Come Prevenire l'Ernia Discale

Co-redatto da Karen Litzy, PT, DPT

La colonna vertebrale contiene diversi dischi intervertebrali inseriti tra le ossa, che agiscono come cuscinetti per assorbire gli shock quando si svolgono le normali attività di ogni giorno. L'ernia discale (conosciuta anche come bulging discale, dal termine inglese), si verifica quando la colonna vertebrale è sottoposta a uno sforzo eccessivo; di conseguenza, la parte esterna del disco si indebolisce o si lacera e le vertebre circostanti si avvicinano applicando pressione sui nervi. Tutto ciò causa spesso dolore.^{[1]
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Fonte di ricerca} L'ernia discale può essere dovuta alla carenza di attività fisica, all'eccessivo aumento di peso, a movimenti improvvisi o lavori faticosi che mettono sotto pressione la colonna vertebrale, come un rotazione violenta del corpo o il sollevamento di oggetti pesanti. È possibile evitare che tale disturbo si verifichi mantenendosi in buona salute e imparando a gestire il corpo durante i periodi fisicamente stressanti.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Fare Attività Fisica e Mantenere uno Stile di Vita Sano

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Fai attività fisica regolarmente. Le persone che non fanno esercizio fisico corrono un rischio maggiore di dolore alla schiena. Una carenza di movimento può indebolire e irrigidire i muscoli dorsali, ridurre l'ampiezza di movimento, aumentare lo stress lombare e quindi le probabilità di soffrire di ernia discale.^{[2]
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Fonte di ricerca} Con l'attività fisica puoi rafforzare la colonna vertebrale, oltre ai muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe, così come alleviare il dolore alla schiena.^{[3]
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- Cerca di fare mezz'ora di esercizio fisico almeno 5 giorni a settimana. Puoi fare qualunque attività ti piaccia, come la camminata, il ciclismo, il nuoto o la danza.
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Esegui diversi esercizi di rafforzamento. Fai attività di forza almeno due volte a settimana; scegli quelle particolarmente adatte per i muscoli di schiena, addome e gambe, per renderli più forti e flessibili, riducendo in questo modo il rischio di soffrire di ernia discale. Prova i sit-up parziali, i crunches, i piegamenti pelvici, i sollevamenti del bacino e i plank.^{[4]
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- Crunch. Per eseguire questo esercizio sdraiati supino. Piega le ginocchia, solleva le spalle di circa 7-15 cm dal pavimento espirando mentre ti sollevi e inspirando quando ti abbassi. Ripeti lentamente 8-10 volte con le braccia incrociate sul petto.
- Piegamenti pelvici. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Contrai i glutei e i muscoli pelvici in modo da sollevarli leggermente, tenendo a terra la zona lombare. Mantieni la contrazione per un secondo e poi rilassa.
- Sollevamento del bacino. Si tratta di un'evoluzione dei piegamenti pelvici. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Contrai i glutei e sollevali dal pavimento. Mantieni la tensione per 10-20 secondi e ritorna alla posizione iniziale del piegamento pelvico. Ripeti altre quattro volte.
- Plank. Si tratta di uno degli esercizi migliori per rafforzare la zona centrale del corpo. Per eseguirlo, sdraiati sul pavimento o sul letto in posizione prona. Solleva la parte superiore del corpo lasciando solo i gomiti e le punte dei piedi come punti di appoggio. Mantieni il corpo in posizione rettilinea e contrai i muscoli addominali. Resta in tensione per 10-20 secondi, dopodiché abbassa il corpo, riposa e ripeti altre quattro volte.
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Aggiungi qualche esercizio aerobico moderato alla tua routine di attività fisica. Questo tipo di allenamento aumenta il flusso sanguigno nella schiena, fornendole i nutrienti che possono aiutare la guarigione; migliora inoltre l'equilibrio, la forza e la flessibilità, che aiutano a evitare lesioni come l'ernia del disco. Gli esercizi a basso impatto contribuiscono anche ad alleviare un dolore lombare già presente. Tra questi considera il nuoto, il ciclismo, la bici ellittica, la fisioterapia in acqua, la camminata, gli esercizi di rafforzamento ed estensione lombare, lo yoga.^{[5]
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- Impegnati per fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, come camminare o nuotare. Se preferisci attività aerobiche più vigorose, come la corsa o la danza, puoi eseguirle almeno 75 minuti ogni settimana.
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Evita gli esercizi eccessivi o inappropriati. Alcune ricerche hanno riscontrato che determinate attività ad alto impatto possono in realtà aumentare il rischio di ernia discale. Allo stesso modo, esercizi sbagliati o troppo intensi possono causare problemi alla schiena. Uno swing maldestro a golf o un utilizzo sbagliato del vogatore in palestra può aumentare lo stress sulla colonna vertebrale e con il tempo causare delle lesioni.
