Come Preparare un Frullato Ipocalorico

Scritto in collaborazione con: Patricia Somers, RD

In questo Articolo:Le Basi per Preparare un Frullato IpocaloricoScegliere Ingredienti IpocaloriciPreparare Frullati IpocaloriciScegliere il Frullatore Giusto19 Riferimenti

Un frullato è una bevanda deliziosa a base di frutta fresca, verdure e altri ingredienti, fra cui prodotti di origine lattiero-casearia, proteine in polvere, tè, integratori ed erbe. Viene spesso considerato sano, ma può talvolta essere ipercalorico. Leggi questo articolo per scoprire come preparare un frullato salutare, nutriente e ipocalorico.

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Le Basi per Preparare un Frullato Ipocalorico

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    Dosa correttamente gli ingredienti. Inizia a preparare il frullato con una base liquida, che va versata nel frullatore prima della frutta, della verdura o di qualsiasi altro ingrediente. Ciò aiuta a proteggere le lame e a frullare meglio [1].
    • Come dosare correttamente gli ingredienti? Per ogni 2 tazze di base liquida, calcola circa 180 g di frutta, verdura o altri ingredienti. Se vuoi, puoi aumentarne le quantità, soprattutto se sono succosi.
    • Per preparare un frullato ipocalorico, scegli 1 o 2 frutti, una verdura, una proteina e alcune spezie, non riempirlo di frutta ipercalorica.
    • Equilibra la frutta ipercalorica, come banane e ananas, con quella ipocalorica, come le bacche. Invece di usare una tazza di latte vegetale, opta per mezza tazza di latte scremato e mezza tazza di acqua, in modo da ridurre le calorie.
    • Se vuoi una bevanda rinfrescante che ricordi un po' la granita, aggiungi del ghiaccio alla fine. Ciò ti aiuterà anche a diluirla.
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    Inizia con una base liquida. I frullati sono densi, quindi dovresti cominciare usando una base liquida diluita, come latte vaccino, una tisana, latte di soia o comunque vegetale. Se vuoi utilizzare il latte vaccino, assicurati che sia scremato o parzialmente scremato. Preferisci il latte vegetale non dolcificato, mentre evita quello zuccherato per ridurre le calorie [2]. Per un frullato ipocalorico, scegli dunque una delle seguenti basi:
    • Acqua.
    • Latte di mandorle senza aromi o zuccheri aggiunti.
    • Acqua o latte di cocco senza zuccheri aggiunti.
    • Latte di riso.
    • Tè verde.
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    Aggiungi della frutta o della verdura congelata o fresca. Per preparare un frullato ipocalorico, sono questi gli ingredienti principali da usare. Puoi scegliere frutta o verdura congelata, ma ovviamente quella fresca è preferibile. Utilizzane le quantità che desideri. Per ridurre le calorie, fai il pieno di verdure e limita la frutta.
    • Per quanto riguarda ortaggi e verdure, scegli verdure a foglia scura, come cavolo nero o spinaci, carote, cetrioli, pomodori, avocado o barbabietola. Quasi tutti i tipi di frutta vanno bene per preparare un frullato. Prova bacche, meloni, banane, ananas, pere, pesche, manghi e kiwi [3].
    • Puoi comprare delle buste di frutta o verdura surgelata appositamente pensata per fare frullati, ma puoi anche congelarla tu stesso. Le banane, i manghi, le bacche, il cavolo nero, gli spinaci e persino i meloni possono essere surgelati. Dal momento che dovrai frullarli, non preoccuparti qualora dovessero schiacciarsi o ammaccarsi nel congelatore.
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    Aggiungi una fonte di proteine per preparare un frullato ipocalorico e sano, ma evita di usare quelle in polvere. Esistono infatti dei modi più gustosi e naturali per integrarle, fra cui [4]:
    • Formaggio in fiocchi magro.
    • Yogurt greco magro.
    • Tahina, burro di mandorle o burro d'arachidi ipocalorico senza zuccheri aggiunti.
    • Frutta secca, come mandorle o noci.
    • Semi di canapa, chia, lino o zucca.
    • Tofu setoso.
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    Arricchisci il gusto del frullato, senza però renderlo ipercalorico. I frullati non devono necessariamente avere un gusto tropicale o essere a base di fragola e banana. Puoi preparare qualsiasi bevanda desideri. Per variare il sapore, prova ad aggiungere spezie ed erbe, fra cui [5]:
    • Cannella.
    • Noce moscata.
    • Basilico.
    • Menta.
    • Curcuma.
    • Cardamomo.
    • Coriandolo.
    • Timo.
    • Chiodi di garofano.
    • Zenzero.
    • Peperoncino di Cayenna.

