Come Prevenire il Mal di Schiena da Bici

Il ciclismo è un'ottima attività cardiovascolare non troppo impegnativa perché non stressa eccessivamente le articolazioni, sebbene il dolore alla schiena sia un problema abbastanza comune tra chi la pratica. Secondo le ricerche, circa il 68% delle persone che vanno in bici manifesta un dolore piuttosto debilitante alla schiena, in qualche momento della loro vita. Questo tipo di dolore ha diverse cause, che possono essere: una misura non adeguata del mezzo, una postura sbagliata, un indebolimento o una mancanza di flessibilità dei muscoli della schiena (e del busto). Cerca di capire quale sia la bicicletta adatta a te, anche in base alle dimensioni, e impara a fare esercizi e stretching mirati per la schiena, in modo da evitare questo spiacevole dolore.

Parte 1

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Scegliere la Bicicletta Adatta

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Acquista la bici della misura appropriata. Potrebbe sembrare banale affermare che una bici dalle dimensioni sbagliate possa provocare dolore alla schiena o altri problemi fisici, ma molte persone in realtà scelgono la bici basandosi sul prezzo e non danno molta importanza alle dimensioni né all'ergonomia del mezzo. La cosa migliore sarebbe sceglierne una creata su misura per te, ma questa soluzione potrebbe essere molto costosa. Un'alternativa più economica è di acquistarla in un negozio di biciclette (non in un grande centro commerciale) e chiedere a qualche appassionato che ti dia maggiori dettagli circa le giuste misure.
- Una volta che hai ristretto il campo in merito al modello e alle misure del telaio, chiedi se puoi prendere la bici per fare una prova su strada (almeno mezz'ora) e verifica se provi dolore alla schiena.
- Se scegli una bici troppo grande, ti allunghi troppo in avanti per raggiungere il manubrio e potresti provare dolore.
- Se hai dei problemi alla zona lombare, dovresti optare per una bicicletta reclinata.
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Assicurati che la sella sia all'altezza giusta. Sebbene sia importante l'altezza del telaio, soprattutto per riuscire a scendere dalla bici in tutta sicurezza, l'altezza del sellino è di importanza ancora maggiore. Questa è determinata dalla lunghezza delle gambe e dovrebbe consentirti di tenere il ginocchio leggermente piegato (15-20°) quando il pedale si trova nel punto più basso della sia rotazione (più vicino al terreno).
- I fianchi e le natiche non dovrebbero ondeggiare durante la pedalata e non dovresti allungare le gambe per accompagnare i pedali nel punto più basso; se le allunghi troppo metti pressione nella zona lombare.
- Un altro aspetto importante è la regolazione dell'angolazione della sella. Per la maggior parte dei ciclisti la posizione migliore è quella orizzontale (parallela al suolo), anche se chi soffre di dolori cronici alla schiena o ha una sensibilità alla zona del perineo trova molto più comodo il sellino inclinato un po' in avanti.
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Regola l'altezza e l'angolazione del manubrio. Devi posizionarlo a un'altezza comoda per te, in modo da raggiungerlo stando in una posizione eretta, con i gomiti leggermente piegati. Questa in genere è una scelta personale, ma spesso il manubrio viene posizionato alla stessa altezza del sellino o fino a 10 cm più in basso, a seconda della flessibilità muscolare della schiena. Nelle biciclette di gamma medio-bassa non sempre è possibile regolare l'angolazione del manubrio, ma se il tuo modello te lo consente, prova diverse impostazioni per vedere se provi dolore alla schiena. Puoi aumentare l'angolazione del manubrio per alzarlo e avvicinarlo di più al corpo (mantenendo una postura più eretta), in modo da evitare tensione nella schiena.
- I ciclisti inesperti e che usano la bici solo raramente di solito lasciano il manubrio alla stessa altezza della sella.
- Quelli già più esperti, invece, fissano la posizione del manubrio pochi centimetri sotto l'altezza della sella, in modo da assumere una posizione più aerodinamica e raggiungere velocità maggiori, ma devono avere una buona flessibilità nei muscoli della schiena.
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Prendi una bicicletta con le sospensioni. Quasi tutte le bici moderne (almeno le mountain bike) hanno un sistema di sospensioni o comunque degli accessori che ammortizzano i colpi. Questi sono molto importanti per il benessere della colonna vertebrale, soprattutto se percorri terreni accidentati e subisci molti scossoni. Più riesci a rendere fluida la pedalata, meno dolori e problemi crei all'apparato muscolo-scheletrico. Come minimo dovresti procurarti un mezzo che abbia gli ammortizzatori anteriori, ma cerca di prendere una bici che abbia anche le sospensioni posteriori e sotto sella, se vuoi davvero prevenire il mal di schiena.
- Per ammortizzare gli urti sulla bici puoi anche valutare degli pneumatici grossi tassellati, delle selle molto imbottite e i pantaloncini imbottiti specifici per bici.
- La maggior parte delle sospensioni è regolabile, quindi chiedi al personale del negozio di aiutarti a impostarle.
- Le bici da corsa tendono a essere più leggere e rigide, ma non sono dotate di sospensioni.
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Mantenere una Postura Appropriata