- A volte può essere di aiuto un piccolo adattamento nella postura. Per esempio, tra il 30 e il 70% dei ciclisti soffre di dolore lombare, che può ridursi modificando semplicemente l'angolazione del sellino.^{[6]
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- Dovresti anche evitare gli esercizi ripetitivi e che prevedono movimenti di rotazione o torsione. Alcuni sport, come il calcio o il golf, possono includere questo tipo di movimento.
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Indossa calzature adatte per ogni attività che svolgi. In questo modo fornisci un ulteriore sostegno alla schiena e puoi evitare che si verifichino altri tipi di lesioni. I tacchi alti, per esempio, possono portare a un disallineamento del corpo e aumentare il rischio di ernia discale, in particolare sottoponendo l'area lombare a stress.^{[7]
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- Rivolgiti al personale dei negozi o dei punti vendita specializzati in calzature per trovare le scarpe più adatte al tuo stile di vita. Le scarpe su misura sono le migliori quando vi è un problema specifico di deambulazione, ma possono costare anche 150-200 euro.^{[8]
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- Le scarpe da corsa sono ottime per l'attività fisica, così come per l'uso quotidiano, offrono stabilità all'arco plantare e ammortizzano l'impatto a terra – dettaglio fondamentale per garantire un'andatura sana. Alcuni medici consigliano la marca New Balance a tale scopo.^{[9]
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- Altre due soluzioni sono i plantari e le ortesi su prescrizione. Queste ultime, chiamate "plantari funzionali", sono in genere costruite in plastica o grafite e progettate specificamente per i problemi alla schiena o in altre aree del corpo dovuti a movimenti scorretti.^{[10]
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- Alcuni corridori sono particolarmente favorevoli all'uso di calzature chiamate "minimaliste", designate per massimizzare il contatto tra l'avampiede e il centro del piede con il terreno, anziché il tallone, in modo da simulare la corsa a piedi nudi. Tuttavia, degli studi recenti hanno riscontrato che questi tipi di calzature potrebbero non essere così adatti per i piedi e la schiena, come invece viene affermato dalla pubblicità.^{[11]
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  Fonte di ricerca}
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Mantieni il peso nella norma. Un peso eccessivo sottopone la schiena e la colonna vertebrale a uno sforzo ulteriore, provocando possibili lesioni. Verifica il tuo indice di massa corporea (BMI). Puoi trovare diversi calcolatori online come questo. Ci sono diverse soluzioni per mantenere un peso sano. L'aspetto prioritario è fare regolarmente attività fisica. Impegnati per eseguire esercizi aerobici per minimo mezz'ora, ad esempio puoi camminare, correre o nuotare quasi tutti i giorni, e dedica 20 minuti all'esercizio di forza (come il sollevamento pesi) due volte a settimana.
- L'esercizio fisico deve essere supportato da uno stile di vita sano, inclusa anche l'alimentazione. Non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Rinunciando ai pasti non fai altro che aumentare il desiderio di un'abbuffata non appena ne hai l'occasione e rallentare il metabolismo. Per mantenerti sazio e soddisfatto, mangia 4 o 5 piccoli pasti durante tutto l'arco della giornata.
- Mangia molta frutta e verdura, carboidrati sani come i fagioli, i cereali e il riso integrali, grassi sani come la frutta a guscio, l'olio di oliva e il pesce, proteine magre come il pollo, il tacchino o le uova; mangia anche alimenti che contengono calcio, per rafforzare le ossa. Riduci il consumo di cibi altamente energetici, gli zuccheri e altri grassi aggiunti come i fritti, il burro, la margarina, i condimenti salati o i sughi particolarmente calorici.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
  Vai alla fonte}
- Mangia porzioni appropriate. Secondo la Mayo Clinic, la porzione di carne standard deve avere la dimensione approssimativa di un grande mazzo di carte; i grassi devono avere la dimensione di circa due dadi, mentre i carboidrati non dovrebbero superare il volume di un disco da hockey. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, pensa al volume rispettivamente di una palla da tennis e da baseball.^{[13]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}
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Smetti di fumare. Il fumo di sigaretta riduce l'afflusso di ossigeno ai dischi intervertebrali e impedisce l'assorbimento dei nutrienti necessari per le normali funzioni, portando a una degenerazione discale più rapida e a una conseguente maggiore fragilità ^{[14]
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Fonte di ricerca}. Smettendo, puoi ottenere subito degli effetti benefici, oltre a migliorare la salute e il benessere generale. Se hai difficoltà a smettere di fumare, rivolgiti al medico per trovare un aiuto o informazioni per unirti a un gruppo di supporto.

