da farti addormentare.

Parte 3
Sviluppare Abitudini che Conciliano il Sonno

  1. 1
    Trova una routine che vada bene per farti prendere sonno. Se vuoi essere stanco quando arriva il momento di andare a letto, devi costruirti una routine che inizi almeno mezz'ora prima di coricarti e che ti permetta di rilassarti e farti addormentare appena tocchi il letto. Questo può includere qualche lettura leggera, ascoltare musica classica o fare qualsiasi attività che sia lieve e non intensa, in modo da dimenticare i tuoi problemi e iniziare a renderti conto che il tuo corpo ha bisogno di riposo.[11]
    • Una volta trovata la tua routine, seguila e, se una sera ti capita di dover andare a letto prima, iniziala con un po' di anticipo, in modo da sentirti stanco al momento giusto.
  2. 2
    Cerca di andare a letto ogni sera più o meno alla stessa ora. Potresti non avere sonno quando cerchi di andare a dormire 3 ore prima del solito se il giorno dopo devi svegliarti presto. Se vuoi addormentarti facilmente, devi cercare di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a sentirsi stanco a una certa ora alla sera e sarà più attivo al mattino.
  3. 3
    Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Se vuoi addormentarti presto ogni sera, mentre sei sdraiato nel letto non guardare la TV, non farci i compiti, non telefonare agli amici e non fare altro che non sia dormire o fare sesso. Se il tuo corpo e la mente associano al letto solo il sonno e il sesso, sarà più facile addormentarti senza dover pensare alla telefonata che hai fatto con il tuo migliore amico o a tutti i compiti o al lavoro che devi ancora fare.
    • Trova uno spazio in casa o una stanza da designare "solamente al lavoro". In questo modo lascerai le cose rilassanti per quando andrai a letto.
  4. 4
    Vai sotto la luce del sole appena ti svegli. Una volta alzato, metti la testa fuori dalla finestra o vai sul balcone, appena puoi. La luce brillante del sole dirà all'orologio biologico del tuo corpo che è ora di svegliarsi e ti aiuterà ad avere sonno dopo circa 14-16 ore, aiutando a stabilizzare la tua routine.[12]
  5. 5
    Istituisci un "momento delle preoccupazioni" durante la giornata. Se uno dei motivi per cui non riesci a prendere sonno è perché passi almeno 2 ore a preoccuparti della tua relazione, della tua salute, del lavoro e via dicendo, allora hai bisogno di un momento della giornata da dedicare alle preoccupazioni, in modo da non averne quando devi andare a dormire. Può sembrare sciocco, ma se dici "Mi preoccuperò dalle 5 alle 5.30 ogni pomeriggio" e non farai altro che preoccuparti, scrivere queste tue preoccupazioni su un foglio o ripeterle ad alta voce durante quell'arco di tempo, allora ti sarai sfogato.
    • Se aspetti proprio il momento di andare a letto per pensare ai tuoi problemi, allora sì che non riuscirai ad addormentarti e resterai sveglio per un bel po'!
  6. 6
    Prova a fare un bagno caldo o una doccia calda prima di andare a letto. Uno o l'altra aumenteranno la temperatura del tuo corpo. Passare a un ambiente più fresco (la tua camera da letto) abbasserà di nuovo la temperatura, che segnalerà al tuo corpo che è il momento di dormire.[13]
  7. 7
    Caccia il tuo cucciolo fuori dalla stanza. Un altro modo di sviluppare una sana routine per prendere sonno è impedire al tuo cane o gatto di dormire nel tuo letto. Anche se non c'è niente al mondo che ami di più del calore del tuo cucciolo che ti scalda durante la notte, degli studi hanno dimostrato che chi dorme con il proprio animale fa più fatica ad addormentarsi e svegliarsi, poiché potrebbe essere svegliato da quest'ultimo nel corso della nottata.[14]
    • Puoi pensare che dormire accanto al tuo cucciolo ti farà addormentare meglio, ma in realtà ti terrà ancora più sveglio.

Consigli

  • Dormi con un grande cuscino o un animale di peluche: a nessuno piace dormire da solo!
  • Abbraccia il tuo pupazzo preferito, chiudi gli occhi e pensa a ciò che ti rende felice.
  • Ascolta musica rilassante.
  • Non bere troppa acqua prima di andare a letto.
  • Ascolta una registrazione dei suoni della foresta o dell'oceano.
  • Apri la finestra per far entrare aria fresca nella stanza.
  • Possono essere d'aiuto tisane a base di valeriana, camomilla e altre erbe rilassanti, che conciliano il sonno senza gli effetti collaterali dei sonniferi.
  • Prova a contare le pecore; ti addormenterai quasi subito.
  • Può essere d'aiuto bere un po' di latte caldo prima di andare a letto.
  • Circondati di cose rilassanti e tranquille, che possono aiutarti a prendere sonno.

Avvertenze

  • Non innervosirti se non riesci a prendere sonno e non continuare a pensare che devi addormentarti, altrimenti potresti dare inizio a uno stato d'ansia che ti impedirebbe di dormire. Invece, resta disteso e rilassati. Pensa piuttosto che il tuo corpo si sta riposando in ogni caso e non importa se prenderai sonno oppure no.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Disturbi del Sonno

In altre lingue:

English: Sleep When You Are Not Tired, Français: s'endormir lorsque l’on n’est pas fatigué, Español: dormir sin estar cansado, Deutsch: Einschlafen ohne müde zu sein, Português: Dormir Quando Você Não Está Cansado(a), Русский: уснуть, если вы не устали, 中文: 在不疲倦的时候也能入睡, Nederlands: In slaap vallen als je niet moe bent, Bahasa Indonesia: Tertidur Walau Tidak Mengantuk, Čeština: Jak usnout, když nejste unavení, Tiếng Việt: Ngủ khi bạn không buồn ngủ, العربية: النوم في حالة عدم شعورك بالإرهاق, 한국어: 피곤하지 않을 때 자는 법, ไทย: นอนให้หลับทั้งที่ไม่ง่วง, 日本語: 寝れない時に寝る, हिन्दी: थकावट के बिना भी नींद लायें (Sleep When You Are Not Tired), Türkçe: Yorgun Değilken Nasıl Uyunur

Questa pagina è stata letta 200 584 volte.
Hai trovato utile questo articolo?