Come Prendersi Cura di Sé

4 Parti:Prendersi Cura del Proprio Benessere MentalePrendersi Cura del Proprio Benessere FisicoPrendersi Cura del Proprio Benessere ProfessionaleMigliorare l'Approccio con il Proprio Benessere

Prendersi cura di se stessi è utile per combattere lo stress e aumentare il proprio benessere generale. In particolare è importante quando bisogna far fronte ogni giorno a numerose responsabilità, per esempio occuparsi di una persona cara, andare a scuola o fare un lavoro stressante. Un buon modo per prendersi cura di se stessi è imparare a capire quali sono le proprie esigenze mentali, fisiche e professionali. Saper riconoscere i tuoi bisogni e dare la priorità a te stesso quando serve, ti consentirà di far fronte in modo più efficace non soltanto alle tue necessità, ma anche a quelle delle persone che ti circondano.

Parte 1
Prendersi Cura del Proprio Benessere Mentale

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    Tieni sotto controllo lo stress. Fai del tuo meglio per gestire e ridurre lo stress nella tua vita. Le fonti di stress possono includere l'essere molto indaffarato per via degli impegni lavorativi, scolastici o perché devi farti carico di una persona cara. Identifica quali sono gli aspetti che puoi controllare, per esempio il modo in cui reagisci allo stress.[1] Usare le tecniche di rilassamento è un ottimo metodo per sentirti più energico e motivato, diventando quindi anche più produttivo. Alcune pratiche semplici per alleviare lo stress sono: [2]
    • Meditare o pregare ogni mattina per 5-30 minuti.
    • Chiudere gli occhi e usare l'immaginazione per costruire nella tua mente uno scenario tranquillo e confortevole, cercando di percepirlo come il più reale possibile attraverso tutti i sensi. Visualizza un luogo che ti suscita delle emozioni positive e rilassanti.
    • Usare la tecnica del rilassamento muscolare progressivo, contraendo e rilassando tutti i muscoli del corpo in modo alternato.
    • Fare degli esercizi di respirazione profonda.
    • Provare a fare tai-chi o yoga.
    • Tenere un diario.
    • Fare una doccia o un bagno caldo.
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    Circondati di persone disposte a offrirti il loro sostegno. Trascorri del tempo in compagnia di amici, familiari o di chiunque sappia farti sentire bene con te stesso. Frequenta chi è in grado di rispettare le tue esigenze e i tuoi confini. Assicurati che le persone con cui passi il tuo tempo siano premurose, affidabili e che ti motivino a raggiungere i tuoi obiettivi. Evita coloro che tendono a screditarti, farti arrabbiare o prosciugano tutte le tue energie.[3]
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    Trova il tempo per svagarti. È importante trovare il tempo per ridere e divertirti, in special modo quando sei stressato. Ricorda di programmare diverse attività ricreative, preferibilmente in compagnia di persone positive e spiritose. Ecco qualche suggerimento utile:
    • Una volta alla settimana trascorri una serata fuori con il partner o gli amici;[4]
    • Rileggi il tuo libro preferito;
    • Riguarda il tuo film preferito;
    • Trova un hobby che ti piace;
    • Ascolta della musica rilassante;
    • Compra un album da colorare per adulti.
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    Valuta di chiedere aiuto a uno psicoterapeuta. Riconosci i momenti in cui ti senti sopraffatto dallo stress e non avere paura di rivolgerti a un esperto. Sentire il bisogno di sfogarti con qualcuno non ti rende debole, ti rende umano. Cerca di trovare una persona con cui riesci a stabilire una connessione emotiva e che sappia ispirarti fiducia. Se non sarai in grado di creare un'intesa con il terapeuta, i colloqui non saranno benefici. Farti aiutare da uno psicoterapeuta è un modo efficace per prenderti cura di te perché: [5]
    • Ti fornisce un luogo sicuro dove poter analizzare ed esprimere le tue emozioni;
    • Ti aiuta a gestire meglio i fattori di stress e le preoccupazioni quotidiane;
    • Ti consente di ottenere un'opinione oggettiva;
    • Ti motiva a vivere una vita migliore.
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    Usa le affermazioni positive. Motivati e datti forza ripetendo a te stesso delle frasi che ti aiutino a cambiare la tua vita in meglio. Cerca di formulare ogni giorno frasi felici, potenti, personali e precise. Alcuni esempio che puoi provare sono:[6]
    • "Posso farcela";
    • "Credo in me stesso";
    • "Io mi amo e mi accetto";
    • "Sto facendo del mio meglio";
    • "Ogni male è passeggero".

