Se vuoi dormire di più e migliorare la qualità del tuo sonno, prepararti per andare a letto ogni sera alla stessa ora può consentirti di attuare con molta più facilità questa intenzione. Pur non seguendo un programma ben preciso, ritagliarti dei momenti rilassanti e avere dei rituali che ti permettano di staccare la spina può aiutare il cervello e il corpo a conciliare il sonno.

Metodo 1 di 3:
Seguire una Routine Serale

  1. 1
    Inizia a prepararti per andare a letto intorno allo stesso orario tutte le sere. Stabilire una routine da seguire quotidianamente può aiutare il cervello a prepararsi al sonno [1]. Cerca di scegliere un orario al quale attenerti anche nei weekend e durante le vacanze, ma che ti permetta comunque di dormire per la giusta quantità di ore. Segui queste linee guida ogni volta che puoi, perché anche le persone che pensano di stare bene nonostante le poche ore di sonno spesso dimostrano segnali che ne indicano una certa privazione [2]:
    • Bambini ai primi passi: 9-10 ore, più sonnellini di 2-3 ore.
    • Bambini e adolescenti: 9-11 ore.
    • Adulti: 7-8 ore.
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    Preparati alla giornata successiva. Organizza tutto quello che ti serve all'indomani per andare a scuola o al lavoro. Se necessario, imposta la sveglia all'ora giusta.
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    Spegni le luci un'ora prima di andare a letto. Se possibile abbassale, oppure spegni quelle principali e accendi invece delle lampade. Cerca di evitare le aree molto illuminate, perché questo può impedire al cervello di produrre gli ormoni del sonno.
    • L'esposizione alla luce forte e naturale nelle prime ore del giorno è eccellente per regolare l'orologio biologico, e può promuovere un sonno qualitativamente migliore. Evita le luci forti solo un paio d'ore prima di andare a dormire.
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    Prenditi cura della tua igiene personale. Lava i denti e il viso, segui una routine di igiene personale che trovi adeguata o rilassante prima di andare a letto. Struccati bene e applica dei prodotti per la cura della pelle allo scopo di evitare l'acne [3]. Ogni sera, ricorda di calcolare del tempo aggiuntivo qualora avessi intenzione di dedicare più cure al corpo, come fare un bagno o spazzolare i capelli.
    • Un bagno caldo può aiutarti a conciliare il sonno, dal momento che all'uscita dalla vasca il corpo si raffredda all'improvviso [4]. La doccia solitamente è meno efficace, e potrebbe addirittura farti sentire più sveglio.
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    Assumi dei farmaci e applica i prodotti giusti per la cura della pelle (facoltativo). Se di sera prendi dei medicinali, ricorda di farlo tutti i giorni alla stessa ora. Se applichi un tonico e/o una crema idratante per prevenire l'aridità cutanea, potresti decidere di farlo prima di andare a letto.
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    Crea un rituale da seguire tutte le sere prima di andare a letto. Per rilassarti e riuscire ad attenerti al programma stabilito, fai un'attività breve e rilassante prima di addormentarti. Bevi un bicchiere di latte, leggi un libro rilassante, pratica la meditazione o fai esercizi di stretching dolci.
    • Evita le attività che implicano l'utilizzo di uno schermo, specialmente su internet. Potrebbero impedirti di addormentarti subito.
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    Mettiti comodo. Se solitamente hai problemi ad addormentarti, potresti aver bisogno di una superficie o un cuscino migliore per riposare. Può anche darsi che l'ambiente della tua camera sia scomodo. Se necessario, apri leggermente una finestra per fare in modo che la temperatura della stanza sia relativamente fresca. Se hai troppo freddo, indossa un paio di calzini o aggiungi un'altra coperta.
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Metodo 2 di 3:
Aiutare un Bambino ad Addormentarsi

