Come Prevenire gli Attacchi di Panico

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Trovare AiutoCambiare l'Approccio MentaleStrumenti per Ridurre l'AnsiaConcentrarsi sulla Salute Fisica

Un attacco di panico è un disturbo fisico e psicologico nel quale il soggetto entra in uno stato d'animo improvviso e inaspettato che può prevedere uno o più dei seguenti sintomi: battito cardiaco accelerato, dolore al petto, sudorazione, nausea, vertigini, brividi di freddo/vampate di calore, sensazione di torpore, difficoltà a respirare, sensazione di soffocamento, tremori, dissociazione o paura di morire. Per evitare futuri attacchi di panico, sarebbe necessario trovare un adeguato aiuto esterno, cambiare l'approccio nei confronti di queste crisi, usare delle tecniche per ridurre lo stato d'ansia e concentrarti sulla salute fisica.

Parte 1
Trovare Aiuto

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    Contatta il medico. Non puoi riuscire a gestire e affrontare gli attacchi di panico da solo; è molto importante escludere eventuali patologie mediche che potrebbero innescare le crisi ancora prima di iniziare ad affrontare il problema.
    • Se soffri di attacchi di panico che non hanno un'origine patologica, puoi iniziare il trattamento rivolgendoti al tuo medico di famiglia o a uno psicologo (consigliato) che può prescriverti dei farmaci, consigliarti dei rimedi naturali o degli integratori alimentari. Il trattamento tempestivo è la chiave per evitare gli attacchi d'ansia.
    • Rivolgiti al medico di base o allo psicologo per valutare una possibile terapia farmacologica. La sertralina (un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina - SSRI), l'Escitalopram (un altro SSRI commercializzato come Cipralex o Entact) sono medicinali adatti a ridurre questo problema.
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    Valuta di sottoporti a un trattamento psicologico. Se le tue ansie interferiscono con le normali attività giornaliere al punto da avere difficoltà a portare a termine gli impegni o a gestire i tuoi rapporti sociali, dovresti rivolgerti a un medico competente per ottenere aiuto. Un terapeuta o uno psicologo potrà impostare una terapia specifica per le tue esigenze che preveda dei metodi e tecniche di gestione delle crisi.
    • Rivolgiti a un terapeuta, un assistente sociale o uno psicologo per trovare la terapia adatta che ti insegni nuove tecniche di gestione degli attacchi di panico. La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è stata riconosciuta come una delle più indicate per affrontare questo disturbo. Il suo obiettivo è quello di modificare il tuo modo di pensare per gestire gli stati d'animo e i comportamenti.
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    Unisciti a un gruppo di supporto. Parla con altre persone che soffrono del tuo stesso problema e che possono darti degli utili suggerimenti su come gestirlo. I vari membri del gruppo potranno fornirti delle strategie per affrontare, controllare e superare le tue paure. Puoi anche rivolgerti a dei professionisti esperti negli attacchi di panico, con cui parlare durante gli incontri.
    • Chiedi al medico un elenco dei gruppi di sostegno presenti sul tuo territorio oppure fai una ricerca online. Ci sono diversi siti che trattano questa tematica e non avrai difficoltà a trovare un gruppo vicino casa.
    • Puoi rivolgerti a CESVIPE oppure alla LIDAP o a molte altre realtà diffuse su tutto il territorio nazionale.
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    Cerca il sostegno della famiglia. Chiedi ai familiari di aiutarti ad affrontare le tue paure anziché evitarle, di avere con te un approccio positivo mentre stai attraversando una crisi d'ansia e che siano pazienti con questo tuo disturbo.
    • Per prima cosa informali che soffri di attacchi di panico e del fatto che apprezzeresti il loro sostegno durante il processo di recupero.
    • Cerca di essere assertivo e parla in modo schietto circa le crisi d'ansia. Ad esempio potresti dire: "Voglio parlarvi di un problema che sto vivendo. Ho avuto degli attacchi di panico e mi sento molto spaventato; sappiate che apprezzerò qualunque aiuto potrete offrirmi. Ho bisogno di un sostegno per gestire questo problema".

