La salute dell'intestino è molto importante per il benessere di tutto il corpo. Se l'intestino non è in buone condizioni, puoi avere dolore, gonfiore addominale o ammalarti; per esempio, potresti sviluppare malattie come la sindrome dell'intestino irritabile. La buona notizia è che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la salute di questo organo così importante; quindi, seguendo una dieta sana puoi iniziare a sentirti meglio fin da subito. Per scegliere gli alimenti giusti ed evitare quelli che ti fanno male basta seguire alcune semplici linee guida. Con un po' di disciplina è facile seguire una dieta che fa bene all'intestino.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Scegliere gli Alimenti Giusti

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    Consuma almeno 30 g di fibre al giorno. Le fibre favoriscono il transito del cibo e delle scorie attraverso l'apparato digerente, motivo per cui sono indispensabili per la salute del tuo intestino. La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre, quindi se soffri di problemi digestivi, una delle prime cose che puoi fare è aumentarne il consumo. Impegnati ad assumere ogni giorno almeno 30 g di fibre per regolarizzare i movimenti intestinali.[1]
    • Gli alimenti ricchi di fibre che fanno bene all'apparato digerente includono legumi, verdure a foglia, frutta fresca e secca, cereali integrali, cereali fortificati e avena.
    • Costipazione, flatulenza, gonfiore e dolori addominali sono tutti possibili sintomi della carenza di fibre.
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    Mangia almeno 7 porzioni di verdura e frutta al giorno. Per mantenere l'apparato digerente in salute dovresti seguire una dieta composta principalmente da alimenti di origine vegetale. Questo non significa che devi diventare vegetariano, semplicemente devi cercare di mangiare ogni giorno tanta frutta e verdura fresca. Ogni pasto dovrebbe includere 1-2 porzioni di frutta e verdura, in più dovresti cercare di mangiare la frutta e la verdura anche come spuntino di metà mattina o a merenda.[2]
    • Quando è possibile è meglio mangiare frutta e verdura fresca e non quella congelata o in scatola.
    • La frutta disidratata, come l'uva passa, è comoda da mangiare come spuntino e ti consente di aumentare facilmente il consumo di fibre.
    • La frutta in scatola generalmente contiene grandi quantità di zucchero, quindi leggi bene le etichette. In particolare, lo sciroppo in cui viene conservata la frutta sciroppata è composto principalmente da zucchero. Se per qualche ragione vuoi mangiare la frutta in scatola, è meglio scegliere quella conservata nel suo succo naturale o nell'acqua.
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    Sostituisci farina e pane raffinati con le varietà integrali. I prodotti a base di cereali integrali contengono più fibre rispetto a quelli raffinati e sono più ricchi anche della maggior parte delle altre sostanze nutrienti. Fai una lista dei prodotti che derivano dai cereali raffinati che mangi normalmente e, la prossima volta che vai a fare la spesa, scegli la varietà integrale di ciascuno.[3]
    • Per esempio, se normalmente mangi il pane bianco, il riso bianco e la pasta ordinaria, passa a pane, riso e pasta integrale.
    • I prodotti a base di farina bianca hanno anche un indice glicemico molto alto, il che significa che fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Nel lungo periodo, una dieta ricca di questi alimenti può provocare il diabete.
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    Scegli bene le fonti di proteine animali. Prediligi quelle magre, come il pesce e la carne di pollame, che contengono meno grassi saturi e additivi chimici rispetto alle carni rosse e agli insaccati. È meglio per l'apparato digerente e anche per la salute di tutti gli altri organi. Cerca di limitare il consumo quotidiano di carne per il bene del tuo intestino.[4]
    • Se vuoi eliminare completamente la carne dal tuo regime dietetico, puoi assicurare al corpo la giusta quantità di proteine grazie ad altri alimenti che ne sono ricchi, come legumi, uova, frutta secca e quinoa.
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    Includi gli alimenti probiotici nella dieta per fornire più batteri buoni all'intestino. I probiotici sono batteri che fanno bene all'apparato digerente. Sono naturalmente presenti nel nostro tratto digestivo e puoi farli aumentare di numero grazie agli alimenti ricchi di probiotici. Cerca di includerli nella dieta per promuoverne la presenza nell'intestino.[5]
    • Molti alimenti fermentati contengono probiotici, per esempio crauti, yogurt greco, kefir, tempeh, miso, kimchi e kombucha.
    • Fai attenzione a non esagerare con gli alimenti probiotici per mantenere l'intestino in equilibrio. Il gonfiore addominale e l'aumento di gas intestinali possono essere il sintomo del consumo eccessivo di alimenti probiotici.
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    Includi anche gli alimenti prebiotici nella tua dieta, per alimentare i batteri buoni che mantengono l'intestino in salute. Gli alimenti probiotici forniscono all'intestino i batteri che gli servono, mentre quelli prebiotici fungono da cibo per quegli stessi batteri. Li aiutano a proliferare in modo che superino numericamente i batteri dannosi.[6]
    • Tra gli alimenti prebiotici che dovresti aggiungere alla dieta ci sono avena, asparagi, tarassaco, porri, aglio, mele, banane e semi di lino.
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    Mantieni il corpo idratato per favorire il transito del cibo nell'intestino. L'acqua aiuta il cibo ad avanzare all'interno dell'apparato digerente. La disidratazione può causare costipazione e dolori addominali. Bevi ogni giorno 8-10 bicchieri d'acqua per una corretta idratazione.[7]
    • È consigliabile bere un bicchiere d'acqua dopo i pasti per favorire il processo digestivo.[8]
    • A seconda del clima o del grado di attività fisica, potresti avere bisogno di bere più o meno di 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. La quantità corretta per te è quella che ti consente di avere le urine color giallo paglierino e di non sentirti assetato.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Elimina dalla Dieta gli Alimenti Problematici