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Evita di piegare o incurvare le spalle quando pedali. In bicicletta è importante mantenere la giusta postura se vuoi evitare il dolore alla schiena. Cerca di tenere la schiena dritta – non completamente eretta come quando sei seduto su una sedia – ma abbastanza dritta, stabile, ben supportata e tieni le spalle ben allargate. Distribuisci un po' del peso corporeo sulle braccia/mani, tenendo il torace e la testa adeguatamente sollevati. Cambia posizione e angolazione della parte superiore del corpo ogni tanto per evitare un eccessivo affaticamento muscolare.
- Di tanto in tanto solleva e reclina delicatamente la testa per sciogliere un po' i muscoli del collo ed evitare di accumulare tensione.
- Circa il 45% delle lesioni principali che si manifestano tra i ciclisti professionisti coinvolge la zona lombare.
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Tieni le braccia leggermente piegate mentre pedali. Dovresti tenerle a un angolo di circa 10° quando afferri il manubrio. Questa postura permette alle articolazioni e ai muscoli della parte superiore del corpo di assorbire in parte le vibrazioni e ridurne l'impatto sulla spina dorsale, soprattutto quando pedali sui terreni accidentati come nei boschi o nei sentieri di montagna.
- Afferra il manubrio con tutta la mano, ma non stringerlo troppo. Indossa dei guanti imbottiti per ciclisti per cercare di assorbire parte degli scossoni.
- Se ti accorgi che la schiena inizia a creare qualche problema, fermati spesso e fai delle pause per riposare.
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Quando il pedale si trova nel punto più alto della rotazione, la gamba corrispondente dovrebbe essere piegata a 90°. Se riesci a tenere questa posizione, fai sicuramente un favore ai tuoi fianchi e alla zona lombare, mentre la pedalata sarà sicuramente più efficace. Quando la gamba è piegata a 90° con il pedale nel punto più lontano dal suolo, la coscia dovrebbe essere circa parallela alla sella, così da avere più forza per spingere sul pedale. Quando invece il pedale è nella parte inferiore della rotazione (più vicino al terreno), il ginocchio dovrebbe essere flesso a circa 15-20°; in questo modo diventa piuttosto improbabile che si crei tensione nei muscoli lombari, nei tendini e/o nei legamenti.
- Se non riesci a rispettare queste angolazioni con gli arti inferiori durante la pedalata, regola l'altezza della sella.
- Il pedale dovrebbe entrare in contatto con il terzo anteriore del piede.
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Rafforzare e Allungare la Schiena