Parte 2
Cambiare l'Approccio Mentale

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    Ricorda che cercare di evitare gli attacchi di panico è una parte del problema. Questi eventi sono una reazione del corpo che cerca di rispondere a un trauma o a una minaccia percepita. Tuttavia, si possono verificare degli schemi inconsci per cui l'attacco di panico è innescato dall'ansia e dalla paura del soggetto nei confronti della crisi stessa, temendo che possa essere dolorosa e pericolosa. Questa paura fa aumentare ulteriormente lo stato di ansia, che può portare a un altro attacco di panico.
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    Sappi che gli attacchi d'ansia passano e non portano alla morte. La terapia cognitivo-comportamentale, una terapia basata sull'esperienza, si concentra sul cambiamento dei pensieri, così da modificare le sensazioni del soggetto (fisiche e psicologiche) e le sue reazioni. Paradossalmente, la paura di avere un attacco di panico può provocarne più di uno; il timore di soffrirne è strettamente correlato all'idea di averne uno. Se cambi l'approccio e analizzi il problema in modo più realistico, potrai prevenirlo o almeno ridurne la frequenza in futuro, perché riduci i livelli di ansia e paura.
    • La cosa importante è quella di "decatastrofizzare" le conseguenze degli attacchi di panico. Invece di autoconvincerti che stai per avere un infarto o stai per morire, cambia approccio e ricorda a te stesso che si tratta solo di un attacco di panico, che sei in salute e che questo episodio passerà.
    • Crea uno schema, un modello o una tabella per annotare i pensieri negativi in modo da reagire prontamente per cambiarli in modo consapevole e ridurre così le future crisi. Puoi usare questo [www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf modello] che, seppure in inglese, può darti qualche spunto.
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    Affronta le tue paure. Se lasci che le paure (soprattutto il timore di un attacco di panico) prendano il sopravvento, rischi di peggiorare la gravità e la frequenza degli attacchi. Se invece le affronti a testa alta, riesci a ridurle e provare sollievo dal panico perché, invece di evitare il problema, lo gestisci in maniera appropriata. In questo modo puoi alleviare alcuni tipi di ansia che possono generalmente assalirti e provocare una crisi. Non devi sopprimere le tue paure nella speranza che scompariranno da sole, ma devi gestirle e affrontarle in maniera diretta.
    • Dai un valore alle tue paure. Quando provi una paura, assegnale un valore da 1 a 10. Probabilmente ti accorgerai che il tuo livello di terrore non resterà alto per molto tempo e che, man mano che questo numero diminuirà, ti sentirai meglio.
    • Se hai paura del fallimento, prova a fare delle cose nuove che in passato temevi.
    • Se i timori sono legati alle situazioni sociali. Incontra nuove persone e accetta gli inviti alle feste e ai raduni che in passato hai sempre declinato.
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    Impara ad accettare le emozioni, in generale. Gli individui che hanno sperimentato degli attacchi di panico tendono a evitare le emozioni e a non accettare i propri sentimenti, molto più di quanto non facciano le persone che non hanno mai avuto crisi. Impegnati per accogliere ciò che provi piuttosto che ignorarlo; ti permetterà di ridurre la frequenza degli attacchi, perché una maggiore consapevolezza riduce la paura degli attacchi stessi. Poiché le crisi di panico sono strettamente legate a un aumento della paura e dell'ansia, una riduzione del timore (e una maggiore accettazione) riducono il panico.
    • Quando provi un'emozione negativa ricorda a te stesso che le emozioni sono una cosa naturale, che ti forniscono delle informazioni in merito alle tue azioni e che puoi viverle e superarle.
    • Cerca di essere in sintonia con le tue emozioni (ansia e panico) invece di evitarle. Siediti, vivi lo stato d'animo presente, osserva come agisce sul tuo corpo e quali pensieri sorgono nella tua mente mentre lo provi.
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    Concentrati su quello che puoi controllare. A volte abbiamo paura di ciò che elude il nostro controllo, ad esempio le parole e le azioni degli altri o gli avvenimenti futuri. Tuttavia, è inutile pensare a ciò che non possiamo gestire; questo comportamento è solo fonte di ansia e preoccupazioni che potrebbero innescare una crisi di panico. Osserva l'ambiente circostante e la situazione, esamina esattamente cosa sta accadendo invece di concentrarti su cosa temi che potrebbe succedere. Ad esempio:
    • Accetta una critica costruttiva e le lodi per un lavoro ben fatto invece di preoccuparti di come avresti potuto svolgerlo meglio.
    • Sii preparato ad affrontare le cose di cui non hai il controllo, come una malattia o un possibile disastro.
    • Costruisci con il prossimo una relazione positiva. Lascia andare ciò che gli altri potrebbero pensare di te e accogli coloro che trascorrono del tempo con te.