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    Evita i cibi confezionati per mantenere la flora batterica intestinale in equilibrio. I cibi trattari industrialmente possono modificare l'equilibrio tra i batteri intestinali buoni e quelli cattivi, pertanto possono farti ammalare.[9] Prediligi alimenti e piatti preparati a partire da ingredienti freschi ogni volta che è possibile. Evita i cibi che seguono:
    • Salumi insaccati crudi e cotti;
    • Snack e dolciumi confezionati, come patatine, biscotti e merendine;
    • Zuppe o pasta in scatola;
    • Piatti surgelati da scaldare nel microonde.
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    Evita gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti. Gli zuccheri possono farti venire il mal di stomaco, in più alimentano i batteri nocivi presenti nel tratto gastrointestinale. Come se non bastasse, contribuiscono a farti ingrassare e il peso corporeo in eccesso interferisce con la salute dell'apparato digerente. Fai del tuo meglio per evitare gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, come dolci, bevande gassate e cereali zuccherati. Inoltre, limita la quantità di zucchero che aggiungi al tè o al caffè.[10]
    • Gli zuccheri che vengono aggiunti ai cibi dall'industria alimentare sono diversi da quelli naturali, per esempio quelli contenuti nella frutta. Sono gli zuccheri aggiunti che devi limitare, non gli zuccheri naturali.
    • Prendi la buona abitudine di leggere le etichette nutrizionali prima di comprare qualunque alimento confezionato. Gli zuccheri vengono aggiunti anche in molti cibi diversi dai dolci, per esempio nello yogurt alla frutta.
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    Limita gli alimenti ricchi di grassi e in special modo di grassi saturi che sono molto difficili da digerire. I grassi fanno aumentare la produzione di succhi gastrici e possono causare acidità di stomaco. Cerca di evitare gli alimenti fritti, stagionati o processati industrialmente ogni volta che è possibile, in special modo le carni lavorate. Queste ultime si possono sostituire con dei tagli di carne magri o con alimenti di origine vegetale.[11]
    • Quando mangi il pesce o il pollo, rimuovi la pelle per assumere una minor quantità di grassi.[12]
    • Quando mangi il pollame ricorda che le parti in cui la carne è di colore chiaro contengono meno grassi saturi rispetto a quelle in cui la carne è di colore più scuro.
    • Prova a usare l'olio spray invece dei classici condimenti per ridurre la quantità di grassi.
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    Mangia solo 2 porzioni di carni rosse alla settimana. Le carni rosse contengono un'alta percentuale di grassi saturi e sostanze chimiche che possono farti venire il mal di stomaco. Secondo gli esperti, coloro che consumano abitualmente carni rossi hanno maggiori probabilità di sviluppare una patologia grave a carico del tratto gastrointestinale, come il cancro al colon. Impegnati a non consumare più di 2 porzioni di carni rosse alla settimana per proteggere il tuo organismo.[13]
    • Alcuni includono la carne di agnello e di maiale tra le carni bianche, mentre in realtà sono carni rosse e lo conferma anche l'USDA americana.[14]
    • Puoi sostituire le carni rosse con il pesce o la carne di pollame.
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    Limita il consumo di caffeina se ti provoca problemi di stomaco. Alcune persone sono più sensibili di altre alla caffeina e possono soffrire di acidità di stomaco, gonfiore o dissenteria se ne assumono troppa. Se manifesti dei disturbi gastrointestinali dopo aver assunto il caffè, riduci il consumo a 1-2 tazze al giorno per vedere se le tue condizioni migliorano.[15]
    • Ricorda che il caffè non è l'unica bevanda che contiene caffeina. È presente anche nel tè, nelle bevande energetiche e in alcune bibite frizzanti.
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    Consuma gli alcolici con moderazione per evitare il bruciore di stomaco. L'alcol può causare il mal di stomaco e diversi altri disturbi digestivi. Se sei un bevitore abituale, cerca perlomeno di non bere più di 1-2 drink al giorno per evitare problemi.[16]
    • Fai attenzione anche al "binge drinking", ovvero a non bere una quantità di alcol eccessiva in un intervallo di tempo ristretto. Anche se bevi solo occasionalmente, basta esagerare una sera per soffrire di problemi di stomaco nelle ore o nei giorni successivi.
    • Alcune persone sono più sensibili all'alcol rispetto ad altre. Se soffri spesso di bruciore di stomaco dopo aver bevuto, è meglio evitare del tutto gli alcolici.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Usare gli Integratori