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Scegliere Ingredienti Ipocalorici

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    Scegli la frutta giusta. La frutta è uno degli ingredienti più usati per fare frullati. Contiene più calorie rispetto a verdure e ortaggi, ma non tutti i frutti presentano lo stesso apporto calorico. Ecco quelli meno calorici [6]:
    • 1 albicocca: 17 calorie.
    • ½ pompelmo: 20 calorie.
    • 1 prugna: 20 calorie.
    • 1 kiwi: 25 calorie.
    • 1 mandarino: 20 calorie.
    • 100 g di melone di Cantalupo: circa 20 calorie.
    • 1 pesca: 36 calorie.
    • 1 arancia: 48 calorie.
    • 1 pera: 48 calorie.
    • 1 nocepesca: 50 calorie.
    • ¼ di ananas: 50 calorie.
    • Una manciata di mirtilli: 51 calorie. More: 28 calorie. Ciliegie: 40 calorie. Uva: 60 calorie. Lamponi: 24 calorie. Fragole: 24 calorie.
    • L'apporto calorico varia a seconda del peso del frutto.
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    Aggiungi verdure e ortaggi per preparare un frullato nutriente e ipocalorico. Sono ottimi per arricchire i frullati e diminuirne l'apporto calorico. Puoi usare qualsiasi cibo desideri. I seguenti contengono meno di 40 calorie per porzione [7]:
    • Rucola e altre verdure a foglia.
    • Asparagi.
    • Broccoli.
    • Cavolo.
    • Cavolfiore.
    • Cavolo nero, spinaci e senape indiana.
    • Zucchine e zucca gialla.
    • Radicchio e ravanelli.
    • Sedano.
    • Carote.
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    Riduci l'apporto calorico scegliendo la base liquida giusta, che può essere uno degli ingredienti più importanti e decisivi a tal proposito. Evita gli ingredienti poco nutrienti e ipercalorici, come gelato, sorbetto, latte intero, latte dolcificato e succhi pieni di zuccheri. Fai la scelta giusta. Il sapore del frullato dipende prevalentemente dalla frutta e dalla verdura, piuttosto che dalla base liquida. Ecco quante calorie apporta una tazza di ciascuna bevanda [8]:
    • Acqua di cocco: 46 calorie.
    • Latte di mandorle non zuccherato: 30 calorie.
    • Latte di riso non zuccherato: 120 calorie.
    • Acqua e tè verde: 0 calorie.

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Preparare Frullati Ipocalorici

