Ci sono esercizi di stretching che aiutano a preparare la spaccata.

Passaggi

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    La seguente sequenza di stretching è stata fatta su misura per riuscire ad eseguire sia la spaccata frontale che quella laterale. Consiste nei seguenti esercizi:
    • Stretching per la Parte Bassa della Schiena
    • Stretching per le Natiche
    • Stretching per Inguine e Interno Coscia
    • Stretching da Seduti per i Polpacci
    • Stretching da Seduti per i Tendini del Ginocchio
    • Stretching da Seduti per Interno Coscia
    • Stretching del Muscolo Psoas
    • Stretching dei Quadricipiti
    • Stretching a V Sdraiati
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    Non dimenticare di riscaldare il corpo prima di eseguire uno di questi esercizi. Vedi la sezione Riscaldamento Generale.
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    Esegui questi esercizi di stretching a tuo rischio! Non posso essere ritenuto responsabile di infortuni derivanti dall'esecuzione di uno di questi esercizi! Vedi la sezione Dichiarazione di Non Responsabilità.
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    I dettagli su come eseguire ciascuno degli esercizi vengono spiegati nelle seguenti sezioni. Ogni sezione descrive come eseguire lo stretching passivo e quello isometrico, per un determinato gruppo muscolare. In un determinato giorno dovresti eseguire solo lo stretching passivo oppure solo lo stretching PNF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare), nell'ordine indicato (vedi sezione Tipologie di Stretching). Se esegui lo stretching PNF, non dimenticare di riposare per 20 secondi dopo ogni esercizio e non eseguire lo stesso esercizio più di una volta al giorno (vedi sezione Stretching PNF). Lo stretching isometrico descritto non richiede assistenza da un partner, ma sicuramente potresti avvalerti dell'aiuto di un partner se preferisci. L'ordine in cui questi esercizi vengono eseguiti è importante perché tutta la sequenza cerca di impiegare il principio di sinergia stirando un muscolo completamente prima di usarlo come “muscolo di sostegno” in un altro esercizio (vedi sezione Ordine degli Esercizi).
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    Per quanto riguarda gli stiramenti, non dovresti stirare fino al punto di provare dolore intenso! Un livello tollerabile di disturbo dovrebbe essere più che sufficiente. Non dovresti tirare (o strappare) i muscoli, altrimenti sarai molto dolorante il giorno seguente.
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    Stretching per la Parte Bassa della Schiena
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    Stretching per le Natiche
    • Questo esercizio stira principalmente le natiche (muscoli dei glutei), ma coinvolge anche l'inguine e la parte superiore dell'interno coscia. Bisogna fare molta attenzione a non mettere sotto stress le articolazioni del ginocchio quando si esegue questo esercizio. Altrimenti potrebbero sorgere degli infortuni seri (quali la lacerazione delle cartilagini).
      • Stenditi di nuovo sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e sospese, con i piedi al pavimento. Prendi il piede destro con la mano sinistra (con la mano che afferra il piede da sotto in modo che le dita siano sul lato esterno) e tieni la gamba (con il ginocchio piegato) sospesa a circa 30-90 cm sulla parte sinistra del petto (rilassati, non abbiamo ancora iniziato a stirare le natiche). La gamba che stai tenendo dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione di quando inizi lo stretching per l'inguine nel prossimo esercizio, solo che adesso è sospesa perché sei sdraiato sulla schiena (vedi la sezione Stretching per Inguine e Interno Coscia). Espira e lentamente tira il piede lateralmente e in alto (verso la testa), come se cercassi di toccare con la gamba distesa a circa 30 cm verso l'esterno della spalla sinistra. Adesso dovresti sentire uno stiramento nelle natiche. Se senti che il ginocchio è minimamente sotto stress, fermati immediatamente. Probabilmente stai tirando “verso l'alto” un pò troppo e non abbastanza lateralmente. Potresti usare la mano libera per sostenere il ginocchio in qualche modo. Mantieni questo stiramento per circa 20 secondi (e fermati se senti che l'articolazione del ginocchio è sotto stress). Ora ripeti lo stesso esercizio con l'altra gamba (usando l'altra mano). Ricorda che la gamba che non mantieni dovrebbe avere la pianta del piede al pavimento con il ginocchio piegato e sospeso.