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Rafforza i gruppi muscolari del tronco. Tra questi ci sono i muscoli pelvici, lombari, dei fianchi e addominali. Un tronco forte, con tutti i muscoli che lavorano in armonia, permette di ridurre notevolmente il rischio di lesioni e dolori durante l'attività fisica. Devi essere certo che questi gruppi muscolari siano abbastanza forti prima di iniziare ad andare in bicicletta, se vuoi evitare il dolore alla schiena.
- Il ciclismo non rafforza in maniera specifica i muscoli della parte centrale del corpo, anche se può indubbiamente stancarli.
- All'opposto, qualunque esercizio che coinvolge i muscoli addominali e della schiena in maniera coordinata è un buon allenamento per il tronco. Per esempio, anche solo cercare di mantenere l'equilibrio stando seduto su una palla svizzera attiva la muscolatura di questa zona.
- Fai l'esercizio del ponte: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento; tieni la colonna vertebrale in posizione neutra e non inclinare i fianchi; solleva il bacino dal pavimento contraendo nel frattempo i muscoli addominali; mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti la sequenza 5-10 volte al giorno.
- Una buona attività che rafforza i muscoli centrali e ti prepara al ciclismo è il nuoto.
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Rafforza le gambe. Ovviamente il ciclismo stesso le potenzia, ma degli studi hanno riscontrato che se non sono abbastanza forti prima di iniziare questa attività, hai un maggiore rischio di soffrire di mal di schiena. Alcune ricerche hanno rilevato che quando i ciclisti pedalano fino allo spossamento, i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio si stancano sempre di più, con un impatto negativo sulla postura della colonna vertebrale e aumentando il rischio di dolori alla schiena. Per questo motivo, è opportuno rafforzare le gambe prima di iniziare questa nuova attività.
- Rafforza i muscoli posteriori della coscia facendo dei piegamenti profondi delle gambe, degli affondi e/o dei curl per i bicipiti femorali andando in palestra 2-3 volte a settimana. Inizia con dei pesi leggeri e aumentali via via sempre di più nell'arco di alcune settimane. Rivolgiti a un personal trainer, se non hai familiarità con gli esercizi con i pesi.
- Rafforza i polpacci afferrando alcuni manubri (almeno 4 kg in ogni mano) e solleva i talloni. Quando sei sulle punte dei piedi, rimani in posizione per 5 secondi e ripeti 10 volte ogni giorno. Aumenta progressivamente i pesi nel giro di alcune settimane.
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Mantieni la schiena flessibile con lo stretching. Per minimizzare il dolore, la schiena non deve essere solo forte, ma anche flessibile. È importante avere muscoli forti per imprimere energia alla pedalata e per assorbire i microtraumi provocati dagli scossoni e dalle vibrazioni; ma è fondamentale anche una schiena flessibile per riuscire a mantenere la postura necessaria senza provocare tensioni. Un'ottima attività per allungare la schiena e altri muscoli del busto è lo yoga. Le posizioni yoga impegnano tutto il corpo, aiutano anche a rafforzare i muscoli della zona centrale e delle gambe, migliorando la postura in generale.
- Fai degli allungamenti delle gambe verso il torace: sdraiati su una superficie morbida con le ginocchia piegate e i piedi uniti sul pavimento. Afferra gli stinchi e cerca di portare le cosce al petto. Allungati il più possibile finché non senti i muscoli lombari ben tesi, a questo punto mantieni la posizione (senza dondolare) per 30 secondi. Ripeti 10 volte al giorno finché non proverai più disagio alla schiena andando in bicicletta.
- Le posizioni yoga, nei principianti, potrebbero creare un po' di dolore ai muscoli delle gambe e della schiena, che dovrebbe però scomparire entro pochi giorni.
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Consigli

Il ciclismo crea meno problemi alla spina dorsale rispetto a molti altri esercizi aerobici come la corsa, ma non è così indicato per le articolazioni tanto quanto il nuoto.
Le biciclette che sono chiamate "cruiser" (bici da spiaggia) non sono appropriate per la velocità, ma di solito sono più ergonomiche e più adatte per la schiena e la colonna vertebrale.
I chiropratici e i fisioterapisti sono le persone più indicate per consigliarti degli esercizi per rafforzare la schiena e migliorarne la funzionalità. Valuta di sottoporti a qualche loro trattamento prima di iniziare a pedalare in maniera più impegnativa.