Come Prevenire l'Obesità

3 Parti:Tieni sotto Controllo la DietaAdottare uno Stile di Vita SalutareSemplificati le Cose

L’epidemia di obesità è aumentata a un livello senza precedenti: oggigiorno due adulti su tre negli Stati Uniti hanno problemi di peso.[1] Sfortunatamente viviamo in una società dove è maledettamente semplice diventare obesi. Tutto ciò significa che dobbiamo esserne consapevoli ora più che mai. Dovrai prendere la situazione in mano per evitare di accumulare grasso corporeo in quantità tali da causare effetti negativi sulla salute, che possono ridurre le aspettative di vita e aumentare i problemi di salute. Potrai riuscirci solo se adotti uno stile di vita salutare e completamente naturale. Per iniziare vai subito al primo passaggio!

Parte 1
Tieni sotto Controllo la Dieta

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    Mangia una quantità abnorme di frutta e verdura. In ogni piramide alimentare esistente, la frutta e la verdura (soprattutto la verdura) vengono sempre più enfatizzate. La tua dieta deve consistere per la maggior parte di questo, insieme a proteine magre e latticini. Se in tutti i tuoi pasti c’è almeno una bella porzione di frutta e/o verdura (le patate non contano!), stai andando benone!
    • Quando si parla di deliziosi doni della natura, più sono fogliosi e colorati, meglio è. Le patate e altre verdure a base di amido non sono adatte allo scopo e sono ripiene di carboidrati, peggio ancora se fritte nell’olio o ricoperte di burro. Cerca di mangiare ogni giorno un arcobaleno di roba.
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    Considera anche alimenti ad alto contenuto proteico e latticini a basso contenuto di grasso. Le proteine sono anch’esse parte essenziale della tua dieta. Formano e rinforzano i tuoi muscoli, e sopprimono l’appetito. Ciò significa che non andrai alla ricerca di qualcosa di cioccolatoso per fare uno spuntino di mezzanotte e vanificare tutti gli sforzi della giornata.
    • Per quanto riguarda i lattici, cerca di consumarne il meno possibile. Tutti i messaggi che senti su quanto siano importanti i latticini sono più che altro l’ostentazione delle industrie casearie. Non c’è quasi nessuna correlazione tra l’osteoporosi e l’assunzione di calcio, mentre ce ne sono molte tra il consumo eccessivo di latticini e il cancro alle ovarie e ai testicoli.[2] Ma se proprio devi (perché il formaggio fa proprio gola), cerca di mantenerti su prodotti a basso contenuto di grassi, come il latte scremato e lo yogurt greco.
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    Bevi molta acqua. I benefici dell’acqua sono praticamente infiniti. Purifica la pelle, lava gli organi, libera dalle tossine, fa perdere peso e ti rende più attivo. Ma soprattutto quando bevi acqua non ingerisci quelle orrende bevande zuccherose e caloriche, che ti riempiono di caffeina e ti pompano di calorie vuote. Grande, grande, grande, grande, grande!
    • Le ricerche mostrano che se aumenti il consumo di acqua di un litro al giorno, il tuo pesò inizierà lentamente a calare, senza alcuno.[3] Gli uomini devono bere circa tre litri di acqua al giorno, mentre le donne 2.[4]