  1. 1
    Stabilisci un orario in cui andare a letto. Spiega a tuo figlio che cosa significa andare a dormire, magari dicendogli che a una certa ora bisogna spegnere le luci e riposare. La conversazione dovrebbe essere piuttosto breve. Se il bambino prova a ribattere, non insistere [5]. Litigare o discuterne a lungo potrebbe renderlo meno predisposto ad accettare le tue condizioni.
    • Potrebbe essere più facile impostare un orario che risulti già naturale per tuo figlio, per poi anticiparlo gradualmente mediante intervalli di 15 minuti alla volta, fino a far abituare il bambino all'orario che hai in mente [6].
  2. 2
    Prepara uno spuntino per tuo figlio. Solitamente i bambini avvertono la fame più frequentemente degli adulti. Un frutto piccolo o un paio di biscotti di frumento potrebbero farlo sentire sazio, ma non troppo pieno, prima di andare a letto [7].
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    Crea una routine. Aiuta il bambino a indossare il pigiama, lavarsi i denti e andare in bagno. Se continua a chiederti altri rituali prima di andare a dormire, come bere un bicchiere d'acqua o leggere un racconto, introducili nelle vostre abitudini quotidiane. Cerca di non farlo scendere dal letto per realizzare queste azioni [8]. Una volta che sarà stata stabilita una routine, questa potrebbe tranquillizzare il bimbo, quindi si addormenterà più velocemente.
  4. 4
    Crea un ambiente confortevole. Dopo avergli rimboccato le coperte, chiedi a tuo figlio se la temperatura della camera va bene. Offrigli un oggetto che gli dia sicurezza, come la sua coperta o pupazzo di peluche preferito.
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    Rispondi in maniera calma e concisa di fronte all'ansia di andare a letto. Se un bambino urla o piange dopo essere stato messo a letto, ricordagli che deve riposare. Ogni volta che lo ritieni appropriato, vai a vedere come sta, ma le visite dovrebbero durare meno di un minuto ed essere poco stimolanti [9]. La loro funzione è quella di ricordare al bimbo che ci sei ancora, ma non distrarlo tanto da impedirgli di addormentarsi.
    • Se il bambino sguscia fuori dal letto, riaccompagnacelo con calma.
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    Quando tuo figlio deve dormire, fai in modo che la casa sia silenziosa. Mentre il bimbo si prepara per andare a letto, l'atmosfera deve essere rilassata e tranquilla, anche se gli altri membri della famiglia ancora sono svegli. Evita di fare rumore e accendere luci fastidiose nelle stanze vicine mentre il bambino si sta addormentando.
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    Al mattino, premia tuo figlio. Ricordagli che la sera prima si è comportato bene e ricompensalo con un complimento o un piccolo premio. Non assillarlo sottolineando i suoi errori o un comportamento sbagliato, perché questo potrebbe creare ulteriore ansia e stress in merito al concetto di andare a dormire.
    • Considera la creazione di un sistema a premi per tuo figlio. Per esempio, appendi una lavagna nella sua camera e dagli delle stelline adesive: ogni sera potrà attaccarne una, a patto che si sia comportato bene. Quando avrà raggiunto una certa soglia, lo premierai.
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Metodo 3 di 3:
Evitare l'Insonnia

  1. 1
    Fai l'ultimo pasto della giornata almeno 3 ore prima di andare a dormire. Andare a letto sentendoti pieno come un uovo può impedirti di conciliare il sonno. Se hai fame fai uno spuntino, invece di un altro pasto completo [10]. Prova un frutto, del pane tostato o mezza porzione di pasta o riso.
  2. 2
    Non consumare caffeina di pomeriggio o di sera. Le persone particolarmente sensibili a questa sostanza potrebbero soffrire di insonnia a causa di una tazza di caffè o una bevanda gassata consumata fino a 6 ore prima di andare a letto [11]. Puoi sorseggiare queste bevande di primo pomeriggio o la mattina, e lo stesso vale per il tè (nero, verde o bianco), gli energy drink e il cioccolato.
    • Se consumi la caffeina tutti i giorni, forse ne sei dipendente. In tal caso, inizia a spostare il consumo della sostanza verso le prime ore del giorno in maniera graduale per evitare mal di testa e altri sintomi causati dall'astinenza.
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    Evita fumo e alcool. Sia la nicotina che gli alcolici possono interferire con i ritmi del sonno, quindi diventa più difficile riposare bene di notte. La sensazione di relax avvertita dalle persone che fumano o bevono non si traduce in una nottata tranquilla, e potrebbe causare un sonno intermittente o un senso di affaticamento il mattino dopo [12].
    • Masticare tabacco o usare cerotti che aiutano a smettere di fumare causa lo stesso problema, proprio perché anche questi prodotti contengono nicotina.
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    Minimizza l'uso di computer e televisione prima di andare a dormire. Secondo alcuni studi, l'utilizzo di internet può essere particolarmente stimolante [13]. Qualsiasi attività svolta davanti a uno schermo prima di andare a letto ha il potenziale di alterare l'orologio biologico a causa dell'esposizione alla luce e alla stimolazione. Se decidi di tenere TV o PC in camera da letto, potresti ridurre l'illuminazione dello schermo o preferire attività meno elettrizzanti [14].
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Consigli

  • Di notte, se i rumori di sottofondo ti danno fastidio, usa i tappi per le orecchie.
  • Se spesso temi di non ricordare qualcosa il mattino dopo o ti vengono in mente delle idee che vuoi annotare, tieni un bloc-notes accanto al letto.
  • Prima di impostare la sveglia, calcola il tempo che ti serve per prepararti e arrivare a scuola, così sarai puntuale.
  • Non farti assalire dalle preoccupazioni: ciò può causarti stress e impedirti di dormire.

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Avvertenze

  • L'esercizio fisico eseguito poco prima di andare a letto può impedirti di addormentarti con facilità.
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Categorie: Disturbi del Sonno
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