      • Per fare un esercizio isometrico, quando fai lo stretching passivo (vedi sopra) e senti lo stiramento nelle natiche, continua a tirare il piede verso l'esterno della spalla, mentre allo stesso tempo opponi resistenza con la gamba, in modo che spinga contro la tua mano. Non ci dovrebbe essere nessun movimento della gamba, solo resistenza. Fermati immediatamente se senti uno stress non necessario al ginocchio.
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    Stretching per Inguine e Interno Coscia
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    Stretching da Seduti per le Gambe
    • Questi comprendono tre diversi stiramenti eseguiti per i polpacci, i tendini del ginocchio e l'interno coscia, ma sono tutti eseguiti in posizioni molto simili, quindi faccio tutti e tre gli esercizi (nell'ordine dato) per una gamba e poi per l'altra. Avrai bisogno di alcune cose per questi esercizi: una panca oppure un letto rigido o una poltrona (oppure potresti usare due sedie con il sedere su una sedia e i talloni sull'altra) che sia almeno a 30 cm dal pavimento (ma non così alta da non permetterti di sedere senza che le ginocchia siano piegate e la pianta del piede poggi stabilmente sul pavimento). La panca dovrebbe essere sufficientemente lunga da poterci poggiare la gamba completamente distesa.
      • Siedi sulla panca e stendi una gamba comodamente davanti a te (il tallone dovrebbe poggiare sulla panca) e lascia l'altra gamba lateralmente, piegata in modo che il piede tocchi il pavimento.
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    Stretching da Seduti per il Polpaccio
      • Con le gambe stese direttamente davanti a te, piegati in avanti leggermente. Metti le mani intorno alla pianta del piede e tira gentilmente in modo da flettere i piedi il più possibile. Mantieni questo stiramento per circa 20 secondi (non dimenticare di respirare).
      • Per lo stretching isometrico: nella stessa posizione, usa le mani per tirare maggiormente la pianta e le dita dei piedi indietro verso di te, mentre allo stesso tempo cerchi di raddrizzare i piedi e le gambe usando i muscoli del polpaccio. Dovresti resistere con le mani, in modo che né i piedi né le mani si muovano.
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    Stretching da Seduti per i Tendini del Ginocchio
      • Ora che i polpacci sono stirati, possiamo avere uno stiramento più efficace dei tendini del ginocchio (dato che la mancata flessibilità del polpaccio può essere un fattore limitante nello stretching per i tendini del ginocchio). Sempre sedendo alla panca nella stessa posizione, raddrizza le gambe mentre cerchi di aggrapparti ad esse con entrambe le mani, avvicinandole più possibile ai talloni. Inizia con la schiena dritta, espira lentamente e cerca di portare il petto alle ginocchia. Dovresti sentire un “forte” stiramento nei tendini e anche nei polpacci (anche se li hai già stirati). Mantieni la posizione per circa 20 secondi.
      • Per lo stretching isometrico: quando arrivi con il petto più vicino possibile alle ginocchia, metti entrambe le mani sotto la panca, vicino ai talloni (o entrambe le mani alle parti opposte dei talloni). Ora afferra saldamente con le mani e cerca di spingere i talloni (mantenendo le gambe dritte) verso il basso “attraverso” la panca, la panca fornirà la resistenza necessaria e dovrebbe prevenire qualsiasi movimento delle gambe.