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    Limita il consumo di alimenti processati e di cereali raffinati. Se c’è una causa dell’epidemia di obesità, questa è la facilità impressionante con cui si possono mettere le mani su alimenti a base di cereali raffinati. Se vuoi puoi prendere quel biscotto, quel pezzo di pane in cassetta o quel pacchetto di patatine e andare via. Certo, ti conviene farlo adesso, solo che dopo sarà un casino.
    • Più si processa qualcosa, meno nutrienti contiene alla dine. Più è bianco un alimento, più colore gli è stato tirato fuori. Quindi se lo vendono confezionato o è bianco come un portico la mattina di natale, mettilo giù. E semplice zucchero che farà impennare i tuoi livelli di insulina e ti farà accumulare grasso in eccesso.
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    Pesa e misura il cibo. Non che alcuni cibi debbano essere evitati di per sé, e che non bisogna abusarne. Anche se, sfortunatamente, viviamo in una società che vuole tutto in porzioni extra large. Se pesi il cibo, sarai in grado di capire qual è la quantità giusta. Per esempio, una porzione di carne da 85 grammi è della dimensione di un mazzo di carte. Quante volte, invece, vai nel tuo ristorante preferito e occupa l’intero piatto?!
    • Pesare il cibo può essere una spina nel fianco, quindi fallo tutto in una volta! Prendi i tuoi spuntini salutari preferiti, frutta secca, noci, ecc, e impacchettali in porzioni già pesate per l’intera settimana. In questo modo potrai afferrare un pacchetto già pronto prima di uscire e saprai che non stai rovinando tutta la giornata abusando di una confezione intera di frutta secca.
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    Mangia a colazione. Evitare di mangiare a colazione da fuori sembra un modo semplice per tagliare le calorie. E visto che la mattina ti trovi in deficit calorico, le ricerche mostrano che se salti la colazioni potresti esagerare successivamente, mangiando un pranzo sproporzionato. Per non parlare del fatto che potresti sentirti inebetito per tutta la mattinata, aspettando che arrivi il pranzo per recuperare un po’ di forze. Trova un po’ di tempo per fare una colazione decente!
    • E per “decente” non si intende quattro cornetti e un cappuccino con doppio cacao. Questo tipo di alimenti ti lascia più affamato di prima, portandoti a mangiare di più. Cerca invece di assumere proteine che ti riempiano lo stomaco albume d’uovo, carne bianca, farina d’avena e un cucchiaino di burro d’arachidi o una banana.
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    Sii consapevole del cibo che mangi, a casa, a scuola e al lavoro. È già abbastanza difficile tenere d’occhio le vivande che abbiamo in cucina, pensa dipendere dalla caffetteria o dalla mensa scolastica, ancora più difficile! Portati del cibo da casa, se ci riesci. Usa cinque minuti della mattina per evitare il calo di zuccheri provocato dalle merendine da colazione e dagli energy drink.
    • Se possibile, cerca di entrare a far parte di qualche progetto di alimentazione salutare al lavoro o a scuola. Offrono un alternativa salutare alla mensa? Incoraggiano l’attività fisica? Se non lo fanno, proponilo tu! Gli altri studenti o i colleghi saranno più in forma, più felici e, nel loro interesse, prenderanno meno giorni di malattia. Inoltre il cibo salutare costa meno e migliora il morale. C’è qualcosa di meglio?