Parte 2
Prendersi Cura del Proprio Benessere Fisico

  1. 1
    Fai esercizio fisico regolarmente. L'attività fisica apporta innumerevoli benefici e può essere svolta anche tra le mura di casa. Fai movimento per almeno 30 minuti al giorno, anche semplicemente a intervalli di 10 minuti l'uno. Se non riesci a fare esercizio fisico quotidianamente, cerca almeno di mantenerti attivo nella maggior parte dei giorni della settimana. Puoi scegliere l'attività che trovi più interessante e divertente. Per evitare di annoiarti, fai molte cose diverse. Per esempio puoi:[7]
    • Passeggiare con il tuo cane;
    • Scatenarti a ritmo di musica tra le mura di casa;
    • Fare giardinaggio;
    • Iscriverti a un corso che ti piace in palestra;
    • Fare stretching o yoga.
  2. 2
    Mangia correttamente. Gli alimenti che fanno bene alla salute contribuiscono a mantenerti energico, sano e felice. Quando sei oberato dagli impegni, riuscire a programmare e a preparare dei pasti sani può essere difficoltoso. Ricorda tuttavia che i cibi comodi da mangiare quando sei di fretta ti prosciugano le energie anziché fornirtele e spesso provocano una sensazione di malessere. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua dieta e di conseguenza il tuo benessere fisico:[8]
    • Preferisci i cereali integrali;
    • Mangia più verdure di colore verde scuro;
    • Mangia un'ampia varietà di frutta fresca o surgelata;
    • Preferisci i latticini magri o senza grassi;
    • Prova un'ampia varietà di fonti proteiche magre;
    • Mangia a orari regolari.
  3. 3
    Assicura all'organismo la giusta quantità di riposo. È molto importante dormire un numero di ore sufficiente ogni notte. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno per sentirsi in forma il giorno seguente. Spesso quando sei stressato o gravato da numerosi impegni lavorativi, scolastici o personali non è facile andare a dormire e svegliarti a orari regolari. Segui questi consigli:
    • Decidi a che ora vuoi andare a letto e cerca di rispettare il piano.
    • Elimina ogni possibile distrazione dalla camera da letto, per esempio il televisore.
    • Usa un'app che ti aiuti a monitorare quotidianamente gli esercizi che fai, gli alimenti che consumi e la qualità del tuo sonno (come l'app Fitbit).
    • Rendi la camera da letto un posto rilassante e gradevole, per esempio con lenzuola pulite, luci soffuse e un pigiama comodo.
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    Monitora la tua salute fisica. Un altro modo per prenderti cura del tuo benessere fisico è tenere sotto controllo il tuo stato di salute. Quando sei malato, prenditi una pausa dalla scuola o dal lavoro. Programma dei controlli abituali con il medico. Accertati di assumere i farmaci che ti prescrive in modo preciso e regolare.[9]
    • Apprezza ogni gesto che compie il tuo corpo. Ricorda che è costantemente in funzione per tenerti in vita, quindi fai del tuo meglio per mantenerlo in buona salute. Presta attenzione alle sensazioni fisiche che ti trasmette e accorgiti di quando ha bisogno di attenzioni.
  5. 5
    Vai in vacanza. Prenditi una pausa dagli impegni quotidiani. Per vacanza non si intende soltanto il classico soggiorno balneare estivo, che può essere stressante e costoso. Una vacanza può essere anche un breve intervallo rilassante della durata di uno o due giorni (una volta alla settimana o al mese) o magari un'ora quotidiana da trascorrere in serenità facendo quello che preferisci. Trova un posto, dentro o fuori dalle mura di casa, in cui ti senti tranquillo.[10]
    • Se hai la possibilità di fare un viaggio, assicurati che il programma non sia troppo fitto per non rischiare di stressarti ulteriormente. Non organizzare un numero eccessivo di attività, altrimenti finirai per sentirti più spossato di quanto sei partito.
  6. 6
    Dedica un po' di tempo alle coccole. Il contatto fisico ti rassicura, ti tranquillizza e riduce lo stress. Abbraccia un amico oppure coccola o tieni per mano il partner. Non trascurare la tua vita sessuale.[11]