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    Stretching per Interno Coscia
      • Dovresti sedere sulla panca con le gambe stese davanti a te. Ora girati sulla panca in modo che una gamba sia stesa lateralmente e che tu sia girato verso la gamba piegata. Puoi eseguire il prossimo esercizio sia con le dita dei piedi che puntano verso il soffitto sia con la parte interna del piede sulla panca e le dita (flesse) che puntano in avanti, oppure potresti provare in entrambi i modi, perché così facendo stirerai muscoli leggermente diversi. Personalmente preferisco tenere le dita puntate verso il soffitto, perché sento che nell'altro modo applico troppa tensione al ginocchio, ma tu potresti fare quello che ti fa sentire più a tuo agio.
      • Nota: Se usi due sedie al posto della panca, la prima cosa che dovresti fare è assicurarti che una sedia sostenga la gamba stesa tra il ginocchio e il fianco. Se il supporto è fornito sotto il ginocchio e cerchi di eseguire questo esercizio, c'è la forte possibilità che ti possa fare male ai legamenti e/o alle cartilagini.
      • Posiziona le mani sotto la panca (o puoi tenere una mano sotto la parte della panca che si trova sotto il ginocchio della gamba stesa) e piegati in avanti e in basso (mantenendo la schiena dritta), come se cercassi di toccare il pavimento con i petto. Dovresti sentire lo stiramento nella parte interna della coscia. Mantieni per circa 20 secondi.
      • Per lo stretching isometrico, fai la stessa cosa dello stretching per il tendine del ginocchio: tieni entrambe le mani sotto di te come prima e cerca di spingere i piedi verso il basso “attraverso” la panca.
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    Stretching del Muscolo Psoas
    • Questo stretching è chiamato a volte la partenza del corridore, perché la posizione in cui ci si mette assomiglia a quella di un centometrista ai blocchi di partenza. Stira principalmente il muscolo psoas, situato proprio nella parte superiore della coscia.
      • Inchinati per terra con entrambe le mani e le ginocchia al pavimento. Metti una gamba davanti con il piede sul pavimento, in modo che la gamba sia piegata all'altezza del ginocchio a circa 90 gradi. Ora stendi l'altra gamba indietro in modo che sia quasi completamente dritta (con un lieve piegamento) e che il peso sia sulla pianta del piede, che si trova in una posizione ad arco. Ora sei nella posizione dello stiramento (nota bene che la gamba di dietro dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione che assumerebbe se facessi una spaccata).
      • Mantenendo dritta la schiena e in linea con la coscia di dietro, espira e lentamente cerca di portare il petto verso il pavimento (non dovresti avere bisogno di piegarti troppo oltre la linea del ginocchio anteriore). Dovresti sentire lo stiramento principalmente nella parte superiore della coscia della gamba di dietro, ma dovresti anche sentirlo nei tendini del ginocchio della gamba anteriore. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi. Se preferisci anche stirare il quadricipite della gamba posteriore da questa posizione, puoi spostare il peso indietro in modo che la gamba posteriore formi un angolo retto con il ginocchio, puntando verso il pavimento (ma non toccare il pavimento). Ora, senza piegare ancora la gamba posteriore, cerca di spingere il ginocchio giù verso il pavimento.
      • Ora ripeti lo stesso stiramento con l'altra gamba.
      • Per lo stretching isometrico, puoi fare questo stesso esercizio davanti al muro e invece di mettere le mani al pavimento, mettile davanti a te, contro il muro, e spingi verso il muro con la pianta dei piedi (senza diminuire lo “stiramento” del muscolo psoas).
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    Stretching dei Quadricipiti
    • Per questo esercizio avrai bisogno di un (o due) cuscino da mettere tra il ginocchio e il pavimento. Devi essere molto attento mentre esegui questo stiramento, perché può essere stressante per le ginocchia. Esegui questo esercizio lentamente (e non strafare). Se hai problemi con le ginocchia, forse faresti meglio a non fare questo stiramento.
