Come Prepararsi per Andare a Nuotare

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Prepararsi per andare a nuotare (che sia per divertimento o per una gara) non è affatto difficile. Con una buona organizzazione l'esperienza sarà più piacevole, ma non preoccuparti: basta qualche piccola accortezza per non farsi cogliere alla sprovvista.

Metodo 1 di 2:
Andare a Nuotare per Piacere

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    Guarda le previsioni del tempo e organizzati di conseguenza. Se sai che farà caldo e ci sarà il sole, prepara crema solare e una bottiglietta d'acqua. Se sono previste piogge di pomeriggio, puoi comunque andare a nuotare, l'importante è prepararti in vista del tempo inclemente. Per esempio, devi sapere dove potrai trovare riparo e metterti d'accordo con tutte le persone che saranno insieme a te affinché vi incontriate in un determinato posto, nel caso in cui dovesse iniziare a tuonare.
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    Evita di fare pasti abbondanti un'ora prima di andare a nuotare. I temutissimi crampi del nuotatore si manifestano quando il corpo cerca di digerire il cibo ingerito e allo stesso tempo si sforza per restare a galla. Per prevenire il problema, evita di fare pasti abbondanti, specialmente con cibi grassi come hamburger, formaggio e così via, che richiedono molto tempo per essere digeriti [1].
    • Ciò non vuol dire che tu debba andare a nuotare a digiuno. Cerca invece di fare spuntini leggeri a intervalli regolari, anziché abbuffarti.
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    Circa 15-20 minuti prima di uscire applica una crema solare con fattore di protezione 30, anche se dovesse essere nuvoloso. I raggi UV penetrano comunque la copertura nuvolosa, quindi non pensare di essere al riparo quando non c'è il sole. Assicurati di usare una crema resistente all'acqua, che non vada via non appena ti tuffi.
    • Quando nuoti, riapplica la crema solare ogni 30 minuti per evitare di scottarti [2].
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    Prepara un asciugamano, un costume da bagno e un paio di calzature impermeabili. Se ti cambierai in piscina o sulla spiaggia, dovresti aggiungere anche una maglietta, dei pantaloncini e degli slip di ricambio: i vestiti potrebbero bagnarsi accidentalmente. Se ti servono gli occhialini, non dimenticare di metterli in borsa.
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    Portati dell'acqua per mantenerti idratato. È sempre bene avere a disposizione acqua potabile, ovunque si vada a nuotare. La disidratazione causa spossatezza e irritabilità. Inoltre, se non viene trattata, può portare a gravi problemi di salute. Ti sembrerà scontato, ma assicurati di avere una bottiglia d'acqua prima di uscire.
    • Cerca di bere almeno 500 ml di acqua un'ora prima di andare a nuotare.
    • Una bottiglia d'acqua per persona dovrebbe bastare per 1-2 ore di attività.
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    Metti cellulare, dispositivi elettronici e oggetti di valore in sacchetti ermetici di plastica. Per preparare il borsone in maniera sicura, presumi sempre che tutto il contenuto si bagnerà. Se ti porti oggetti come il cellulare, che possono bagnarsi, proteggili mettendoli in una bustina, nelle tasche dei vestiti o in un sacchetto impermeabile, da tenere nel borsone.
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    Proteggi i capelli dal sale o dal cloro usando del balsamo diluito. Mentre nuoti, i capelli assorbono l'acqua come se fossero una spugna. Per evitare di assorbire il sale o il cloro puoi preparare i follicoli capillari rivestendoli con il balsamo. Ti basta mescolarlo con dell'acqua e versare il tutto in un flacone spray. Poi, spruzzalo sui capelli poco prima di andare in piscina o al mare. Dovrebbero apparire notevolmente più puliti al momento di uscire dall'acqua [3].
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Metodo 2 di 2:
Prepararsi per una Gara di Nuoto

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    Durante gli ultimi allenamenti cerca di affinare la tecnica, ma non metterti eccessivamente sotto pressione. Probabilmente hai già ridotto gli allenamenti con gradualità e li hai resi più facili, in modo da risparmiare energie per la gara. Tuttavia, se non li prendi comunque sul serio, saranno inutili. Nel corso della settimana che precede una gara il tuo obiettivo è quello di perfezionare la tecnica, non devi rilassarti troppo.
    • Pur allenandoti di meno, dovresti comunque impegnarti al massimo.
    • Non è questo il momento giusto per modificare radicalmente la tua tecnica, ma puoi affinare i movimenti, in modo da nuotare in un modo più preciso ed efficiente [4].
    Risposta dell'Esperto
    D

    Qual è la migliore preparazione in vista di una gara?

    Alan Fang
    Consiglio dell'Esperto

    Alan Fang, ex nuotatore a livello agonistico, afferma: "La preparazione per una gara di nuoto prevede un programma piuttosto rigoroso. In genere ci si allena per 2 ore dal lunedì al venerdì, più un allenamento del mattino di 2 ore al sabato. Poi un'ora di allenamento mattutino 3 giorni alla settimana. La routine ovviamente prevede di nuotare, ma anche esercizi a terra, come cardio, sollevamento pesi e stretching. Infine, per chi è davvero motivato potrebbe fare comodo l'aiuto di un personal trainer".