Parte 3
Prendersi Cura del Proprio Benessere Professionale

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    Programma diverse pause a orari regolari. Di tanto in tanto allontanati dalla scrivania per fare due passi e liberare la mente dalle preoccupazioni. Non attendere l'ora di pranzo per ricaricare le energie, alzati per distendere i muscoli o chiacchierare brevemente con i colleghi. Inoltre ricordati di bere spesso un bicchiere d'acqua.[12]
  2. 2
    Rendi gradevole il luogo di lavoro. Cerca di creare un'atmosfera che ti mantenga calmo, produttivo e motivato. Lavorare in un ambiente confortevole riduce il carico di stress e migliora le prestazioni. Ecco alcuni suggerimenti:[13][14]
    • Decora la stanza o la tua postazione di lavoro con delle piante;
    • Tieni in ordine la scrivania;
    • Usa una sedia comoda e funzionale;
    • Isolati dalle distrazioni usando i tappi per le orecchie;
    • Siediti accanto a una finestra per godere della luce naturale.
  3. 3
    Riconosci quando è il momento di contrattare. Per rendere il lavoro più piacevole e ridurre il carico di stress, è importante comprendere quando è ora di negoziare e quando è meglio chiedere aiuto. In questo modo ti sentirai più sicuro e capace. Non avere paura di farti avanti se senti di meritare un aumento o una promozione. Non temere di chiedere aiuto a un collega, un superiore o un cliente. Accogli ogni opportunità di imparare, confrontarti o assumere il controllo.[15]
  4. 4
    Non portare il lavoro a casa. Per ridurre lo stress e mantenere il corretto equilibrio tra la vita personale e quella lavorativa, dovresti evitare di portare il lavoro a casa. Oltre al lavoro fisico, cerca di lasciare in ufficio anche i relativi pensieri e preoccupazioni.
    • Anche se lavori da casa, pianifica degli orari precisi per gli impegni lavorativi e non lasciare che interferiscano con la tua vita personale. Per esempio, evita di controllare le email o di rispondere al telefono dopo le 5 del pomeriggio, anche se tecnicamente potresti essere disponibile. Inoltre fai in modo che lo spazio di lavoro sia separato dagli altri.[16]

Parte 4
Migliorare l'Approccio con il Proprio Benessere

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    Metti in primo piano le tue necessità. Dare priorità alle tue esigenze non equivale a comportarti in modo egoista. Al contrario sarai in grado di aiutare molto meglio gli altri dopo esserti concentrato sul tuo benessere fisico e mentale.
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    Chiedi aiuto quando serve. Talvolta potresti avere difficoltà a chiedere o ad accettare il sostegno degli altri, anche quando ne hai davvero bisogno. Tuttavia, quando ti senti stressato e devi fare fronte a molteplici responsabilità, pretendere di fare tutto da solo ti farà sentire ancora peggio. Lasciati aiutare dagli amici o dai membri della tua famiglia.[17] Per trovare il coraggio di chiedere aiuto agli altri, prova a :[18]
    • Fare una lista delle cose per cui ti serve la collaborazione di qualcuno;
    • Definire le tue richieste in modo specifico, evitando di sminuirle;
    • Prendere in considerazione le capacità e gli interessi delle altre persone;
  3. 3
    Impara a dire di "no" e a stabilire dei confini. Non è possibile essere sempre disponibile ad aiutare chiunque, sei un essere umano e in quanto tale puoi fare solo un certo numero di cose alla volta. Allenati a dire di "no" quando non puoi farti carico di altre responsibilità e a dire di "sì" quando si presenta l'opportunità di divertirti e trascorrere del tempo di qualità con le altre persone.[19]
    • Ricordati di non scusarti quando devi dire di "no". Spesso ci facciamo carico di un numero eccessivo di preoccupazioni. Non sentirti in dovere di chiedere scusa quando rifiuti un incarico troppo gravoso, che potrebbe compromettere il tuo benessere.
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    Impara a gestire meglio il tempo. Per essere meno stressato e più produttivo, è essenziale che tu sappia pianificare e utilizzare efficacemente il tempo a tua disposizione. È importante mantenere il corretto equilibrio tra i vari settori della tua vita per prenderti cura di te stesso nel miglior modo possibile. Ecco alcuni suggerimenti utili:[20]
    • Crea delle liste di cose da fare;
    • Organizza la tua agenda giornaliera in anticipo includendo le attività professionali e personali;
    • Setta degli obiettivi precisi e realistici;
    • Smetti di procrastinare;
    • Crea un rituale mattutino che ti aiuti a iniziare bene la giornata.

Consigli

  • Potresti sentirti in colpa ogni volta che dedichi del tempo a te stesso. Allontana questi pensieri negativi dalla mente! Far fronte ai tuoi bisogni è indispensabile per poterti sentire felice e soddisfatto.
  • Tieni un diario della gratitudine. È scientificamente provato che pensare ogni giorno a dieci cose per cui ti senti grato apporta molteplici benefici, tra cui quello di farti sentire più felice.

Fonti e Citazioni

  1. https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
  2. https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/effective-methods-for-relaxation.pdf
  3. https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
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Categorie: Salute

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