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    Prepara un frullato ai mirtilli, un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, antiossidanti e minerali. Ti basta versare del latte nella caraffa del frullatore e aggiungere gli altri ingredienti, frullando fino a ottenere una bevanda ben omogenea. Ti serviranno [9]:
    • 1 tazza di latte non dolcificato, per esempio di mandorle, soia o cocco.
    • 1 tazza di mirtilli.
    • 1 cucchiaio di olio di semi di lino.
    • Miele o stevia a piacere.
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    Prova un frullato alla banana e alla frutta secca. È un'ottima fonte di minerali come potassio, probiotici e acidi grassi omega-3. Per iniziare, versa latte e yogurt nella caraffa del frullatore. Aggiungi poi gli altri ingredienti e frulla fino a ottenere una bevanda omogenea. Ti serviranno [10]:
    • ½ tazza di latte scremato o ½ tazza di latte vegetale non dolcificato.
    • ½ tazza di yogurt bianco magro o greco.
    • ½-1 cucchiaio di burro d'arachidi, mandorle, nocciola o anacardi.
    • 1/4-1/2 banana matura.
    • Miele o stevia a piacere.
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    Prepara un frullato agli spinaci, ricco di ferro, fibre, vitamine A e C, grassi "buoni". Se aggiungi delle noci, sarà anche una buona fonte di vitamina E [11]. Ti serviranno:
    • 200 g di foglie di spinaci lavate.
    • 250 g di melone verde tagliato a cubetti.
    • 60 g di yogurt bianco magro o greco.
    • 1 cucchiaio di frutta secca, come noci, anacardi, pinoli, noci pecan o nocciole.
    • Miele o stevia a piacere.
    • Metti yogurt e melone nella caraffa del frullatore. Aggiungi gli altri ingredienti e frulla fino a ottenere una bevanda omogenea.
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    Prepara un frullato al cavolo nero e ai mirtilli rossi. È ricco di fibre, minerali, antiossidanti e vitamine. Aggiungi il cavolo nero, le arance e le banane (un ingrediente alla volta) alla base creata con i mirtilli rossi. Infine, versa del succo di lime. Ti serviranno [12]:
    • 400 g di cavolo nero fresco.
    • 1 ½ tazza di succo di mirtilli rossi non dolcificato.
    • ½ tazza di acqua, latte di cocco, acqua di cocco o acqua di riso.
    • 2 arance, sbucciate e senza semi.
    • 2 banane.
    • Succo di ½ lime.
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    Prova un frullato allo zenzero e alle verdure. Al mattino può aiutarti a fare il pieno di energie, specialmente se usi il tè verde come base. È ricco di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Inoltre, lo zenzero è una pianta dalle proprietà antinfiammatorie e può calmare uno stomaco in subbuglio. Nella caraffa del frullatore, metti acqua o tè, spinaci e lattuga romana. Aggiungi gli altri ingredienti e frulla fino a ottenere una bevanda ben omogenea. Ti serviranno [13]:
    • 1 ½ tazza di acqua o tè verde.
    • 200 g di foglie di spinaci.
    • 100 g di lattuga romana.
    • 2 arance sbucciate e senza semi.
    • 2 banane.
    • Pezzo di zenzero di circa 3 cm sbucciato e tagliato a cubetti.
    • 1 cetriolo.
    • Miele o stevia a piacere.
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    Prepara un frullato leggero e rinfrescante, perfetto per rivitalizzarti in primavera. Le foglie di tarassaco vengono tradizionalmente usate come tonico di primavera per uscire dal grigiore invernale.
    • 1 tazza di tè verde.
    • 50 g di coriandolo.
    • 200 g di cavolo nero sminuzzato.
    • 100 g di foglie di tarassaco sminuzzate.
    • 1 cetriolo affettato.
    • 1 tazza di ananas spezzettato.
    • Un pezzo di zenzero sbucciato di circa 3 cm.
    • ½ avocado.
    • Miele o stevia a piacere.
    • Versa il tè verde nel frullatore. Aggiungi gli altri ingredienti e frulla fino a ottenere una bevanda omogenea.
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    Prepara un frullato al cocco e alle verdure, leggero, rinfrescante e rivitalizzante. Il prezzemolo aiuta a espellere i materiali di scarto dall'organismo. Metti i seguenti ingredienti nella caraffa e frulla fino a ottenere una bevanda ben omogenea [14]:
    • 1 tazza di acqua di cocco.
    • 80 ml di latte di cocco.
    • 100 g di cavolo nero sminuzzato.
    • 1 gambo di sedano.
    • 1 pera senza torsolo, ma non sbucciata.
    • 1 cucchiaio di prezzemolo fresco, circa 2 ramoscelli.
    • ½ avocado.
    • Miele o stevia a piacere.
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    Prova un frullato speziato alle verdure. È una ricetta particolarmente ipocalorica, ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, quello che ci vuole per energizzarsi. Versa il tè nella caraffa del frullatore, quindi aggiungi il cavolo nero, i pomodori, il sedano e i cipollotti. Frulla. Guarnisci infine con aglio, lime e peperoncino [15].
    • 1 tazza di tè verde.
    • 400 g di cavolo nero sminuzzato.
    • 500 g di pomodori tagliati a cubetti.
    • 1 o 2 gambi di sedano.
    • 2 cipollotti tagliati a cubetti.
    • 1 g di aglio fresco tritato.
    • Una spruzzata di lime.
    • ½ g di peperoncino rosso macinato.