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    Il giorno prima della gara rilassati, riposati e dormi a sufficienza. Non è il momento giusto per andare a fare trekking o sottoporti ad altri sforzi. Approfittane per riposare, mangiare sano e far rilassare il corpo. Vai a letto a un orario decente e non sforzarti più del dovuto.
    • Fare uno stretching leggero è utile per mantenere gli arti sciolti ed elastici in vista del grande giorno.
    • Alcuni nuotatori preferiscono fare una corsetta o una breve nuotata per sciogliersi. Se vuoi allenarti un po', prenditela con calma, inoltre fai stretching prima e dopo l'attività[5].
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    Prepara tutto l'occorrente la sera prima e ricontrolla al mattino. Non c'è niente di peggio che presentarsi a una gara senza costume, quindi inizia a prepararti 24 ore prima, per avere la possibilità di rimediare a eventuali dimenticanze. Un'altra tattica utile è tenere sempre un paio extra di occhialini, un costume e una bottiglia d'acqua nel borsone: in questo modo riuscirai a prepararti in un batter d'occhio.
    • Se la musica ti dà la carica, prepara il cellulare o il lettore mp3 la sera prima e assicurati di avere con te le cuffie.
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    Fai un pasto semplice ma completo 2-3 ore prima della gara. Non è questo il momento giusto per modificare le tue abitudini. Se ti piace mangiare sempre certi cibi prima di una gara o di un allenamento, allora continua a fare in questo modo, perché è evidentemente efficace per le tue esigenze. Evita i cibi grassi e quelli eccessivamente salati o dolci, e preferisci ingredienti semplici e naturali. Se vuoi provare nuovi pasti, puoi combinare le seguenti categorie di cibi. Cerca di mangiare bene (ma non devi riempirti completamente).
    • Proteine magre: tonno, uova sode, pollo grigliato, hummus, burro d'arachidi, fesa di tacchino.
    • Carboidrati semplici: pane, pasta, cracker, avena, riso, quinoa (che è anche ricca di proteine), cous cous. Evita i carboidrati ad alto contenuto di fibre: richiedono molto tempo per essere digeriti.
    • Frutta/verdura: banane, avocado, pomodori, mele, arance, frutti di bosco, verdure a foglia.
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    Conferma l'orario in cui devi presentarti e stabilisci come raggiungerai il posto in cui si terrà la gara. In occasione di alcune gare, i nuotatori devono sottoporsi a una registrazione affinché venga assegnata loro una corsia. Chiama il tuo allenatore: chiedigli a che ora devi arrivare per il riscaldamento e la registrazione, quindi assicurati di confermare quale mezzo userai per spostarti.
    • Se chiedi in anticipo a che ora devi presentarti, sarà più facile preparare i pasti e il riscaldamento [6].
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    Poniti degli obiettivi personali per la gara. Non lasciare tutto al caso. I campioni e gli atleti migliori sanno che è molto più facile raggiungere un obiettivo quando lo conoscono nell'esattezza, quindi pensa a un traguardo ben preciso.
    • Il tuo obiettivo non deve necessariamente essere quello di arrivare primo. Può essere quello di abbassare gli split, perfezionare la tecnica o qualificarti per le gare successive [7].
  7. 7
    Riscaldati immaginando di essere già nel bel mezzo della gara. Questo non significa che tu debba nuotare il più velocemente possibile nella piscina destinata al riscaldamento; significa che devi assumere la mentalità dell'atleta non appena metti piede nell'acqua. Non provare a concentrarti e a entrare nell'ottica della gara solo una volta che verrà dato il via. Approfitta di questo momento per prepararti mentalmente e fisicamente, indipendentemente dalla tua scheda di riscaldamento.
    • Concentrati sui tuoi movimenti e sul tuo corpo, abituati a fare bracciate precise sin dall'inizio.
    • Adatta il riscaldamento alla gara. Se nuoterai a dorso, pratica questa tecnica.
    • Prepara la scheda di riscaldamento prima di arrivare, magari per iscritto. È consigliabile mettere il pilota automatico mentre ci si prepara per la gara [8].
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    Concentrati sulla tua performance e sulla tua scheda di riscaldamento, non sugli altri atleti. Prima di una gara, una delle cose più difficili è concentrarsi. Tuttavia, più ti prepari dal punto di vista mentale, più sarai pronto da quello fisico. Immagina l'intera routine, dal riscaldamento al momento in cui entri in piscina e nuoti. Immagina di vincere, ma visualizza anche i possibili problemi e le soluzioni.
    • Un metodo efficace per concentrarsi è dedicare tutte le proprie energie mentali alla gara e ai possibili risultati, in modo da prepararsi ad affrontare proprio tutto [9].
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Consigli

  • Se sei una ragazza, ti conviene inumidire i capelli con l'acqua prima che entrino a contatto con il cloro. In questo modo non lo assorbiranno più di tanto e non si rovineranno.
  • Fai un buon pasto un'ora buona prima di andare a nuotare.
  • Se la nuotata sarà lunga o difficile, portati una bevanda sportiva come il Powerade o prepara del succo di frutta e versalo in una bottiglia. Tienila accanto alla piscina e sorseggiala fra una vasca e l'altra.
  • Se hai intenzione di cambiarti prima di andartene dalla piscina o dalla spiaggia, portati una busta di plastica abbastanza capiente per il costume bagnato. In questo modo i vestiti e gli altri oggetti si manterranno asciutti.

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Avvertenze

  • Non nuotare con le lenti a contatto, a meno che tu non ti metta gli occhialini.
  • Segui le regole della piscina e comportati sempre con buon senso nell'acqua.
  • Se temi di rovinarli, non portarti dispositivi elettronici o oggetti che possono rovinarsi a contatto con l'acqua.
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Informazioni su questo wikiHow

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Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Sport & Fitness
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