      • Metti il cuscino sotto la parte posteriore del ginocchio e poggia il ginocchio al pavimento. Solleva il piede e afferralo con la mano opposta (afferra il collo del piede se riesci, ma se arrivi solo al tallone, va bene lo stesso). Se hai problemi ad afferrare il piede, allora è meglio tornare a sedersi sulle gambe in modo da poterle afferrare, e poi spostarsi in avanti nella posizione iniziale (con la mano che afferra il piede). Ora espira e gentilmente, ma con fermezza, tira il piede verso le natiche e piegati verso il piede (potresti anche girare i fianchi e il tronco verso il piede che hai afferrato). Dovresti sentire un forte stiramento nei quadricipiti della gamba che stai tirando. Se inizi a sentire stress sul ginocchio, interrompi l'esercizio (ma lascia andare lentamente il piede - non improvvisamente). Mantieni la posizione per circa 15 secondi. Quando hai finito, sposta lentamente il peso verso la gamba di dietro e lascia andare il piede che tenevi. Non lasciare andare il piede in modo che urti sul pavimento - questo fa male al ginocchio.
      • Per lo stretching isometrico: Mettiti nella stessa posizione dello stretching passivo per i quadricipiti, ma mentre ti pieghi in avanti e tiri il piede, resisti con la gamba che mantieni cercando di spingere il collo del piede verso il pavimento e di liberarlo dalla presa della mano (ma non si deve effettuare nessun movimento).
      • Ora ripeti lo stesso stiramento con l'altra gamba.
      • Fermati immediatamente se senti dolore o disagio al ginocchio.
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    Stretching a V Sdraiati
    • Questo stretching è molto buono per preparare una spaccata laterale (cinese) (vedi sezione La Spaccata Laterale). Questo esercizio dovrebbe essere eseguito dopo aver stirato tutte le parti interessate individualmente con stretching precedente (come quelli spiegati sopra).
      • Inizia sdraiandoti con la schiena al pavimento e le gambe unite, sospese in aria a 90 gradi. Cerca di girare le ginocchia verso l'esterno, in modo che guardino verso il muro laterale anziché verso la tua testa. Porta lentamente le gambe giù verso i lati, mantenendole dritte e girate in fuori. Quando arrivi al punto in cui non riesci a farle scendere ulteriormente in questa posizione di spaccata, lasciale stare.
      • Per lo stretching: Con i piedi plessi o puntati (a tua scelta)usa le braccia per arrivare ad afferrare le gambe. Ogni braccio dovrebbe afferrare la gamba dello stesso lato. Cerca di afferrare la gamba tra la caviglia e il ginocchio (proprio la parte iniziale del polpaccio che è più vicina alla caviglia andrebbe bene). Ora espira e usa gentilmente le braccia, ma spingi con vigore le gambe verso il basso e aprendole di più (mantenendole dritte), avvicinandoti alla posizione di spaccata laterale da sdraiati (dove idealmente le tue rotule dovrebbero “baciare” il pavimento). Mantieni questa posizione e continua ad applicare una forte pressione con le braccia per circa 20 secondi.
      • Per lo stretching isometrico, fai la stessa cosa fatta per lo stretching passivo, ad eccezione che mentre usi le braccia per aprire maggiormente le gambe, usa i muscoli interni ed esterni per cercare di avvicinare tra loro le gambe dritte (come un paio di forbici che si chiude), ma applica sufficiente resistenza con le braccia in modo da non creare movimento (potrebbe essere difficile perché le gambe sono di solito più forti delle braccia).
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Consigli

  • Ricordati di fare stretching ogni giorno, ma NON farlo troppo forte. Potresti stirarti un muscolo e farti male. Vacci piano.

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Avvertenze

  • Questa sequenza di stretching comprende esercizi che, a seconda della tua condizione fisica, potrebbero essere pericolosi per la tua salute. Consulta il tuo medico prima di provarla. È anche importante fare molta attenzione mentre si eseguono questi esercizi, poiché un'esecuzione scorretta potrebbe causare infortuni.
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Categorie: Fitness Personale
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