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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Assumere una Buona Postura

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Usa le tecniche corrette di movimentazione dei carichi. Sollevare pesi in modo sbagliato è una delle cause principali di lesioni alla schiena, inclusa anche l'ernia discale. Sollevali usano la forza delle gambe invece di sforzare la schiena. Mettiti in piedi e avvicina l'oggetto il più possibile al corpo quando devi sollevarlo, mantenendo le gambe divaricate per avere una base stabile. Quindi, accovacciati, piega le ginocchia e solleva l'oggetto usando i muscoli principali delle gambe. Durante l'azione, tieni il carico vicino al corpo, in modo da ridurre lo sforzo sopportato dalla schiena.^{[15]
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Fonte di ricerca}
- Non piegarti all'altezza della vita!
- Se l'oggetto è troppo pesante da sollevare da solo, chiedi aiuto.
- Tieni inoltre presente che si corre il maggior rischio di lesioni entro la prima ora da quando ci si alza al mattino. Questo perché la colonna vertebrale è rimasta orizzontale durante tutta la notte e non si è ancora idratata completamente. Dovresti evitare di sollevare qualunque cosa in questa prima ora del mattino, soprattutto se il movimento prevede di piegarti o ruotare.
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Mantieni costantemente una postura corretta. La testa, le spalle e i fianchi dovrebbero essere allineati e la testa ben eretta, in modo da ridurre la tensione sulla schiena. Assumendo una posizione sbagliata, sottoponi invece la colonna vertebrale a ulteriore stress. Quando sei in piedi o seduto, mettiti in posizione ben dritta, con le spalle indietro e l'addome in dentro. Se devi sederti e non hai una sedia ergonomica e regolabile per supportare la schiena, metti un cuscino o un altro oggetto per sostenere la zona lombare. I piedi devono essere entrambi appoggiati a terra in posizione di riposo o sollevati.^{[16]
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Fonte di ricerca}
- Prova a usare un poggiapiedi per sollevare piedi e gambe quando sei seduto.
- Anche la guida prolungata dell'auto può essere piuttosto stressante per la colonna vertebrale. Puoi portare il sedile più avanti possibile per evitare di doverti allungare. Stabilisci delle pause e cammina per alcuni minuti ogni ora, se puoi.
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Acquista un letto che fornisca supporto all'area lombare. Mantieni una postura allungata quando dormi. Procurati un materasso sodo; per assicurarti che sia tale, sostituiscilo ogni 8-10 anni e giralo ogni tre mesi. Durante la notte, dormi sulla schiena o su un lato anziché in posizione prona o fetale, perché la posizione supina e quella laterale riducono il rischio di ernia discale.^{[17]
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Fonte attendibile

Cleveland Clinic

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Fai regolarmente esercizi di stretching per la schiena. Allungala ogni volta che devi trascorrere molte ore seduto. In questo modo eviti che si irrigidisca durante il lavoro o i lunghi viaggi in auto. Prova gli esercizi descritti di seguito per mantenerti flessibile.
- Per prima cosa, mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e distendi entrambe le braccia in avanti, all'altezza delle spalle, mantenendo queste ultime verso il basso e rilassate.
- Afferra una mano con l'altra e abbassa la testa verso il petto. Tieni la pancia in dentro per proteggere l'area lombare e incurva leggermente la parte inferiore della schiena verso l'esterno.
- Crea quindi la forma della lettera "C" con il busto, piegando leggermente i fianchi in avanti, allungando le braccia davanti a te, finché non senti che le scapole si muovono. A questo punto dovresti sentire un certo allungamento della parte superiore e inferiore della schiena, oltre che delle spalle.
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Allunga le gambe. Ritaglia ogni giorno un po' di tempo da dedicare allo stretching dei muscoli delle gambe, nello specifico quelli posteriori e anteriori delle cosce, oltre ai polpacci. È importante allungare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, per evitare tensioni che possono ripercuotersi sulla schiena.
- Prova a fare dei piegamenti in avanti, degli allungamenti della parte posteriore delle cosce o lo stretching della farfalla.
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