Parte 3
Strumenti per Ridurre l'Ansia

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    Esegui degli esercizi di respirazione profonda. Queste tecniche sono fondamentali per affrontare l'ansia e ridurre gli attacchi di panico. Quando respiri profondamente, allenti la tensione, l'ansia e il nervosismo perché il ritmo respiratorio controlla anche quello cardiaco, la pressione sanguigna e resetta il sistema nervoso autonomo. Questo innesca una reazioni fisiologica che ti fa sentire più tranquillo.
    • Recati in un ambiente sicuro e tranquillo. Inizia chiudendo gli occhi, inspira dal naso ed espira dalla bocca, lentamente e profondamente. Presta attenzione alla percezione delle varie parti del corpo ogni volta che espelli l'aria. Ripeti questo esercizio più volte finché non ti senti rilassato.
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di una tecnica molto utile che ti permette di contenere l'ansia e migliorare la sensazione di relax grazie a una riduzione dei livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) nel cervello. In pratica devi contrarre e rilassare diversi gruppi muscolari in tutto il corpo seguendo uno schema particolare.
    • Vai in un luogo sicuro e tranquillo. Contrai i muscoli delle punte dei piedi per 5 secondi e poi rilassali per altri 15. Continua in questo modo "risalendo" progressivamente verso il viso.
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    Impegnati per essere consapevole. La consapevolezza è l'atto di vivere e concentrarsi sul presente e sull'ambiente circostante prestando attenzione a sensazioni, sentimenti ed esperienze del momento. La consapevolezza ti aiuta a ridurre l'ansia perché distoglie la tua attenzione e preoccupazione da ciò che succederà, dal rimpianto del passato e la convoglia verso ciò che sta accadendo nel presente. Questa pratica è di grande aiuto per coloro che soffrono di attacchi di panico.
    • Recati in un luogo rilassante e cerca di mettere in pratica degli esercizi semplici di consapevolezza. Uno di questi potrebbe essere di mangiare un piccolo pezzo di frutto in maniera molto lenta e con grande attenzione. Osserva l'aspetto del frutto e la sensazione tattile e gustativa che ti trasmette.
    • Puoi anche esercitarti con qualunque oggetto presente nella stanza. Osservalo e prendi nota dei suoi colori, forme e sensazioni che evoca in te. Poi toccalo prestando attenzione alla consistenza. Concentrati su quell'elemento e cerca di prendere in considerazione ogni dettaglio possibile.
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    Prova le tecniche di Il_grounding grounding. Si può tradurre il termine "grounding" con l'espressione "avere i piedi per terra"; si tratta di tecniche che ti permettono un momentaneo distacco dalle emozioni dolorose. Sono particolarmente utili quando tutti gli altri metodi di rilassamento non hanno dato i risultati sperati. Così facendo puoi, per il momento, evitare in maniera sana delle emozioni, in modo da affrontarle successivamente quando le circostanze saranno più appropriate.
    • Un esercizio di grounding mentale consiste nel nominare tutti gli stati o i colori a cui riesci a pensare. Un esercizio fisico, invece, è quello di far scorrere l'acqua fredda sulle mani, fare un bagno, una doccia o concentrarsi semplicemente sulla sensazione dell'acqua che scorre sul corpo.
    • Puoi fare qualche ricerca online per trovare altri esercizi.

Parte 4
Concentrarsi sulla Salute Fisica

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    Riduci l'assunzione di caffeina e il numero di sigarette. Queste sono sostanze stimolanti che aumentano la frequenza degli attacchi di panico.
    • Invece di bere qualcosa che incrementa l'ansia e innesca il panico, prova una camomilla.
    • Se sei abituato a bere quotidianamente caffè e altre bevande con caffeina, puoi diminuire lentamente le dosi invece di smettere all'improvviso.
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    Evita l'alcool e altre sostanze che alterano le capacità di giudizio. I disturbi legati all'uso e abuso di sostanze sono molto frequenti tra gli individui che soffrono di ansia o depressione. Anche se, all'inizio, questi prodotti sembrano donare un temporaneo sollievo ai sintomi, nel lungo periodo non riducono la frequenza e la gravità delle crisi di panico. Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che astenersi dal consumo di alcol riduce l'ansia.
    • Se hai una qualche dipendenza da alcool o droghe, parlane con il tuo medico. Ricorda di far riferimento alla specifica droga che assumi e informati in merito ai possibili rischi o ai sintomi di astinenza che sono associati al processo di disintossicazione. In alcuni casi, interrompere l'uso di certe sostanze è molto rischioso e potenzialmente mortale (come nel caso di alcool, benzodiazepine e oppiacei); il medico però è in grado di prescriverti delle medicine e aiutarti durante tutto il percorso di disintossicazione.
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    Fai esercizio fisico. Un allenamento aerobico costante riduce i sintomi del panico. L'esercizio è uno dei mezzi migliori per ridurre l'ansia, perché induce nel cervello il rilascio di endorfine che ti fanno sentire felice. Se non ami l'allenamento aerobico, prova degli esercizi cardiovascolari come la danza, la corsa, il nuoto o il salto della corda.
    • La pratica yoga è una combinazione di esercizi di allungamento, posizioni statiche e respirazione profonda. Il suo obiettivo è quello di riportare il corpo all'equilibrio e si ritiene che sia in grado di rilassare l'individuo e ridurre lo stress.
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    Riposa molto. I disturbi del sonno e l'insonnia sono molto frequenti tra chi soffre di attacchi di panico. Se sei troppo stanco, il livello di ansia aumenta perché hai bisogno di quantità massicce di adrenalina per stare sveglio durante il giorno. Inoltre, la privazione del sonno è correlata all'ipertensione arteriosa.
    • Imposta l'orario in cui andare a letto e quello in cui svegliarti. Fai in modo di dormire, come minimo, otto ore a notte. Se hai qualche difficoltà ad addormentarti, prova delle tecniche di rilassamento e degli esercizi di respirazione come descritto in precedenza.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Stress, Ansia

In altre lingue:

English: Avoid Panic Attacks, Español: evitar los ataques de pánico, Português: Evitar Ataques de Pânico, Русский: преодолеть приступ паники, Français: éviter d'avoir une attaque de panique, Nederlands: Een paniekaanval voorkomen, Bahasa Indonesia: Mencegah Serangan Panik, العربية: تجنّب نوبات الهلع, 한국어: 공황발작 피하는 법

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