Parte 2
Adottare uno Stile di Vita Salutare

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    Smettila di stare davanti a uno schermo. L’americano medio trascorre 34 ore alla settimana davanti alla televisione, senza menzionare quelle che passa davanti al computer, al tablet o al telefono. Sai cosa fai quando sei davanti a uno schermo? Sicuramente NON ti muovi e NON sei produttivo!
    • Inizia riducendo di 30 minuti il tempo che passi davanti allo schermo ogni giorno. Guarda le cose che riesci a fare! Potresti anche diventare più felice![5]Non solo non starai seduto pigramente comparando la tua vita con quella degli altri su Facebook, ma farai anche un sacco di cose. Anche se è solo fare la lavatrice, è pur sempre qualcosa!
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    Suda. Cerchiamo di non girarci attorno perché questa è una nozione che sanno anche i bambini appena nati, l’esercizio fa bene, fa dimagrire e migliora l’umore. La cosa migliore sarebbe di svolgere almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno, ma qualunque cosa riesci a fare è un passo verso la giusta direzione.
    • Non c’è bisogno che ti scrivi in palestra o vai a comprare le scarpe da corsa e inizi a risparmiare per quell’inevitabile trapianto di ginocchia. Cerca invece di rendere l’esercizio fisico parte del tuo stile di vita, non qualcosa di diverso dal modo in cui sei normalmente. Quando l’esercizio fisico non è un impegno, è più divertente e ne fai di più. Non c’è ragione per cui non possa essere divertente e naturale.
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    Prenditi cura della salute dei tuoi figli. Quando si inizia un percorso sbagliato da piccoli, è infinitamente più difficile tornare su quello giusto. Educa correttamente i tuoi figli sin dall’inizio! Assicurarti che prendano delle decisioni giuste ti aiuterà a compierle allo stesso modo. Ecco alcune basi:
    • Sii un buon modello. Se i tuoi figli ti vedono grufolare una busta di San Carlo, faranno lo stesso. Mostra loro che mangiare in maniera salutare è una cosa normale e di tutti i giorni. Se non vuoi le San Carlo anche loro saranno meno inclini a volere le San Carlo.
    • Sii incoraggiante. Cioè incoraggia l’attività fisica, incoraggiali a bere molta acqua e a mangiare solo quando hanno fame. Offriti di svolgere attività con loro e portagli un bicchiere d’acqua quando hai sete. Mangiate i pasti assieme in modo che non mangino da soli (e più spesso). Ma non usare il cibo spazzatura come ricompensa, altrimenti faranno un associazione sbagliata.
    • Per quanto riguarda i neonati, è meglio allattare più di sei mesi. Gli studi mostrano che chi viene allattato per più di sei mesi ha dal 20-40% di possibilità in meno di diventare sovrappeso.[1] Una statistica impressionante.
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    Usa mezzi di trasporto che ti mantengono attivo. Cerca di tenere la macchina in garage, se puoi. Non solo salverai l’ambiente, ma giungerai a destinazione nel modo più salutare che esista. Vai in bici o a piedi dove devi andare e goditi l’aria fresca. Arriverai dove vuoi ma bruciando calorie.
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    Dormi. Questa è la dieta perfetta, dormi di più e peri peso. Non solo perché quando dormi non mangi, ma anche perché il sonno regola gli ormoni leptina e grelina. In questo modo avrai meno fame e ti sentirai più sazio. Gradioso!
    • Sei mai stato sveglio tutta la notte e il giorno dopo ti sei accorto che per quanto caffè bevessi e per quanta pizza mangiassi non riuscivi comunque a svegliarti? Colpa della leptina e della grelina. I tuoi ormoni erano sregolati.
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    Concentrati sul cambiare abitudini, non sul tuo peso. Per prevenire l’obesità, non serve affidarsi a diete alla moda, perché non ti porterebbero da nessuna parte e non ti darebbero i risultati sperati a lungo termine. Essere in salute deve essere uno stile di vita, non un’opzione, un se, un ma, o un forse. Devi vivere in modo salutare. Invece di concentrarti sul numero che compare sulla bilancia, quindi, concentrati sulle tue abitudini. Il resto accadrà di conseguenza.
    • Viene detto da molti di pesarsi solo di tanto in tanto. Gli studi mostrano che essere coscienti del proprio peso porta a compiere decisioni più salutari. Saprai cosa sta funzionando e cosa sta andando storto.[6] Senza nessuna sorpresa!
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    Sappi che potrebbero esserci altri fattori in gioco. Sfortunatamente alcune persone sono più predisposte di altre a essere in sovrappeso. Alcuni soffrono di disturbi (come quello alla tiroide, per esempio) che li condanna a quel grosso numero sulla bilancia. Purtroppo il metabolismo e la genetica rendono molto più difficile l’intero processo. Se dopo esserti sforzato non vedi nessun risultato, potrebbero esserci altri fattori in gioco.
    • Se mangiando bene e facendo esercizio il peso continua a non scendere, vai da un dottore. Ne va della tua salute! Potresti prendere delle medicine in grado di normalizzare i tuoi ormoni e di rimetterti sulla giusta strada. Potresti anche scoprire di avere una malattia di cui non eri a conoscenza, salvandoti la vita. Non lasciare la tua salute al caso!