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Scegliere il Frullatore Giusto

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    Preferisci un frullatore a un robot da cucina. Per preparare un frullato, ti serve un buon frullatore, ma non è detto che quelli ad alta potenza siano migliori. Evita inoltre di usare robot da cucina: sono preferibili per i cibi solidi, mentre i frullati vengono preparati prevalentemente con frutta e verdura dalla consistenza tenera.
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    Prova un frullatore a immersione. Si tratta di un frullatore manuale dotato di lame sul fondo, molto amato per preparare frullati. Puoi frullare gli ingredienti nella tazza stessa che userai per consumare la bevanda, ma anche in una ciotola o un contenitore a parte [16].
    • Con il frullatore a immersione non puoi triturare il ghiaccio. Inoltre, puoi riscontrare delle difficoltà con alcuni tipi di frutta surgelata.
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    Usa un classico frullatore da cucina provvisto di caraffa in vetro, plastica o acciaio. Il prezzo può variare fra i 20 e i 500 euro [17].
    • Il vetro è più pesante e garantisce una maggiore stabilità. Inoltre, non assorbe sapori o odori. Ti permette anche di osservare tutta la procedura di preparazione, quindi è pratico per capire se devi aggiungere più liquido o continuare a frullare.
    • Le caraffe di plastica si possono macchiare, specialmente se usi molta frutta e verdura colorata, come mirtilli e barbabietole.
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    Considera un motore ad alta potenza. Se hai intenzione di preparare frullati con frutta o verdura dalla consistenza solida, come carote, barbabietole, frutta surgelata e così via, ti conviene acquistare un frullatore dal motore potente, abbastanza resistente da permetterti di lavorare bene tutti gli ingredienti. Considerane uno di almeno 1000 watt [18].
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    Decidi se preferisci un frullatore monodose o che prepari più bevande. Esistono frullatori di varie dimensioni. Se hai intenzione di preparare frullati solo per te, ne andrà bene uno monodose. Se vuoi preparare frullati per tutta la famiglia o per gli ospiti, oppure vuoi prepararne più porzioni da conservare e bere in un secondo momento, ti conviene optare per un frullatore multidose [19].
    • I frullatori tradizionali sono solitamente multidose, mentre quelli ad alta potenza, come il NutriBullet, monodose.

Consigli

  • Preparare frullati è un esercizio di creatività. Puoi usare gli ingredienti che hai a mano e improvvisare. Nelle ricette consigliate in questo articolo, puoi sostituire qualsiasi tipo di frutta e verdura. Se non ti piacciono i manghi, sostituiscili con pesche, nettarine o frutti di stagione. Puoi sostituire gli spinaci con il cavolo nero, le carote con le barbabietole e gli asparagi con il sedano. Scopri le combinazioni che più ti piacciono.

Avvertenze

  • Mai dare del miele a un bambino di età inferiore ai 12 anni, in quanto lo mette a rischio di botulismo infantile.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Patricia Somers, RD. Patricia Somers lavora come Dietista Registrata nell'Arkansas. Ha ottenuto il titolo di Dietista Registrata presso la Academy of Nutrition and Dietetics nel 1979.

Categorie: Drinks

In altre lingue:

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