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    Usa un integratore di fibre se non ne assumi abbastanza attraverso la dieta. Se soffri di costipazione e non stai assumendo una quantità sufficiente di fibre tramite quello che mangi, puoi valutare di prendere ogni giorno un integratore di fibre. Generalmente si tratta di prodotti in polvere che vanno sciolti in acqua e assunti una volta al giorno.[17]
    • Il dosaggio e le modalità di assunzione posso cambiare a seconda del prodotto, quindi leggi con attenzione le indicazioni d'uso.
    • Inizialmente gli integratori di fibre possono causare flatulenza, quindi è meglio iniziare ad assumerli per gradi. Prendine metà dose fino a quando non ti sei abituato.
    • I medici consigliano di cercare di assumere più fibre apportando cambiamenti alla dieta prima di ricorrere a un integratore. Prova a migliorare la dieta per vedere se è sufficiente.
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    Usa un integratore di probiotici per fare aumentare i batteri intestinali buoni. Se non ne assumi abbastanza attraverso la tua dieta quotidiana, puoi assumere un integratore di probiotici in compresse per favorire la proliferazione dei batteri buoni all'interno dell'intestino. Scegli un prodotto che contenga almeno 1 miliardo di fermenti lattici vivi e segui le indicazioni d'uso riportate sulla confezione.[18]
    • I probiotici hanno un effetto positivo nella maggior parte dei casi, ma è importante consultare il medico prima di assumere qualunque tipo di integratore.
    • I primi giorni potresti soffrire di gonfiore addominale o flatulenza, ma si tratta di sintomi temporanei che dovrebbero scomparire non appena il corpo si sarà abituato all'integratore.
    • Puoi scegliere tra diversi integratori prodotti da varie aziende. L'importante è assicurarsi che si tratti di un prodotto certificato e conforme alle normative in vigore.
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    Usa un integratore di prebiotici per sostenere i batteri buoni dell'intestino. Si tratta di un prodotto formulato per alimentare i batteri buoni che risiedono nel tratto gastrointestinale. Anche in questo caso, puoi scegliere tra diversi integratori prodotti da varie aziende. L'importante è assicurarsi che si tratti di un prodotto certificato, conforme alle normative in vigore e seguire con attenzione le indicazioni d'uso.[19]
    • Come nel caso dei probiotici, i primi giorni potresti soffrire di gonfiore addominale o flatulenza, ma si tratta di sintomi temporanei che dovrebbero scomparire non appena il corpo si sarà abituato.
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Consigli

  • Se hai apportato delle migliorie alla dieta e allo stile di vita, ma continui a soffrire di problemi digestivi, parlane con il medico per scoprire qual è la causa. Potresti essere malato e avere bisogno di cure.
  • Oltre a seguire una dieta sana, è importante fare attività fisica ogni giorno per almeno 30 minuti per mantenere l'apparato digerente in salute.
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Avvertenze

  • In caso di dolori addominali forti, addome molto gonfio, sangue nelle feci, vomito o dissenteria persistenti, bisogna contattare subito il medico. Questi sintomi possono essere causati da una patologia seria e non è saggio cercare di curarli da soli in casa.[20]
  • Consulta il medico prima di prendere qualunque tipo di integratore per assicurarti che sia appropriato alle tue condizioni di salute.
  • Fumare tabacco può creare un disequilibrio nella flora batterica intestinale. Se sei un fumatore, chiedi aiuto al medico per riuscire a smettere. Tutto il corpo ne trarrà grossi benefici.[21]
  • Mai prendere gli antibiotici senza la prescrizione del medico. Assunti in modo inappropriato possono danneggiare la flora batterica. Nel lungo periodo, possono danneggiare anche la mucosa intestinale provocando la sindrome dell'intestino gocciolante.[22]
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Informazioni su questo wikiHow

Erik Kramer, DO, MPH
Co-redatto da:
Osteopata
Questo articolo è stato co-redatto da Erik Kramer, DO, MPH. Il Dottor Kramer lavora come Medico di Base alla University of Colorado ed è specializzato in controllo del peso, diabete e medicina interna. Si è diplomato in Osteopatia presso il Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine nel 2012.
Categorie: Apparato Digerente
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