Parte 3
Semplificati le Cose

  1. 1
    Impara a conoscere gli alimenti che ti fanno lo sgambetto. Tutti li abbiamo. Le 10 della sera danno un calcio nello stomaco e reclamano quella pizza, mangiamo di una fame nervosa causata dal lavoro o da quella relazione, o semplicemente siamo super stanchi alla mattina e ci pompiamo con quel latte intero. Come vorresti rimediare? Con un senso di colpa? Cosa ti demoralizza abbastanza da non farti cadere in tentazione? Se sai quali alimenti ti fanno perdere il controllo, puoi evitarli. Quali sono gli alimenti che ti fanno cadere in tentazione?
    • Le trappole più comuni sono quelle causate da noia e stress. Se sei cosciente di ciò che mangi e perché, sei già a metà strada. Perché non tenere un diario alimentare, se sai qual è il tuo problema?
  2. 2
    Riempi il frigo di bevande a basso contenuto calorico, frutta e verdura. In altre parole non riempirlo di dolci, cereali raffinati e altre barbarie alimentari. Quando non ci sono, non puoi mangiarle! Sarai obbligato a mangiare quello che c’è, e imparerai a desiderarlo. Rimuovi ogni tentazione e rimuoverai ogni scelta sbagliata.
    • Non pensare solo agli alimenti salutari. Pensa anche alle bevande. Troppo spesso ingeriamo quelle calorie, ignorando che anche quello conta come alimento, anche se non siamo pieni. Cerca di tenere le bevande gasate alla larga e concentrati sull’acqua e sul te.
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    Vivi la vita “prendendo le scale”. In altre parole, cerca ogni occasione per vivere in maniera più salutare. Prendi le scale. Parcheggia lontano. Lavati la macchina da solo. Riposiziona da solo i mobili in cucina, usa la pausa pranzo per fare una passeggiata. Cinque minuti qui e li possono davvero fare la differenza.
    • Quando ti sarai abituato a essere attivo, la voglia di essere pigro sparirà completamente. Non sbufferai più all’idea di sistemare il giardino o di riorganizzare le mensole. Alzarti e fare le cose sarà parte della tua vita.
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    Mangia a casa. Praticamente mille vantaggi. Non solo risparmi, ma riduci anche l’apporto di calorie, scegli le porzioni e sai esattamente cosa c’è dentro ogni boccone. Riuscirai anche a eliminare la tentazione di ordinare quell’antipasto, quella bevanda e quel dessert. E ho già detto che diventerai un cuoco provetto?
    • Procurati una decina di ricette salutari. Quando ti accorgerai cucinare in modo sano è facile e produce piatti deliziosi, non vedrai motivi per non farlo. Sarai in grado di preparare in un attimo la cena e migliorerai le tue capacità.
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    Rilassati. Non solo ti renderà più felice e contento della tua vita, ma avrai anche più controllo sulla tua salute. Se i tuoi livelli di cortisolo sono alti, il resto dei tuoi valori ormonali è sbilanciato, e sei più incline a fare delle scelte di vita sbagliate. Per esempio sentirti pigro, fare meno esercizio, optare per il cinese a portar via invece di preparare un pasto salutare. Approfittane per prenderti un po’ di tempo per te stesso.
    • Prova la meditazione o lo yoga. 15 minuti al giorno possono rendere i restanti 1425 infinitamente meglio.

Consigli

  • Fai attenzione allo sviluppo fisico e psicologico dei bambini e cerca di incoraggiare delle buone abitudini alimentari.

Avvertenze

  • Non ti stressare se non perdi subito peso. Liberarsi della pancia e tornare in forma sono processi che richiedono tempo, ma vale la pena versare ogni goccia di quel sudore.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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